Tërheqjet janë një ushtrim shumë i zakonshëm në palestër për përmirësimin e muskujve të shpinës. Shumë njerëz e bëjnë këtë ushtrim, por nuk janë plotësisht të sigurt se cilët muskuj përfshihen në varësi të kapjes dhe teknikës së tyre.
Për këtë arsye, në këtë artikull do të flasim për muskujt e përfshirë në tërheqje, sa lloje të kapjes ekzistojnë dhe këshillat më të mira për të bërë një tërheqje në mënyrë korrekte.
Si të bëni një tërheqje në mënyrë korrekte
Ne do t'ju japim hapat kryesorë për të mësuar se si të bëni një tërheqje të saktë:
- Pozicioni fillestar: Futeni poshtë shiritit dhe kapeni fort me pëllëmbët e kthyera përpara, pak më të gjerë se gjerësia e shpatullave. Mbajini krahët plotësisht të shtrirë.
- rregulloni kontrollin tuaj: Mund të zgjidhni një kapje të gjerë ose të ngushtë, në varësi të preferencave tuaja dhe muskujve që dëshironi të synoni. Një kapje e gjerë do të punojë më shumë muskujt e shpinës, ndërsa një kapje e ngushtë do të angazhojë më shumë muskujt e krahut.
- Fillimi i lëvizjes: Filloni lëvizjen duke përkulur bërrylat dhe duke e ngritur trupin lart, duke e mbajtur bustin drejt. Shmangni lëkundjet ose përdorimin e shtytjes për të shkuar lart. Përqendrohuni në përdorimin e forcës së muskujve për t'u ngritur.
- Tërhiqeni deri në mjekër sipër shiritit: Vazhdoni të shkoni lart derisa mjekra juaj të jetë mbi shiritin. Mbani bërrylat afër trupit dhe mbajeni shpinën drejt. Mos lejoni që shpatullat tuaja të përkulen përpara.
- Zbrisni i kontrolluar: Ngadalë uleni përsëri në pozicionin e fillimit, duke mbajtur kontrollin gjatë gjithë kohës. Shmangni rënien ose lëshimin e shiritit papritmas. Kjo fazë e uljes është po aq e rëndësishme sa faza e ngritjes, pasi ju ndihmon të ndërtoni muskujt në gjatësinë e tyre maksimale.
Muskujt e përfshirë në tërheqje
Ndërsa përfitimi më i madh qëndron në muskujt përgjegjës për tërheqjen (lats dhe biceps), duhet t'i kushtoni vëmendje edhe muskujve të tjerë të përfshirë.
- latissimus dorsi: Latet janë një nga muskujt më të përfshirë në tërheqje. Ata kryejnë lëvizjen tërheqëse, duke tërhequr gjysmën e sipërme të krahut dhe duke e ngritur trupin mbi shirit.
- Teres major, teres minor dhe infraspinatus: latissimus dorsi nuk mund të funksionojë më vete. Për ta bërë këtë, ju nevojitet ndihma e muskujve teres major, teres minor dhe infraspinatus.
- Biceps: Bicepsi është një tjetër muskul i përfshirë në këtë ushtrim. Ai është përgjegjës për kryerjen e forcës tërheqëse, duke punuar me shpinë. Përfshihen edhe parakrahët.
- Trapezi: Trapezius gjithashtu luan një rol të rëndësishëm në këtë ushtrim, pasi është përgjegjës për mbështetjen e peshës së trupit tuaj ndërsa lëvizni lart e poshtë.
- Deltoidet: Deltoidet aktivizohen më shumë me kapjen e dorës. Përqindja e aktivizimit varet nga lloji i kapjes së përdorur në tërheqjen.
- Gjoksorët: Edhe gjokset aktivizohen pak gjatë tërheqjeve sepse i ndihmon latët kur ngjiten lart.
