Janë dy kyçe që janë mjaft kufizuese në zhvillimin e sportit: ijet dhe shpatullat. Ndoshta ne i kujtojmë ato vetëm kur kemi ndonjë shqetësim ose lëndim, kështu që është interesante t'i mbajmë të fortë, fleksibël dhe të qëndrueshëm për të qenë në gjendje të stërvitemi pa frikë se do të lëndojmë veten. Ose edhe nëse thjesht dëshironi të keni shpatulla të shëndetshme, ushtrimet që ju mësojmë më poshtë do t'ju ndihmojnë shumë.
Megjithatë, duhet të dini se nëse jeni të lënduar (për shkak të një loti ose ndonjë tendinoze), këto ushtrime mund t'ju bëjnë më shumë dëm sesa dobi. Ndaloni së analizuari dhimbjen që keni. Është konstante? A janë ata që godasin me thikë? Sido që të jetë, nuk duhet të vazhdoni stërvitjen normalisht. Këto ushtrime do të ndihmojnë shumë për të eliminuar disbalancat muskulare, për të përmirësuar lëvizshmërinë dhe për të stabilizuar shpatullat. Ju mund t'i përdorni ato si një ngrohje ose si pjesë e rutinës tuaj të stërvitjes.
Ngritje trap me një krah
Edhe pse mund ta bëni këtë me dy krahë, është interesante të kryeni ngritjen e forcës vetëm me një, pasi çdo çekuilibër i lëvizshmërisë funksionale ose muskulore del në dritë menjëherë.
Qëndroni drejt, me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave. Filloni me peshën në bel dhe ngrijeni atë drejt klavikulës tuaj, duke mbajtur lëvizjen në të gjithë me bërrylin tuaj. Përqendrohuni në mbajtjen e trupit tuaj të mbushur, pa bërë asnjë kthesë. Duhet të tërhiqeni lart, në vend që t'i ktheni bërrylat prapa. Kjo do të sigurojë që të bëni një rrotullim të brendshëm ndërsa tërhiqeni.
Shtrirja e përkuljes së shpatullave
Gjeni një sirtar dhe vendoseni në një pozicion të shtrirë mbi të. Mbështetni duart në bazë dhe ulni kafazin e kraharorit drejt dyshemesë për të mbajtur në minimum shtrirjen e shtyllës kurrizore. Sa më larg të jenë duart tuaja, aq më e lehtë do të jetë shtrirja. Sa më afër të jenë duart, aq më intensive do të jetë. Mbajeni pozicionin për 1 minutë përpara një stërvitje intensive të shpatullave për një gamë më të madhe lëvizjesh.
shtrirje zgjatuese
Uluni me gjunjë të përkulur dhe këmbët tuaja të sheshta në dysheme. Mundohuni të arrini sa më shumë që të mundeni me duart tuaja, duke i mbajtur krahët drejt. Sigurohuni që gishtat tuaj të jenë larg nga busti juaj. Sa më afër të jenë duart tuaja, aq më e thellë është shtrirja.
Mbajeni pozicionin për 1 minutë në fund të stërvitjes.
Mbërthimi në shpinë në izometrik
Kjo është një nga të preferuarat e mia. Gjeni një bar për t'u varur dhe kryeni një kapje nën dorë (me mjekër lart). Ndërsa jeni të varur, mbani shpatullat tuaja të angazhuara dhe përqendrohuni në mbajtjen e këmbëve të bashkuara, me legenin tuaj pak lart dhe kafazin e kraharorit poshtë. Diçka si nëse dëshironi të bëni një vrimë me trupin tuaj.
Pllakë me prekje të shpatullave
Ekzistojnë mijëra versione të dërrasave, dhe akoma më shumë me prekjen e shpatullave. Ju mund t'i bëni ato me gjunjë të sheshtë, pak të ngritur ose plotësisht të shtrirë. Ju gjithashtu mund të ngriheni lart dhe të prekni një krah të drejtë në ijë në vend të shpatullës. Në të gjitha variacionet, idealja është të mbani ijet të forta me sa më pak lëvizje.
joga shtytje lart
Në këtë ushtrim gjejmë gjithashtu një mori të madhe versionesh.
Së pari, ju duhet të zbrisni në fund të shtytjes (pozicioni një); mbani ijet tuaja të ulëta dhe ngrini shpatullat për të përfunduar me një shtyllë të zgjatur (pozicioni dy); Së fundi, ngrini prapanicën tuaj drejt tavanit dhe shtyjeni kokën në krahë derisa të ndjeni një shtrirje në shpatullën tuaj (pozicioni tre).