Ekziston një konsensus i gjerë mbi të ushqyerit: acidet yndyrore omega-3 Ato ofrojnë përfitime të provuara për shëndetin kardiovaskular, të trurit dhe të shikimit. Megjithatë, një pjesë e madhe e popullsisë nuk i arrin dozën e rekomanduar me dietën e tyre të zakonshme dhe lindin dyshime të arsyeshme rreth kësaj. si të gatuaj peshk për të shmangur humbjen e këtyre lipideve dhe kur ka kuptim duke iu drejtuar suplementeve.
Ndërkohë, hulumtimet e reja evropiane po e përsosin hartën. Të dhënat e fundit tek të rriturit e shëndetshëm sugjerojnë se efekti i EPA-s (omega-3 detare) Mund të ndryshojë shumë midis njerëzve dhe të zhduket shpejt kur ndërpritet doza, gjë që rihap debatin rreth... përputhshmëria, doza dhe zgjedhja e formatit më i përshtatshëm në Spanjë dhe BE.
Çfarë janë ato dhe ku t'i gjeni
Acidet yndyrore Omega-3 bëjnë pjesë në familjen e yndyrnave të pangopura. Në botën bimore, ato mbizotërojnë. ALA (alfa-linolenik) —i pranishëm në arra, chia dhe liri ose sojë—, ndërsa në det gjejmë ato me zinxhir të gjatë EPA dhe DHA në peshkun me vaj, butakët dhe algat e detit. Të dyja janë ato që lidhen më ngushtë me funksionin kardiovaskular dhe të trurit.
Nuk ka të bëjë vetëm me atë që blejmë, por edhe me mënyrën se si e gatuajmë. Provat sugjerojnë se Nxehtësia e tepërt oksidohet pjesë e omega-3 nga peshku; me salmon (për shembull në një recetë me salmonMetodat si avullimi ose gatimi në papilë minimizojnë humbjet krahasuar me skuqjen ose përdorimin e furrave shumë të fuqishme. Nëse ju pëlqen peshku i gjallë, mund të jetë një mundësi, gjithmonë. i ngrirë më parë për sigurinë ushqimore.
Për më tepër, ia vlen të kujtojmë se cilësia e biftekut ka rëndësi. Disa studime kanë vërejtur se salmon i kultivuar Mund të ketë një përqendrim më të ulët të disa lëndëve ushqyese, përfshirë omega-3, krahasuar me speciet e tjera. Për çmimin dhe profilin ushqyes, skumbri, sardele, sardele ose harengë Ato janë alternativa të shkëlqyera dhe shumë në përputhje me traditën tonë.
Çfarë thonë provat e fundit
Një ekip në Finlandë vlerësoi doza të larta të ikosapentoetil (EPA) për 28 ditë tek të rriturit me profil normal lipidik. Rezultatet treguan një rritje të dukshme të EPA-së në gjak (katërfish), ulje e triglicerideve (~14%) dhe apolipoproteina B (~6%), përveç një përmirësimi në një shënues të përbërë të rrezikut koronar. Pas ndërprerjes, nivelet u kthyen me shpejtësi, duke treguar efekte të fuqishme por të kthyeshme.
Zbulimi interesant ishte i madhi ndryshueshmëria ndërindividualeÇdo person paraqiti një "gjurmë gishtash lipidike" të dallueshme që kushtëzoi përgjigjen e tyre ndaj EPA-s. Kjo përforcon një ide kyçe për praktikë: Përfitimi mund të kërkojë përshtatje. dhe qëndrueshmëri, edhe kur flasim për profile të shëndetshme metabolike.
Përtej zemrës, hulumtimet tregojnë efekte neurologjike. Meta-analizat e fundit kanë vëzhguar një një rënie të lehtë të agresivitetit me suplemente omega-3 në grupe të ndryshme të popullsisë, dhe studimet e mëparshme e shoqërojnë EPA/DHA me një rrezik më të ulët të dëmtim kognitiv Në planin afatgjatë. Këto janë shenja premtuese, megjithëse Nevojiten studime më të gjera dhe me kohëzgjatje më të gjatë për të konfirmuar madhësitë dhe dozat optimale.
Në fusha të tilla si syri i thatë, shtatzënia ose çrregullime të caktuara të humorit, literatura evropiane sugjeron përfitime të mundshme, veçanërisht nga DHA në zhvillimin neurologjikPor mesazhi operativ mbetet i njëjtë: jep përparësi dietës tënde, jepi përparësi dietës tënde. (peshk me vaj 2-3 herë/javë) dhe konsultohuni para se të merrni suplemente nëse keni probleme mjekësore.
Shtesat ushqimore: kur duhet t’i merrni dhe si t’i zgjidhni
Nëse dieta juaj tashmë përfshin rregullisht. peshk i yndyrshëm, arra dhe vajra Nëse është me cilësi të mirë, mund të mos keni nevojë për kapsula. Tek njerëzit me dietë veganngjitje e ulët ndaj peshkut, trigliceride të larta ose nevoja specifike (p.sh., shtatzënia pa konsum peshku), shtesat EPA/DHA - ose të vaj algash Në rastin e veganëve, ato kanë kuptim. Janë gjithashtu të disponueshme formate të lëngshme; shikoni opsionet si Omega-3 në pije.
