Për dekada të tëra, ecja ka qenë standardi i artë për të qëndruar aktiv dhe për të ruajtur shëndet të mirë ndërsa plakemi. Megjithatë, provat shkencore dhe përvoja klinike po e ndryshojnë këtë pikëpamje. Një numër gjithnjë e në rritje specialistësh bien dakord se stërvitja e forcës është thelbësore për të arritur moshën e vjetër me pavarësi dhe një cilësi të mirë jetese. Kjo nuk ka të bëjë me braktisjen e shëtitjeve të përditshme, por më tepër me kuptimin se ecja vetëm nuk është e mjaftueshme për të mbrojtur masën muskulore.
Humbja e muskujve fillon shumë më herët nga sa e kuptojnë shumica e njerëzve. Duke filluar nga të 30-at ose 40-at, trupi i njeriut humbet afërsisht 5% të masës së tij muskulore për dekadë, një proces që përshpejtohet pas moshës 50 vjeç dhe bëhet veçanërisht i dukshëm në të 60-at dhe 70-at. Kjo rënie, e njohur si sarkopeni, lidhet drejtpërdrejt me rritjen e brishtësisë, një rrezik më të lartë të rrëzimeve dhe një humbje progresive të pavarësisë. Kjo është arsyeja pse ekspertët këmbëngulin se nuk duhet të presim derisa të shfaqen kufizime fizike për të filluar ndërtimin e muskujve.
Forca si shtyllë e shëndetit në çdo moshë
Dr. Ignacio Valenciano, një traumatolog në Spitalin Ribera Juan Cardona, shpjegon se në fëmijëri dhe adoleshencë, ushtrimet me peshën e trupit përmirësojnë dendësinë e kockave dhe ekuilibrin , si dhe parandalojnë lëndimet gjatë sporteve të tjera. Në moshë madhore, stërvitja e forcës mirëmban dhe mbron indet muskulore, ndihmon në kontrollin e peshës dhe sheqerit në gjak dhe rrit energjinë e përditshme. Nuk ka të bëjë me ngritjen e peshave të rënda, por me sigurimin e muskujve me stimuj të mjaftueshëm për t'u përshtatur dhe për të mbetur të fortë.
Dr. Maribel Tejeda, një mjeke me ekipin në Clínica Neleva, thekson se qëllimi nuk duhet të kufizohet thjesht në jetesën më të gjatë, por përkundrazi në ta bërë këtë duke ruajtur funksionalitetin. "Muskuli nuk rikuperohet aq lehtë sa humbet, veçanërisht pas moshës 40 ose 50 vjeç", paralajmëron ajo. Specialistja këmbëngul se përkeqësimi i muskujve lidhet me rritjen e brishtësisë dhe një humbje progresive të pavarësisë, prandaj stërvitja e forcës duhet të bëhet një përparësi, veçanërisht nga mosha e mesme e tutje.
Gratë dhe menopauza: një kohë kyçe për stërvitjen e forcës
Patricia Vera, trajnere Wellness dhe eksperte në transformimin fizik në Malagaentrena, thekson se stërvitja e forcës duhet të bëhet një gur themeli i rutinës së një gruaje nga mosha 40-45 vjeç e tutje , veçanërisht kur ajo fillon kalimin në menopauzë. Gjatë kësaj faze, shëndeti i muskujve dhe kockave bëhet edhe më i rëndësishëm. Stërvitja e forcës ndihmon në ruajtjen dhe zhvillimin e masës muskulore, në ruajtjen e forcës, në përmirësimin e kapacitetit funksional dhe në ofrimin e një stimuli mekanik të vlefshëm për kockat. Tek gratë në postmenopauzë, programet e strukturuara mirë të forcës kanë treguar se përmirësojnë forcën dhe rrisin masën muskulore.
Por ka një aspekt tjetër që shpesh diskutohet më pak: si ndryshon marrëdhënia e një gruaje me trupin e saj kur ajo fillon të ndihet e fortë. "Papritmas, nuk po stërvitesh vetëm për të peshuar më pak ose për t'u përshtatur me një madhësi të caktuar. Stërvitesh dhe vëren se mund të ngresh më shumë peshë, se ngjitesh shkallët më mirë, se je më e sigurt, se je më e aftë", ndan Vera. Kjo ndjenjë aftësie mund të përkthehet edhe në vetëvlerësim dhe mirëqenie psikologjike, pasi ka studime që lidhin stërvitjen e forcës me përmirësimet në simptomat e ankthit dhe depresionit.
Si të stërvitni forcën në mënyrë të sigurt dhe efektive
Që ushtrimet të jenë vërtet efektive, ekspertët bien dakord që ato duhet të kryhen në mënyrë korrekte, të përshtatura sipas grupmoshës, duke i dhënë gjithmonë përparësi teknikës dhe duke siguruar pushim të mjaftueshëm midis seancave dhe seancave. Ngritja e peshave nuk rekomandohet për fëmijët dhe adoleshentët; në vend të kësaj, të gjitha ushtrimet duhet të bëhen duke përdorur vetëm peshën e trupit, idealisht tre herë në javë. Ushtrime të tilla si uljet, pompat e modifikuara, dërrasat dhe uljet me hapa të shpejtë janë mundësi të shkëlqyera, dhe për këtë grupmoshë, është efektive të grupohen këto lloje ushtrimesh në sfida dhe lojëra që ata i gjejnë tërheqëse.
