Në një kohë shumë të shkurtër, kreatinë Nga të qenit i parë si "diçka për bodibilderët", është bërë një nga suplementet më në modë midis trajnerëve të forcës, të moshuarve, grave në perimenopauzë dhe madje edhe profesionistëve me kërkesa të larta mendore. Po diskutohet gjithnjë e më shumë në zyrat e mjekëve, farmacitë, mediat sociale dhe mediat e lajmeve, gjë që ka ngjallur si interes ashtu edhe pyetje.
Pjesa më e madhe e kësaj popullariteti shpjegohet me faktin se është një nga Shtesat më të studiuara në fushën e sportit dhe shëndetitMegjithatë, buja mediatike ka nxitur edhe mite dhe përdorime të pabaza. Nga Spanja dhe Evropa, ekspertë të ndryshëm në të ushqyerit, mjekësi dhe farmaci na kujtojnë se kreatina mund të jetë e dobishme në shumë kontekste, por vetëm kur kuptohet siç duhet. si funksionon, për kë ka kuptim dhe si ta përdorim.
Çfarë është kreatina dhe çfarë funksioni ka në trup?
Kreatina është një përbërës organik i formuar nga aminoacidet të cilën vetë trupi e prodhon në organe të tilla si mëlçia, veshkat dhe pankreasi, dhe të cilën ne e marrim edhe nëpërmjet ushqimit. Ajo ruhet kryesisht në muskujt skeletorë në formën e fosfokreatinënjë lloj “baterie emergjence” që ndihmon në rigjenerimin e ATP (trifosfat adenozine), monedha kryesore e energjisë e qelizave tona.
Kjo rezervë e shpejtë e energjisë është thelbësore gjatë përpjekje intensive dhe të shkurtrasiç janë ngritja e peshave, vrapimi me shpejtësi të lartë ose stërvitja me intervale me intensitet të lartë. Në ato sekonda kur trupi "po jep maksimumin", kreatina ndihmon muskujt të vazhdojnë të tkurren me forcë përpara se të shfaqet lodhja, prandaj është kaq e dobishme për Përmirësoni performancën dhe përsëritshmërinë.
Një pjesë më e vogël e kreatinës gjendet edhe në inde të tjera, të tilla si truri dhe zemraAtje, ajo luan një rol të ngjashëm: duke lehtësuar disponueshmërinë e shpejtë të energjisë për qelizat kur rritet kërkesa, diçka e rëndësishme në kontekstet e kërkesa të larta njohëse, stres ose mungesë gjumi.
Natyrisht, rezervat tona janë të kufizuara dhe po shkojnë drejt fundit. lodhës me përpjekjeTrupi rimbush kreatinën përmes dietës dhe sintezës së brendshme, por ky proces nuk është i menjëhershëm. Kjo është arsyeja pse suplementet e kreatinës kanë fituar popullaritet: ato ndihmojnë në ruajtjen e rezervave të kreatinës në muskuj në mënyrë më të qëndrueshme.
Cila formë e kreatinës është më efektive
Ka shumë prezantime në treg, por specialistët bien dakord se forma me mbështetjen më shkencore është kreatinë monohidratShoqata Ndërkombëtare e Ushqyerjes Sportive ka treguar tashmë në një dokument pozicionimi se ky është opsioni më i mirë. më të studiuara, efektive dhe të sigurta kur përdoret në dozat e rekomanduara.
Midis monohidrateve, variante të tilla si kreatinë e mikronizuari cili është në thelb i njëjti përbërës, por me grimca më të vogla. Kjo karakteristikë lehtëson tretjen e tij dhe, tek disa njerëz, mund të përmirësojë tolerancën tretëse, megjithëse nuk janë vërejtur ndryshime drastike në rezultate krahasuar me formën standarde.
Ekzistojnë edhe versione të tjera (kreatinë HCl, citrat kreatine dhe kripëra të ndryshme), të cilat shpesh tregtohen me pretendime ambicioze. Megjithatë, Provat e disponueshme vazhdojnë të favorizojnë monohidratin. Si referencë: është forma që ka studimet më afatgjata si në performancë ashtu edhe në siguri.
