Në muajt e fundit, kreatina është bërë përsëri në qendër të debatit publik dhe shkencor, përfshirë edhe në Spanjë, për shkak të... rritja e konsumit të tij dhe mitet rreth mbajtjes së lëngjevePërtej zhurmës, disa studime të kohëve të fundit ndihmojnë në sqarimin e efekteve që janë reale dhe cilat jo, si dhe dozat që kanë kuptim në varësi të objektivit.
Provat e grumbulluara sugjerojnë se Kreatina përmirëson performancën dhe përbërjen e trupit Kur kombinohet me stërvitjen e forcës, mund të ofrojë përfitime të mundshme njohëse në kontekste specifike. Megjithatë, ekspertët paralajmërojnë se Nuk zëvendëson pushimin, ushqyerjen ose ushtrimet fizikedhe se përdorimi i tij duhet të kombinohet me këshilla profesionale.
A shkakton mbajtje të ujit ose fryrje? Çfarë tregojnë të dhënat
Një përmbledhje që analizoi një duzinë provash me të rritur që stërviteshin me forcë vëzhguan ulje në përqindjen e yndyrës trupore së bashku me përmirësime në masën pa yndyrë"Mbajtja e frikshme e ujit" nuk është për shkak të ënjtjes nënlëkurore: është hidratim intraqelizor i cili nxit funksionin dhe rikuperimin e muskujve.
Në fakt, studimet që zgjasin midis 5 dhe 10 javëve tregojnë se Nuk ka rritje të qëndrueshme të sasisë së përgjithshme të ujit në trup.Në protokollet standarde (p.sh., 5 g/ditë për katër javë) Nuk u zbuluan ndryshime të rëndësishme në ujin intraqelizor ose jashtëqelizor.Kjo e hedh poshtë idenë e "dukjes së fryrë" për shkak të mbajtjes së jashtme.
Doza: e rekomanduar standarde prej 5 g për kilogram
Iniciativa e famshme “5g në ditë” lindi nga Studimet nga vitet 90 u përqendruan në ngopjen e muskujve tek burrat e rinj.Që atëherë, kjo shifër është bërë popullore, megjithëse hulumtimet aktuale po eksplorojnë rregullimet bazuar në qëllimin, moshën, dietën dhe nivelin e aktivitetit.
Një përmbledhje narrative sugjeron që, për qëllime globale, mund të jetë e dobishme Individualizoni dozën në rreth 0,1 g/kg/ditë (p.sh., 7 g nëse peshoni 70 kg). Janë kryer studime mbi shëndetin e kockave tek të rriturit e moshuar. nivele pak më të larta (≈0,14 g/kg), ndërsa në nivelin e trurit menaxhohen pragjet minimale ≈4 g/ditë dhe doza më të larta të synuara në situata të stres akut siç është mungesa e gjumit, gjithmonë me kujdes klinik.
Në praktikë, mbeten në fuqi dy rrugë të sigurta dhe të përhapura: njëra faza e ngarkimit (≈0,3 g/kg/ditë, në doza të ndara gjatë 5-7 ditëve) të ngopesh shpejt, ose një marrje e vazhdueshme prej 3-5 g/ditë e cila arrin ngopjen gradualisht me më pak shqetësime tretëse.
Të rinjtë dhe atletët: rritja e përdorimit dhe udhëzimet e sigurisë
Përdorimi midis atletëve adoleshentë është rritur, me shifra të larta në meshkuj të moshës 17-18 vjeçEdhe pse kreatina monohidrat është formati me më shumë mbështetje shkencoreProfesionistët këmbëngulin se Mbikëqyrja është çelësi për të shmangur gabimet e dozimit dhe pritje jorealiste.
Provat sugjerojnë përmirësime në forcë, fuqi dhe rikuperim kur suplementet shoqërojnë programe të trajnimit të rezistencës të hartuara mirë. Megjithatë, ia vlen të kujtojmë se Efekti anësor më i zakonshëm është një rritje e përkohshme në peshë. përmes hidratimit intramuskular, dhe se Kthehet në normalitet kur ndërpritet marrja e ushqimit. pa treguar shtim në yndyrë.
