Push-ups janë një ushtrim i mrekullueshëm për t'u shtuar në rutinën tuaj të stërvitjes, pasi ato punojnë muskujt në të gjithë trupin tuaj. Kjo lëvizje fokusohet në pjesën e sipërme të trupit tuaj, duke punuar gjoksin, krahët dhe pjesën e sipërme të shpinës, por gjithashtu angazhon muskujt e bërthamës dhe këmbës duke mbajtur një pozicion të drejtë dërrase. Dhimbja e muskujve, veçanërisht nëse nuk jeni mësuar ta bëni këtë ushtrim, është normale; edhe pse nuk duhet të jetë në disa zona, si p.sh. mansheta rrotulluese.
Nëse dhimbja nuk fillon të zhduket pas disa ditësh, mund të jetë shenjë e një dëmtimi më serioz. Dhimbja e shpatullave nga shtytjet mund të ndodhë nga lëvizjet e përsëritura të shtytjeve, veçanërisht nëse kryhen gabimisht. Kjo mund të ushtrojë presion mbi manshetën rrotulluese dhe të shkaktojë lëndim.
Çfarë është mansheta rrotulluese?
Ky është një term që përdoret për të përshkruar një grup prej katër muskujve të shpatullave. Ai përbëhet nga supraspinatus, infraspinatus, subscapularis dhe teres minor. Këta muskuj lidhin tehun e shpatullës në humerus. Mansheta rrotulluese luan një rol shumë të rëndësishëm në mbajtjen e humerusit brenda folesë së skapulës gjatë lëvizjes. lëvizjen e shpatullave. Ndërsa kontribuon në këtë stabilitet, është gjithashtu e rëndësishme të pranohet se nuk e mbyll kokën humerale në vend dhe se një shkallë e përkthimit (lëvizjes) e kokës së humerit gjatë aktiviteteve të tilla si shtrirja pas shpinës është plotësisht e shëndetshme.
Muskujt e manshetës kanë pika të ndryshme të lidhjes me skapulën dhe humerusin, kështu që ata mund të funksionojnë si një grup muskujsh kur bëhet fjalë për stabilizimin, si kolektivisht ashtu edhe individualisht. Për shembull, dihet se të katër muskujt punojnë pothuajse në mënyrë të barabartë në rrëmbimin e shpatullave, megjithatë supraspinatusi punon dukshëm më shumë se subscapularis në përkuljen përpara.
Ka shumë mënyra që mundeni lezionar kjo pranga dhe natyra e lëndimit tuaj mund të jetë një nga mënyrat se si ne përcaktojmë se sa e mundshme është që të jetë lëndimi juaj. Lëndimet e mëparshme të shpatullave dhe dhimbje të tjera të vazhdueshme, të tilla si dhimbja e shpinës, janë treguar gjithashtu të jenë faktorë kryesorë që rrisin gjasat për të zhvilluar një dëmtim të manshetës rrotulluese. Kur njerëzit zhvillojnë një dëmtim të manshetës, ankesat më të zakonshme që kanë njerëzit janë dhimbja dhe pamundësia për të kryer aktivitete të përgjithshme të jetës së përditshme. Kjo për shkak se grupi i manshetës rrotulluese është shumë i rëndësishëm në lëvizjen e shpatullave dhe tolerancën e ngarkesës së shpatullave, që është aftësia e shpatullës për të mbajtur peshën ose për të thithur forcë.
Llojet e lëndimeve të manshetës rrotulluese
Pranga rrotulluese përbëhet nga katër muskuj dhe tendina që ngjiten në tehun e shpatullave, krahun e sipërm dhe brinjët. Këto tendona ndihmojnë nyjen e shpatullave të rrotullohet.
tendinitis dhe bursit
La tendinitis Lëndimi i manshetës rrotulluese është një dëmtim i zakonshëm. Është inflamacioni i njërës prej tendinave në nyjen e shpatullave. Inflamacioni mund të shkaktojë dobësimin e tendinave dhe përfundimisht të çojë në një këputje të tendinit. Të bursit Dhimbja e shpatullave është inflamacion i lëngut që lubrifikon tendinat e manshetës rrotulluese.