Përveç formës kimike, cilësinë e produktitSiç paralajmërojnë nutricionistët sportivë, papastërtitë fillestare veprojnë si pika fillestare për reaksionet kimike që nxisin degradimin kur ka nxehtësi ose dritë. Në praktikë, kjo do të thotë që një Kreatina e lirë dhe e pastruar dobët mund të jetë më pak e qëndrueshme sesa një tjetër me kontrolle cilësie më të kërkuara, megjithëse kjo nuk do të thotë domosdoshmërisht se është toksik.
Kapsula, pluhur, karamele… cilin format të zgjedh?
Kreatina shitet në shumë forma: pluhur për t’u përzier me ujë ose pije, kapsula të dozuara, qese me një dozë të vetme dhe madje karamele gome me sheqer dhe aromatizuesPër sa i përket efektivitetit, faktori përcaktues është sasia e kreatinës monohidrat të marrë në mënyrë të vazhdueshme, jo aq shumë paraqitja specifike.
Pluhuri pa aromë mbetet opsioni më e zakonshme dhe e gjithanshmeMeqenëse tretet në ujë, qumësht, lëng ose kokteje proteinash, lejon rregullimin e lehtë të dozës. Kapsulat mund të jenë praktike për ata që janë të ndjeshëm ndaj shijes ose nuk duan të peshojnë gramë, pasi secila prej tyre zakonisht ofron një sasi fikse, por ato kanë tendencë të rrisin pak koston e trajtimit.
Ne rastin e karamele të pasuruaraTërheqja e tyre zakonisht qëndron më shumë në shijen e tyre sesa në koston ose dendësinë e kreatinës. Disa përfshijnë përbërës të tjerë si taurina ose vitaminat B për të rritur nivelet e energjisë, megjithëse këshillohet të kontrolloni me kujdes etiketën për të shmangur ngatërrimin e një ëmbëlsire funksionale me një suplement të vërtetë kreatine.
Për njerëzit me një dietë shumë të kufizuar (për shembull,. veganë ose ata që ndjekin udhëzimet kosher ose halalNë treg ka tashmë kreatina të certifikuara si të përshtatshme për këto profile. Në Evropë, shumë prej tyre prodhohen sipas standardeve të rrepta farmaceutike, me nivele pastërtie që tejkalojnë [përqindja mungon]. 99,9% sipas vetë prodhuesve.
Cilat janë përfitimet e kreatinës në performancën atletike?
Në fushën e ushtrimeve, kreatina është ndoshta... plotësues me më shumë mbështetje shkencoreStudimet tregojnë se ndihmon në përmirësimin e aftësia për të kryer punë anaerobeDomethënë, përpjekje intensive me kohëzgjatje të shkurtër ose të mesme, tipike për sportet e forcës, shpejtësisë ose me ndërprerje.
Kur rezervat e kreatinës në muskuj janë më të plota, disponueshmëria e fosfokreatinës rritet, gjë që favorizon resintezë e shpejtë e ATP-së gjatë kontraksioneve. Kjo do të thotë të jesh në gjendje të bësh disa përsëritje shtesë, lëvizni pak më shumë peshë ose ruani intensitetin për më shumë sete, diçka veçanërisht e rëndësishme për atletët e një niveli të caktuar, ku disa të qindtat ose disa kilogramë shtesë mund të bëjnë diferencën.
Suplementimi i vazhdueshëm është lidhur gjithashtu me përmirësimin e. rikuperimi pas stërvitjesmë pak dëmtime muskulore dhe më pak dhimbje pas stërvitjes, gjë që nga ana tjetër e bën më të lehtë stërvitjen më të shpeshtë dhe të vazhdueshme. Për më tepër, kreatina mund të kontribuojë në zvogëlimin e... rreziku i lëndimeve të caktuara dhe përmirësojnë aftësinë për t'u përshtatur me stërvitjen e forcës dhe fuqisë.