Të moshuarit dhe truri: çfarë dimë deri më tani
Midis të rriturve të moshuar, një rishikim sistematik me më shumë se një mijë pjesëmarrës zbuloi se Kreatina e kombinuar me stërvitjen përmirësoi 1RM dhe uli përqindjen e yndyrës. Në të kundërt, Nuk u vunë re ndryshime të rëndësishme në dendësinë minerale të kockaveKy rezultat inkurajon hetime të mëtejshme mbi aspekte të tilla si gjeometria e kockave dhe përgjigja ndaj dozave më të larta.
Në fushën njohëse, të dhënat mbi energjinë neuronale po grumbullohen. Një provë e kontrolluar me individë të shëndetshëm të privuar nga gjumi raportoi se Një dozë e lartë akute përmirësoi performancën në testet mendore. për disa orë, megjithëse madhësia e mostrës ishte e vogël dhe modeli nuk është i zbatueshëm për përdorim të përditshëm pa mbikëqyrje.
Mitet e zakonshme dhe çfarë thonë ekspertët
Zërat informues në Spanjë kanë hedhur poshtë idetë e vazhdueshme: Kreatina nuk dëmton veshkat tek njerëzit e shëndetshëm dhe as nuk shkakton rënie të flokëve.dhe nuk zëvendëson stërvitjen, dietën ose pushimin. Ata gjithashtu theksojnë se hidraton qelizat muskulore në vend që të shkaktojë mbajtjen e lëngjeve në nivelin intersticial.
As nuk është një "pilulë magjike" për kockat ose trurin: Ai, më vete, nuk e përmbys rënien njohëse dhe as nuk e rrit drejtpërdrejti BMD-në.Po, mundesh. përmirëson rezultatet e ushtrimeve dhe tregojnë shenja interesante në funksionin kognitiv, aspekte që janë ende në studim e sipër.
A është e nevojshme të "ciklizohet" kreatina?
Literatura në dispozicion nuk kërkon pushime të planifikuara për të ruajtur efikasitetin ose sigurinë me doza standarde. Ata që preferojnë të bëjnë pauzë herë pas here mund ta bëjnë këtë duke rehati ose planifikim sportivpor nuk ka një detyrim të përgjithshëm për të "ciklizuar".
Ashtu si me çdo suplement, këshillohet Monitoroni hidratimin, tolerancën tretëse dhe përputhshmërinë me dietën (p.sh., marrje më e ulët dietike tek veganët) dhe kërkoni këshilla profesionale nëse ka sëmundje të veshkave ose gjendje të tjera.
Konteksti në Spanjë: nga palestra në jetën e përditshme
Interesi për kreatinën është rritur nga sfera e performancës në shëndetin e përditshëm, me Popullarizuesit spanjollë dhe atletët elitarë duke shpjeguar rolin e saj në rikuperim dhe energji. Përtej palestrës, Ngjit shkallët me më pak lodhje ose përqendrohu më mirë pas ditëve intensive Këto janë shembuj të përfitimeve që identifikon popullata.
Ideja që përsëritet më shpesh midis specialistëve është e thjeshtë: Së pari, një themel i fortë (stërvitje, ushqyerje dhe gjumë); pastaj, nëse është e përshtatshme, kreatina si mjet plotësues me doza të përshtatura sipas objektivit dhe kontekstit personal.
Me fokusin në Evropë dhe Spanjë, pamja aktuale është e kujdesshme, por e favorshme: Kreatina monohidrat është e sigurt dhe efektive brenda një plani të mirëmenduar.Nuk rrit sasinë totale të ujit në trup në planin afatgjatë dhe ofron. përfitime të vazhdueshme në forcë dhe përbërjen e trupit, me linja premtuese — megjithëse jo ende përfundimtare — në njohje dhe shëndetin e kockave.