Çështja e nëse vrapimi përfundon duke ju dëmtuar gjunjët Kjo frikë ka qarkulluar prej vitesh midis vrapuesve të rregullt dhe atyre që po mendojnë të lidhin këpucët e vrapimit për herë të parë. Gjuri, duke qenë një nyje që mban një pjesë të konsiderueshme të ndikimit gjatë vrapimit, është bërë pothuajse një simbol i kësaj frike nga konsumimi.
Megjithatë, hulumtimet më të fundit shkencore Kjo tregon në një drejtim mjaft të ndryshëm nga besimi popullor. Të dhënat e disponueshme tregojnë se vrapimi, kur praktikohet në mënyrë të arsyeshme dhe i përshtatet secilit individ, Nuk është shkaku i drejtpërdrejtë i artritit ose osteoartrititdhe madje mund të ndihmojë në mbrojtjen e nyjeve në planin afatgjatë.
A i dëmton vërtet vrapimi gjunjët?
Për dekada të tëra është përsëritur ideja se ndikimi i përsëritur i vrapimit konsumon kërcin dhe përfundon duke shkaktuar dëme të pakthyeshme në gju. Ky perceptim i ka bërë shumë njerëz në Spanjë dhe në pjesën tjetër të Evropës të mendojnë dy herë para se të fillojnë të vrapojnë nga frika se mos "ua prishin gjunjët".
Ky efekt mbrojtës i mundshëm shpjegohet me faktin se ushtrimet e moderuara ndihmojnë në. ruajtja e lëvizshmërisë së nyjeveForcon muskujt që i stabilizojnë ato dhe lehtëson një peshë më të ulët trupore. Të gjithë këta faktorë janë thelbësorë që gjuri të funksionojë me më pak ngarkesë dhe shtrirje më të mirë.
Vetëm kur shtohen faktorë të tjerë rreziku - stërvitja e tepërt, teknikë e keqe— lëndime të mëparshme ose gjendje të caktuara individuale — vrapimi mund të shoqërohet me shqetësime ose probleme me kyçet, të cilat nuk nënkuptojnë gjithmonë dëmtime serioze strukturore.
Çfarë thonë të dhënat: vrapues kundrejt njerëzve që jetojnë ulur
Një nga referencat më të cituara vjen nga kërkime të lidhura me Shkollën Mjekësore të Harvardit, në të cilën u krahasuan shkallët e osteoartritit të legenit dhe të gjurit në grupe të ndryshme: vrapues amatorë, vrapues garues dhe njerëz që bënin një jetë sedentare.
Një nga këto analiza zbuloi shifrat e mëposhtme: osteoartriti në ije dhe gju:
- Korridoret rekreative: rreth 3,5%.
- Njerëz të ulur: rreth 10,2%.
- Vrapues me performancë të lartë: afërsisht 13,3%.
Rezultatet janë mbresëlënëse: ata që vrapuan për qëllime rekreative treguan incidencë më e ulët e konsumimit të kyçeve sesa njerëzit që janë ulurndërsa shifrat më të larta u gjetën te atletët garues të nënshtruar ngarkesave të rënda stërvitore dhe te njerëzit pa aktivitet të rregullt fizik.
Një tjetër studim pasues mbi 675 vrapues maratonash zbuloi se shkalla e artritit në këtë grup ishte rreth gjysma e asaj që pritej për popullatën e përgjithshme. Për më tepër, skanimet MRI të kryera menjëherë pas vrapimit nuk zbuluan ndonjë dëmtim të konsiderueshëm në kërcin e gjurit, gjë që hedh poshtë idenë e "ndëshkimit të menjëhershëm" për nyjen pas një sforcimi intensiv.
Sipas specialistit të Harvardit Dr. Robert H. ShmerlingTrupi i literaturës shkencore sugjeron që vrapimi është një shkak i papritur i artritit Dhe te individët e shëndetshëm, mund të ketë edhe një efekt mbrojtës. Megjithatë, kjo është e vërtetë vetëm nëse praktikohet brenda kufijve të arsyeshëm dhe me përgatitje të përshtatshme.
Nëse vrapimi nuk është problemi, nga vjen dhimbja e gjurit?
Edhe pse të dhënat nuk e fajësojnë drejtpërdrejt vrapimin për sëmundjet e kyçeve, është e qartë se Shumë vrapues ankohen për dhimbje në gjunjë në një moment të caktuar. Ekspertët e mjekësisë sportive pajtohen se, në shumicën e rasteve, origjina qëndron te faktorët që mund të modifikohen.
Traumatologu spanjoll Agustín GarabitoNjë specialist në Traumatologji dhe Kirurgji Ortopedike ka shpjeguar në mediat e specializuara se dobësi muskulore dhe mungesë trajnimi për forcën Ato janë një nga shkaqet më të shpeshta të shqetësimit. Kur muskujt që stabilizojnë gjurin - kuadricepsi, gluteusi, muskujt e kofshës së pasme dhe muskujt e barkut - nuk e kryejnë siç duhet punën e tyre, kyçi i nënshtrohet më shumë stresit sesa duhet.