Në popullatën e përgjithshme që stërvitet në palestra, kreatina përdoret kryesisht për. rrit masën muskulore të ligëtPërmirëson forcën dhe ofron më shumë energji gjatë seancave stërvitore. Nuk zëvendëson një program stërvitjeje të planifikuar mirë, por vepron si një ndihmë shtesë ergogjene që, e kombinuar me një program të mirë, mund të përmirësojë rezultatet.
Përtej sportit: kreatina, shëndeti dhe truri
Vitet e fundit, interesi shkencor është zhvendosur edhe drejt Përfitimet e mundshme shëndetësore të kreatinës përtej performancës fizikeStudime të ndryshme tregojnë potencialin e saj në kontekste të tilla si plakja, sëmundjet neurodegjenerative ose situatat me kërkesë të lartë njohëseedhe pse shumë prej tyre janë ende në fazat e tyre fillestare.
Dokumentet e pozicionit dhe rishikimet e fundit tregojnë se kreatina mund të ketë dobi klinike në patologji të tilla si distrofitë muskulore, sëmundja e Parkinsonit, diabeti, osteoartriti, fibromialgjia, ishemi cerebrale ose kardiake, depresioni tek adoleshentët ose ndërlikimet gjatë shtatzënisëFjala kyçe është "potencial": provat janë premtuese, por jo përfundimtare, kështu që kërkohen më shumë studime me protokolle specifike.
Atje ku trupi i provave po bëhet më i fortë është në fushën e sëmundjeve neurodegjenerative dhe deficiteve njohëseDuke përmirësuar metabolizmin e energjisë neuronale, kreatina mund të ndihmojë në mbrojtjen kundër agresioneve të caktuara, ose të paktën në mbështetjen e funksionit të trurit në kontekste stresi, privimi nga gjumi ose përkeqësimi që lidhet me moshën.
Ekspertët e të ushqyerit dhe të shtrirjes së aktiviteteve në Spanjë theksojnë se njerëzit që duhet të mbajnë një nivel i lartë vëmendjeje ose përqendrimi Ata që janë të ekspozuar ndaj suplementeve për shumë orë mund të përfitojnë nga një program i planifikuar mirë. Roli i tij në. shërim pas dëmtimit traumatik të trurit, ku një "krizë e vërtetë energjie" ndodh në nivelin neuronal.
Kreatina tek gratë, të moshuarit dhe njerëzit që bëjnë një stil jetese sedentare
Një aspekt mbresëlënës i literaturës së kohëve të fundit është theksi në grupet që tradicionalisht janë anashkaluar në studimet e suplementimit: Gratë e moshës 40-45 vjeç e lart, të moshuarit dhe njerëzit me nivele të ulëta të aktivitetit fizikNë fakt, qindra artikuj akademikë janë botuar tashmë duke u përqendruar në efektet e kreatinës tek gratë nga mosha e mesme e tutje.
Disa profesionistë të shëndetit theksojnë se Rezervat e kreatinës tek gratë kanë tendencë të jenë disi më të ulëta.Prandaj, një suplement i jashtëm mund të ofrojë një hapësirë pak më të madhe për përmirësim. Në Spanjë, kompanitë farmaceutike dhe nutricionistët theksojnë se kreatina mund të jetë veçanërisht e dobishme në faza të tilla si... perimenopauza dhe menopauzasi për ndikimin e saj në masën muskulore ashtu edhe për efektet e saj të mundshme në të ashtuquajturën "mjegull truri".
Përmirësimi i qartësi mendore, përqendrim dhe humor Kjo është diçka që studime të shumta kanë filluar ta eksplorojnë dhe që mjekët dhe komunikuesit e mediave sociale po e raportojnë gjithashtu në përvojën e tyre klinike. Tek të rriturit e moshuar, kreatina po studiohet si një mbështetje për... për të ruajtur autonominë funksionale, forcën dhe rezervën njohëseduke ndihmuar në parandalimin ose vonimin e sarkopenisë (humbje muskulore që lidhet me moshën).
