A keni menduar ndonjëherë nëse ajo që hani për darkë ka vërtet rëndësi kur doni të humbni peshë ose të zvogëloni dhjamin e barkut? Përgjigja është një po e fortë, dhe e vërteta është se Darka mund të jetë vendimtare në djegien e më shumë yndyrës gjatë natës. dhe optimizojnë humbjen e peshës. Shumë mite kanë rrotulluar rreth orareve, ushqimeve të ndaluara dhe trukeve të mrekullueshme, por shkenca dhe përvoja e specialistëve tregojnë se çelësi është të kuptojë se si funksionon metabolizmi i natës dhe të zgjedhim me mençuri se çfarë vendosim në pjatat tona natën.
Në këtë artikull po ju zbuloj Parimet që rregullojnë dietën për uljen e yndyrës në darkë, ushqimet më të mira, gabimet më të zakonshme dhe rekomandimet praktike, pavarësisht nëse jeni burrë, grua, vegan apo thjesht kërkoni një ndryshim realist dhe të shëndetshëm. Plus, do të zbuloni këshilla për të përshpejtuar metabolizmin tuaj dhe për të humbur dhjamin ndërsa flini, pa iu drejtuar dietave mrekullibërëse ose zgjidhjeve të shpejta.
Çfarë ndodh në trup gjatë natës?
Kur bie nata, trupi ynë nuk fiket, por ndodh modifikon shkallën tuaj metabolikeTrupi vazhdon të përdorë energji për të ruajtur funksionet jetësore, për të rigjeneruar indet dhe për të mbështetur proceset e rimëkëmbjes. Megjithatë, Kërkesat për energji ulen në krahasim me ditën sepse ka më pak lëvizje dhe aktivitet fizik.
Prandaj, çfarë kemi për darkë dhe intervali kohor në të cilin e hamë ndikon drejtpërdrejt sasia e kalorive që djegim dhe akumulimi i yndyrësNgrënia e darkës vonë, për shembull, mund të shkaktojë ngadalësimin e metabolizmit tuaj edhe më tej, duke rritur rrezikun e ruajtjes së yndyrës së tepërt, veçanërisht në zonën e barkut.
Studime të kryera nga universitete si Harvard kanë treguar se të hash darkë në një kohë të pazakontë ose shumë afër kohës së gjumit Rrit urinë, zvogëlon djegien e kalorive gjatë natës dhe nxit akumulimin e indit dhjamor. Nga ana tjetër, mbajtja e një orari të rregullt dhe ngrënia e darkës të paktën dy ose tre orë para gjumit ndihmon në aktivizimin e hormoneve si leptina (ngopja) dhe në mbajtjen e metabolizmit më aktiv.
Si ndikon metabolizmi në humbjen e yndyrës gjatë natës?
El Metabolizmi është përgjegjës për transformimin e asaj që hamë në energjiShpejtësia e saj varet nga faktorët gjenetikë, hormonet, mosha, seksi, stili i jetës dhe sëmundje të tilla si hipotiroidizmi ose diabeti. Edhe pse ndryshimi rrënjësor i saj nuk është i lehtë, është i mundur. optimizojeni atë përmes dietës, ushtrimeve dhe zakoneve të mira.
Një nga mitet më të mëdha është se duhet të hani pesë ose më shumë vakte në ditë për të shpejtuar metabolizmin tuaj. Megjithatë, gjëja e rëndësishme është përshtatni marrjen kalorike me shpenzimin real të energjisëNëse hamë më shumë sesa djegim, kjo tepricë ruhet si yndyrë, pavarësisht kohës. Prandaj, Nuk është e nevojshme të hani shumë pak për darkë ose të anashkaloni darkën, por duke e bërë me mençuri dhe duke zgjedhur përbërës që mbështesin djegien e dhjamit gjatë natës.
Çelësi është në rritjen e masës muskulore përmes ushtrimeve fizike (sidomos ushtrimet e forcës dhe ato me intervale me intensitet të lartë) dhe zgjidhni ushqime të ngopjes dhe me pak kalori, të përshtatshme për mbrëmjen. Kjo e pengon trupin të drejtohet te rezervat e yndyrës për energji.
Cilat janë orët më të mira për të ngrënë darkë nëse doni të humbni peshë?
