Vitet e fundit, the Pilates Është vendosur si një disiplinë kryesore për ata që kërkojnë të lëvizin më mirë, me më pak ndikim dhe me rezultate të qëndrueshme në një kohë të shkurtër. Gjithnjë e më shumë praktikues po i bashkohen. Spanja dhe Evropa Ata i drejtohen parimeve të tyre klasike për të fituar kontroll, forcë dhe lëvizshmëri pa pasur nevojë për makineri komplekse.
Përtej trendeve, biseda është përqendruar në atë që ofron në të vërtetë metoda: forcim i thellë i bërthamësEkuilibër dhe qëndrim më i mirë, menaxhim i stresit dhe një qasje gjithëpërfshirëse që përshtatet me mosha dhe kushte të ndryshme. Më poshtë, ne shqyrtojmë provat, një rutinë e shkurtër për në shtëpi dhe disa vende të shkëlqyera për të praktikuar.
Përfitimet kryesore dhe kush ndihmon më shumë
Pilates filloi me një fokus rehabilitues dhe vazhdon të tregojë dobi klinike edhe sot: duke i dhënë përparësi stabiliteti i trungut dhe frymëmarrjaNdihmon në mbështetjen e nyjeve dhe lëvizjen me kontroll më të madh. Rishikimet e fundit tregojnë se praktika e rregullt zvogëlon rrezikun e rënies duke përmirësuar ekuilibrin dhe forcën funksionale, veçanërisht tek popullata e rritur.
Një faktor tjetër dallues është efekti i tij në kati i legenitShumë gra në perimenopauzë dhe menopauzë e gjejnë këtë metodë një aleat në forcimin e muskujve të thellë, me një ndikim pozitiv në. inkontinenca, stabiliteti lumbopelvik dhe qëndrimiQëllimi është të përparojmë nivel pas niveli, duke i dhënë përparësi saktësisë mbi sasinë.
Nga një perspektivë mendore, kombinimi i frymëmarrjes së vetëdijshme dhe lëvizjes së qëllimshme kontribuon në zvogëloni stresin dhe ankthinKjo qasje "nga brenda-jashtë" gjithashtu nxit ndërgjegjësimin për trupin dhe kontrollin e lëvizjes, diçka e vlefshme si për atletët ashtu edhe për njerëzit që kthehen në stërvitje pas një pushimi.
Sa i përket pajisjeve, makineritë nuk janë thelbësore: me një mat Dhe, nëse dëshirohet, duke përdorur shirita rezistence ose shtangë dore të lehta, është e mundur të përparoni në mënyrë të sigurt. Çelësi, theksojnë instruktorët e konsultuar, është teknikë e lëmuar, shtrirje dhe kontroll të ritmit.
Një rutinë e shkurtër në shtëpi (15-20 minuta, pa ndërlikime)
Ky ushtrim kombinon lëvizjet globale me aktivizime specifike të muskujve të barkut. Mund ta bësh. 3-4 herë në javëPërshtatja e përsëritjeve sipas nivelit tuaj. Nëse jeni fillestar, punoni vetëm me peshën e trupit tuaj; nëse tashmë keni një bazë, shtoni shtanga të lehta për stimulim shtesë.
- Uluni me përkulje të bicepsitUluni në një pozicion të rehatshëm për të ulur këmbët dhe, ndërsa ngriheni, përkulni bërrylat, duke e çuar peshën drejt shpatullave. 3 sete me nga 10-15 përsëritje.
- rrathët e krahëveMe krahët në pozicionin T në lartësinë e shpatullave, kryeni rrathë të kontrolluar (15-30 sekonda për çdo drejtim). 3 sete.
- zhytje në trice Në një karrige të qëndrueshme: uleni veten me bërryla prapa në 90°, pastaj ngrihuni me kontroll. 3 x 10-15.
- Grilë (Lart ose parakrahët): Vendoseni në pozicionin nga koka te thembrat dhe ruani aktivizimin e barkut. 30-60 sekonda, 3 sete.
- Shtytje (opsioni i gjurit): uleni veten pa i shembur shpatullat ose pa i lënë bërrylat të hapen shumë. 3 sete me 5-10 përsëritje.
- Ekuilibri në "shinat e trenit": këmbët paralele, thembrat e ngritura, përkulje e pjesshme e gjurit duke e mbajtur trungun të qëndrueshëm. 3×10-15.
- Ngritja e këmbës me menteshëAnohuni përpara nga ijet ndërsa mbani një sipërfaqe, pastaj ngrini dhe ulni këmbën prapa me kontroll. 3 sete me 10-15 përsëritje për secilën anë.