Tek individët sedentarë ose me aktivitet të ulët, specialistët tregojnë se kreatina mund të ndihmojë. ruaj masën muskulore dhe të ruajë masën muskulore funksionale, e cila ndikon në shëndetin metabolik, dendësinë e kockave dhe mbrojtjen kardiovaskulare. Kjo nuk do të thotë se zëvendëson ushtrimet, por mund të shërbejë si një plotësues. “urë” gjatë kohërave më pak të ngarkuara (kulmet e punës, proceset e rikuperimit ose periudhat e tranzicionit para rifillimit të trajnimit).
Mitet e zakonshme: A shkakton shtim në peshë, mbajtje të ujit apo dëmtim të veshkave?
Mitet e shumta rrethojnë kreatinën, shumë prej të cilave të rrënjosura thellë. Një nga më të zakonshmet, veçanërisht tek gratë, është ideja se "ju bën të shëndoshni" ose shkakton mbajtjen e lëngjeveAjo që po ndodh në të vërtetë është një rritje e hidratim intraqelizorMë shumë ujë hyn në muskul, gjë që është në të vërtetë e dëshirueshme sepse përmirëson funksionin e tij dhe mund të kontribuojë në një lëkurë me pamje më të fortë.
Tek individët e shëndetshëm, provat e disponueshme nuk kanë treguar se kreatina shkakton dëmtim të veshkave, dëmtim të mëlçisë, dhimbje barku, dehidratim ose rënie të flokëveDisa studime kanë vërejtur një rritje të lehtë të kreatininës në gjak kur plotësohet, por kjo është një ndryshim fiziologjik, që rezulton nga rritja e disponueshmërisë së kreatinës, dhe jo nga vetë funksioni i dëmtuar i veshkave.
Një shqetësim tjetër i përsëritur është nëse “Kreatina dëmton veshkat”Rishikimet shkencore tregojnë se, në dozat e zakonshme (3-5 g në ditë) dhe tek individët pa sëmundje të veshkave të njohura, nuk janë vërejtur efekte të rëndësishme anësore. Megjithatë, profesionistët e kujdesit shëndetësor këmbëngulin në nevojën për Përdoreni suplementin me përgjegjësi.Ruajtja e hidratimit të mjaftueshëm dhe kryerja e kontrolleve të rregullta mjekësore kur është e nevojshme.
Rasti është ndryshe për ata që tashmë e kanë një të tillë. sëmundje kronike të veshkave, proteinuri, hipertension i kontrolluar dobët ose ndryshime të tjera në funksionin e veshkaveNë këto kontekste, rekomandimi i përgjithshëm është të shmangni kreatinën ose ta përdorni atë vetëm në [kushte specifike mjekësore]. mbikëqyrje të rreptë mjekësoremeqenëse çdo mbingarkesë e panevojshme mund të jetë problematike.
Kush nuk duhet të marrë kreatinë (ose duhet të tregojë kujdes të madh)
Edhe pse kreatina gëzon një profil sigurie shumë i favorshëm në popullatën e përgjithshmeNuk është një suplement për të gjithë ose në çdo rrethanë. Përpara se ta filloni, ekspertët rekomandojnë që gjithmonë të vlerësoni situatën tuaj individuale me një profesionist të kujdesit shëndetësor.
Në përgjithësi, përdorimi i tij pa mbikëqyrje nuk rekomandohet tek njerëzit me sëmundje e diagnostikuar e veshkavesi dhe tek ata me një histori problemesh me veshkat, proteinuri të vazhdueshme ose trajtime që mund të ndërhyjnë në funksionin e veshkave. Është gjithashtu e kujdesshme të konsultoheni me një mjek në rastet e sëmundjes së mëlçisë, edhe pse të dhënat në dispozicion nuk tregojnë një efekt të drejtpërdrejtë toksik në mëlçinë e individëve të shëndetshëm.
