Të stërvitesh në shtëpi është një nga mënyrat më të zakonshme për ta bërë atë kur nuk dëshiron të shkosh në palestër, po shërohesh nga një dëmtim ose thjesht dëshiron një stërvitje të ndryshme. Për këto rutina në shtëpi, mund të krijoni një palestër në shtëpi duke përdorur këto makineri ose elementë, ose mund të kryeni një sërë ushtrimesh duke përdorur shirita elastikë për të punuar me intensitet të gjithë trupin. Disa njerëz rrinë me pesha dhe makineri, por e vërteta është se të gjithë mund të ndërtojnë masë muskulore duke përdorur të dy llojet e pajisjeve. Megjithëse, ka disa dallime midis shtangave dhe brezave elastikë. Të ushtrime me brez elastik Ata kanë avantazhin e madh se mund të bëhen kudo.
Në këtë artikull do t'ju tregojmë për disa nga ushtrimet më të mira me shirita elastikë, si t'i bëni ato dhe disa këshilla për të shmangur dëmtimet.
Ushtrime të brezit elastik
- Squats: Vendoseni shiritin rreth kofshëve, pak mbi gjunjë. Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave dhe uluni, duke u siguruar që gjunjët të ndjekin vijën e këmbëve tuaja. Shiriti do të shtojë rezistencë ndaj lëvizjes, duke synuar glutes dhe këmbët.
- Lunge me shirita: Vendoseni shiritin nën këmbën tuaj të pasme dhe mbajini skajet me duart tuaja në anët tuaja. Hapni përpara me këmbën e kundërt dhe përkulni të dy gjunjët në një goditje. Shiriti do të krijojë rezistencë anësore, duke punuar në mënyrë efektive muskujt e këmbës dhe glutealit.
- Shtypja e gjoksit: Ankoroni shiritin në një sipërfaqe të qëndrueshme dhe mbajini skajet në secilën dorë. Me krahët e shtrirë përpara, shtypni duart përpara, duke mbajtur kontrollin e lëvizjes. Ky ushtrim do të forcojë muskujt e kraharorit dhe krahët.
- Remo: Lidheni shiritin në një bazë të fortë dhe, duke u ngritur në këmbë, mbajini skajet me duar. Përkulni pak gjunjët dhe tërhiqni bërrylat prapa, duke i afruar duart drejt gjoksit. Rreshti i brezit punon muskujt e shpinës dhe të krahut.
- ABS: Uluni në dysheme me këmbët drejt dhe vendoseni shiritin rreth shputave të këmbëve tuaja. Kapni skajet e shiritit në duar dhe mbështetuni prapa, duke e mbajtur shpinën drejt. Kryeni barkun duke e sjellë gjoksin drejt gjunjëve. Shiriti do t'i shtojë rezistencën barkut tuaj, duke i bërë ata më efektivë.
- zgjatimet e ijeve: Vendoseni shiritin rreth kyçeve tuaja dhe uluni në një pozicion me katër këmbë. Ngrini njërën këmbë mbrapa, duke e mbajtur gjurin të përkulur, më pas shtrijeni këmbën prapa në një vijë të drejtë. Ky ushtrim punon glutes dhe pjesën e poshtme të shpinës.
- Ngritja anësore e këmbës: Vendoseni shiritin rreth kyçeve tuaja dhe shtrihuni në anën tuaj. Ngrini këmbën e sipërme lart, duke e mbajtur këmbën drejt. Kjo lëvizje do të forcojë ijet tuaja dhe nyjet anësore.
- pushups: Vendoseni brezin rreth shpinës dhe mbajini skajet në duar, pak poshtë shpatullave. Kryeni shtytje, duke i mbajtur bërrylat afër trupit. Shiriti do t'i shtojë rezistencë lëvizjes, duke punuar muskujt e gjoksit, shpatullave dhe krahëve.
- Shtypja e shpatullave: Qëndroni në brez me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave. Mbani skajet e shiritit në secilën dorë dhe ngrini krahët derisa të jenë paralel me dyshemenë. Më pas, shtypni krahët lart mbi kokë, duke mbajtur kontrollin e lëvizjes. Ky ushtrim forcon deltoidet dhe muskujt e shpatullave.