Përveç shtytjeve, lloje të tjera lëvizjesh të përsëritura mund të dëmtojnë gjithashtu manshetën rrotulluese, të tilla si noti, puna në ndërtim dhe lyerja. Lëvizjet e papritura ose të pasakta, të tilla si tërheqja gjatë lojës sportive ose ndezja e një kositëse lëndinë, gjithashtu mund të shkaktojnë lëndime.
Tear
Një çarje e pjesshme ose e plotë në tendinën që lidh muskulin me kockën mund të ndodhë gjithashtu si rezultat i lëvizjeve të përsëritura. Tendiniti i patrajtuar gjithashtu mund të çojë në një çarje të tendinit. Një manshetë rrotulluese e grisur shkakton dhimbje, dobësi dhe pamundësi për të lëvizur lirisht krahun në gamën e tij të plotë të lëvizjes. Madje ka tendencë të jetë e dhimbshme kur përpiqemi të ngremë dhe rrotullojmë krahun mbi kokë.
Në shumë raste, tendinat e grisura fillojnë duke u fërkuar. Ndërsa dëmtimi përparon, tendoni mund të këputet plotësisht, edhe kur bëni shtytje.
Përsëritja e të njëjtave lëvizje të shpatullave vazhdimisht mund të stresojë muskujt dhe tendinat e manshetës rrotulluese. Shumë punë dhe detyra rutinë gjithashtu mund të shkaktojnë lot nga përdorimi i tepërt, të cilat mund të përkeqësohen nga trajnimi shtesë i pjesës së sipërme të trupit. Përveç kësaj, mund të ndodhë edhe nëse furnizimi me gjak në tendinat e manshetës rrotulluese zvogëlohet.
pinching
Goditja e shpatullës, një shkak i zakonshëm i dhimbjes së shpatullës, ndodh kur mansheta rrotulluese fërkohet ose kapet në kockat e shpatullave. Goditja e shpatullave shkakton dhimbje të vazhdueshme pasi tendinat lëndohen dhe fryhen. Dhe, nëse nuk trajtohet, përplasja mund të çojë në çarje të manshetës rrotulluese.
Ënjtja zvogëlon sasinë e hapësirës rreth manshetës rrotulluese, duke bërë që ajo të fërkohet me akromionin. Fërkimi i tendinave të manshetës rrotulluese shkakton ënjtje, duke ngushtuar më tej hapësirën nën akromion. Në disa raste, nxitjet e kockave në kockën e akromit mund të kontribuojnë në goditjen duke ngushtuar më tej hapësirën ku ulet mansheta rrotulluese.
Si diagnostikohet lëndimi?
Nëse keni dhimbje në shpatull ose në pjesën e sipërme të krahut dhe zgjat më shumë se një javë, vizitoni mjekun tuaj. Dhimbja e manshetës rrotulluese për shkak të shtytjeve mund të jetë për shkak të një dëmtimi që mund të përkeqësohet dhe të zgjasë me vite nëse nuk diagnostikohet dhe trajtohet siç duhet. Mjeku juaj do të kryejë një ekzaminim fizik dhe do t'ju kërkojë të kryeni lëvizje të ndryshme për të përcaktuar vendndodhjen e dëmtimit. Mund të kërkohet gjithashtu një MRI ose X-ray.
Mjekët përdorin një histori mjekësore, ekzaminim fizik dhe skanime imazherike për të diagnostikuar lëndimet e manshetës rrotulluese. Ata mund të pyesin për aktivitetet fizike në vendin e punës për të përcaktuar nëse dikush është në rrezik më të lartë për sëmundje degjenerative.
Ai gjithashtu do të vlerësojë diapazoni i lëvizjes dhe forca e krahut. Edhe kushte të ngjashme, të tilla si një nerv i shtypur ose artriti, do të përjashtohen. Skanimet imazherike, si p.sh skanimi i kockave, ata mund të identifikojnë çdo nxitje kockore. Këto rritje të vogla kockore mund të fërkohen me tendinën e manshetës rrotulluese, duke shkaktuar dhimbje dhe inflamacion. Në disa raste, rezonanca magnetike (MRI) ose ekografitë. Këto ekzaminojnë indet e buta, duke përfshirë tendinat dhe muskujt, të cilat mund të ndihmojnë në identifikimin e lotëve.
Çfarë trajtimi ka?