Profesionistët farmaceutikë dhe nutricionistët gjithashtu theksojnë se gratë shtatzëna, nënat që ushqejnë me gji, fëmijët dhe adoleshentët Ata nuk duhet ta marrin kreatinë vetë. Mungesa e studimeve të thella në këto grupe do të thotë që, si masë paraprake, përdorimi i saj nuk rekomandohet përveç nëse tregohet posaçërisht dhe nën mbikëqyrje të specializuar.
Sidoqoftë, si në Spanjë ashtu edhe në vendet e tjera evropiane, rekomandimi është i njëjtë: "Marrja e kreatinës nuk është e detyrueshme për të qenë i shëndetshëm"Themeli i shëndetit të mirë mbetet një dietë e ekuilibruar, pushim i mjaftueshëm dhe ushtrime të rregullta. Kreatina, kur është e përshtatshme, plotëson këtë themel, nuk e zëvendëson atë.
Doza, koha e marrjes dhe konsistenca
Një nga pikat më të theksuara në përhapjen shkencore është se kreatina Nuk funksionon si stimulues i njollave.As nuk është diçka që ka kuptim ta marrësh vetëm në ditët e stërvitjes intensive. Efekti i saj prodhohet nga akumulimi në muskul, duke ngopur gradualisht rezervat e fosfokreatinës.
Prandaj, rekomandimi që përsëritet në konsulta, farmaci dhe rrjete profesionale është i thjeshtë: gjëja e rëndësishme është merre çdo ditëduke e integruar atë në rutinën tuaj në një mënyrë që e bën të lehtë për t’u mbajtur mend. Përqendrimi më shumë te qëndrueshmëria e përditshme sesa te minuta e saktë e marrjes shpesh bën një ndryshim më të madh në planin afatgjatë.
Tek të rriturit e shëndetshëm, modeli më i zakonshëm është midis 3 dhe 5 gram në ditëDisa njerëz zgjedhin të bëjnë një fazë të shkurtër "ngarkese" (për shembull, rreth 20g në ditë të ndarë në disa doza për disa ditë) për të ngopur rezervat e tyre më shpejt, dhe pastaj kalojnë në një dozë mirëmbajtjeje. Të tjerë e anashkalojnë fazën e ngarkimit dhe e mbajnë dozën të ulët që nga fillimi; rezultati përfundimtar është i ngjashëm, megjithëse ngopja zgjat pak më shumë për të arritur maksimumin.
Lidhur me kohën ideale, ka nuanca: marrja e kreatinës para stërvitjes Mund të nxisë pompimin e muskujve dhe shpërndarjen e lëndëve ushqyese në muskul gjatë seancës, ndërsa e merr atë. atëherë Do të përfitonte nga ndjeshmëria e përmirësuar ndaj insulinës, duke lehtësuar përthithjen e saj. Dallimi nuk është dramatik, kështu që shumë profesionistë këshillojnë thjesht kombinimin e saj me një vakt ose me vetë stërvitjen, cilado që është më e përshtatshme.
Gabime të zakonshme që zvogëlojnë efektivitetin e saj
Edhe pse pluhuri i kreatinës është një produkt Shumë i qëndrueshëm kur është i thatë dhe i mbyllur mirëKa zakone të përditshme që mund të kontribuojnë në degradimin e tij pasi të tretet. Nutricionistët sportivë në Spanjë theksojnë se këto gabime zakonisht nuk janë të rrezikshme, por ato e bëjnë suplementin më pak efektiv nga sa mund të jetë.
Një nga dështimet më të shpeshta është Përgatiteni smoothien disa orë më parë dhe lëreni në shaker. deri në momentin e gëlltitjes. Sa më gjatë të mbetet kreatina në tretësirë, aq më e madhe është mundësia që ajo të degradohet minimalisht në komponime si kreatinina ose hidantoina. Kjo nuk përbën një rrezik serioz, por një pjesë e produktit po shkon dëm.
