Dyshemeja pelvike është grupi i muskujve dhe indeve që mbështet fshikëzën, mitrën dhe rektumin, dhe që tenton të dobësohet me moshën. Kjo humbje e tonit përshpejtohet me menopauzën , shtatzënitë e mëparshme, kapsllëkun ose mbipeshën. Shumë gra fillojnë të vënë re mosmbajtje të lehtë urinare, urgjencë për të urinuar ose një ndjenjë rëndese ose shqetësimi në zonën e legenit pas moshës 50 vjeç. E vërteta është se mbajtja e këtyre muskujve aktivë me një rutinë të shkurtër dhe të vazhdueshme mund të bëjë një ndryshim të rëndësishëm në kontrollin e fshikëzës dhe thekson rëndësinë e shëndetit të dyshemesë pelvike dhe cilësinë e përgjithshme të jetës.
Nuk keni nevojë të jeni ekspert ose të kushtoni orë të tëra në ditë; vetëm disa minuta në ditë me ushtrime specifike dhe të ekzekutuara mirë janë të mjaftueshme për të vënë re përmirësime. Provat shkencore mbështesin këto stërvitje , siç tregojnë studimet e fundit mbi muskujt e dyshemesë së legenit tek gratë në postmenopauzë, të cilat vunë re përmirësime në forcën e muskujve, ashpërsinë e simptomave dhe mirëqenien e përgjithshme kur praktikohen rregullisht. Hulumtime të tjera theksojnë se udhëzimi i strukturuar - të mësuarit për t'u tkurrur pa shtyrë ose mbajtur frymën - shumëfishon rezultatet.
Pse dobësohet dyshemeja e legenit?
Kjo strukturë funksionon si një hamak muskulor që mbështet organet e brendshme. Me fillimin e menopauzës, elasticiteti i indeve zvogëlohet për shkak të rënies së niveleve të estrogjenit, dhe nëse ka një histori lindjesh vaginale, kollë kronike ose sforcim të përsëritur, mbështetja kompromentohet. Dhimbja nuk është gjithmonë e pranishme; ndonjëherë paralajmërimi i parë është një rrjedhje e lehtë e lëngjeve kur kollitemi, qeshim ose ngrihemi nga karrigia. Për më tepër, një mënyrë jetese sedentare ose sforcimi i zakonshëm gjatë jashtëqitjes e përkeqëson gjendjen, sepse presioni i tepërt i barkut përfundon duke dëmtuar muskujt e thellë të barkut.
Kjo është arsyeja pse thjesht shtrydhja nuk është e mjaftueshme . Muskujt e dyshemesë pelvike duhet të punojnë në koordinim me frymëmarrjen, qëndrimin dhe aftësinë për t'u çlodhur. Një muskul që mbetet i tensionuar gjatë gjithë ditës nuk funksionon siç duhet; ekuilibri midis tkurrjes dhe çlodhjes është thelbësor që ushtrimet të jenë efektive.
Ushtrime të përditshme për të forcuar zonën
Praktika ditore prej 10 deri në 15 minutash, e ndarë në një ose dy seanca, zakonisht është më efektive sesa një seancë e vetme e gjatë. Ushtrimet duhet të kryhen me një fshikëz të zbrazët dhe pa dhimbje , duke u përqendruar gjithmonë në ndjesinë e një ngritjeje të brendshme, jo të presionit poshtë.
- Tkurrja bazë e Kegelit: Shtrëngoni muskujt e dyshemesë së legenit sikur të ndaloni rrjedhjen e urinës (pa urinuar në të vërtetë), mbajeni për 3-5 sekonda dhe relaksohuni. Ky është themeli i çdo stërvitjeje.
- Kontraksione të shpejta: Shtrydhni dhe lëshojeni në një sekondë; ato ndihmojnë shumë në rast të rrjedhjeve gjatë teshtitjes ose kollitjes.
