Vitet e fundit, përfitimet e agjërimit me ndërprerje janë vënë në pikëpyetje. Shumë veta theksojnë se këshillohet të humbni yndyrën e trupit, megjithëse shumica e njerëzve zgjedhin këtë lloj diete për të reduktuar rrezikun e disa sëmundjeve kronike dhe për të përmirësuar funksionimin e trurit.
Disa njerëz mbështeten në të ushqyerit me modele dhe zbulojnë se kjo ndihmon në kontrollin e oreksit dhe peshës dhe në ruajtjen e shëndetit optimal. Megjithatë, agjërimi me ndërprerje mund të mos jetë i duhuri për të gjithë, qoftë për arsye mjekësore ose sepse nuk përshtatet me një pamje të një diete të qëndrueshme dhe ushqyese.
Çfarë është ajo?
Ajo që është e jashtëzakonshme në lidhje me agjërimin me ndërprerje është se mund ta përshtatni atë sipas nevojave tuaja. Për shembull, ndoshta nuk do të keni dëshirë të agjëroni në ditët kur jeni të stresuar ose me pushime. Agjërimi me ndërprerje është një stil jetese dhe secili person e përshtat atë sipas nevojave dhe ndjenjave të veta.
Pse na kanë thënë gjithmonë se duhet të hamë 5 herë në ditë, çdo ditë? Në fakt, trupi ynë nuk është krijuar për atë lloj ushqimi, por është mënyra e përgjithshme që shoqëria të qëndrojë e ushqyer pa ngrënë vakte të bollshme dy herë në ditë.
Në të kaluarën, qeniet njerëzore mund të kalonin periudha të gjata pa ngrënë dhe ishte krejtësisht normale. Nëse nuk kishte sukses me gjuetinë, nuk kishte ushqim për të ngrënë. Jemi përshtatur biologjikisht me këtë stil të ushqyeri, pasi shekuj më parë nuk kishte furnizim të vazhdueshëm me ushqime, deri në revolucionin bujqësor.
Edhe pse shumica e hulumtimeve mbi agjërimin me ndërprerje janë bërë me kafshë laboratorike, efektet pozitive tek njerëzit janë rritur gjithashtu. Në të dyja rastet, shkencëtarët kanë zbuluar se:
- Promovon humbjen e peshës dhe përmirëson shëndetin metabolik.
- Rrit ndjeshmërinë ndaj insulinës.
- Zvogëlon rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare ose sëmundjeve të tjera kronike.
- Mbron nga humbja e kujtesës dhe çrregullime të tjera neurologjike.
agjërim me ndërprerje për orë të tëra
Nuk është dietë, por një stil jetese. Termi "agjërim me ndërprerje" përdoret për të përshkruar disa mënyra të ndryshme të abstenimit nga ushqimi për një periudhë të shkurtër kohore për të përmirësuar shëndetin. E përsërisim: " periudhë e shkurtër ". Më të zakonshmet janë:
Agjërimi 16: 8
Në këtë lloj agjërimi me ndërprerje, intervali kohor në të cilin mund të hamë çdo ditë zvogëlohet. E zakonshme është zgjatja e kohëzgjatjes së agjërimit të zakonshëm të natës nga 12 deri në 20 orë, duke “kaluar” mëngjesin ose darkën. Në fakt ne mund të gatuajmë të njëjtat vakte, por më afër në kohë dhe, për rrjedhojë, në sasi më të vogla.
Një nga versionet më të njohura është agjërimi 16:8 . Kjo përfshin agjërimin për 16 orë dhe ngopjen e të ngrënit në vetëm 8 orë. Me më pak kohë për të ngrënë, nuk do të shpenzoni shumë kohë duke menduar për ushqimin, duke zvogëluar dëshirat tuaja. Natyrisht, do të vini re përfitime nëse zgjidhni ushqime të shëndetshme. Gjatë agjërimit, mund të pini kafe, ujë dhe çaj për të qëndruar të hidratuar dhe për të rregulluar oreksin tuaj. Ky lloj agjërimi me ndërprerje i ndihmon njerëzit obezë të humbin peshë dhe të ulin presionin e gjakut sistolik.