Tendoniti mund të përparojë në një çarje të manshetës rrotulluese dhe ky dëmtim mund të përkeqësohet me kalimin e kohës. Është e rëndësishme që të kërkoni trajtim sa më shpejt të jetë e mundur për të parandaluar përparimin e dëmtimit.
Në shumë raste, trajtimi zgjat katër deri në gjashtë javë, megjithëse mund të zgjasë më shumë, në varësi të ashpërsisë së dëmtimit. Opsionet e trajtimit mund të përfshijnë pushim, ilaçe anti-inflamatore josteroidale, injeksione kortikosteroide dhe terapi fizike. Disa lot mund të kërkojnë kirurgji për të riparuar dëmtimin.
Shumë njerëz me lëndime të manshetës rrotulluese kanë vështirësi për të fjetur, por dhimbje nate mund të lehtësohet me disa hapa të thjeshtë. Provoni të ngrini shpatullën tuaj për 15 deri në 20 minuta dhe të merrni ilaçe anti-inflamatore josteroide si ibuprofeni para gjumit për të ndihmuar në lehtësimin e dhimbjes. Edhe gjetja e një pozicioni gjumi mund të ndihmojë për të pushuar pak.
disa shtrirje dhe ushtrime Ato do të ndihmojnë në lehtësimin e dhimbjes dhe forcimin e manshetës rrotulluese. Konsultohuni me mjekun ose terapistin tuaj fizik përpara se të kryeni ndonjë ushtrim me një dëmtim të manshetës rrotulluese. Trajtimet jokirurgjikale përmirësojnë simptomat në rreth 50 për qind të njerëzve me një dëmtim të manshetës rrotulluese.
Profesionistët tregojnë se koha e operacionit nuk ndikon në rezultatet. Kjo do të thotë që nëse keni një dëmtim të manshetës rrotulluese, mjeku juaj ka të ngjarë të provojë fillimisht metoda jokirurgjikale për t'u siguruar që nuk ka trajtim që do ta përmirësojë atë.
Parandalimi i lëndimeve kur bëni shtytje
Atletët dhe personat me zakone që kërkojnë përdorimin e shpatullës duhet të bëjnë pushime të shpeshta. Kjo mund të zvogëlojë ngarkesën në shpatull. Ushtrimet për të forcuar shpatullën dhe për të inkurajuar gamën e lëvizjes gjithashtu mund të ndihmojnë. Në rastin e dhimbjes së shpatullave, aplikimi i akullit në zonën e prekur mund të ndihmojë në uljen e ënjtjes. Aplikojeni të mbuluar me leckë jo më shumë se 10 minuta në të njëjtën kohë. Këto aktivitete mund të ndihmojnë gjithashtu në parandalimin e ri-dëmtimit.
Forma e duhur do të ndihmojë në parandalimin e dhimbjes së shpatullave nga shtytjet:
- Filloni në një pozicion dërrase. Duart tuaja duhet të jenë nën shpatullat tuaja me krahët drejt. Do t'i vendosim duart në dysheme sa gjerësia e shpatullave. Vendosja e tyre shumë larg nga shpatullat mund të çojë në lëndime.
- Drejtoni këmbët dhe mbajeni trupin drejt dhe shtyllën kurrizore në një pozicion neutral.
- Përkulni bërrylat për të ulur gjoksin afër dyshemesë.
- Drejtoni bërrylat për të ngritur trupin përsëri në pozicionin e fillimit.
- Ndërsa kryeni shtytjen, mbajeni bërthamën tuaj të shtrënguar dhe të drejtë. Mos lejoni që shpina juaj të ulet ose ijet tuaja të ngrihen.
Shtytja shumë shpejt lart ose ulja shumë e ulët me pozicionin e gabuar të bërrylit mund të shkaktojë rrotullim ekstrem të jashtëm në shpatullën tuaj dhe të kontribuojë në problemet e manshetës rrotulluese. Bëni lëvizjen sa më të qetë që të jetë e mundur për të shmangur tronditjen e shpatullave.
