Midis mesazheve entuziaste dhe kritikave të ashpra, po bëhet gjithnjë e më e vështirë të dish çfarë është vërtetuar në të vërtetë dhe çfarë përbën pjesë të zhurmës mediatike. Shfaqja e studime të reja në Evropë Dhe pikëpamjet e specialistëve spanjollë dhe evropianë po e rafinojnë debatin dhe po detyrojnë një rimendim të shumë ideve të mbajtura më parë.
Një konferencë në Petrer që përqendrohet te provat
Në Qendrën Kulturore Petrer, kirurgu kardiovaskular në pension Patricio Llamas Llamas do të mbajë një fjalim me titull “Agjërimi me ndërprerje: Një zakon i shëndetshëm?”, në të cilin ai synon të sqarojë konceptet dhe të ndajë modën nga shkenca. Llamas, me gati katër dekada përvojë në kirurgji, ka kaluar vite duke studiuar në detaje zakonet që ndikojnë më shumë në shëndetin e përgjithshëm.
Sipas vetë specialistit, qëllimi i tij është të shpjegojë agjërimin me ndërprerje nga një qasje fiziologjike dhe e bazuar shkencërishtPunëtoria do të shpjegojë se çfarë ndodh në trup kur vërehen periudha të zgjatura pa ushqim, si mund të përdoret ky mjet dhe cilat duhet të jenë kufijtë e tij. Ideja është që secili pjesëmarrës të mund të "nxjerë përfundimet e veta" mbi një temë që ngjall si interes ashtu edhe pyetje.
Llamas këmbëngul se qasja nuk ka të bëjë me ndjekjen e një diete mrekullibërëse, por me rrisim kohën që kalojmë pa konsumuar kalori përtej 13-14 orëve të zakonshme të gjumit gjatë natës. Për të, agjërimi me ndërprerje është "një mënyrë të ngrëni", jo një zgjidhje e shpejtë për peshoren.
Nga perspektiva e tij, kur përdoret siç duhet, mund të kontribuojë në përmirëson rregullimin e glukozës dhe insulinëspër të nxitur një menaxhim më të mirë të yndyrnave në gjak dhe për të inkurajuar ndryshime interesante metabolike, siç është kalimi progresiv nga përdorimi i glukozës në përdorin yndyrën si burimin kryesor të energjisëNë këtë kontekst, gjenerohen trupa ketonikë të cilët, shpjegon ai, mund të përmirësojnë rezistencën e qelizave ndaj stresit dhe sëmundjeve të caktuara.
Kur shkenca i qetëson premtimet: studimi ChronoFast
Krahas interesit klinik, një grup studiuesish nga Instituti Gjerman i Ushqyerjes Njerëzore dhe Spitali Charité në Berlin ka hedhur ujë të ftohtë mbi disa nga premtimet që lidhen me agjërimin me ndërprerje. Gjyqi i tij, i njohur si ChronoFast dhe botuar në revistën Science Translational MedicineU hartua pikërisht për të sqaruar një dyshim kyç: a janë përfitimet për shkak të orëve të kaluara pa ngrënë apo për shkak të faktit që, pa dashje, njerëzit përfundojnë duke ngrënë më pak?
Për të shmangur mashtrimin, ekipi gjerman krijoi një skenar shumë të kontrolluar: të njëjtën sasi kalorish dhe të njëjtat lëndë ushqyesepor të shpërndara në kohë të ndryshme. Për disa javë, pjesëmarrësit ndoqën dy modele të të ngrënit me kufizime kohore (TRE): një model "të hershëm", nga ora 8:00 deri në 16:00, dhe një model "të vonë", nga ora 13:00 deri në 21:00, duke ruajtur një konsum praktikisht izokalorik.
Rezultati la pak hapësirë për interpretim: Nuk u vunë re përmirësime klinikisht të rëndësishme në ndjeshmërinë ndaj insulinës, glukozën në gjak, lipidet ose shënuesit inflamatorë kur kaloritë totale u mbajtën në nivel të mirë. Me fjalë të tjera, përqendrimi i marrjes në një dritare 8-orëshe, pa ulur konsumin e ushqimit, nuk prodhoi "shtypjen metabolike" që shumë e merrnin si të mirëqenë.
