Nuk është hera e parë që shkenca pretendon se ushtrime fizike Është një nga opsionet më të mira që mund të bëjmë për të parandaluar depresión, në sajë të prodhimit të endorfina natyrshëm. Në përpjekjen për të vazhduar mbrojtjen e këtij përfitimi, një kohëve të fundit studim kryer nga Spitali i Përgjithshëm i Massachusetts donte të dinte se sa minuta janë të nevojshme për të reduktuar shfaqjen e kësaj sëmundjeje.
Do të nevojiteshin 35 minuta ushtrime fizike
Studiuesit arritën në përfundimin se vetëm tridhjetë e pesë minuta aktivitet fizik në ditë (intenziv ose i moderuar) mund të jenë të mjaftueshëm për të. zvogëlojnë ndjeshëm gjasat për të vuajtur nga depresioni. Pjesa më e mirë është se përfitimet mund t'i shijojnë edhe ata me predispozicion gjenetik ndaj kësaj sëmundjeje. Ka njerëz që kanë gjene që mund t'i çojnë në atë rrugë pa e kuptuar; E megjithëse mendohej se meqë është në ADN nuk mund ta shmangim, ky hulumtim tregon se mund të bëhet me ndihmën e ushtrimeve fizike.
Studimi përfshiu 8.000 njerëz të cilët ndanë të dhënat e tyre personale, duke përfshirë stilin e tyre të jetesës, nëse ushtroheshin dhe historitë e tyre mjekësore. Kur krahasuan të gjithë informacionin e mbledhur, ata zbuluan se njerëzit që kanë një predispozitë gjenetike ndaj depresionit kanë më shumë gjasa të diagnostikohen brenda dy viteve të ardhshme. Në të kundërt, njerëzit që kishin këto gjene, por raportuan se bënin një jetë aktive dhe bënin ushtrime, kishin më pak gjasa të vuanin prej saj.
A ka një ushtrim fizik perfekt për të shmangur depresionin?
Qëndrimi aktiv është çelësi, pavarësisht se çfarë lloj ushtrimi bëni. Mund të themi se janë të gjithë të mirë. Salla Caminar, bëj running, nget biçikletë, bëj Stërvitje HIIT ose shkoni në klasa yoga. Studimi nxjerr në pah se për secilin 4 orë aktivitet në javë, mund të arrijmë një reduktim deri në 17% rrezikun e depresionit.
Qëllimi i këtij hulumtimi ishte të demonstronte se ushtrimet fizike dhe një mënyrë jetese aktive funksionojnë për të parandaluar episodet e depresionit. Për më tepër, është konfirmuar se të qenit më të prirur për të vuajtur prej tij nuk do të thotë se nuk mund ta shmangim atë. Megjithatë, është e rëndësishme të kesh mendimin e a profesionist i shëndetit mendor.
Si ndihmon ushtrimet në luftimin e depresionit dhe ankthit
Ushtrimi i rregullt mund të ndihmojë në lehtësimin e depresionit dhe ankthit duke ju lejuar të:
- Lëshojnë endorfinë, që të bëjnë të ndihesh mirë. Endorfinat janë kimikate natyrale të trurit që mund të përmirësojnë ndjenjën tuaj të mirëqenies.
- Hiqni mendjen nga shqetësimet. Të menduarit për diçka tjetër në vend të shqetësimit mund t'ju ndihmojë të thyeni ciklin e mendimeve negative që ushqejnë depresionin dhe ankthin.
- Rritni vetëvlerësimin tuaj. Arritja e qëllimeve ose sfidave të ushtrimeve, qoftë edhe të vogla, mund të rrisë vetëbesimin tuaj.
- Keni më shumë ndërveprim social. Ushtrimet dhe aktiviteti fizik mund t'ju japin mundësinë të takoheni dhe të shoqëroheni me njerëz të tjerë.
Ushtrimi i rregullt gjithashtu ka shumë përfitime të shëndetit emocional dhe mendor. Mund t'ju ndihmojë:
- Përballja e problemeve në mënyrë të shëndetshme. Të bësh diçka pozitive për të menaxhuar ankthin ose depresionin është një strategji e shëndetshme përballimi. Përpjekja për t'u ndjerë më mirë duke pirë alkool, duke u fiksuar se sa keq ndiheni, ose duke shpresuar se depresioni ose ankthi do të largohen vetë, mund t'i përkeqësojnë simptomat.