- Ngre supet: Vendoseni shiritin nën këmbët tuaja dhe mbajini skajet me duart tuaja anash. Ngrini shpatullat drejt veshëve, duke i mbajtur krahët drejt dhe më pas kthehuni në pozicionin e fillimit. Ngritja e shpatullave punon muskujt e trapezit dhe lat.
- Kaçurrela e bicepsit: Hapni shiritin me këmbët tuaja të hapura dhe mbajini skajet me duart tuaja anash. Përkulni bërrylat dhe sillni duart drejt shpatullave, duke i mbajtur bërrylat afër trupit. Ky ushtrim forcon muskujt e bicepsit të krahëve.
- Goditje me glute: Mbështilleni shiritin rreth kyçeve të këmbës dhe qëndroni me këmbët tuaja të hapura sa gjerësia e ijeve. Ngrini njërën këmbë prapa, duke e mbajtur gjurin drejt, më pas uleni këmbën. Ky ushtrim punon glutes dhe pjesën e pasme të kofshëve.
- Shtytje gjuri me shirit: Uluni në dysheme me këmbët drejt dhe vendoseni shiritin rreth shputave të këmbëve tuaja. Mbajini skajet në duar dhe përkulni gjunjët drejt gjoksit. Më pas shtrini këmbët jashtë. Shtytje në gjunjë punojnë në muskujt e poshtëm të barkut dhe përkulës të ijeve.
Këshilla për të shmangur lëndimet në ushtrimet me shirita elastikë
Megjithëse shiritat elastikë janë mjaft fleksibël dhe zakonisht nuk shkaktojnë probleme, pothuajse çdo ushtrim që ekzekutohet keq mund të shkaktojë lëndim. Për të shmangur këtë lloj situate, këshillohet të ndiqni rekomandimet e mëposhtme:
- Zgjidhni shiritat elastikë të përshtatshëm: Shiritat elastikë vijnë në nivele të ndryshme rezistence, nga të lehta në të rënda. Filloni me një brez më të ulët të rezistencës nëse jeni fillestar ose ktheheni në stërvitje pas një kohe joproduktive. Me kalimin e kohës, ju mund të rrisni qëndrueshmërinë ndërsa fitoni forcë dhe aftësi.
- Shikoni mirë brezat elastikë përpara se t'i përdorni: Para çdo stërvitje, kontrolloni shiritat për shenja konsumimi, të tilla si çarje, grisje ose zona të shtrira. Nëse gjeni ndonjë dëmtim, ndërroni shiritin menjëherë për të shmangur dëmtimet e papritura.
- Siguroni shiritat në mënyrë korrekte: Kur lidhni shiritat në një objekt ose sipërfaqe, sigurohuni që ato të jenë të sigurta dhe të mos ketë rrezik që ato të shkëputen gjatë stërvitjes. Përdorni spiranca të projektuara posaçërisht për shirita gome nëse është e nevojshme.
- Mbani qëndrim të mirë: Sigurohuni që të mbani qëndrimin e duhur gjatë çdo ushtrimi për të shmangur tendosjen e panevojshme në shpinë, qafë ose zona të tjera. Mbajeni barkun tuaj të angazhuar dhe shpinën drejt për të minimizuar rrezikun e lëndimit.
- Kontrolloni tensionin: Shmangni shtrirjen e tepërt të shiritave, veçanërisht nëse ndjeni dhimbje ose parehati. Shtrirja e tepërt mund të çojë në çarje të muskujve ose lëndim të kyçeve. Mbani nën kontroll stresin dhe punoni brenda kufijve tuaj.
- Bëni lëvizje të buta dhe të kontrolluara: Shmangni lëvizjet e papritura ose të shpejta me shiritat. Në vend të kësaj, përqendrohuni në lëvizjet e buta dhe të kontrolluara për të përfituar sa më shumë nga puna e muskujve dhe për të zvogëluar rrezikun e lëndimit.
Shpresoj që me këtë informacion të mund të mësoni më shumë për disa nga ushtrimet më të mira me shirita elastikë dhe si të shmangni lëndimet e mundshme.