Autorët arrijnë në përfundimin se shumë nga përfitimet e përshkruara në studimet e mëparshme të agjërimit me ndërprerje mund të jenë për shkak të një ulje e paqëllimshme e kalorivenë vend që thjesht të shkurtohet dritarja e të ngrënit. Thënë thjesht: nëse nuk hani më pak, vetë ndryshimi i orës duket se ka një ndikim shumë të kufizuar në shëndetin kardiometabolik.
Kjo nuk do të thotë që ora nuk ka rëndësi. Eseja vëren se Ora biologjike sinkronizohet me kohën e vakteve, duke ndryshuar ritmet cirkadiane të lidhura, për shembull, ato që lidhen me gjumin. Por, nga pikëpamja e peshës, glukozës ose kolesterolit, faktori vendimtar mbetet ekuilibri midis kalorive të marra dhe kalorive të nxjerra.
A është agjërimi me ndërprerje i mirë për ndonjë gjë tjetër përveç humbjes së peshës?
Ndërsa provat e kontrolluara e përsosin diskursin, ekspertë të tjerë theksojnë se përfitimet e agjërimit me ndërprerje shtrihen përtej shkallës. Profesionistë si psiko-nutricionisti Sonia Lucena Ata theksojnë se, nëse planifikohet siç duhet, objektivi kryesor nuk duhet të jetë vetëm humbja e peshës, por diçka më e gjerë.
Ndër përfitimet e mundshme që i atribuohen kur aplikohet me mençuri janë ndjeshmëria e përmirësuar ndaj insulinës, ulja e niveleve të glukozës, fleksibiliteti më i madh për të kaluar midis glukozës dhe yndyrës si burim energjie dhe aktivizimi i proceseve të riparimit qelizor dhe menaxhim më efikas të energjisë gjatë gjithë ditës.
Megjithatë, Lucena dhe specialistë të tjerë këmbëngulin se agjërimi nuk kompenson një dietë të dobët dhe as nuk zëvendëson pushimin apo ushtrimet fizike. Kalimi i shumë orëve pa ngrënë dhe më pas konsumimi i tepërt i ushqimeve ultra të përpunuaraKonsumimi i sheqernave dhe yndyrnave të pashëndetshme është një recetë për zhgënjim. Fokusi nuk mund të jetë vetëm te ora: ajo që hani kur prishni agjërimin ka po aq rëndësi, nëse jo më shumë.
Është gjithashtu e rëndësishme të kuptohet se efektet më intensive metabolike shfaqen pas një kohe të caktuar. Në përgjithësi konsiderohet se, para 16 orësh pa marrje kalorish, trupi vazhdon të mbështetet kryesisht në glukozën dhe glikogjenin e ruajtur. Është përtej këtij pragu që nivelet e insulinës mbeten të ulëta për periudha më të gjata, përdorimi i yndyrës si lëndë djegëse rritet dhe procese të tilla si [më poshtë] vërehen më qartë. autofagji, në të cilën organizmi riciklon përbërësit qelizorë të dëmtuar.
Kjo nuk do të thotë që të gjithë duhet të agjërojnë rregullisht për periudha të gjata. Shumë ekspertë mbështesin një agjërim gjatë natës prej 12-14 orësh si një bazë e arsyeshme dhe, prej andej, të vlerësohet individualisht nëse ka kuptim të futen dritare specifike 16-orëshe, gjithmonë të përshtatura sipas situatës personale, nivelit të aktivitetit fizik dhe gjendjes shëndetësore.
Pikëpamje kontradiktore: nga entuziazmi klinik te kujdesi skeptik
Debati në Spanjë dhe Evropë është larg të qenit uniform. Ndërsa Patricio Llamas argumenton se, tek individët e shëndetshëm nën mbikëqyrje, agjërimi me ndërprerje mund të ndihmojë për të parandaluar dhe mbështetur trajtimin Ndërsa disa specialistë po bëjnë thirrje për ndalimin e entuziazmit rreth patologjive të tilla si diabeti i tipit 2, procese të caktuara tumorale, sëmundjet neurodegjenerative, mbipesha dhe çrregullimet metabolike, të tjerë po bëjnë thirrje për kujdes.
Ndër argumentet në favor janë studimet që sugjerojnë se agjërimi para trajtimeve të caktuara të kancerit mund të përmirësojë tolerancën ndaj kimioterapisë ose imunoterapisë, duke zvogëluar efektet anësore. Gjithashtu theksohet se duke zvogëluar obezitetin - një faktor rreziku në një përqindje të konsiderueshme të tumoreve - agjërimi, i integruar në një stil jetese të shëndetshëm, mund të kontribuojë indirekt në parandalimin e kancerit.