Një tjetër faktor kyç është teknikë vrapimiNjë hap shumë i gjatë, një pozicionim i dobët i gjurit në lidhje me kyçin e këmbës ose një mbështetje e papërshtatshme e këmbës mund të çojë në mbingarkesë të përsëritur të strukturave specifike, siç është tendoni patellar ose brezi iliotibial. Këto lloje gabimesh janë të zakonshme tek vrapuesit që fillojnë të vrapojnë vetë pa mbikëqyrje.
Ato gjithashtu ndikojnë këpucët dhe lloji i sipërfaqesKëpucët e konsumuara, ato që nuk kanë mbushje të mjaftueshme ose ato që nuk i përshtaten ecjes suaj mund të rrisin shqetësimin. E njëjta gjë vlen edhe nëse vraponi gjithmonë në asfalt ose në sipërfaqe shumë të forta pa alternuar me lloje të tjera vrapimi. terrene më të buta siç është toka e ngjeshur ose shtigje parku.
Mungesa e ngrohje bazë dhe shtrirjeRritja e menjëhershme e kilometrazhit ose intensitetit pa një përparim logjik plotëson përzierjen e faktorëve të rrezikut që lidhen me dhimbjen e gjurit, si në Spanjë ashtu edhe në vende të tjera ku vrapimi është bërë popullor. Për të zvogëluar këtë rrezik, këshillohet të ndiqni rutina specifike parandaluese i përshtatur korridorit.
Si t’i mbroni gjunjët gjatë vrapimit
Larg nga inkurajimi i njerëzve që të ndalojnë vrapimin, sugjerojnë ekspertët. rregulloni metodën e trajnimit në mënyrë që gjunjët të punojnë në kushte më të mira. Qëllimi nuk është vetëm të shmangen lëndimet, por edhe të përfitohen nga përfitimet kardiovaskulare dhe metabolike të vrapimit pa frikë të panevojshme.
Një shtyllë e parë është Trainim fuqiePërfshirja e dy ose tre seancave javore të fokusuara në këmbë dhe bark — mbledhje, ushtrime për muskujt e vitheve dhe stabilitet — ndihmon që gjuri të “mbështetet” më mirë dhe të marrë më pak ngarkesë të drejtpërdrejtë me çdo ndikim.
Elementi i dytë është progresion gradualRritja e papritur e distancës, ditëve të stërvitjes ose shpejtësisë është shpesh një recetë për dhimbje. Ekspertët rekomandojnë rritjen graduale të volumit, duke i dhënë trupit kohë të përshtatet, veçanërisht për njerëzit që fillojnë të vrapojnë në të 30-at ose 40-at e tyre.
Zgjidhni një Këpucë të përshtatshme për llojin e ecjes dhe terrenin Është gjithashtu një faktor përcaktues. Në Spanjë dhe Evropë, është gjithnjë e më e zakonshme të shkosh në qendra të specializuara ose podiatër sportivë të cilët analizojnë mënyrën se si mbështetet këmba dhe rekomandojnë këpucë specifike ose, nëse është e nevojshme, shtroja të personalizuara.
Në fund, kryeni një ngroheni mire Para çdo daljeje, kryeni ushtrime për lëvizshmërinë e kyçeve dhe aktivizimin e muskujve, dhe në fund kushtojini disa minuta shtrirjes së lehtë. Kjo mund të zvogëlojë ndjesinë e tendosjes. Një seancë e gjatë nuk është e nevojshme: disa ushtrime të zgjedhura mirë shpesh janë të mjaftueshme për të vënë re ndryshimin.
Roli i faktorëve individualë në shëndetin e kyçeve
Jo të gjithë gjunjët janë njësoj. Provat tregojnë se gjenetika, shtrirja e kyçeve dhe pesha e trupit Ato ndikojnë ndjeshëm në mënyrën se si secili person i përgjigjet ndikimit të garës.
Ata me shtrirje varus ose valgus (gjunjë që janë më të "përkulur" ose "më afër njëri-tjetrit"), një histori familjare të osteoartritit ose lëndime të mëparshme mund të jenë. më të ndjeshëm ndaj shqetësimeve të caktuaraedhe me ngarkesa të moderuara stërvitore. Në këto raste, rekomandohet fuqimisht mbikëqyrja nga një ortoped ose specialist i mjekësisë sportive.
Pesha është një tjetër faktor i rëndësishëm. indeks më i lartë i masës trupore Kjo do të thotë më shumë stres në gju me çdo hap. Prandaj, mbajtja e një peshe të shëndetshme përmes një kombinimi të ushtrimeve dhe një diete të ekuilibruar zvogëlon tendosjen në nyje, si gjatë vrapimit ashtu edhe gjatë aktiviteteve të përditshme.