Një tjetër gabim tipik është përzieni kreatinën me kafe ose pije të tjera shumë të nxehta dhe lëreni përzierjen të pushojë. Mbi rreth 60 gradë Celsius, nxehtësia përshpejton dekompozimin e saj. Ata që preferojnë ta pinë me kafe mund ta bëjnë këtë, por është më mirë të zgjidhni një kafe. të ngrohtë ose të ftohtëdhe pijeni sapo të jetë përgatitur, pa e lënë pa mbikëqyrje në tavolinë për gjysmë ore.
Lënia e shakerit në diell, brenda makinës ose në dollapin e palestrës për orë të tëra me kreatinën e tretur nuk ndihmon gjithashtu. Kombinimi i dritë, nxehtësi dhe kohë Kjo është pikërisht gjëja më pak e dëshirueshme për të ruajtur një suplement të qëndrueshëm, veçanërisht nëse nuk është një kreatinë me pastërti të lartë.
Ekspertët përmbledhin qasjen e saktë në një seri rekomandimesh të thjeshta: Ruajeni enën në një vend të freskët dhe të thatë., i mbyllur mirë; përzieni racionin pak para se ta marrëshMos e ekspozoni përgatitjen ndaj nxehtësisë pa nevojë dhe zgjidhni produkte me cilësi të provuar në vend që të përqendroheni vetëm te çmimi.
Çfarë thotë shkenca për sigurinë dhe efektet afatmesme
Kreatina është, deri më sot, një nga. suplementet më të hulumtuara tek njerëzit në fushën e sportit dhe të ushqyerjes. Vite të tëra provash dhe ndjekjesh kanë konfirmuar si efektivitetin e tij në kontekste të caktuara ashtu edhe sigurinë e tij kur përdoret në sasitë e rekomanduara.
Rishikimet shkencore ndërkombëtare dhe qëndrimet e shoqatave të specializuara bien dakord që kreatinë monohidrat Është i sigurt tek njerëzit e shëndetshëm, madje edhe me protokolle përdorimi të zgjatur, me kusht që dozat të respektohen dhe një hidratim adekuatNuk është gjetur asnjë lidhje e drejtpërdrejtë midis konsumit të tij të përgjegjshëm dhe një rreziku në rritje të sëmundjeve të veshkave, mëlçisë ose kardiovaskulare.
Megjithatë, vetë autorët e këtyre studimeve theksojnë se kjo nuk do të thotë që kreatina është e nevojshme për të gjithëAs nuk do të thotë që çdo kombinim me substanca ose ilaçe të tjera është pa rrezik. Kjo është arsyeja pse rëndësia e konsultohuni me profesionistë të shëndetit —mjekë, nutricionistë, farmacistë— përpara se ta përfshini në rutinën tuaj, veçanërisht nëse merrni ilaçe kronike ose vuani nga sëmundje të mëparshme.
Në të njëjtën kohë, rritja e këtij suplementi ka sjellë me vete një fenomen që shqetëson disa ekspertë: shumë njerëz Ata konsumojnë kreatinë pa e kuptuar qartë arsyen pse e marrin atë.i ndikuar nga mesazhe ose rekomandime të thjeshtuara në forume dhe rrjete sociale. Prandaj këmbëngulja që përdorimi i tij të jetë i informuar, i kontekstualizuar dhe i përshtatur sipas objektivave reale të secilit individ.
Me volumin e studimeve të publikuara çdo vit dhe interesin në rritje për rolin e saj përtej palestrës, kreatina është vendosur si një. mjet i dobishëm dhe i gjithanshëm me kusht që të përdoret me mençuri: zgjidhni forma të studiuara mirë si monohidrati, kini kujdes me dozat, shmangni gabimet që favorizojnë degradimin e tij dhe, mbi të gjitha, konsultohuni me profesionistë përpara se ta përfshini në rutinën tuaj, veçanërisht në Evropë, ku këshillat shëndetësore dhe farmaceutike janë të arritshme dhe mund të bëjnë diferencën midis një suplementi të përdorur mirë dhe thjesht një shisheje tjetër në dollap.