Më shumë se koha e saktë, Gjëja e rëndësishme është të hash darkën shumë kohë më parë para se të fleshKoha më e mirë për të ngrënë është dy deri në tre orë para gjumit. Për më tepër, disa specialistë sugjerojnë që të gjitha vaktet të përqendrohen brenda një dritareje 12-orëshe (për shembull, mëngjesi në orën 8:00 të mëngjesit dhe darka në orën 20:00 të mbrëmjes), gjë që ndihmon në mbajtjen aktive të metabolizmit dhe parandalimin e dhjamit të tepërt trupor, sipas studimeve nga Instituti Salk në San Diego.
Ushqimet ideale për darkë: çfarë të zgjidhni dhe çfarë të shmangni?
Në mënyrë që darka juaj të kontribuojë në reduktimin e dhjamit të barkut dhe përmirësimin e përbërjes së trupit tuajKëto janë ushqimet e rekomanduara:
- Proteina e ligët siç janë gjoksi i pulës, gjeldeti, peshku i bardhë dhe blu (salmoni, toni, sardelet), vezët ose tofu. Ato të ngopin, nxisin rikuperimin e muskujve dhe rrisin shpenzimin kalorik që lidhet me tretjen.
- Perime me gjethe jeshile (spinaq, panxhar, sallatë jeshile, brokoli, kungulleshka), pasi ato kanë pak kalori, shumë fibra dhe lëndë ushqyese antioksiduese.
- perime (thjerrëza, qiqra, fasule) dhe drithëra të plota si quinoa, orizi kaf ose kuskus, në sasi të moderuara për të siguruar fibra dhe karbohidrate komplekse me indeks të ulët glicemik.
- Fruta të freskëta Në sasi të vogla, ato janë ideale për të kënaqur dëshirën për ëmbëlsira pa ofruar shumë sheqer.
- Burime të shëndetshme të yndyrës siç janë avokado, vaj ulliri ekstra i virgjër ose arra të pakripura.
Në vend të kësaj, Është më mirë të shmangni ushqimet ultra të përpunuaraUshqime të skuqura, salca të përpunuara, pasta, bukë e bardhë, makarona të rafinuara, pije me sheqer dhe kripë e tepërt ose yndyrna të ngopura. Darkat e mëdha gjithashtu nuk rekomandohen, pasi ato dëmtojnë tretjen dhe mund të çojnë në rritjen e ruajtjes së yndyrës.
Shembuj të darkave të shëndetshme për të ulur yndyrën
Ja disa receta praktike dhe të lehta për t’u përgatitur:
-
- Sallatë me pulë të pjekur në skarë me spinaq dhe avokadoThjesht përzieni mishin e pulës së prerë, dy gota spinaq të freskët, domaten, gjysmën e një avokadoje dhe spërkatni me vaj ulliri, lëng limoni, kripë dhe piper.
- Salmon i pjekur me quinoa dhe perime të ziera në avullPiqeni salmonin me limon dhe erëza. Shërbejeni së bashku me gjysmë filxhani quinoa të gatuar dhe perime si brokoli, karrota ose kungulleshka.
- Omëletë me tre vezë me shpargull dhe specaKombinon proteina cilësore me fibra dhe mikronutrientë me bazë bimore.
Dhe nëse dëshironi diçka të lehtë, një kos natyral me pak yndyrë me arra ose manaferra të kuqe Mund të jetë një opsion i shkëlqyer.
Gabimet më të zakonshme në darkë kur përpiqeni të humbni peshë
Një nga gabimet më të mëdha është anashkaloni darkën plotësisht ose ta zvogëlosh në minimum. Kjo mund të çojë në rritje të urisë gjatë natës, cilësi më të dobët të gjumit dhe një tendencë për të ngrënë tepër në vaktin tjetër. Për më tepër, anashkalimi i vakteve rregullisht mund të ngadalësojë metabolizmin tuaj dhe të nxisë shtimin në peshë.
Një gabim tjetër i zakonshëm është hani ushqime shumë të rënda ose ushqime të pasura me kalori boshe, siç janë pica, hamburgerët, salçiçet, pijet e gazuara me sheqer ose ëmbëlsirat. Këto produkte ofrojnë energji që asimilohet shpejt, por nuk të ngopin dhe përfundojnë duke u grumbulluar në indin dhjamor, veçanërisht në zonën e barkut.