20 orë shpejt
Ekziston edhe një metodë tjetër mjaft popullore e quajtur Dieta e Luftëtarit . Ori Hofmekler, një eksperte e të ushqyerit dhe fitnesit, e bëri të njohur agjërimin 20-orësh, duke e reduktuar dritaren e të ngrënit në vetëm katër orë gjatë natës.
Megjithatë, kjo metodë nuk kërkon një agjërim të plotë 20 orësh, thjesht ju inkurajon të hani fruta dhe perime të gjalla gjatë gjithë ditës. Natën mund të keni një darkë bujare. Edhe pse agjërimi me ndërprerje ka disa studime që mbështesin përfitimet e tij, nuk është e njëjta gjë për momentin.
12 orë shpejt
Në këtë rast, ne duhet të vendosim dhe t'i përmbahemi një afati 12-orësh agjërimi çdo ditë. Sipas disa studiuesve, agjërimi për 10 deri në 16 orë mund të bëjë që trupi të shndërrojë rezervat e tij të yndyrës në energji, e cila lëshon ketonet në qarkullimin e gjakut. Kjo duhet të nxisë humbjen e peshës.
Ky lloj plani agjërimi me ndërprerje mund të jetë një mundësi e mirë për fillestarët. Kjo ndodh sepse dritarja e agjërimit është relativisht e vogël, pjesa më e madhe e agjërimit ndodh gjatë gjumit dhe personi mund të konsumojë të njëjtin numër kalorish çdo ditë. Mënyra më e lehtë për të bërë një agjërim 12-orësh është të përfshihet periudha e gjumit brenda dritares së agjërimit.
2 dite agjerim
Njerëzit që ndjekin dietën 5:2 hanë sasi standarde të ushqimeve të shëndetshme për 5 ditë dhe zvogëlojnë marrjen e kalorive në 2 ditët e tjera. Gjatë 2 ditëve të agjërimit, burrat zakonisht konsumojnë 600 kalori dhe gratë 500 kalori.
Zakonisht, njerëzit i ndajnë ditët e tyre të agjërimit në javë. Për shembull, ata mund të agjërojnë të hënën dhe të enjten dhe të hanë normalisht ditët e tjera. Mes ditëve të agjërimit duhet të ketë të paktën 1 ditë pa agjërim. Ka kërkime të kufizuara mbi dietën 5:2, e cila njihet edhe si dieta e përplasjes.
24 orë shpejt
Agjërimi i plotë për një ose dy ditë në javë, i njohur si dieta Ha-Ndalo-Ha , përfshin mosngrënien për 24 orë rresht. Shumë njerëz agjërojnë nga mëngjesi në mëngjes ose nga dreka në drekë.
Njerëzit që ndjekin këtë plan diete mund të pinë ujë, çaj dhe pije të tjera pa kalori gjatë periudhës së agjërimit. Ata duhet t'i kthehen regjimit normal të të ngrënit në ditët që nuk agjërojnë. Ushqimi në këtë mënyrë redukton marrjen totale të kalorive të një personi, por nuk kufizon ushqimet specifike që hanë.
Një agjërim 24-orësh mund të jetë sfidues dhe mund të shkaktojë lodhje, dhimbje koke ose nervozizëm. Shumë njerëz zbulojnë se këto efekte bëhen më pak ekstreme me kalimin e kohës ndërsa trupi përshtatet me këtë model të ri të të ngrënit.
përfitimet
Studiuesit kanë lidhur tashmë përfitime të shumta shëndetësore me agjërimin me ndërprerje dhe vazhdojnë t'i ekzaminojnë ato. Gjithashtu, për disa njerëz, agjërimi me ndërprerje përshtatet mirë në modelin afatgjatë të dietës së shëndetshme të qëndrueshme.
Djeg dhjamin
Kur bëni çdo lloj agjërimi, trupi juaj po djeg yndyrë në vend të sheqerit për energji; kështu që çon në humbjen e yndyrës dhe i jep trurit tuaj një nxitje.
Mendoni se trupi juaj është një makinë dhe se ushqimi është karburanti për të funksionuar. Gjatë tretjes, stomaku zbërthen karbohidratet në sheqer që qelizat t'i përdorin për energji. Nëse qelizat tuaja nuk përdorin të gjithë glukozën në dispozicion, ajo përfundon të ruhet si yndyrë.
