Në muajt e fundit, ec prapa Nga një kuriozitet i vërtetë, është shndërruar në një burim të zakonshëm në palestrat dhe zyrat e fizioterapisë në Spanjë dhe në disa vende evropiane. Trajnerët dhe specialistët e biomekanikës bien dakord se kjo modalitet shton stimuj që ecja tradicionale nuk i ofron dhe mund të përshtatet në rutinën e njerëzve me nivele të ndryshme të fitnesit.
I njohur edhe si ecje retro, kjo formë udhëtimi forcon zinxhirët muskulorë më pak të punuar, kërkon vëmendje më të madhe posturale dhe e sfidon trurin me një model të ndryshëm motorik. Ata që e praktikojnë atë raportojnë përmirësime në koordinim, stabilitet më të madh dhe një larmi të shtuar që ndihmon në ruajtjen e qëndrueshmërisë.
Çfarë përfitimesh ofron dhe pse është interesante?
Ecja në të kundërt ndryshon mekanikën e uljes: ju keni tendencë të uleni në pjesën e përparme të këmbës dhe thembra juaj mezi prek tokën. Ky detaj zvogëlon gamën e lëvizjes së gjurit dhe modifikon forcat e mbështetura nga nyjet, gjë që është interesante kur ka ndjeshmëri në atë zonë ose pas periudhave të mosaktivitetit.
Përveç kësaj, duke kërkuar ndryshe muskujt e glutesit, kuadricepsit dhe muskujt stabilizues të trungut, grupet pak të përdorura aktivizohen kur ecin përpara. Shumë praktikues gjithashtu vërejnë lëvizshmëri të shtuar në muskujt e kofshës së pasme dhe një qëndrim më të drejtë pas disa javësh.
Ndryshimi i drejtimit ju detyron të përpunoni informacionin hapësinor ndryshe, gjë që i shton seancës një komponent njohës. Kjo risi, e kombinuar me trajnimin e ekuilibrit, stimulon vëmendjen dhe proprioceptimin, e dobishme për të moshuarit për sa kohë që kryhet në mjedise të kontrolluara.
Si një mjet i larmishëm, përshtatet mirë në programe fitnesi: funksionon si trajnim i kryqëzuar, duke shpërndarë ngarkesën dhe duke ndihmuar në parandalimin e shqetësimit nga përdorimi i përsëritur i të njëjtave struktura.
Si të filloni në mënyrë të sigurt (në vrapim dhe jashtë)
Për të bërë hapat e parë, shumë profesionistë këshillojnë pistën e vrapimit dhe një të përshtatshme. rutinë ngrohjejeNë shpejtësi të ulëta dhe duke përdorur shufrat anësore, mjedisi është më i parashikueshëm dhe më i sigurt. Disa trajnerë përdorin teknikën e “Hiqeni shiritin” në mënyrë që shiriti të lëvizë me këmbët tuaja, e cila rrit punën e muskujve pa u varur nga motori.
Jashtë palestrës, është një ide e mirë të zgjidhni sipërfaqe të lëmuara dhe të pastra dhe të ushtroheni me dikë që t'ju shoqërojë dhe vëzhgojë. Një rregull i zakonshëm është shtoni 1 minutë ecje mbrapsht për çdo 10 minuta ecje normale, duke rritur gradualisht kohën sipas ndjesive dhe qëndrimi i saktë gjatë ecjes.
- Filloni shumë ngadalë dhe me hapa të shkurtër; shikoni përreth nëse nuk ka askënd tjetër përreth.
- Role alternative me një partner: njëri ecën nga pas dhe tjetri shikon nga përpara.
- Ndryshoni sipërfaqen ose këpucët tuaja herë pas here për të stimuloni trupin në një mënyrë tjetër.
- Nëse vini re paqëndrueshmëri, kthehuni në pistën e vrapimit ose zvogëloni kohëzgjatjen.
Siguria është përparësia në çdo kohë: shmangni trotuaret, shpatet dhe pengesatNëse stërviteni në parqe ose në pista, kërkoni shtrirje të drejta me ndriçim të mirë.
Rehabilitimi dhe kujdesi i kyçeve
Fizioterapistët nga fusha të ndryshme integrojnë ecjen prapa në protokollet e rikuperimit, veçanërisht pas... lëndime ose operacione në gju, sepse ju lejon të ruani aktivitetin duke minimizuar stresin në nyje. Gjithashtu mund të kontribuojë në përmirësimin e stabilitetit dhe relaksimin e muskujve të pasmë të kofshës, përveç ndihmës përmirësoni ekuilibrin tuaj.
Edhe pse është një mjet i dobishëm, ai nuk zëvendëson një vlerësim profesional. Nëse ka gjendje paraprake, veprimi më i kujdesshëm është konsultohuni me një specialist për të rregulluar vëllimet, sipërfaqet dhe përparimin. I dozuar siç duhet, ju ndihmon të shtoni hapa pa përkeqësuar shqetësimin e përsëritur.
Sport, performancë dhe larmi në rutinë
Në sportet ekipore është e zakonshme të lëvizësh prapa në situata mbrojtëse, prandaj përfshijeni këtë praktikë në ngrohje ose si plotësues. ka transferime të vërteta në performancëTrajnerët e forcës e përdorin atë në blloqe të shkurtra për të përforcuar modelet dhe për të fituar kontroll.
Ata që i shijojnë sfidat do të gjejnë alternativa emocionuese: nga seritë e buta të ndërthurura me një shëtitje të gjatë deri te testet më të vështira. Madje ka edhe nga ata që kanë përfunduar maratona në të kundërt, megjithëse kjo kërkon një përshtatje të gjatë dhe nuk është e përshtatshme për fillestarët.
Për të qëndruar i motivuar, mund ta strukturoni javën tuaj me mikro-variacione: kombinoni seancat e vrapimit me seancat në natyrë, rregulloni kadencën tuaj ose shtoni seksione me një pjerrësi shumë të kontrolluar dhe të butë zbritëse. Këto vendime të vogla programimi Ato ofrojnë një stimul të ri pa rritur rrezikun.
Ndryshimi i drejtimit për një pjesë të një shëtitjeje ofron larmi, aktivizon muskuj të tjerë dhe është i butë për nyjet tuaja. Me përparim konservativ, masa të mira sigurie dhe, kur është e nevojshme, udhëzime profesionale, Ecja prapa bëhet një burim i thjeshtë dhe efektiv për të shtuar shëndetin dhe respektimin e ushtrimeve.