Pyetja vazhdon të qarkullojë në konsulta dhe palestra: Sa ushtrime duhet të bëni humb peshë vërtet? Hulumtimet e fundit ofrojnë shifra konkrete dhe, mbi të gjitha, një ide kyçe: nuk mjafton të lëvizësh pak, duhet të grumbullosh minuta të mjaftueshme në javë.
Edhe pse çdo aktivitet është më i mirë sesa të qëndrosh ulur, provat tregojnë se për të zvogëluar yndyrën e trupit dhe perimetri i belit Këshillohet që të arrihen pragje kohore më të rrepta se standardet themelore shëndetësore. Këto udhëzime janë të zbatueshme në Spanjë dhe në pjesën tjetër të Evropës, në përputhje me rekomandimet ndërkombëtare.
Çfarë thotë shkenca më e fundit?
Një analizë në JAMA Network Open që shqyrtoi 116 prova klinike tregon se Përmirësime të dukshme në peshë dhe përbërjen e trupit shfaqen pas tejkalimit të 225 minutave në javë. të ushtrimeve të moderuara. Poshtë kësaj, ndryshimet ekzistojnë, por kanë tendencë të jenë delikate.
Udhëzimet e Organizatës Botërore të Shëndetësisë thonë të paktën 150 minuta në javë aktivitet të moderuar Për popullsinë e rritur, është një qëllim i shkëlqyer për shëndetin e përgjithshëm. Megjithatë, kur fokusi është në humbjen e peshës, Korniza kohore efektive rritet në 225–420 minuta në javëduke e përshtatur gjithmonë ngarkesën me gjendjen fizike dhe moshën.
Tek ata që ushtrohen më pak se 30 minuta në javë, studimet përshkruajnë rënie të vogla në peshë, perimetrin e belit dhe përqindjen e yndyrës truporeËshtë një pikënisje e vlefshme, por nëse qëllimi është të vihet re një ndryshim në peshore, këshillohet të grumbullohet më shumë kohë lëvizjeje.
Një tjetër përfundim i qëndrueshëm është se procesi është progresiv: Rregullsia është më e madhe se urgjencaNuk ka rrugë të shkurtra mrekullibërëse; rezultatet konsolidohen kur rutina mbahet për disa javë dhe muaj.
Si t’i vini në praktikë këto minuta
Përkthyer në terma të përditshëm, 225–420 minuta janë ekuivalente me midis 45 dhe 60 minutave në 5-7 ditëose në seanca pak më të gjata të shpërndara në më pak ditë. Mund të shtohet edhe në blloqe prej 10-15 minutash nëse orari bëhet i ngjeshur.
Për intensitet të moderuar, aktivitete të tilla si ecje e shpejtë, çiklizëm, not ose përdorim i një makine eliptike Ato janë mundësi të përballueshme. Ata me më shumë përvojë mund të... alternojnë me intervale pak më intensiveduke u kujdesur gjithmonë për përparimin.
Një strategji e dobishme është të caktoni një minimum të panegociueshëm (për shembull, 30-40 minuta për pesë ditë) dhe shtoni minuta shtesë kur të jetë e mundurKjo diferencë fleksibile ndihmon në përmbushjen e afateve pa rënë në një qasje gjithçka ose asgjë.
Kardio dhe forcë: dyshja që funksionon më mirë
Provat bien dakord që kombinimi i stërvitje aerobike dhe stërvitje force Është më efektiv për humbjen e yndyrës dhe ruajtjen e masës muskulore. Ruajtja e muskujve nxit shpenzimin e energjisë dhe ndihmon në parandalimin e efektit të rimëkëmbjes.
Thjesht përfshi 2-3 seanca javore të stërvitjes së forcës (pesha e trupit, makinat, shtangat ose shiritat) dhe I plotë me kardio me një intensitet të toleruar. Rregullimi i volumit për secilin person është çelësi për ruajtjen e zakonit.
Përtej ushtrimeve: zakone që shtohen
Humbja e peshës është shumëfaktoriale: dietë e ekuilibruar, pushim i mirë dhe menaxhim i stresit Ato janë shtylla të së njëjtës ndërtesë. Ushtrimet fizike e shtyjnë ekuilibrin në drejtimin e duhur, por grupi i zakoneve e mban atë të qëndrueshëm.
Ekspertët theksojnë se, me qëndrueshmëri, Transformimet bëhen të dukshme në një periudhë afatmesme.Brenda pak muajsh, mund të shihet një ndryshim i qartë në shëndet dhe pamje, gjithmonë me një planifikim realist dhe të personalizuar.
Qëllime realiste dhe qëndrueshmëri
Të fillosh nga e vogla është më mirë sesa të mos fillosh fare: Përparimi gradual i mposht shpërthimet frenetike të përpjekjeveËshtë e preferueshme të lëvizësh pak pothuajse çdo ditë sesa të alternosh javë intensive me javë të tëra pasiviteti total.
Nëse qëllimi nuk arrihet brenda një jave të caktuar, kjo është në rregull: Të rifillosh ditën tjetër ia vlen më shumë sesa të kompensosh me teprime.Aderimi afatgjatë është parashikuesi më i mirë i suksesit.
Literatura jep një mesazh të qartë: Për të humbur një sasi të dukshme peshe, këshillohet të ushtroheni për më shumë se 150 minuta në javë. dhe lëvizni brenda intervalit 225–420 minuta, duke kombinuar kardio dhe forcë, pa humbur nga sytë zakone të tjera të jetesës.