Është gjithashtu e zakonshme mbështetuni në produkte "të lehta" ose produkte me pak yndyrë, duke menduar se janë pa yndyrë. Megjithatë, shumë prej tyre përmbajnë sheqerna të fshehura, niseshte dhe aditivë që mund të ofrojnë po aq ose më shumë kalori sesa produktet konvencionale.
A ka ndonjë ndryshim midis burrave dhe grave në lidhje me dietën e natës?
Dallimet fiziologjike midis burrave dhe grave ndikojnë në metabolizmin, nevojat ushqyese dhe reagimin ndaj dietësPër shembull, gratë kanë tendencë të grumbullojnë më shumë yndyrë në pjesën e poshtme të barkut, pjesërisht për shkak të efektit të estrogjenit, veçanërisht pas menopauzës, kur bëhet më e vështirë të humbasësh yndyrën e barkut.
Nga ana tjetër, burrat kanë tendencë të kenë më shumë masë muskulore, gjë që u lejon atyre të djegin më shumë kalori në qetësi. Prandaj, megjithëse udhëzimet e përgjithshme janë të ngjashme, Shpërndarja, sasia e proteinave, karbohidrateve dhe yndyrnave mund të ndryshojë Sipas seksit, moshës dhe nivelit të aktivitetit fizik.
A janë karbohidratet armiku në darkë?
Për vite me radhë, konsumi i karbohidrateve gjatë natës është demonizuar, por Provat sugjerojnë se nuk është e nevojshme t'i përjashtojmë ato Nëse zgjidhni opsionet e duhura, drithërat e plota, bishtajoret dhe disa zhardhokë në porcione të moderuara sigurojnë glukozë me çlirim të ngadaltë, nxisin rikuperimin e muskujve dhe ndihmojnë në parandalimin e ankthit të natës.
Megjithatë, është një ide e mirë të jepni përparësi karbohidrateve komplekse dhe të zvogëloni karbohidratet e rafinuara, të tilla si buka e bardhë, orizi i bardhë dhe makaronat e përpunuara, pasi ato absorbohen shpejt, rrisin nivelet e insulinës dhe nxisin akumulimin e yndyrës, veçanërisht nëse konsumohen me tepri.
Po sikur të jesh vegjetarian ose vegan?
Opsionet e shëndetshme dhe efektive të darkës për humbjen e dhjamit të barkut janë gjithashtu të vlefshme për një dietë vegjetariane ose vegane. Çelësi është të Jepini përparësi burimeve bimore të proteinave siç janë bishtajoret, tofu, tempeh, seitan, farat dhe arrat, dhe rrisni pak sasinë e këtyre ushqimeve për të kompensuar biodisponueshmërinë më të ulët të proteinave të tyre.
Për të përmirësuar sintezën e muskujve dhe për të optimizuar humbjen e yndyrës, rekomandohet Rritni konsumin e proteinave bimore me 10% deri në 15% krahasuar me një dietë omnivore. Po aq e rëndësishme është shumëllojshmëria e perimeve, frutave, drithërave të plota dhe ushqimeve të pasura me mikronutrientë si hekuri, kalciumi, vitaminat B12 dhe D.
Faktorët që rrisin djegien e dhjamit gjatë natës
Për të përfituar nga efekti i natës i dietës për uljen e yndyrës, është thelbësore të përfshihen zakone dhe ushqime që. stimulon metabolizmin dhe parandalon depozitimin e yndyrësPërfshirja e yndyrnave të shëndetshme dhe qëndrimi i hidratuar janë çelësi për të rritur djegien e dhjamit gjatë natës.
- Konsumoni proteina pa yndyrë në darkë, të cilat rrisin shpenzimin e energjisë që lidhet me tretjen dhe ruajnë masën muskulore.
- Pini mjaft ujë dhe, nëse e toleroni, një infuzion çaji jeshil ose kafe pa kafeinë, të cilat ofrojnë antioksidantë dhe mund ta aktivizojnë pak metabolizmin.
- Zgjidhni darka të lehta dhe të lehta për t’u tretur për të përmirësuar gjumin dhe rikuperimin gjatë natës.
- Kryeni ushtrime fizike të rregullta, idealisht në pasdite ose në fillim të mbrëmjes, gjë që rrit djegien e mëvonshme të dhjamit.
