Shpatulla mund të mos ketë dizajnin më të mirë të nyjeve atje, por i lejon njerëzit të bëjnë gjëra të mahnitshme. Kur mendoni se cilat nyje në trupin e njeriut janë më të prirur ndaj lëndimeve, ekziston një konkurrencë midis shpatullës dhe gjurit për vendin e parë.
Por në të vërtetë nuk është një luftë e drejtë. Gjuri është një nyje e varur shumë komplekse e krijuar për t'u përballur me një forcë të pabesueshme në rrafshin frontal dhe sagittal, të natyrshme në përkuljen dhe shtrirjen e kyçit. Gjuri përmban një sërë ligamentesh stabilizuese dhe menisqe (mediale dhe anësore) që ofrojnë stabilitet shtesë dhe veprojnë si amortizues për t'u marrë me forcat e varusit dhe valgusit, si dhe forcat e brendshme dhe rrotullimin e jashtëm.
Në vend të kësaj, nyja e shpatullave dhe muskulatura përreth është një lloj nyjeje me top dhe fole, e krijuar kryesisht për të stabilizuar nyjen glenohumeral. Edhe pse kjo lejon fleksibilitet dhe gamë të mahnitshme të lëvizjes (shumë më shumë gamë lëvizjesh sesa gjuri), i gjithë ai fleksibilitet dhe kompleksitet mund ta bëjë shpatullën më të ndjeshme ndaj lëndimeve.
Lëndimet vijnë nga presioni
Shpatulla nuk është e dizajnuar mirë për t'u përballur me forcat horizontale dhe vertikale që ne i hedhim në stërvitjen e forcës dhe kondicionimit. Por me planifikim të zgjuar dhe punë shtesë të zhytur në mendime, ju mund të stërviteni fort, të shtyni pesha të rënda dhe të shmangni llojin e lëndimeve që të gjithë ndoshta kemi pasur një ose dy kohë; si dhe të forcohesh në këtë proces.
Për shkak të diapazonit të lëvizjes që mund të kryejë shpatulla, është e rëndësishme të stërvitni muskulaturën përreth që të jetë e fortë përmes sa më shumë prej këtyre diapazoneve të lëvizjes sa të jetë e mundur. Gjëja kryesore është të stabilizoni nyjen glenohumeral duke ngarkuar kettlebells, duke bërë dërrasa në dysheme ose në unaza, dërrasa anësore ose shtypje të lehta trap.
Është gjithashtu e rëndësishme të prezantoni një sërë ushtrimesh shtesë të shpatullave për t'u bërë sa më të fortë që të jetë e mundur përmes diapazoneve të ndryshme të lëvizjes. Për shembull:
- Ngreh shtangë dore anësore
- i përkulur në rresht
- fluturim anësor
- Shtytje
- shtytje paralele
- shtytje me unazë
- Dominuar
Mos ngurroni t'i shtoni këto lëvizje dhe ushtrime specifike të shpatullave në rutinën tuaj ekzistuese nëse ato nuk janë tashmë mjaftueshëm të pranishme. Mos harroni të qëndroni mjaft të lehta për të siguruar teknikë të përsosur dhe të rrisni peshën vetëm kur mund ta bëni atë në mënyrë perfekte. Teknika është parësore me punën e shpatullave.
Përparoni stërvitjen tuaj dhe rrisni forcën tuaj
Ashtu si me të gjitha llojet e tjera të stërvitjes, strukturat e grupeve dhe të përsëritjeve tuaja duhet të jenë progresive, duke filluar me volumin më të ulët që do të shkaktojë përshtatje dhe duke punuar drejt maksimumit nga i cili mund të rikuperoni. Dilni atje dhe bëni shpatullat tuaja të papërshkueshme nga plumbat.