Gjatë agjërimit, qelizat ndalojnë së përdoruri glukozën si burimin kryesor të karburantit dhe kalojnë në përdorimin e yndyrës. Prandaj, rezervat tuaja të yndyrës, veçanërisht trigliceridet, digjen për energji. Kjo është një nga arsyet pse shkenca ka gjetur se agjërimi me ndërprerje nxit humbjen e peshës, përveç përmirësimit të rrezikut të sëmundjeve kardiovaskulare.
Disa ekspertë thonë se ndryshimi mund të ndodhë në vetëm 10 orë, përgjithësisht në një dritare prej 10 deri në 16 orë pa ngrënë; ndërsa të tjerët sugjerojnë se ndryshimi i metabolizmit është më i theksuar pas 18 orësh agjërim. Shpërbërja e proteinave nuk ndodh deri në ditën e tretë të agjërimit. Kjo do të thotë se agjërimi me ndërprerje mund t'ju ndihmojë të humbni peshë duke ruajtur masën muskulore.
Kur trupi përdor rezervat e yndyrës për energji, ai çliron acide yndyrore ( ketone ) në qarkullimin e gjakut. Ketonet luajnë një rol të rëndësishëm në humbjen e peshës, por është treguar gjithashtu se ato përmirësojnë funksionin e trurit. Për shembull, në një studim të të rriturve me dëmtim të lehtë njohës, u zbulua se nivelet e rritura të ketoneve përmirësojnë kujtesën në vetëm gjashtë javë.
Ul sheqerin në gjak
Kur agjëroni, nivelet e insulinës bien, ndërsa nivelet e hormonit të rritjes dhe norepinefrinës (neurotransmetuesit) rriten; pra na ndihmon të humbim peshë dhe të reduktojmë rrezikun e sëmundjeve kronike.
Domethënë kur hamë marrim një fluks të caktuar insuline, pra kur agjërojmë nivelet ulen. Insulina është përgjegjëse për rregullimin nëse glukoza e mbetur nga tretja ruhet në trup si yndyrë; kështu që këtu kemi një arsye tjetër pse agjërimi me ndërprerje mund të kontribuojë në humbjen e peshës. Shkenca tregon se agjërimi me ndërprerje ul në mënyrë dramatike insulinën dhe mund të përmirësojë ndjeshmërinë ndaj tij.
Shkenca gjithashtu sugjeron që kur insulina reduktohet, trupi përjeton nivele të larta të proteinës FoxO, e cila është përgjegjëse për kontrollin e gjeneve që lidhen me metabolizmin.
Përmirëson ritmin cirkadian
Agjërimi me ndërprerje mund të na ndihmojë të përmirësojmë harmoninë me orën tuaj të brendshme, duke përmirësuar metabolizmin dhe mirëqenien e përgjithshme.
Drita dhe errësira janë thelbësore për ritmin cirkadian të njeriut dhe, besoni ose jo, kanë efekte të rëndësishme në metabolizmin tonë. Evolucionarisht, ne jemi të projektuar për të ngrënë gjatë orëve të ditës dhe për të pushuar gjatë errësirës. Metabolizmi ynë duket se është më efikas kur ne përshtatemi me këto ritme natyrore . Megjithatë, stili ynë i jetesës aktuale na mban zgjuar shumë kohë para dhe pas orëve të ditës. Nuk është e pazakontë që njerëzit të hanë darkë në orët e para të mëngjesit, kur ritmi i tyre cirkadian dikton agjërimin dhe gjumin. Këto mospërputhje të vogla evolucionare kontribuojnë në të ngrënit e tepërt dhe zvogëlojnë efikasitetin metabolik.
Pra, agjërimi i ndërprerë i mbajtur me kalimin e kohës mund të na ndihmojë të kontrollojmë ritmin cirkadian dhe të përmirësojmë metabolizmin. Shkenca mbështet se harmonizimi i ushqimit me orën biologjike mund të na ndihmojë të kontrollojmë më mirë peshën dhe të reduktojmë obezitetin.