Në fushën kardiovaskulare, sugjerohet që agjërimi periodik, në kombinim me zakone të tjera, mund të jetë i dobishëm për. ul insulinën, përmirëson profilin e lipideve të gjakut, zvogëlon inflamacionin dhe mbështesin kontrollin e presionit të gjakut. Disa studime e lidhin aktivizimin e autofagjisë me mbrojtje të mundshme kundër sëmundjeve neurodegjenerative, me përmirësime në kujtesë, përqendrim dhe performancë njohëse në rrethana të caktuara.
Nga ana tjetër, dietologët dhe nutricionistët që janë kritikë ndaj trendit të agjërimit me ndërprerje, si ata që paralajmërojnë për rritjen e të ashtuquajturës "...dietologëLidhur me rolin e populizmit të të ushqyerit, ata besojnë se ai po ekzagjerohet. Ata theksojnë se një pjesë e konsiderueshme e literaturës ekzistuese paraqet rezultate kontradiktore, se shumë studime janë afatshkurtra dhe se, në shumë raste, industria dhe mediat sociale kanë kontribuar në rritjen e pritjeve jorealiste.
Një nga kritikat më të ashpra është se, nëse përdoret si një rrugë e shkurtër për humbjen e peshës, agjërimi mund të. nxisin humbjen e muskujve kur nuk është planifikuar mirë marrja e proteinave dhe energji, dhe gjithashtu mund të rrisë rrezikun e çrregullimeve të të ngrënit tek individët vulnerabël. Nga kjo perspektivë, ata rekomandojnë braktisjen e trendit të "agjërimit me ndërprerje" dhe përqendrimin e përpjekjeve në përmirësimin e cilësisë së përgjithshme të dietës dhe zakoneve të jetesës.
Si ta strukturoni agjërimin (nëse vendosni ta përdorni)
Përtej perspektivave të ndryshme, ekziston një pikë dakordësie: nëse dikush zgjedh të provojë agjërimin me ndërprerje, është më mirë ta bëjë këtë me... rregull, progresivitet dhe mbikëqyrje profesionaleNuk ka të bëjë me urie, por me përshtatjen e orëve të agjërimit në një model të ekuilibruar të të ngrënit.
Skemat më të zakonshme përfshijnë formate të tilla si 12/12 ose 14/10 për të filluar, deri te formatet më të njohura 16/8Kjo përfshin përqendrimin e vakteve brenda një dritareje 8-orëshe dhe mbajtjen e një agjërimi 16-orësh. Një tjetër variant është TRE (ngrënia me kohë të kufizuar), ku dritarja e ngrënies është zakonisht midis 8 dhe 10 orëve, zakonisht gjatë ditës.
Gjatë periudhës së agjërimit, lejohet të merret ujë, kafe të zezë ose çajra bimorë pa sheqerMegjithatë, pijet me shumë kalori shmangen. Koha e ndërprerjes së agjërimit është thelbësore: rekomandohet t'i jepet përparësi proteinave me cilësi të mirë, perimeve, frutave dhe yndyrnave të shëndetshme, duke shmangur ëmbëlsirat, ushqimet e lehta ose produktet ultra të përpunuara që shkaktojnë rritje të glukozës dhe uri të pakontrolluar menjëherë pas kësaj.
Zgjedhja e kohës gjithashtu ka rëndësi. Disa studime të kohëve të fundit sugjerojnë se është më e favorshme. Hani herët dhe mos hani darkë shumë vonëMeqenëse metabolizmi duket se i përgjigjet më mirë marrjes së shtuar të ushqimit gjatë orëve të ditës, në praktikë kjo mund të nënkuptojë ngrënien e darkës më herët ose ngrënien gjatë gjysmës së parë të ditës, me kusht që puna dhe jeta shoqërore ta lejojnë këtë.
Agjërimi, ushtrimet dhe masa muskulore
Një nga frikërat më të shpeshta është ajo që ndodh me performancën fizike dhe masën muskulore gjatë agjërimit. Llamas argumenton se, tek individët e stërvitur, Ushtrimet me stomak bosh mund të përmirësojnë disa efekte metabolike, duke favorizuar përdorimin e yndyrës si lëndë djegëse. Ai tregon se vetë ka përfunduar vrapime të gjata pas 16-18 orësh pa ngrënë pa vënë re rënie të ndjeshme të energjisë.
