Ka njerëz të fiksuar pas arritjes së misionit për të bërë 10.000 hapa në ditë, dhe me siguri ju jeni një prej tyre. Për shumë vite kemi dëgjuar numrin prej 10.000 hapash si sasia e nevojshme për të mbajtur një peshë të shëndetshme, për të zvogëluar rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe presionit të lartë të gjakut, ndër të tjera. Në fakt, interesi për të ditur se sa hapa ecim është rritur pasi kemi në dispozicion një byzylyk aktiviteti ose një orë inteligjente.
Megjithatë, një hetim i ri sugjeron që nuk keni nevojë të kaloni rrugën tuaj përmes ecjes së përditshme për të korrur këto përfitime. Madje duket se numri i hapave është shumë më i vogël.
Sa hapa duhet të ndërmerrni për të qenë të shëndetshëm?
Studimi, i botuar në JAMA Internal Medicine, përfshiu rreth 18.000 gra, të moshës mesatare 72 vjeç, të cilave iu kërkua të mbanin një pedometër të montuar në ije gjatë orëve aktive në një javë. Studiuesit i ndoqën pjesëmarrësit për rreth katër vjet.
Si rezultat, ata morën se ata që ecnin mesatarisht 2.700 hapa në ditë, gjatë javës, kishte një rrezik më të lartë për vdekje të parakohshme. Përafërsisht 275 gra vdiqën në katër vitet që pasuan. Në të kundërt, ata që performuan mesatarisht 4.400 hapa në ditë, kishte një rrezik 41% më të ulët për të vdekur.
Nga ky numër e tutje, sa më shumë hapa bënin gratë, aq më shumë u rrit jetëgjatësia. Megjithatë, nuk u gjetën përfitime shtesë gjatë ecjes. më shumë se 7.500 hapa në ditë. Për më tepër, shkencëtarët kuptuan se shpejtësia me të cilën ecte çdo grua nuk ishte shumë domethënëse.
Natyrisht, sa më shumë hapa të hidhni, aq më aktiv fizikisht do të jeni. Është treguar në shumë raste se aktiviteti fizik përmirëson aftësinë kardiovaskulare, si dhe presionin e gjakut, nivelet e sheqerit në gjak dhe inflamacionin e trupit. Kjo ul ndjeshëm rrezikun e sëmundjeve të zemrës apo kancerit, të cilat na shkurtojnë jetën.
Nuk duhet të fiksoheni për numrin e hapave që bëni në ditë. Mundohuni të jeni gjithmonë aktiv (ngasni më pak me makinë, ecni më shumë, ngjisni shkallët) në mënyrë që të bëni një jetë më pak sedentare. Përfitoni nga çdo pushim në punë për të bërë një shëtitje. Mund ta merrni edhe si zakon pasi keni ngrënë.
Rekomandime ditore për hapat: Cili është numri ideal?
Shifra e 10.000 hapa në ditë Ai u shfaq në vitet 60 në Japoni, kur një prodhues i hapometrit e përdori atë si një objektiv të lehtë për t'u mbajtur mend. Që atëherë, është bërë një rekomandim i përgjithshëm për të promovuar një mënyrë jetese aktive.
Megjithatë, hulumtimet e fundit kanë treguar se Nuk është një objektiv fiks për të gjithë, dhe se përfitimet shëndetësore mund të arrihen me më pak hapa, në varësi të faktorëve të tillë si:
- MoshaTë moshuarit mund të përfitojnë përfitime të konsiderueshme nga 6.000 deri në 8.000 hapa në ditë, ndërsa të rinjtë mund të synojnë shifra më të larta.
- Gjendja shëndetësore: Ata me kushte specifike shëndetësore duhet të përshtatin aktivitetin e tyre fizik nën drejtimin e një mjeku.
- Qëllimet personale: Nëse qëllimi juaj është të humbni peshë, të përmirësoni gjendjen tuaj fizike ose të ruani shëndetin tuaj të përgjithshëm, numri ideal i hapave mund të ndryshojë.
Një studim i botuar në JAMA Internal Medicine tregoi se ecja të paktën Marrja e 7.000 hapave në ditë mund të zvogëlojë ndjeshëm rrezikun e vdekshmërisë tek të rriturit.. Kjo sugjeron që çdo rritje në aktivitetin e përditshëm mund të bëjë një ndryshim pozitiv.