- Shmangni darkat shumë të rënda ose të vona, pasi ato e vështirësojnë tretjen dhe nxisin ruajtjen e yndyrës.
Çelësa shtesë për maksimizimin e reduktimit të yndyrës gjatë natës
Përveç të ushqyerit, ka edhe strategji të tjera që mund të zbatoni për të rritur rezultatet tuaja:
- Flini të paktën 7 orë për natë: Mungesa e gjumit rrit hormonet e oreksit dhe e bën të vështirë humbjen e yndyrës.
- zvogëlon stresin me meditim ose teknika të frymëmarrjes: stresi kronik rrit kortizolin dhe nxit akumulimin e dhjamit të barkut.
- Bëni ushtrime të forta rregullishtStërvitja e forcës dhe HIIT rrisin konsumin pasues të kalorive, edhe ndërsa flini.
- Shmangni alkoolin dhe sheqernat e shpejta në darkë, pasi ato pengojnë djegien e dhjamit.
Pyetje të Shpeshta rreth Dietës së Uljes së Yndyrës në Darkë
A është më mirë të anashkalohet darka për të humbur peshë?
Jo, anashkalimi i darkës në fakt mund të ketë efektin e kundërt, duke rritur urinë, duke humbur masën muskulore dhe duke ngadalësuar metabolizmin tuaj.
A mund të përfshij fruta në darkë?
Po, me masë. Zgjidhni fruta të freskëta dhe të pasura me fibra si mollë, dardha, manaferra ose ananas.
A duhet të ha vetëm proteina për darkë?
As nuk është e nevojshme. Ideale është të kombinoni proteina të ligët, perime dhe një sasi të vogël karbohidratesh komplekse.
A ju shëndoshin produktet e qumështit gjatë natës?
Zgjidhni produkte qumështi të skremuara ose me pak yndyrë nëse i toleroni mirë dhe zgjidhni me kujdes ato me sheqer.
Çfarë ndodh nëse ha darkë vonë një natë?
Nuk është problem për një ditë, por përpiqu të mos e bësh zakon të shpeshtë. Gjëja e rëndësishme është qëndrueshmëria dhe cilësia e përgjithshme e dietës.
Mitet dhe të vërtetat që lidhen me humbjen e dhjamit gjatë natës
Ka shumë mite të përhapura rreth dietave për humbje peshe, veçanërisht në lidhje me darkën. Disa nga më të zakonshmet:
- "Produktet e lehta nuk të shëndosjnë"Shumë prej tyre kanë pak yndyrë, por shumë sheqerna dhe kalori të fshehura. Lexoni gjithmonë etiketën.
- “Anashkalimi i vakteve ju ndihmon të humbni peshë”Anashkalimi i vakteve mund të çojë në rritje të urisë, kontroll më të dobët të oreksit dhe përbërje më të keqe të trupit.
- "Karbohidratet natën gjithmonë shndërrohen në yndyrë."Ajo që është e rëndësishme është balanca e përgjithshme e kalorive dhe cilësia e karbohidrateve, jo aq shumë koha.
- "Ekzistojnë ushqime të mrekullueshme që djegin dhjamin"Nuk ka rrugë të shkurtra, humbja e dhjamit varet nga një deficit kalorish dhe një dietë e ekuilibruar.
A kam nevojë për suplemente për të humbur dhjamin në darkë?
Baza kryesore për përmirësimin e përbërjes së trupit tuaj duhet të jetë gjithmonë një dietë e ekuilibruar dhe ushtrime të rregullta. Shtesat ushqimore kanë përdorim shumë të kufizuar dhe, me përjashtime të provuara shkencërisht (si kreatina ose vitamina D në rastet e mungesës), ato nuk janë thelbësore për humbjen e yndyrës. Zgjidhni ushqime të vërteta dhe cilësore për të arritur rezultate më të mira afatgjata.
Në fund të fundit, Dieta për uljen e dhjamit në darkë bazohet në zgjedhjen e ushqimeve të duhura gjatë natës, ngrënien e darkës paraprakisht, kujdesin për ekuilibrin e lëndëve ushqyese dhe ruajtjen e një stili jetese të shëndetshëm.Nuk ka rrugë të shkurtra mrekullibërëse, por ka ndryshime të vogla që, të mirëmbajtura me kalimin e kohës, do t'ju sjellin më afër një peshe më të shëndetshme dhe një barku më të sheshtë.