Proteina është bërë lënda ushqyese kryesore e të ushqyerit të shëndetshëm, por mes bollëkut të produkteve të fortifikuara dhe mesazheve që reklamojnë përfitimet e saj, shumë njerëz nuk janë të sigurt se sa kanë nevojë në të vërtetë dhe si ta marrin atë pa e tepruar. Ekspertët e të ushqyerit bien dakord se çelësi qëndron në përshtatjen e marrjes për secilin individ dhe në dhënien përparësi të ushqimeve natyrale, të përpunuara minimalisht, mbi suplementet.
Sipas Organizatës Botërore të Shëndetësisë, sasia e rekomanduar ditore për një të rritur të shëndetshëm është të paktën 0,83 gramë për kilogram të peshës trupore . Megjithatë, Akademia e të Ushqyerit dhe Dietologjisë në Shtetet e Bashkuara e rrit këtë shifër në 1,2 deri në 2 gramë për kilogram për ata që angazhohen në aktivitet fizik intensiv, me qëllim optimizimin e rikuperimit dhe mirëmbajtjes së muskujve. Ky diapazon i gjerë shpjegon pse shumë njerëz aktivë pyesin veten nëse po hanë mjaftueshëm proteina.
Sasia e rekomanduar e proteinave sipas aktivitetit
Për shumicën e njerëzve, midis 1,2 dhe 1,5 gramë proteina për kilogram të peshës trupore në ditë është e mjaftueshme për të mbështetur riparimin e muskujve, shëndetin imunitar dhe metabolizmin. Kjo përkthehet në rreth 100 gramë në ditë për një person 70 kilogramësh, të ndarë në rreth 25-30 gramë për vakt plus ushqime të pasura me proteina. Biokimistja dhe komunikuesja e shkencës María Hernández-Alcalá paralajmëron se llogaritja nuk duhet të bazohet në peshën e ushqimit, por në përmbajtjen e tij aktuale të proteinave: një gjoks pule prej 100 gramësh ofron vetëm rreth 30 gramë proteina.
Hulumtimet e fundit, si ai i botuar në The Journal of Nutrition , sugjerojnë se nevojat mund të dyfishohen tek të rriturit fizikisht aktivë ose tek të moshuarit , duke arritur deri në 2 gramë për kilogram. Megjithatë, nutricionistja Michelle Routhenstein thekson se, për të rriturit e shëndetshëm me funksion normal të veshkave, marrja deri në 2 gramë për kilogram duket e sigurt, por nuk janë provuar përfitime shtesë mbi këtë sasi.
Burimet e proteinave: ushqimet e plota kundrejt suplementeve
Një nga pyetjet më të shpeshta është nëse është e nevojshme të përdoren kokteje dhe pluhura proteinash për të përmbushur nevojat ditore për proteina. Përgjigja e ekspertëve është e qartë: është e mundur të merren të gjitha proteinat e nevojshme nga ushqimi , dhe me përfitime të shtuara. Dana White, një dietologe sportive, shpjegon se ushqimet e plota ofrojnë fibra, minerale, antioksidantë dhe lëndë të tjera ushqyese që suplementet nuk i ofrojnë. Për shembull, 100 gramë qiqra përmbajnë 20 gramë proteina, 12 gramë fibra, hekur, kalcium dhe magnez.
Shkolla e Shëndetit Publik të Harvardit e mbështet këtë ide: burimet dietike të proteinave shoqërohen me një rrezik më të ulët të sëmundjeve kronike si diabeti i tipit 2 dhe sëmundjet kardiovaskulare, sipas një studimi në The American Journal of Clinical Nutrition . Proteinat shtazore janë të plota (që përmbajnë të nëntë aminoacidet thelbësore), por dietat vegjetariane ose vegane mund t'i plotësojnë këto kërkesa nga burime të ndryshme si soja, chia, quinoa ose fistikë.
Nga ana tjetër, suplementet mbeten të dobishme në situata specifike: pas ushtrimeve intensive, gjatë periudhave të sëmundjes ose kur oreksi është i dobët. Nicole Lund, një dietologe e regjistruar në NYU Langone, rekomandon të dini se kur duhet të merrni kokteje proteinike si suplement, por jo si zëvendësim të vaktit. Nëse një person vazhdimisht nuk arrin qëllimin e tij dhe ka vështirësi të hajë më shumë, suplementet mund të ndihmojnë në mbylljen e këtij boshllëku.
Rreziqet e proteinave të tepërta
Pavarësisht bumit të produkteve me përmbajtje të lartë proteinash, ekspertët paralajmërojnë se konsumi i tepërt mund të ketë pasoja negative . María Hernández-Alcalá thekson se "shumë njerëz kanë vuajtur nga dështimi i veshkave për shkak të konsumit shumë të lartë të proteinave". OBSH-ja tashmë këshillon që sasia normale është një gram për kilogram të peshës trupore, dhe vetëm atletët mund të kenë nevojë për pak më shumë.
Për më tepër, një hulumtim i botuar në British Journal of Nutrition ka vërejtur se konsumi i lartë i proteinave shtazore mund të dëmtojë përbërjen e mikrobiotës së zorrëve, të nxisë profile pro-inflamatore dhe të ndërlikojë funksionin e veshkave te individët e predispozuar. Michelle Routhenstein shton se proteinat e tepërta shtazore, veçanërisht nga mishrat e kuq dhe të përpunuar, mund të rrisin rrezikun kardiovaskular dhe të ndryshojnë mikrobiotën e zorrëve. Prandaj, konsensusi shkencor rekomandon përshtatjen e marrjes sipas nevojave individuale, duke kombinuar proteinat me fibrat dhe mikronutrientët, dhe duke shmangur tepricat e zgjatura, veçanërisht te njerëzit me sëmundje të veshkave ose një histori familjare të çrregullimeve metabolike.
Për ata që duan të rrisin marrjen e proteinave pa përdorur suplemente, ekspertët këshillojnë shpërndarjen e proteinave gjatë gjithë ditës, duke përfshirë opsionet e proteinave në mëngjes , duke synuar 25-30 gramë për vakt, dhe duke përfituar nga ushqime të lehta si arra, humus, edamame ose kos. Ata gjithashtu sugjerojnë zëvendësimin e orizit me quinoa ose shtimin e farave chia në mëngjes. Çelësi është qëndrueshmëria dhe mosngatërrimi i një diete me proteina të larta me një të pabalancuar.