Përfitimet e ecjes: Pse është e rëndësishme numërimi i hapave tuaj
Përfshirja e zakonit të ecjes rregullisht sjell përfitime të shumta për trupin dhe mendjen. Disa nga përfitimet kryesore përfshijnë:
Përfitimet fizike:
- Shëndeti kardiovaskularEcja ndihmon në uljen e presionit të gjakut, përmirëson qarkullimin e gjakut dhe zvogëlon rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
- Kontrolli i peshës: Është një mënyrë efektive për të djegur kalori dhe për të mbajtur një peshë të shëndetshme.
- Forcimi i muskujve dhe kockave: Ndihmon në tonifikimin e muskujve dhe përmirëson densitetin e kockave, veçanërisht te njerëzit e moshuar.
- Parandalimi i sëmundjeve kronike: Zvogëlon rrezikun e diabetit të tipit 2, obezitetit dhe llojeve të caktuara të kancerit.
Përfitimet mendore:
- Reduktimi i stresitEcja çliron endorfinë, përmirëson disponimin dhe redukton ankthin.
- Qartësi më e madhe mendore: Ndihmon në pastrimin e mendjes dhe mund të përmirësojë kreativitetin.
- Gjumi më cilësor: Promovon gjumë më të thellë dhe më të qetë.
Si të përshtatni më shumë hapa në ditën tuaj
Pasi të keni përcaktuar qëllimet tuaja, provoni këto ide për të përfshirë më shumë ecje në rutinën tuaj:
- Merrni qenin për një shëtitjeNëse nuk keni qen, dilni vullnetarisht për të shëtitur qentë në një strehë për kafshët. Ose kombinoni aktivitetin tuaj me kohën për shoqërim duke shoqëruar një mik në një shëtitje me qen.
- Provoni muzikën: Një melodi e gjallë ose diçka me një ritëm të fortë mund ta bëjë aktivitetin më të këndshëm dhe t'ju motivojë të ecni më larg ose më shpejt.
- Përfshin familjenNë vend që të shikoni një film pasdite, bëni një shëtitje ose shëtitje së bashku.
- Shihni personalisht: Në vend që të dërgoni një email në punë, shkoni te tavolina e kolegut tuaj.
- Ecni ndërsa prisni: Shkoni për një shëtitje në vend që të uleni kur arrini herët për një takim ose jeni duke pritur për një fluturim.
- Programoni shëtitjet gjatë ditës së punës: Vendosni rikujtues në kalendarin tuaj për të bërë pushime të shkurtra në këmbë që do të rrisin nivelin tuaj të energjisë gjatë gjithë ditës.
- Parko më larg: Zgjidhni vende parkimi që janë më larg nga hyrja. Nëse jeni duke udhëtuar me autobus, zbrisni në një ndalesë më të hershme se zakonisht dhe ecni pjesën tjetër të rrugës.
- Përdorni shkallëtEdhe marrja e shkallëve llogaritet si hapa dhe djeg kalori.
Sa larg do të shkoni sot? Qëllimi juaj do të varet nga pika juaj e fillimit. Por pothuajse të gjithë mund të korrin përfitimet e ecjes më shumë, një hap në një kohë.
Për më tepër, është treguar se edhe rritjet e vogla të aktivitetit mund të kenë një ndikim të madh në shëndet. Një studim ndërkombëtar i udhëhequr nga Universiteti i Granadës propozon, për herë të parë, numrin optimal të hapave të nevojshëm për të reduktuar rrezikun e vdekjes së parakohshme. Ky studim sugjeron se kjo mund të jetë e mjaftueshme për të arritur përfitime të rëndësishme.
Studiuesit zbuluan gjithashtu se ritmi i ecjes ka rëndësi. Ecja e shpejtë shoqërohet me një reduktim më të madh të rrezikut të vdekshmërisë, pavarësisht nga numri i përgjithshëm i hapave. Kjo do të thotë se një person që ecën 8.000 hapa Me një ritëm të shpejtë mund të merrni më shumë përfitime sesa dikush që ecën 10.000 hapa me një ritëm të ngadaltë.