Nëse nuk jeni në formë ose sapo filloni ushtrimet me shtytje në rutinën tuaj të stërvitjes, filloni me përsëritje të ulëta ndërsa ndërtoni forcë. Ju gjithashtu mund të provoni variacione shtytjeje, të tilla si një shtytje në mur. Rekomandohet të njihni kufijtë. Nëse supet tuaja fillojnë të dhembin pasi keni bërë një numër të caktuar shtytjesh, është më mirë të tërhiqeni dhe të përpiqeni të arrini një numër të caktuar përsëritjesh në vend që thjesht të shtyni veten.
Duhet të kemi parasysh se do të duhet kohë. Megjithëse disa njerëz përpiqen të bëjnë shtytje sa më shpejt që të jetë e mundur për t'i kaluar ato, kjo mund të çojë në sjellje të gabuar, duke rritur rrezikun e një dëmtimi të manshetës rrotulluese.
Gabimet kryesore
Teknika e dobët e shtytjes është një kontribuues kryesor në dhimbjen dhe lëndimin e shpatullave. Nëse ndjeni një kërcitje në shpatullat tuaja pas disa sete, ka shumë mundësi që po bëni të paktën një nga gabimet e mëposhtme të shtytjes.
bërrylat janë jashtë
Shumë njerëz përkulin bërrylat e tyre ndërsa ulin gjoksin në tokë. Nëse shikohet nga lart, trupi do të dukej si shkronja T. Kjo ushtron presion të tepërt në pjesën e përparme të shpatullës dhe mund të shkaktojë tendosje në deltoidin e përparmë të përparmë.
Të tjerë i sjellin bërrylat e tyre pranë trupit për të formuar shkronjën I. Ky pozicion gjithashtu shton shumë peshë në pjesën e përparme të shpatullës, gjë që mund të çojë në lëndime me kalimin e kohës. Qëllimi duhet të jetë të bëni një A, duke i lënë bërrylat të zgjerohen diagonalisht në anët ndërsa zbrisni.
bibs joaktive
Latissimus dorsi, i njohur gjithashtu si lats, janë muskuj të mëdhenj në formë ventilatori që shtrihen në të dyja anët e shpinës. Si muskujt më të mëdhenj në pjesën e sipërme të trupit, latët luajnë një rol kyç në stabilizimin e shpatullave gjatë lëvizjeve shtytëse si shtytjet. Nëse përpiqemi të bëjmë shtytje pa i aktivizuar, shpatullat do të anojnë përpara për të kompensuar.
Kjo do të sjellë stres të tepruar në pjesën e përparme të shpatullës. Si rezultat, në fund të stërvitjeve, ne mund të ndjejmë dhimbje ose shqetësim të vazhdueshëm. Për t'u angazhuar me të vërtetë dhe për të përdorur latët gjatë shtytjeve, ne do të vendosim me shpatullat tona të sheshta. Ndërsa zbresim poshtë, ne do të shtyjmë poshtë dhe mbrapa derisa të jemi pothuajse "të vozisim" drejt tokës.
duart shumë përpara
Nëse vendosemi për një shtytje me duart tona shumë përpara trupit, ne vendosim stres shtesë në pjesën e sipërme dhe të përparme të shpatullës. Gjithashtu e bën më të vështirë për muskujt e manshetës rrotulluese të bëjnë punën e tyre dhe mund të shkaktojë një dhimbje rreth tehut të shpatullave.
Për të shmangur këtë, ne do t'i vendosim duart drejtpërdrejt nën supet. Përveç kësaj, kjo do të ndihmojë në përfshirjen më të mirë të lats.
Mbingarkesa
Një tjetër shkak kryesor i lëndimeve me shtytje është mbingarkesa. Ashtu si me shumë lëndime, të bësh shumë shpejt është një recetë për lëndime.
Nëse nuk u japim pushim nyjeve dhe muskujve nga shtytjet, ata nuk do të jenë në gjendje të rikuperohen dhe të rindërtohen. Rezultati është inflamacion i kyçeve dhe dhimbje pas shtytjeve. Me shumë mundësi, teknika gjithashtu do të prishet, sepse muskujt kyç do të jenë shumë të lodhur.
Mungesa e lëvizshmërisë në shpatulla
Ne gjithashtu mund të ndjejmë dhimbje në shpatull pas shtytjeve nëse nuk kemi lëvizshmëri të shpatullave, veçanërisht, aftësinë për të rrotulluar tehet e shpatullave nga brenda. Çdo lloj shtypjeje, duke përfshirë shtytjet, kërkon shumë rrotullim të brendshëm në shpatull. Pa atë rrotullim, shpatullat do të rrumbullakosen përpara, duke shtrënguar deltoidet e përparme.