- Frymëmarrja diafragmatike: Ndërsa nxirrni frymën, aktivizoni butësisht perineumin. Kjo përmirëson koordinimin me muskujt e thellë të barkut.
- Ura Glute: Shtrihuni me gjunjë të përkulur, ngrini legenin dhe aktivizoni zonën e legenit në pikën më të lartë.
- Ulur dhe ngritur në këmbë: Para se të ngrihesh nga karrigia, shtrëngo perineumin; është një gjest i thjeshtë që mund ta integrosh në rutinën tënde të përditshme.
- Mars me aktivizim: Bëni hapa të ngadaltë dhe aktivizoni muskujt tuaj pak para se të ndryshoni peshën.
Filloni me 8-10 përsëritje të secilit ushtrim dhe pushoni midis seteve për të shmangur lodhjen. Konsistenca është thelbësore ; shumë gra vënë re ndryshime të qarta brenda 6 deri në 12 javësh praktikë të rregullt duke përdorur ushtrimet më të mira për dyshemenë e legenit , kështu që ia vlen të jeni të duruar dhe të ndiqni progresin tuaj.
Zakonet që mbrojnë fshikëzën dhe perineumin
Muskujt e dyshemesë së legenit nuk funksionojnë vetëm. Disa zakone të përditshme zvogëlojnë presionin mbi fshikëzën dhe perineumin dhe janë po aq të rëndësishme sa vetë rutina e ushtrimeve. Parandalimi i kapsllëkut duke rritur marrjen e fibrave dhe ujit, duke mbajtur një qëndrim të duhur gjatë jashtëqitjes (me gjunjë të ngritur) dhe duke trajtuar kollën e vazhdueshme janë masa kyçe. Gjithashtu këshillohet të menaxhoni peshën tuaj nëse jeni mbipeshë, të kufizoni konsumin e kafeinës dhe alkoolit nëse vini re se ato përkeqësojnë simptomat tuaja dhe të shmangni shkuarjen e shpeshtë në banjo "për çdo rast", pasi kjo prish refleksin e fshikëzës.
Në këtë fazë të jetës, mbajtja e një qëndrimi të mirë gjatë mbajtjes së çantave ose ngritjes nga shtrati është gjithashtu thelbësore. Nëse lëvizje të caktuara shkaktojnë aksidente, këshillohet që ato të përshtaten. Kontinenca varet nga një kombinim faktorësh: muskujt, fascia, frymëmarrja dhe zakonet e përditshme, jo vetëm përsëritje të izoluara.
Kur të kërkoni ndihmë profesionale
Jo të gjitha problemet me mosmbajtjen urinare mund të zgjidhen vetëm me ushtrime. Nëse rrjedhja është e shpeshtë, kërkon përdorimin e pecetave ose shoqërohet me dhimbje, ënjtje vaginale, djegie ose gjak në urinë , është e nevojshme të konsultoheni me një profesionist. Gjithashtu këshillohet të kërkoni ndihmë mjekësore nëse, pas disa javësh praktikë të saktë, nuk vihet re përmirësim ose nëse është e vështirë të identifikohet tkurrja e duhur. Një fizioterapist ose gjinekolog i specializuar mund ta përshtasë rutinën sipas nevojave specifike të secilës grua dhe të përjashtojë probleme të tjera shëndetësore.
Ushtrimet e dyshemesë pelvike mund të stërviten në çdo moshë, por rezultatet më të mira arrihen kur rutina përshtatet sipas fshikëzës, frymëmarrjes dhe simptomave tuaja specifike. Kushtimi i disa minutave në ditë kësaj pjese të trupit tuaj është një investim i drejtpërdrejtë në pavarësi, rehati dhe mirëqenie të përgjithshme. Së fundmi, mos harroni se ky përmbajtje është vetëm për qëllime informative dhe nuk zëvendëson diagnozën ose ndjekjen nga një profesionist i kujdesit shëndetësor; nëse keni ndonjë shqetësim, kërkoni këshilla mjekësore.