Mitet për numërimin e hapave: Çfarë duhet të dini vërtet
Rrotull numërimi ditor i hapave Ka shumë mite. Më poshtë, ne sqarojmë më të zakonshmet:
- MitoNëse nuk arrij 10.000 hapa, nuk ka kuptim të eci.
realitetÇdo hap ka rëndësi. Edhe duke ecur 4.000 hapa një ditë mund të sjellë përfitime shëndetësore.
- Mito: Vetëm hapat e shpejtë numërohen.
realitet:Ecja e shpejtë dhe e ngadaltë kontribuojnë në aktivitetin tuaj të përditshëm fizik.
- Mito: Nuk mjaftojnë hapat për të humbur peshë.
realitetNdërsa ecja nuk është mjeti i vetëm për humbje peshe, është një mënyrë efektive për të djegur kalori dhe për të ruajtur ekuilibrin e energjisë.
Rekomandime për aktivitetin fizik – hapa
Pra, a duhet të ndalojmë së ecuri pasi kemi ecur përreth nëntë mijë hapa? Absolutisht jo.. Më shumë hapa nuk janë më keq në asnjë rast. Studimi ynë tregoi se edhe nëse ato arrihen 16.000 hapa në ditë, nuk ka asnjë rrezik; Përkundrazi: ka përfitime shtesë në krahasim me ecjen 7.000-9.000 hapa në ditë, por diferencat në uljen e rrezikut janë tashmë të vogla.
Për më tepër, qëllimi i hapit duhet të jetë i varur nga mosha; Të rinjtë mund të synojnë më lart se të moshuarit. Udhëzimet (ndër)kombëtare të aktivitetit fizik sugjerojnë që të rriturit të kryejnë 150-300 minuta ushtrime me intensitet të moderuar në javë. Por shumica e njerëzve nuk e dinë se cilat ushtrime konsiderohen si me intensitet mesatar, duke e bërë të vështirë verifikimin e respektimit të rregullit të ushtrimeve. Numërimi i hapave është shumë më i thjeshtë, veçanërisht pasi shumica e njerëzve kanë një smartphone ose orë inteligjente këto ditë.
Prandaj, vendosja e një objektivi të hapave të qartë dhe lehtësisht të matshëm mund të jetë një mënyrë e shkëlqyer për të qëndruar të shëndetshëm.
Këshilla praktike për të arritur qëllimin tuaj të hapit
Dëshironi të dini se si mund të rrisni numrin tuaj të hapave ditorë? Këtu janë disa këshilla:
- Integroni hapat në rutinën tuaj të përditshme. Për shembull, në vend që të hipni në ashensor, mund të hipni shkallët, të ecni ndërsa flisni në telefon ose të bëni shëtitje të shkurtra në vend që të përdorni një makinë ose një formë tjetër transporti.
- Vendosni qëllime realiste. Ju nuk duhet të arrini qëllimin e 10.000 hapa, thjesht vendosni qëllime dhe bëni pak më shumë çdo ditë sesa bëni tani.
- Jepini përparësi konsistencës. Ecja çdo ditë, qoftë edhe pak, është më efektive sesa përpjekjet e mundimshme të herëpashershme.
- Merrni parasysh përdorimin e teknologjisë. Shumë pajisje mund t'ju ndihmojnë të matni hapat dhe t'ju mbajnë të motivuar.
Aktiviteti fizik, i matur me hapa, është një tregues i thjeshtë por i fuqishëm i shëndetit tonë. E rëndësishme është të lëvizni më shumë dhe të uleni më pak. Ecja është një formë ushtrimi që është në dispozicion për shumicën e njerëzve. Nuk nevojiten pajisje speciale përveç këpucëve të duhura për ecje. Dhe nuk ka nevojë për një anëtarësim të shtrenjtë në palestër.
Ecja jo vetëm që kontribuon në përmirësimin e shëndetit fizik, por gjithashtu është shoqëruar me përmirësime të konsiderueshme në shëndetin mendor dhe mirëqenien e përgjithshme. Përfshirja e këtij aktiviteti në jetën tuaj të përditshme mund të jetë çelësi për një jetë më të shëndetshme dhe më aktive.