Studimet e cituara nga Harvard tregojnë gjithashtu se njerëzit që vrapojnë kanë tendencë të kenë zakone më të shëndetshme jeteseAta konsumojnë dieta më të ekuilibruara, janë më pak mbipeshë dhe pinë duhan më rrallë se njerëzit që bëjnë një jetë sedentare. Këto ndryshime në stilin e jetës mund të ndihmojnë në shpjegimin pse, në të dhëna, grupi i vrapuesve rekreativë tregon më pak osteoartrit sesa grupi sedentar.
Duhet mbajtur mend se Osteoartriti është një sëmundje që përparon ngadalë.i cili zhvillohet me kalimin e viteve. Kjo i bën studimet e ndjekjes afatgjata komplekse, por, me informacionin në dispozicion, ekspertët bien dakord se vrapimi me përgjegjësi nuk e "lodh" domosdoshmërisht kyçin.
Ushqyerja dhe kujdesi për kyçet
Përtej trajnimit, Ushqyerja luan një rol të rëndësishëm Në shëndetin e gjurit. Një menu ditore që ofron proteina, vitamina dhe elementë gjurmë të mjaftueshëm ndihmon në ruajtjen e gjendjes së mirë jo vetëm të kërcit, por edhe të tendinave, ligamenteve dhe muskujve të përfshirë në vrapim.
Specialistë si Dr. Garabito theksojnë rolin e Ushqime me bazë bimore të pasura me mikronutrientë, të tilla si brokoli, panxhari dhe perime të tjera me gjethe jeshile, për përmbajtjen e tyre të vitaminave dhe mineraleve që lidhen me riparimin dhe mirëmbajtjen e indeve.
L arra, për shkak të përmbajtjes së magnezit, ato marrin pjesë në funksionin e saktë të muskujve dhe në tkurrjen-relaksimin e fibrave, diçka kyçe për të shmangur mbingarkesat e panevojshme që përfundojnë duke "tërhequr" gjurin.
L fruta limoni Frutat si portokalli, mandarina ose kivi ofrojnë vitaminë C, një lëndë ushqyese që luan një rol në sintezën e kolagjenit, një proteinë themelore për gjendjen e mirë të kërcit dhe ligamenteve.
Ndërkohë, peshqit e yndyrshëm si p.sh. salmon ose tonTë zakonshme në dietën mesdhetare, si dhe në vendet e tjera evropiane, ato janë një burim i acideve yndyrore omega-3, të cilat lidhen me proceset anti-inflamatore që mund të ndihmojnë në uljen e ngurtësisë së kyçeve dhe të nxisin rikuperimin pas stërvitjes.
Një qasje shumëdisiplinore për vrapim të sigurt
Në vitet e fundit, në Spanjë dhe vende të tjera evropiane, ideja e afrimit të vrapimit nga një qasje multidisiplinareKjo do të thotë që vrapuesi jo vetëm që duhet të shkojë te mjeku kur shfaqet dhimbja, por duhet të ketë edhe mbështetjen e profesionistëve të ndryshëm për të parandaluar problemet.
Specialistët e mjekësisë sportive dhe traumatologët mund të vlerësoni gjendjen e nyjeve para se të filloni një plan stërvitjeje të vështirë, veçanërisht tek njerëzit me një histori lëndimesh, operacionesh të mëparshme ose faktorë rreziku siç është mbipesha e konsiderueshme.
Trajnerët dhe trajnerët fizikë ndihmojnë në hartimin e Programe karriere të përshtatura sipas nivelit dhe objektivave për secilin person, me përparime logjike dhe seanca plotësuese të forcës, diçka që është çelësi për shkarkimin e gjurit.
Fizioterapistët sportivë dhe podologët mund të analizojnë gjatë garës, duke rekomanduar ushtrime specifike, korrigjime teknike ose, kur është e nevojshme, përdorimin e shputave të personalizuara.
Së fundmi, nutricionistët sportivë ndihmojnë në përshtatjen e dietës për nxisin rikuperimin e muskujveMbani një peshë të shëndetshme dhe sigurohuni që trupi të marrë lëndët ushqyese të nevojshme për t'u kujdesur për nyjet në planin afatgjatë.
Duke marrë parasysh provat shkencore në dispozicion dhe rekomandimet e specialistëve, ideja se vrapimi "shkatërron gjunjët" humbet terren ndaj një tabloje shumë më të nuancuar: vrapimi, i praktikuar me teknikë të mirë, planifikim të arsyeshëm, peshë të kontrolluar dhe ushqim të përshtatshëm, po shfaqet si një aktivitet i sigurt për shumicën e njerëzve dhe, në shumë raste, si një mjet që mund të ndihmojë në ruajtjen e shëndetit të gjunjëve. gjunjë aktivë, funksionalë dhe të shëndetshëm për më shumë vite.