Nëse po kërkoni një forcim specifik të muskujve të barkut, provoni këtë mini-sekuencë të fokusuar në... muskujt e thellë (2-3 herë në javë):
- Aktivizimi i asistuar i bërthamësShtrihuni në shpinë me këmbët e mbështetura në një karrige, shtypni butësisht thembrat për të prekur pjesën e poshtme të barkut. Merrni frymë 8-10 herë pa lëvizur legenin.
- Flotacion katërkëmbëshNga pozicioni katërkëmbësh, ngrini gjunjët disa milimetra nga toka duke mbajtur shpinën neutrale. 3 përsëritje nga 10-20 sekonda.
- Urë e artikuluarNgrini vertebra të vitheve vertebra pas vertebre, mbajeni frymën për një herë në majë dhe uleni ngadalë. 6-8 përsëritje.
Mbani mend se metoda mbështetet në kontrolluarMos nxitoni me përsëritjet dhe jepini përparësi ndjesisë së stabilitetit të barkut. Nëse ndjeni tension në qafë ose në pjesën e poshtme të shpinës, rregulloni gamën e lëvizjes ose zvogëloni peshën.
Ku të praktikoni: studiot e rekomanduara në Madrid dhe zonat përreth
Ofertat në kryeqytet janë të gjera dhe të larmishme. Këto hapësira dallohen nga punë teknike, grupe të vogla dhe një qasje që kujdeset për përparimin e studentit.
Pilates Nacho Arroyo (Hortaleza)Seanca në dysheme dhe reformatore me korrigjime të vazhdueshme dhe një atmosferë të qetë për të përparuar ngadalë por me rezultate.
Pinar Pilates (Rrethi Salamanca)Teknika tradicionale, vëmendja ndaj detajeve në qëndrim dhe frymëmarrje, dhe spikatja e reformator në grupe të vogla.
Maison Pilatesnjë ekuilibër midis metodave klasike dhe burimeve aktuale, me një atmosferë dhe mësimdhënie intime shumë afër nga ekipi.
Studio Pilates i MasaveOrar fleksibël dhe ndjekje individuale. Ata kombinojnë punën në dysheme dhe atë me makineri me rrugë me porosi sipas objektivave dhe gjendjes fizike.
Klubi Laghum (Chamberí): qasje integruese mendje-trup, klasa të përshtatura për çdo nivel dhe grupe të vogla për maksimizoni cilësinë të të mësuarit.
Në Komunitetin e Madridit, qendra të tilla si M2 Pilates (Torrelodones) Ato përfshijnë gjithashtu propozime specifike për gratë në perimenopauzë, si dhe modalitete në dysheme dhe makineri të orientuara drejt profileve të ndryshme.
Trendet dhe siguria: hapësira të reja, popullata e moshuar dhe si të përparoni pa rreziqe
Ekosistemi i Pilates po rritet gjithashtu me formate hibride në Evropë. Një shembull është Balanzen (Andorra)e cila kombinon një kafene të specializuar dhe një studio pilatesi, një shenjë se si mirëqenia po integrohet në jetën e përditshme dhe konceptet e kohës së lirë të shëndetshme.
Në profilet më të vjetra, të frymëzuara nga modelet që përfshijnë Pilates në rutinën e tyre me Trainim fuqieMesazhi është i qartë: qëndrueshmëria është çelësi. Dy ose tre seanca javore, të kombinuara me stërvitje me pesha, ndihmojnë në ruajtjen e masës muskulore dhe përmirësimin e lëvizjes ndërsa plakemi.
Për t’u stërvitur me zgjuarsi, mbajini mend këto. këshilla pro:
- Ngroh dhe ftoh me lëvizshmëri dhe shtrirje të butë për të përgatitur dhe rikuperuar indet.
- Tren i kryqëzuarPilates nuk zëvendëson stërvitjen e forcës për forcimin e kockave; kombinojeni atë me pesha dhe ecje të shpejtë.
- planetShmangni kombinimin e HIIT të rëndë dhe Pilates të vështirë në të njëjtën ditë nëse vini re lodhje të kyçeve.
- Përparim i sigurtNëse vuani nga osteoporoza, artriti ose probleme të tjera shëndetësore, konsultohuni me mjekun tuaj dhe shmangni pompat ose zgjatjet. shpinë e thellë mbikqyrja e mëkatit.
Për shumë njerëz, Pilates po provon të jetë terreni i mesëm midis stërvitjes së qëllimshme dhe kujdesit për trupin: Përmirëson qëndrimin, stabilizon muskujt e barkut dhe zvogëlon stresin.Qoftë në studio apo në shtëpi me një dyshek, me një sasi të arsyeshme force dhe teknikë të mirë, ai bëhet një mjet i besueshëm për përmirësimin e shëndetit dhe lëvizjen e lirë në jetën e përditshme.