Rreziqet e mundshme
Agjërimi me ndërprerje është një mënyrë për të rregulluar marrjen e kalorive dhe për të punuar për të përmirësuar shëndetin metabolik. Ndërsa modeli i të ngrënit sigurisht që mund të jetë pjesë e një diete të shëndetshme, mund të duhet pak kohë për t'u përshtatur në fillim. Gjithashtu, agjërimi me ndërprerje nuk është i duhuri për të gjithë.
Nuk i përshtatet orarit
Agjërimi me ndërprerje kërkon disiplinë, moderim dhe planifikim përpara.
Për disa njerëz, taktika të tilla për të mbajtur marrjen e kalorive brenda një periudhe kohore të caktuar nuk është problem, por për të tjerët mund të duket e panatyrshme në fillim. Kjo mund të jetë veçanërisht e vërtetë nëse jemi mësuar të mbështetemi te intuita për të vendosur se kur të hamë.
Gjithashtu, nëse preferojmë të mos i përmbahemi një orari të rreptë, agjërimi me ndërprerje mund të jetë zhgënjyes. Nëse orari ynë priret të luhatet nga dita në ditë për shkak të punës, familjes ose detyrimeve të tjera, mbajtja e marrjes së kalorive në një afat kohor të caktuar mund të jetë sfiduese.
ndjenja e urisë
Edhe një agjërim 8 ose 12 orësh mund të duket si një kohë e gjatë nëse nuk jemi mësuar të agjërojmë. Mund të shkojmë në shtrat të uritur disa herë në javë. Kjo, natyrisht, mund të ndihet e pakëndshme dhe e paqëndrueshme në planin afatgjatë.
Gjithashtu, ndonjëherë mund të jetë e nevojshme të anashkalohen shenjat natyrore të urisë dhe ngopjes në mënyrë që të mos e prishni agjërimin më herët se sa ishte planifikuar. Kjo nuk do të thotë se agjërimi nuk është një orar me të cilin mund të mësohemi. Pasi të jemi përshtatur me agjërimin me ndërprerje, madje mund të zbulojmë se na bën të ndiejmë më pak mall për ushqim.
Shumë njerëz vendosen në rutinë, dhe disa madje e shohin se e shijojnë atë pas disa muajsh. Megjithatë, uria dhe zhgënjimi janë sigurisht diçka për të pritur dhe për të qenë të vetëdijshëm fillimisht.
ndryshon humorin
Kur provojmë për herë të parë agjërimin me ndërprerje, një nga gjërat e para që mund të vëmë re, përveçse ndjehemi më të uritur, janë ndryshimet e humorit. Përveç rritjes fillimisht të nivelit të urisë, agjërimi mund të ketë efekte anësore, si dhimbje koke, kapsllëk, lodhje ose shqetësime të gjumit.
Gjithashtu, nervozizmi dhe ankthi janë simptoma klasike të sheqerit të ulët në gjak. Kjo është një përgjigje e zakonshme trupore ndaj agjërimit ose kufizimit të kalorive. Megjithatë, si uria, mirëqenia emocionale mund të jetë një tjetër efekt anësor i agjërimit me ndërprerje që do të përmirësohet me kalimin e kohës dhe praktikës.
Kur nuk duhet të agjëroni?
E thashë në fillim se agjërimi me ndërprerje nuk është i përshtatshëm për të gjithë, pasi është një mënyrë jetese. Para se ta konsideroni atë, merrni parasysh rastet në të cilat mund të mos jetë e duhura për ju. Kufizimi i marrjes së kalorive për një periudhë të gjatë kohore mund të jetë i rrezikshëm për:
- Personat që vuajnë nga lodhja kronike.
- Parregullsi në hormone.
- Ju jeni një grua që përpiqet të maksimizojë fertilitetin.
- Ju keni një lloj çrregullimi të të ngrënit.
- Jeni duke përjetuar shumë stres në punë, në familje apo në jetën tuaj në përgjithësi.
- Fëmijët dhe adoleshentët.
- shtatzënë.
- Diabetikët
- Historia e çrregullimeve të të ngrënit.
Përpara se të fillojmë agjërimin me ndërprerje ose të bëjmë ndonjë ndryshim tjetër drastik në dietë, ne do të konsultohemi me një profesionist të besuar të kujdesit shëndetësor për të na ndihmuar të fillojmë me siguri.