- Përmirësoni cilësinë e gjumit. Ushtrimi gjithashtu mund të përmirësojë gjumin tuaj, i cili shpesh prishet nga stresi, depresioni dhe ankthi.
Sasia e rekomanduar e ushtrimeve
Shumica e të rriturve të shëndetshëm duhet të bëjnë të paktën 150 minuta aktivitet aerobik mesatar në javëose 75 minuta aktivitet intensiv aerobik një javë. Ju gjithashtu mund të kombinoni të dy llojet në pjesë të barabarta. Mundohuni të ushtroni shumicën e ditëve të javës. Edhe një sasi e vogël e aktivitetit fizik mund të jetë e dobishme.
Udhëzimet e Departamentit Amerikan të Shëndetësisë dhe Shërbimeve Njerëzore (HHS) kanë vënë në dukje këtë të jetë aktiv për periudha të shkurtra gjatë gjithë ditës, për rreth 10 deri në 15 minuta në të njëjtën kohë, mund të shtohen dhe të ofrojnë përfitime shëndetësore.
Kohët e fundit është theksuar se kryeni një minimum prej 5,000 hapash në ditë shoqërohet me uljen e simptomave të depresionit. Studimet sugjerojnë se numëron më shumë se 7,500 hapa në ditë janë të lidhura me një prevalencë 42% më të ulët të depresionit.
Ushtrim i personalizuar dhe i mbikëqyrur
Për të maksimizuar përfitimet e ushtrimeve, është thelbësore që ai të kryhet brenda një program i krijuar dhe i individualizuar, i mbikëqyrur nga ekspertë. Një studim i publikuar në Journal of Affective Disorders tregoi se një program i personalizuar ushtrimesh ka një ndikim të drejtpërdrejtë në funksionimin e njerëzve me simptoma depresive.
Ushtrime që përfshijnë lëvizje të kryqëzuara dhe përdorin krahë dhe këmbë, si p.sh ecja, vrapimi, noti apo vallëzimi, janë disa nga opsionet më të mira për ata që kanë ose kanë pasur çrregullime ankthi. Aktivitetet në natyrë, të tilla si ecja, lundrimi dhe çiklizmi, janë treguar gjithashtu se ndihmojnë në reduktimin e simptomave të depresionit dhe ankthit.
Çfarë duhet të bëj nëse nuk kam kohë për të ushtruar?
Mos u dëshpëroni nëse nuk mund t'i kushtoni shumë kohë ushtrimeve. Megjithëse rekomandimi i përgjithshëm është 150 minuta në javë, ka mënyra për të përfshirë aktivitetin fizik në rutinën tuaj të përditshme. Për shembull:
- Ecni në vend të makinës. Nëse është e mundur, ecni ose me biçikletë për të kryer detyrat.
- Merrni shkallët në vend të ashensorit sa herë që mundeni.
- Merrni pushime aktive në punë ose gjatë aktiviteteve tuaja të përditshme të shtriheni ose të bëni ushtrime të shkurtra.
Mos harroni se edhe pse ushtrimi është jashtëzakonisht i dobishëm, ai nuk është një zëvendësim për ndihmën profesionale. Nëse mendoni se simptomat tuaja janë të rënda, është e rëndësishme të flisni me një mjek ose profesionist të shëndetit mendor.
Integrimi i ushtrimeve në jetën tuaj të përditshme mund të rezultojë në një përmirësim të ndjeshëm të disponimit dhe mirëqenies tuaj të përgjithshme. Lidhja midis stërvitjes dhe shëndetit mendor është gjithnjë e më e dukshme dhe kërkimet vazhdojnë të mbështesin rëndësinë e një stili jetese aktive për parandalimin dhe trajtimin e depresionit dhe ankthit. Kalimi i kohës duke bërë aktivitet fizik jo vetëm që i sjell dobi trupit tuaj, por mund të jetë gjithashtu një burim lumturie dhe lidhjesh shoqërore, duke përmirësuar cilësinë e jetës tuaj.
