Proteina është një lëndë ushqyese thelbësore që shtrihet përtej botës së fitnesit. Ajo luan një rol në formimin e enzimave, hormoneve dhe antitrupave, dhe është çelësi për ruajtjen e masës muskulore, veçanërisht ndërsa plakemi. Megjithatë, mbeten shumë pyetje rreth sasisë së proteinave që na duhen në të vërtetë dhe nëse është më mirë t'i konsumojmë ato nga burime shtazore apo bimore.
Disa ekspertë të të ushqyerit bien dakord se nuk ka një shifër të vetme që funksionon për të gjithë dhe se çelësi është të personalizohet marrja sipas moshës, nivelit të aktivitetit dhe gjendjes shëndetësore. Për më tepër, mënyra se si shpërndahet proteina gjatë gjithë ditës ka një ndikim më të madh në sintezën e proteinave muskulore dhe në ndjesinë e ngopjes nga sa besohet zakonisht.
Sa proteina na duhen realisht në ditë?
Rekomandimet e përgjithshme e vendosin marrjen ditore të proteinave midis 0,8 dhe 1,2 gramëve për kilogram të peshës trupore për popullsinë e rritur. Kjo është sipas dietologes Sara Bassi dhe studiueses Dolores Corella, e cila thekson se nevojat ushqyese duhet të personalizohen , duke marrë parasysh jo vetëm moshën, por edhe kërkesat individuale.
Për atletët ose njerëzit mbi 50 vjeç, sasia mund të rritet në 1,5 ose edhe 2 gramë për kilogram të peshës trupore në ditë. Arsyeja është se masa muskulore humbet me moshën , dhe një konsum më i lartë proteinash është i nevojshëm për të ngadalësuar këtë humbje, shpjegon Corella, duke e bërë thelbësore ndjekjen e një diete të pasur me proteina për masën muskulore . Sidoqoftë, ekspertët bien dakord që shumica e njerëzve nuk konsumojnë proteina të tepërta, por përkundrazi e përqendrojnë atë në disa vakte.
Një keqkuptim i zakonshëm është se vetëm atletët kanë nevojë për proteina shtesë. Realiteti është se të gjithë të rriturit përfitojnë nga marrja e mjaftueshme e proteinave për të ruajtur kocka të forta, një sistem imunitar të shëndetshëm dhe riparim të duhur qelizor.
Proteina shtazore apo bimore: cila është më e mirë?
Debati i hershëm midis proteinave shtazore dhe bimore ka një përgjigje: të dyja janë të vlefshme, por me nuanca. Proteinat shtazore (mishi, peshku, vezët, produktet e qumështit) janë të plota, që do të thotë se përmbajnë të gjitha aminoacidet thelbësore në sasitë që i nevojiten trupit. Shumica e proteinave bimore, nga ana tjetër, janë të paplota , megjithëse kombinimi i bishtajoreve me drithërat ofron një profil të plotë, siç thekson dietologia e Universitetit të Harvardit, Meghan Ariagno.
Ushqime si tofu dhe bishtajoret janë shembuj të burimeve me bazë bimore që, kur kombinohen siç duhet, mund të plotësojnë të gjitha nevojat ushqyese. Nutricionistja Clara Aguado thekson se është e rëndësishme të ndryshoni burimet me bazë bimore për të siguruar një marrje të ekuilibruar të aminoacideve. Për më tepër, dietat vegjetariane shpesh janë të pasura me fibra, të cilat nxisin ngopjen dhe shëndetin e tretjes.
Ekspertët bien dakord se një dietë e larmishme që përfshin burime si shtazore ashtu edhe bimore është opsioni më i mirë për shumicën e njerëzve. Nuk ka të bëjë me zgjedhjen e një pale, por me shfrytëzimin e më të mirës së secilit grup për të marrë të gjitha lëndët ushqyese të nevojshme.
Rëndësia e shpërndarjes së proteinave gjatë gjithë ditës
Një nga gabimet më të zakonshme është përqendrimi i pothuajse të gjitha proteinave në darkë dhe lënia e mëngjesit dhe drekës me shumë pak. Sipas dietologes Sara Bassi, muskujt i përgjigjen më mirë marrjes së përsëritur dhe të moderuar të proteinave sesa sasive të mëdha në një vakt të vetëm. Prandaj, idealja është që proteinat të shpërndahen në të gjitha vaktet tuaja kryesore.
Mëngjesi është një nga vaktet më të lëna pas dore në këtë drejtim. Specialisti i të ushqyerit Klau Gago rekomandon që vakti i parë i ditës të përfshijë midis 20 dhe 30 gram proteina për të ruajtur ngopjen dhe për të shmangur ngecjet në mes të mëngjesit. Përfshirja e proteinave në mëngjes duke kombinuar vezët, kosin grek ose djathin e freskët me drithëra integrale është një mënyrë e thjeshtë për ta arritur këtë.
Përfshirja e një porcioni proteinash me madhësinë e pëllëmbës së dorës në drekë dhe darkë, qoftë nga burime shtazore apo bimore, ju ndihmon të përmbushni nevojat tuaja ditore. Çelësi është qëndrueshmëria dhe jo një sasi specifike.
Këshilla praktike për rritjen e marrjes së proteinave pa ndërlikime
Shtimi i më shumë proteinave nuk kërkon receta të hollësishme ose shtesa të shtrenjta. Një mundësi e thjeshtë është të kombinoni makaronat me bishtajore , të tilla si thjerrëzat ose qiqrat, për një pjatë që mund të ofrojë midis 20 dhe 25 gram proteina, shpjegon Sara Bassi. Në fakt, makaronat po rishpiken me proteina të shtuara për të lehtësuar këtë konsum. Për më tepër, fibrat në bishtajore ndihmojnë në kontrollin e oreksit.
Për mëngjes, idetë e Klau Gagos përfshijnë bukë të thekur me avokado dhe vezë, simite me salmon të tymosur dhe kos grek, ose qull me fara dhe manaferra. Këto opsione ofrojnë mbi 35 gramë proteina dhe ju mbajnë energjikë gjatë gjithë mëngjesit.
Shkurt, një dietë e larmishme dhe e planifikuar mirë është e mjaftueshme për të përmbushur nevojat për proteina të shumicës së të rriturve. Nuk ka nevojë të fiksoheni pas gramëve, por përkundrazi të përqendroheni në përfshirjen e një burimi proteinash në çdo vakt.
Pavarësisht nëse zgjidhni proteina me bazë shtazore apo bimore, gjëja e rëndësishme është të personalizoni marrjen tuaj sipas nevojave individuale dhe ta shpërndani atë gjatë gjithë ditës. Ekspertët e konsultuar bien dakord se me një dietë të ekuilibruar, është e mundur të merrni të gjitha aminoacidet thelbësore pa iu drejtuar suplementeve. Proteina nuk është vetëm një luks për atletët, por një gur themeli i shëndetit për të gjitha moshat.