Tek të rriturit, frekuenca ideale është dy ose tre ditë jo të njëpasnjëshme në javë, duke lejuar 24 deri në 48 orë pushim midis seteve dhe seancave, varësisht nga vëllimi i stërvitjes dhe madhësia e muskulit që stërvitet. Numri ideal i seteve varion midis dy dhe katër për ushtrim, me tetë deri në dymbëdhjetë përsëritje dhe një intensitet të moderuar deri në të lartë. Tek të rriturit më të moshuar, rekomandohet të kryhen ushtrime force tre ose më shumë ditë në javë, me një deri në tre sete dhe dhjetë deri në pesëmbëdhjetë përsëritje. Është e rëndësishme që ngarkesa të jetë e përshtatshme dhe që stërvitja e forcës të kombinohet me ushtrime specifike të ekuilibrit dhe lëvizshmërisë për të parandaluar rëniet.
Kombinimi fitues: forcë, kardio dhe lëvizshmëri
Stërvitja e forcës nuk konkurron me kardio-n; ato plotësojnë njëra-tjetrën. José Ruiz, një ekspert në transformimin fizik dhe CEO i Malagaentrena, është i qartë për këtë: “Ecja dhe stërvitja e forcës nuk duhet të konkurrojnë. Ne kemi nevojë për të dyja.” Ecja përmirëson kapacitetin kardiovaskular, rrit shpenzimin e energjisë dhe zvogëlon sjelljen sedentare , ndërsa stërvitja e forcës ndihmon në ruajtjen ose ndërtimin e muskujve. Çelësi është të kuptuarit se të dyja kontribuojnë në shëndet, dhe nuk ka të bëjë me përparësimin e njërës mbi tjetrën, por me integrimin e tyre në një qasje holistike.
Víctor Jiménez Aransay, një fizioterapist dhe trajner personal, shton se nëse do të na duhej të zgjidhnim vetëm një disiplinë, stërvitja e forcës do të ishte zgjedhja kryesore, sepse "forca është themeli i çdo gjëje tjetër që mund të shtojmë". Megjithatë, Pilates dhe joga janë shoqëruese të shkëlqyera: Pilates përqendrohet në muskujt e barkut, kontrollin e lëvizjes dhe stabilitetin, ndërsa joga ofron fleksibilitet, ekuilibër dhe ndërgjegjësim për trupin. Kombinimi i këtyre aftësive e bën atë një strategji shumë efektive për arritjen e lëvizjes së mirë të trupit, stabilitetit, koordinimit, lëvizshmërisë dhe kontrollit.
Nuk është kurrë vonë për të filluar
Një nga mitet më të përhapura është se nuk mund të shtoni më masë muskulore pas një moshe të caktuar. Asgjë nuk mund të jetë më larg së vërtetës. Studimet e kryera te gratë në postmenopauzë kanë treguar rritje të forcës dhe masës muskulore pas programeve relativisht të shkurtra të stërvitjes me rezistencë . Përvoja e mëparshme, intensiteti i stërvitjes, dieta, marrja e proteinave, pushimi, stresi, gjenetika dhe qëndrueshmëria ndikojnë të gjitha në shtimin e masës muskulore, por aftësia e muskujve për t'u përshtatur mbetet konstante gjatë gjithë jetës.
Ekspertët rekomandojnë që të moshuarit që duan të fillojnë stërvitjen e forcës të konsultohen së pari me mjekun e tyre për të vlerësuar shëndetin e tyre. Pasi ta kenë bërë këtë, është thelbësore që një trajner të mbikëqyrë dhe t'i ndihmojë të përcaktojnë përparësitë e teknikës së ushtrimeve, të fillojnë me ushtrime me peshën e trupit ose me shirita rezistence dhe të jenë të qëndrueshëm. Kirurgu ortoped Ignacio Valenciano thekson se "rreziku i vërtetë është një stil jetese sedentar, i cili është shumë më i rrezikshëm sesa vetë stërvitja e forcës".
Provat janë të qarta: stërvitja e forcës është një domosdoshmëri, jo një mendim i mëvonshëm. Ecja ndihmon, por për të ruajtur një trup të fortë dhe funksional ndërsa plakemi, forca është bërë një shtyllë themelore. Qoftë me pesha, pajisje, shirita rezistence apo thjesht ushtrime me peshën e trupit, gjëja e rëndësishme është të fillosh dhe të vazhdosh me të. Muskujt janë një rezervë e kapacitetit fizik për të ardhmen, dhe sa më shpejt të fillojmë të punojmë me të, aq më mirë. Nuk është kurrë vonë për të filluar, dhe përfitimet ndihen si në trup ashtu edhe në mendje.