Për të zgjedhur mirë, është thelbësore që etiketa të tregojë qartë përmbajtje për dozë të EPA-së dhe DHA-së (jo vetëm "vaj peshku"). Ai preferon formate me biodisponueshmëri më të mirë, siç është trigliceride ose të riesterifikuara (rTG)dhe të dyshojnë nëse sasitë e sakta nuk specifikohen.
Freskia dhe pastërtia bëjnë gjithë ndryshimin: një produkt i mirë nuk duhet të ketë erë ose shije e prishurKërko pastrimin dhe testimi nga palë të treta (p.sh., IFOS) dhe, nëse qëndrueshmëria është një shqetësim për ju, etiketa të tilla si MSC ose Miku i DetitKapsula me veshja enterike mund të ndihmojë në shmangien e "përsëritjes" së peshkut.
Shumë prodhues shtojnë vitamina E si një antioksidant për të mbrojtur vajin nga oksidimi. Lidhur me marrjen e omega-3 me vitaminë E si një strategji specifike, Provat e kombinuara janë të kufizuaraKonsultohuni me mjekun tuaj nëse jeni duke marrë antikoagulantë ose keni çrregullime të koagulimit, sepse të dyja mund të ndikojnë në shëndetin tuaj. rrisin rrezikun e gjakderdhjes.
Doza, siguria dhe rekomandimet në Evropë
Si një udhëzues i përgjithshëm, një konsum i përditshëm prej të paktën 250 mg EPA+DHA Është i lidhur me mbrojtjen kardiovaskulare tek të rriturit. Autoriteti Evropian i Sigurisë Ushqimore (EFSA) konsideron se konsumi deri në 5 g/ditë EPA+DHA Ato janë të sigurta për të rriturit; dozat e larta duhet të përshkruhen nga profesionistët dhe përshtatet me objektivin klinik.
Për të përmirësuar tolerancën dhe përthithjen, merreni atë me një. ushqim që përmban yndyrë, mbajini kapsulat larg nxehtësisë dhe dritës (edhe në ftohjedhe respektoni datën e skadimit. Nëse ka erë të keqe, gjëja më e mençur për të bërë është Hidhni produktin.
Gjatë shtatzënisë, jepni përparësi DHAShmangni vajrat e mëlçisë (vitamina e tepërt A) dhe zgjidhni alternativa të tjera. pa metale të rëndaPër fëmijët dhe adoleshentët, mbani një model diete mesdhetare/atlantike me peshk i rregullt Shoqërohet me një profil më të mirë inflamator dhe metabolik, pa nevojën sistematike për kapsula.
Qëndrueshmëria dhe alternativat ndaj salmonit
Debati rreth Kultivimi i peshkut kundrejt peshkimit në natyrë Është i gjallë. Disa prova tregojnë një dendësi më të ulët të lëndëve ushqyese - përfshirë omega-3 - në disa salmonë të kultivuar. Në Spanjë dhe Evropë kemi opsione blu të përballueshme dhe të qëndrueshme siç janë sardelet, skumbri, sardelet ose harenga, me një gjurmë të mirë mjedisore dhe një kontribut të dukshëm të EPA/DHA.
Nëse tashmë blini salmon, përdorni gatim i butë (për shembull, në një recetë për hamburger me salmon) për të ruajtur acidet yndyrore të tij. Dhe nëse diversifikoni, përveç përhapjes së ekspozimit tuaj ndaj ndotësve, ju kurseni pa humbur cilësinë ushqyese: pak strategji janë aq efektive nga ana e kostos sa përfshirja e peshkut të vogël me vaj disa herë në javë.
Po truri? Format në zhvillim dhe barriera hemato-tru
Përtej vajrave konvencionalë, industria po eksploron formatet alternative për të përmirësuar shpërndarjen e omega-3 në tru. Janë duke u zhvilluar kërkime për të përcaktuar nëse kombinimi i EPA/DHA për të molekulat e transportuara në mënyrë aktive Mund të lehtësojë kalimin e barrierës hemato-encefalike. Të dhënat paraprake janë interesante, por Testet njerëzore do të jenë të nevojshme të hartuara mirë përpara se t'i përkthejnë këto gjetje në rekomandime të përditshme.
Ata që dëshirojnë të optimizojnë shëndetin e trurit të tyre sot kanë në dispozicion atë që ne dimë më mirë: Dietë mesdhetare ose Atlantik me peshk të yndyrshëm të rregullt, arra dhe një stil jetese kardioprotektiv (aktivitet fizik, i mirë për zemrën(i mirë për trurin).
Bazuar në atë që dimë deri më tani, mënyra më e arsyeshme për të përfituar nga omega-3 është t'i japësh përparësi peshkut me vaj dhe... teknikat e buta të gatimitRezervoni suplementet për rastet kur është e indikuar (ose kur marrja është e ulët), zgjidhni produkte të freskëta, të pastra dhe të etiketuara mirë, dhe merrni parasysh situata të veçanta si p.sh. shtatzënia, trajtimet me antikoagulantë ose dietat veganeShkenca përparon dhe shton nuanca, por modeli i përgjithshëm mbetet i qëndrueshëm.
