Proteina është bërë një nga lëndët ushqyese më në modë. Nga koktejet dhe çokollatat te kosi i fortifikuar dhe suplementet, ajo po zë gjithnjë e më shumë vend në supermarkete dhe palestra, veçanërisht në mesin e atyre që kërkojnë të humbin peshë ose të ruajnë masën muskulore. Megjithatë, edhe një herë, është thelbësore të ndiqni rekomandimet e profesionistëve të kujdesit shëndetësor dhe të ushqyerjes.
Interesi për këtë makronutrient vazhdon të rritet, dhe bashkë me të, gama e produkteve që premtojnë të na ndihmojnë të arrijmë qëllimet tona në fitnes. Por a është vërtet e nevojshme të përdorim suplemente, apo është thjesht një strategji marketingu e maskuar me zgjuarsi? Ne analizojmë situatën aktuale, rekomandimet e ekspertëve dhe si të dallojmë atë që është e dobishme nga ajo që është e tepërt.
Supermarketi është plot me produkte me “proteina të larta”
Mania e proteinave ka shkuar përtej dyqaneve të produkteve sportive. Nuk keni më nevojë t’i kërkoni në një dyqan të specializuar ose të porosisni një kuti të madhe në internet. Ato janë në seksionin e frigoriferëve, pranë kosit dhe kremrave; ato shfaqen në kafe, bukë, tortilla, feta të ftohta, çokollata dhe produkte të tjera të gatshme për t’u pirë. Një analizë e industrisë e vitit 2025 vlerësoi tregun spanjoll për ushqime të pasuruara me proteina në mbi 400 milionë euro , me një prani në rritje në produktet e qumështit, pijet, produktet e mishit, produktet e furrës, biskotat dhe ushqimet e përgatitura. Në mars të vitit 2026, AECOC (Shoqata Spanjolle e Prodhuesve dhe Shpërndarësve) identifikoi djathrat me proteina si ndër produktet që kryesojnë rritjen në sektorin e qumështit.
Supermarketi e ka kuptuar qartë tërheqjen e fjalës "proteinë". Ajo sjell në mendje imazhe të muskujve, ngopjes, sporteve dhe të ushqyerit të shëndetshëm. Gjithashtu u lejon atyre të shesin ushqime të reja dhe të fortifikuara si të reja , edhe pse në shumë raste këto produkte përmbanin një sasi të konsiderueshme proteinash para ndryshimit të paketimit. Kjo nuk i bën të gjitha produktet e proteinave mashtrim , por na nxit të reflektojmë mbi atë që po blejmë në të vërtetë.
Çfarë thotë shkenca për nevojat për proteina?
Organizata Botërore e Shëndetësisë (OBSH) deklaron se marrja optimale e proteinave është deri në 0,8 gramë për kilogram të peshës trupore në ditë. Atletët me performancë të lartë mund ta rrisin marrjen e tyre në 1,2-1,5 gramë për kilogram, megjithëse ekspertët paralajmërojnë se pjesa më e madhe e saj duhet të vijë nga ushqimi. Autoriteti Evropian i Sigurisë Ushqimore (EFSA), nga ana e tij, përcakton një marrje referuese prej 0,83 gramë për kilogram për të rriturit , që për një person 70 kilogramësh është e barabartë me rreth 58 gramë në ditë. Vetë autoriteti evropian tregon se marrja mesatare e të rriturve evropianë është zakonisht në ose mbi këtë nivel.
Megjithatë, këto shifra nuk janë universale. Mosha, gjendja shëndetësore, shtatzënia, sasia e ushtrimeve, deficiti i kalorive ose qëllimi atletik mund të modifikojnë nevojat për proteina. Njerëzit që merren rregullisht me stërvitje forcuese ose ushtrime intensive mund të kenë nevojë midis 1,4 dhe 2 gram për kilogram të peshës trupore , sipas udhëzimeve për marrjen e proteinave . Por kjo nuk do të thotë që të gjithë kanë mungesë, as që një person që bën një jetë sedentare duhet të kopjojë dietën e dikujt që stërvitet gjashtë ditë në javë.
Mendimi i ekspertit: suplemente, po, por me gjykim të lirë.
Marian García, e njohur si Boticaria García, ka qenë e qartë në këtë pikë. Në një intervistë në 'Las tardes de COPE', Doktoresha e Farmacisë dhe komunikuesja e shkencës këmbënguli që përpara se të përdorni një suplement, është thelbësore të analizoni nevojat ushqyese, duke marrë parasysh faktorë të tillë si mosha, dieta, niveli i aktivitetit fizik dhe rrethanat individuale. Marrja e një produkti thjesht sepse është në modë nuk do të thotë domosdoshmërisht se do të ofrojë ndonjë përfitim . Për më tepër, ajo hodhi poshtë mitin se proteina është e dëmshme për veshkat: "Kur studioja farmaci, dëgjova se duhet të jesh i kujdesshëm dhe të mos e teprosh me proteinat, sepse mund të jetë e dëmshme për veshkat. Por proteina në bishtajore, vezë, peshk ose pulë është e shkëlqyer. Grave nuk u është thënë se na duhen 1,2 gramë për kilogram të peshës trupore në ditë", deklaroi ajo.
