Ju mund ta lidhni Foam Roller me rikuperimin, por mund të përdoret gjithashtu gjatë stërvitjeve tuaja për të ndërtuar muskuj. Rolet me shkumë përdoren shpesh për të liruar ijet, kofshët dhe viçat, por edhe shpatullat përfitojnë nga këta cilindra stiropor që vijnë në madhësi të ndryshme.
Përdorni një rul me shkumë për shpatullën tuaj përmirëson gamën e lëvizjes dhe lehtëson dhimbjen dhe tensionin. Disa ushtrime të thjeshta zgjasin vetëm disa minuta, por do të bëjnë një botë ndryshimi në funksionin dhe qëndrimin tuaj.
4 ushtrime me Foam Roller për të qetësuar dhimbjet e shpatullave
Përdredhje e manshetës rrotulluese
Mansheta rrotulluese është një vend i zakonshëm i dhimbjes dhe shtrëngimit. Supraspinatus, teres minor, infraspinatus dhe subscapularis janë muskujt që përbëjnë këtë pjesë komplekse të anatomisë suaj. Këta muskuj lidhen lehtësisht dhe janë burim shqetësimi dhe diapazoni të komprometuar të lëvizjes. Ju madje mund të ndjeni efektet e një manshete rrotulluese të shtrënguar në muskuj të tjerë të lidhur, duke përfshirë pjesën e sipërme të shtyllës kurrizore, qafës dhe kyçit të dorës.
Përdorni një rul me shkumë me teksturë, i njohur si një rul vibrues, në mënyrë që ushtrimi të shkojë në këtë zonë komplekse.
- Shtrihuni në anën tuaj dhe vendosni rulin e shkumës pak poshtë zonës së sqetullës në pjesën e poshtme të pjesës së sipërme të shpinës.
- Zhvendoseni trupin tuaj prapa rreth 45 gradë për të drejtuar gjoksin tuaj më shumë drejt tavanit.
- Mbajeni rulin të qëndrueshëm ndërsa lëvizni trungun nga e djathta në të majtë në rul me lëvizje anash. Bëjeni këtë për 10 deri në 20 sekonda.
- Ndryshoni lëvizjen tuaj për t'u rrokullisur dhe mbrapa disa inç; lëvizja përqendrohet në pjesën e pasme të skapulës ose tehut të shpatullës. Bëjeni këtë për 10 deri në 20 sekonda.
- Lëshojeni dhe tundni krahun rreth shpatullës për të lehtësuar pikën e këmbëzës.
Masazh i gjoksit dhe deltoidit të përparmë
Përdorni një top ilaçi ose terapie si një alternativë ndaj rrotullimit të shkumës për deltoidin e përparmë dhe gjoksin. Topi jep një ndjesi më të thellë pasi i strehon më mirë këta muskuj, por një rul shkumë do të bëjë gjithashtu.
- Shtrihuni me bark në dysheme dhe vendosni rulin e shkumës poshtë pjesës së përparme të shpatullës suaj.Ruli duhet të jetë në linjë vertikalisht me bustin tuaj.
- Lëreni peshën tuaj të qëndrojë mbi rulin ndërsa lëviz djathtas dhe majtas për të masazhuar të gjithë pjesën e përparme të shpatullës dhe gjoksit; madje mund të ulni bicepsin për lirim shtesë. Vazhdoni të rrotulloheni për 60 sekonda.
- Bëni gjithmonë të dyja anët për t'u shtrirë në mënyrë të barabartë.
Push-ups me rul me shkumë
Rolet e shkumës mund të jenë gjithashtu një mjet i mahnitshëm i forcës. Përdorini ato si çdo lloj sipërfaqeje të pjerrët dhe të paqëndrueshme për të rritur nevojën për tkurrjen e barkut dhe për të intensifikuar punën e pjesës së përparme të shpatullave tuaja. Për këtë lëvizje, përdorni dy rul të shkurtër ose një të gjatë shkumë.
- Vendosni rulat e shkumës paralel me njëri-tjetrin para jush. Ato duhet të duken vertikale dhe të jenë pak më të gjera se supet. Përndryshe, përdorni një rul të gjatë dhe vendoseni pingul me gjoksin tuaj.
- Nga një pozicion në të katër këmbët, vendosni njërën dorë në secilin rul. Shtypni rrotullat, kontraktoni barkun dhe shtrini këmbët pas jush në një pozicion shtytës. Nëse jeni duke përdorur një rul, vendosni të dyja duart në rul në gjerësinë e shpatullave ndërsa arrini drejt një dërrase.
- Përkulni bërrylat për të ulur gjoksin në lartësinë e rrotullave. Zgjatni nyjen e bërrylit për t'u kthyer në majë. Parandalon lëvizjen e rrotullave; pjesë e ushtrimit është kontrolli i natyrës së pafuqishme të materialit.
Shtrirja e filetimit të gjilpërës
Pjesa e pasme e shpatullave përfiton nga kjo shtrirje. Kjo lëvizje ju ndihmon të bëheni më të lëvizshëm në deltoidet e pasme, si dhe në kraharorin ose pjesën e sipërme të shtyllës kurrizore.
- Merrni një pozicion në të katër këmbët dhe mbështetni të pasmet tuaja për t'u ulur në thembra, ashtu siç do të bënit në pozicionin e foshnjës pas jogës. Vendosni një rul shkumë paralel me anën tuaj të djathtë. Bëjeni të duket vertikalisht në përputhje me trungun tuaj.
- Kaloni krahun e majtë nën bustin dhe sqetullën e djathtë. Mbështetni parakrahun tuaj të majtë në rulin e shkumës. Kthejeni veshin tuaj të majtë drejt tokës. Sillni krahun e djathtë pranë veshit, por mbajeni të lidhur me tokën.
- Mbajeni shtrirjen për 10 deri në 20 sekonda ose rrotulloni krahun përpara dhe mbrapa në rul për më shumë ndjesi.