Specialistë të tjerë janë më të kujdesshëm dhe theksojnë se, veçanërisht tek burrat dhe gratë mbi 40-50 vjeç, agjërimi i zgjatur dhe i shpeshtë, nëse nuk shoqërohet me një marrje e mjaftueshme e proteinave dhe kaloriveKëto probleme mund të çojnë në humbje të masës muskulore, ulje të performancës atletike dhe çekuilibër hormonal. Kjo është arsyeja pse ata theksojnë se stërvitja e forcës dhe planifikimi ushqimor janë pjesë thelbësore të enigmës.
Në përgjithësi, këshillohet që agjërimet më të gjata të rezervohen për ditë të tëra pa stërvitje intensive, të sigurohet marrja e mjaftueshme e proteinave e shpërndarë gjatë gjithë kohës së vakteve dhe të shmanget bërja e agjërimit të zgjatur një detyrim ditor. Çelësi është që strategjia të përshtatet sipas rrethanave të secilit individ, jo anasjelltas.
Një tjetër paralajmërim i përsëritur është se përfitimi i supozuar i agjërimit mund të zhduket nëse vaktet brenda dritares nuk kanë shumë energji ose janë shumë të pabalancuara. Të ngrënit keq ose në mënyrë të pamjaftueshme Jo vetëm që nuk ndihmon, por mund të rrisë stresin fiziologjik dhe të përkeqësojë marrëdhënien me ushqimin.
Kush nuk duhet të agjërojë (ose duhet ta bëjë këtë vetëm nën mbikëqyrje të rreptë)
Ideja se agjërimi me ndërprerje është i përshtatshëm për të gjithë është e pabazuar. Shumica e ekspertëve bien dakord se ka grupe për të cilat nuk është i përshtatshëm. Nuk është opsioni më i mirë ose mund të jetë e rrezikshme pa monitorim të afërt.
Nuk rekomandohet për njerëzit me një histori ose prani aktuale të. Çrregullimi i të ngrënit (si anoreksia nervore, bulimia ose ngrënia e tepërt), as tek ata që kanë një peshë shumë të ulët trupore ose një indeks të masës trupore nën 20. Në këto raste, të luajturit me periudha të zgjatura pa ushqim mund ta përkeqësojë situatën.
Gjithashtu nuk konsiderohet i përshtatshëm për gratë shtatzëna, gratë që ushqejnë me gji ose gratë nën moshën 18 vjeçKëto janë periudha kur nevojat për energji dhe lëndë ushqyese janë veçanërisht të larta. Personat me diabet, çrregullime komplekse metabolike, sëmundje kardiovaskulare, të veshkave ose të mëlçisë, ose me episode të shpeshta të hipoglicemisë, duhet të marrin në konsideratë çdo regjim agjërimi vetëm nën mbikëqyrje mjekësore.
Gjithashtu nuk rekomandohet për ata që jetojnë me. ankth intensiv, depresion i kontrolluar dobët ose stres kronikMeqenëse oraret kufizuese të vakteve mund ta përkeqësojnë marrëdhënien me ushqimin, kufiri i sigurisë është më i ngushtë për të moshuarit ose ata që marrin ilaçe komplekse. Prandaj, rekomandimi i zakonshëm është të shmangen eksperimentet pa një plan të rënë dakord me ekipin e kujdesit shëndetësor.
Si përmbledhje, agjërimi me ndërprerje mund të jetë një mjet i dobishëm për profile të caktuara, por përdorimi i tij duhet të individualizohet dhe nuk duhet të zëvendësojë kurrë një qasje gjithëpërfshirëse që përfshin një dietë cilësore, gjumë të mjaftueshëm, menaxhim të stresit dhe aktivitet të rregullt fizik.
Me të gjitha informacionet në dispozicion, agjërimi me ndërprerje kuptohet më së miri si një pjesë opsionale brenda një stili jetese të shëndetshëmJo si pilula magjike siç reklamohet ndonjëherë. Të dhënat e fundit në Evropë sugjerojnë se, pa ulur kaloritë dhe pa qenë të kujdesshëm për atë që hani kur jeni jashtë, thjesht përqendrimi i vakteve në disa orë ofron më pak sesa premtohej në titujt kryesorë. I përdorur me mençuri, me mbikëqyrje dhe realizëm, mund të përshtatet në rutinat e disa njerëzve; i aplikuar si një modë dhe pa kontekst, ka të ngjarë të krijojë më shumë probleme sesa të zgjidhë.