Në rastin e humbjes së peshës, ekspertja theksoi se proteina është "deficiti i butë": "Unë marr pak për t'ju ndihmuar të humbni dhjamë, por mjaftueshëm që të mund të jetoni rehat." Shtesat ushqimore mund të jenë shumë të dobishme në këto raste ose për të moshuarit , por gjithmonë si një plotësues i një themeli të fortë. "Shtesat ushqimore janë si një zile biçiklete: së pari, rrotat, timoni dhe frenat duhet të funksionojnë mirë", shpjegoi ajo, duke iu referuar dietës, ushtrimeve dhe pushimit si shtylla themelore.
Si t’i lexoni etiketat e produkteve me “proteina të larta”?
Në Bashkimin Evropian, "proteinë e lartë" nuk është një term që rrjedh lirshëm. Të paktën 20% e vlerës energjike të një ushqimi duhet të vijë nga proteina për të përdorur këtë pretendim, ndërsa për "burim proteinash", 12% është e mjaftueshme. Llogaritja bazohet në proporcionin e energjisë, jo në një sasi minimale universale gramësh për porcion. Kjo do të thotë që një ushqim me pak kalori mund ta përmbushë kërkesën pa ofruar një sasi të madhe proteinash në porcionin që konsumojmë në të vërtetë.
Për më tepër, pretendimi nuk garanton që ushqimi ka cilësi të mirë ushqyese në përgjithësi. Ai nuk përcakton kufij specifikë për kripën, yndyrnat e ngopura ose ëmbëlsuesit , as nuk kërkon që të përmbajë fibra, perime, fruta ose drithëra të plota. Prandaj, fjala "proteinë" nuk duhet të interpretohet si sinonim automatik për "të shëndetshëm", "dobësim" ose "i përshtatshëm për të gjithë".
Pluhuri i proteinave dhe kreatina: nuk janë të njëjta gjë
Proteina e hirrës vjen nga hirra e qumështit dhe përparësia e saj kryesore është praktikaliteti: ajo ofron një sasi të konsiderueshme proteinash në një vëllim të vogël, përgatitet brenda sekondash dhe lejon përshtatje në një dietë sportive. Nuk ka ndonjë veti sekrete që nuk mund të gjendet në ushqim , por mund të jetë e dobishme për ata që stërviten, kanë kohë të kufizuar ose nuk i plotësojnë nevojat e tyre për proteina vetëm përmes ushqimit. Për dikë që konsumon mjaftueshëm proteina, koktejet proteinike janë zakonisht një blerje e përshtatshme, jo një domosdoshmëri fiziologjike.
Kreatina, nga ana e saj, nuk është proteinë. Ajo kontribuon në disponueshmërinë e shpejtë të energjisë muskulore dhe është treguar se përmirëson performancën në periudha të përsëritura ushtrimesh të shkurtra me intensitet të lartë. Komiteti Shkencor i AESAN e konsideron 3 gramë kreatinë në ditë të pranueshme për të rriturit e shëndetshëm , por paralajmëron se të dhënat nuk lejojnë të njëjtin nivel sigurie në lidhje me këtë përfundim për fëmijët. As nuk do të thotë që çdo i rritur duhet ta marrë atë; një person që bën një jetë sedentare nuk do të marrë automatikisht një përfitim të konsiderueshëm nga shtimi i kreatinës në një koktej.
Alternativa natyrore dhe blerje të zgjuara
Ardhja e këtyre produkteve mund të krijojë përshtypjen se është e vështirë të plotësohen nevojat ushqyese pa iu drejtuar ushqimeve të fortifikuara. Për shumicën e njerëzve, ky nuk është rasti. Vezët e ziera, peshku, mishi, produktet e qumështit, tofu dhe bishtajoret janë të gjitha pjesë e një diete të rregullt . Qiqrat sigurojnë proteina dhe fibra me bazë bimore, ruhen mirë dhe mund të përdoren në një vakt të plotë, në një sallatë ose në humus të bërë në shtëpi. Gjithashtu mund të bëjmë gjalpë kikiriku ose gjalpë të tjerë arrash duke përdorur vetëm arrat dhe një majë kripe.
Para se të vendosni në shportën tuaj një produkt me përmbajtje të lartë proteinash, është mirë të bëni gjashtë kontrolle: mendoni pse po e blini, shikoni gramët për porcion, krahasojeni me versionin e rregullt, lexoni listën e plotë të përbërësve, kontrolloni përmbajtjen e sheqerit, yndyrës së ngopur, kripës dhe fibrave dhe llogaritni çmimin për 10 gram proteina. Blerjet e zgjuara nuk kanë të bëjnë me shmangien e gjithçkaje me proteina të shtuara, por me arritjen e një diete të pasur me proteina kur ajo zgjidh një problem të vërtetë , jo sepse paketimi na bën të ndihemi sikur po stërvitemi ndërsa bëjmë pazar.
Në fund të fundit, rritja e shtesave dhe ushqimeve të proteinave rrjedh nga një kombinim i interesit në rritje për ushtrime, një shqetësimi për ruajtjen e masës muskulore dhe një industrie që ka gjetur një pikë shitjeje të lehtë. Disa produkte janë të dobishme, të tjera mezi i përmirësojnë versionet e tyre konvencionale dhe disa thjesht përdorin proteina për ta bërë një ëmbëlsirë ose çokollatë të duket e shëndetshme. Çelësi qëndron te informacioni, moderimi dhe udhëzimi profesional. As mos i demonizoni ato dhe as mos e mbushni shportën tuaj pa menduar: proteina është një lëndë ushqyese thelbësore, por jo të gjithë kemi nevojë për të njëjtën sasi ose të njëjtën mënyrë të konsumimit të saj.