Një mënyrë e thjeshtë për të provuar nëse kemi rrotullim të brendshëm të duhur është të qëndrojmë me duart anash. Më pas do të marrim njërën dorë dhe do ta lëvizim mbrapa dhe lart nga pjesa e pasme në mënyrë që pëllëmba të jetë jashtë. Do të shohim nëse mund të prekim pjesën e poshtme të tehut të shpatullës me majat e gishtave.
Nëse nuk mund ta arrijmë tehun e shpatullës lehtësisht me një lëvizje lëngu, do të thotë se kemi kufizime të rëndësishme rrotulluese dhe duhet të jemi të kujdesshëm në kryerjen e një rutine serioze shtytjeje, pasi mund të shkaktojë lëndim.
hip i ulët ose i lartë
Gabimi numër një për shtytjet është ngritja e kofshës shumë lart. Nëse kemi bërë ndonjëherë joga, poza e qenve me fytyrë poshtë është ajo që u ndodh shumë njerëzve kur bëjnë shtytje. Në vend të kësaj, ne do të sigurohemi që të mbajmë një pozicion të fortë në tryezë. Kjo do të thotë se duhet të forcojmë thembrat deri në majë të kokës në mënyrë që trupi të mbajë një vijë të drejtë pa u përkulur shumë.
Përkundrazi, ka edhe njerëz që i vendosin ijet shumë poshtë, ndërsa gjoksi është lart, pra është e kundërta e qenit. Në vend që të bëni shtytje ku ijet dhe shpatullat ngrihen në të njëjtën kohë, ijet qëndrojnë të ulëta. Ky nuk është një shtytje e duhur dhe teknikisht jo një përsëritje. Forma e duhur është të mbani vijën tuaj të mesme të qëndrueshme dhe të siguroheni që ijet dhe shpatullat tuaja të ngrihen dhe të fundosen në të njëjtën kohë.
Këshilla kur bëni shtytje
Çdokush me një manshetë rrotulluese të dëmtuar do të thotë se shtytjet janë të dhimbshme. Dhe nëse ky ushtrim e përkeqëson problemin, shtypja e stolit nuk do të jetë më e mirë. Në fakt, çdo rutinë në gjoks do ta përkeqësojë këtë lloj dëmtimi.
Në rastin kur dëshirojmë të vazhdojmë të bëjmë shtytje, mund të përdorim një bosu. Do t'i vendosim duart në buzë të tavolinës, në mënyrë që gishtat të jenë të lakuar drejt anës së lëmuar, dhe me pjesën e poshtme të pëllëmbës në pjesën e sheshtë. Në këtë mënyrë, pëllëmbët ishin përballë njëra-tjetrës.
Këshillohet të mos bëjmë shtytje kur kemi probleme të pazgjidhura të shpatullave. Është e përshtatshme që fillimisht të ngroheni shumë. Për shembull, ju mund të bëni shtytje në gjunjë.
Nga ana tjetër, në shtytjet e shpatullave, koka nuk duhet të bjerë midis duarve. Koka duhet të shkojë përpara dhe poshtë. Aq përpara sa koka përfundon para gishtave dhe bërrylat nuk lëvizin fare prapa. Kur kemi dyshime, ne do të shkojmë më tej sesa mendojmë se mundemi. Në çdo variant më të vështirë, si p.sh. një shtytje me krahë të përkulur, koka juaj do të duhet të shkojë edhe më tej përpara.
Çfarë ndodh nëse vendosim kokën në duar? Bërrylat shpërthejnë në anët dhe stresi në nyjet e bërrylit dhe shpatullave rritet. Ne do të jemi në gjendje të bëjmë më shumë përsëritje me këtë formë të pasaktë, duke mashtruar veten duke menduar se jemi më të fortë se sa jemi në të vërtetë.
Lëndimet e shpatullave nuk janë shaka. Ne do të jemi të sigurt që të shtrihemi para dhe pas këtyre ushtrimeve për të nxitur ngrohjen dhe rikuperimin, për të parandaluar lëndimet dhe për të rritur fleksibilitetin.