- otros: Tërheqjet gjithashtu angazhojnë muskujt stabilizues të bërthamës, të tilla si abdominalët ose erector spinae.
llojet e kapjes
Ekzistojnë 3 lloje të kapjes në tërheqje që do të kenë një efekt të ndryshëm aktivizimi në muskuj:
- kapje e prirur: Këto lloj tërheqjesh kryhen me pëllëmbët e duarve të kthyera nga jashtë. Tërheqjet punojnë muskujt e shpinës, veçanërisht lat, trapezius dhe infraspinatus.
- Mbërthimi i shtrirë në shpinë: Këtu duhet të ktheni pëllëmbët drejt jush. Këtu punohen muskujt e shpinës, por përfshijnë edhe bicepsin, erector spinae, obliques e jashtme dhe gjoksin madhor.
- Mbërthimi neutral: kryhet me pëllëmbët e duarve të kthyera nga brenda. Tërheqjet neutrale punojnë me muskuj të ngjashëm me kapjet e sipërme dhe të poshtme, por aktivizojnë më shumë gjoksin e madh.
Studim mbi muskujt e përfshirë në tërheqje
Ndryshe nga sa mendojnë shumë njerëz, një studim i botuar në vitin 2017 që synonte të masë ndryshimet në aktivizimin e muskujve midis tërheqjeve në varësi të kapjes së përdorur (të prirur, shtrirë, neutral) tregoi se katër kapjet që aktivizojnë muskujt tanë çojnë në rezultate të ngjashme . Edhe pse ka dallime të vogla, ato nuk janë domethënëse.
Aktivizimi maksimal dhe mesatar i muskujve të brachioradialis, bicepsit, deltoidit të mesëm, pectoralis major, trapezit të poshtëm, latissimus dorsi dhe infraspinatus ishte i ngjashëm në të gjitha variacionet e kapjes me tërheqje lart.
Dallimi i vetëm dhe më i madh është trapezi i mesëm, i cili aktivizohet më shumë në tërheqjet me kapje nga sipër, ndërsa tërheqjet me kapje neutrale e aktivizojnë më së paku këtë muskul.
Kështu, përveç trapezit të mesëm, ku ka dallime të rëndësishme, veçanërisht midis kapjes së pronatuar (e cila e aktivizon më shumë) dhe kapjes neutrale (e cila e aktivizon më pak), në tërheqje të ndryshme aktivizimi maksimal dhe mesatar i muskujve në kompleksin shpatull-krah-parakrah ishte i ngjashëm gjatë ndryshimeve në lëvizjen e trupit lart, pavarësisht nga orientimi i dorës.
Kështu, supozimi tipik dhe besimi i zakonshëm midis profesionistëve të fitnesit se ka shumë ndryshime në aktivizimin e muskujve bazuar në forcën e kapjes që përdorim në tërheqjet, hidhet poshtë.
Këshilla për të bërë mirë një tërheqje
- Kontrolloni zbritjen dhe zbritni mirë: Një nga gabimet më të zakonshme kur bëni tërheqje është të zbrisni pak, duke krijuar një lloj “kurthi” për të bërë më shumë përsëritje. Nëse dëshironi një përsëritje të plotë, është më mirë të uleni derisa bërrylat tuaja të zgjaten plotësisht. Nëse kontrolloni zbritjen tuaj, do të zvogëloni gjithashtu rrezikun e lëndimit dhe do të arrini rezultate më të mira.
- Lëreni egon tuaj në shtëpi dhe shmangni dëshirën: Kur jeni duke bërë tërheqje, është më mirë të mbani egon jashtë palestrës. Bëni një përsëritje sa më strikte, duke tërhequr kryesisht muskujt e lartpërmendur, duke shmangur lëkundjen e këmbëve ose barkut. Edhe nëse bëni më pak përsëritje, prapëseprapë do ta bëni mirë, duke rezultuar në rezultate më të mira në planin afatgjatë.
- Mos ngre supet: Nëse bërja e këtij ushtrimi ju lëndon shpatullat ose trapezin, po i ngrini shumë supet.
Shpresoj që me këtë informacion të mund të mësoni më shumë për muskujt e përfshirë në tërheqjet dhe çfarë ndryshimesh ka në varësi të kapjes që përdorni.