Uljet e tricepsit mund të shkaktojnë përplasje të shpatullave, por mësimi i teknikës së duhur dhe kontrolli i peshës mund të minimizojë shanset tuaja për lëndim.
Uljet mund të ndikojnë në triceps, shpatulla, gjoks dhe shpinë, në varësi të variacionit që përdorni, por stresi mbi shpatullat tuaja është i vazhdueshëm. Kryerja e lëvizjes në mënyrë korrekte ushtron më shumë stres në muskuj dhe më pak në nyje.
Çfarë është një përplasje e shpatullës?
Goditja është një gjendje në të cilën tehu i shpatullës shtyp në sipërfaqen e manshetës rrotulluese, duke shkaktuar dhimbje dhe inflamacion. Dhimbja përkeqësohet kur ngrini krahun, ose në rastin e zhytjes, kur ai ulet drejt dyshemesë. Nëse shihni që bërrylat tuaja tërhiqen nga trupi gjatë zhytjes, ju po e vendosni veten në pozicionin kryesor për një ndikim në shpatull. Shumica e rasteve nuk kërkojnë kirurgji, por ato mund t'ju pengojnë të ushtroheni për disa javë.
Kur mendojmë për një ulje të tricepsit, ajo kërkon vendosjen e shumicës së peshës trupore mbi supet duke shtypur lart e poshtë, gjë që nuk është një ushtrim që rekomandohet për të gjithë. Nëse nuk ekzekutohet në formë perfekte, ne e vendosim shpatullën në rrezik të sindromës së impingementit, që është një inflamacion i bursës ose tendonitit të manshetës rrotulluese. Një rënie e tricepsit mbështetet shumë në forca e përparme deltoidale, dhe nëse trupi ulet shumë, kjo lëvizje e lëviz shpatullën përpara, duke krijuar shumë tension në këtë muskul të veçantë.
Shkaqet
Ka disa arsye për dhimbjen ose goditjen e shpatullave si rezultat i zhytjes në shufra. Më poshtë po zbulojmë ato më të dukshmet.
duke përdorur shumë peshë
Nëse keni bërë ulje të tricepsit për një kohë dhe keni përparuar duke bërë më shumë sesa thjesht ushtrime të peshës trupore, shtimi i tepërt i peshës shumë shpejt ju bën kandidat për goditje të shpatullave. Sado emocionuese të lidhësh atë pjatë në një rrip peshe, mund të stresojë shumë pjesën e sipërme të trupit përpara se muskujt tuaj të jenë mjaftueshëm të fortë për ta trajtuar atë.
Kur muskujt tuaj nuk mund ta mbajnë ngarkesën, një pjesë e stresit transferohet në nyjen e shpatullave, e cila nuk është projektuar për të mbajtur aq peshë në një pozicion nga lart-poshtë. Kur kombinoni peshën shtesë me formën e dobët në të cilën uleni ndërsa luftoni, nuk mund të prisni që mansheta juaj rrotulluese të dalë e padëmtuar. Megjithatë, rrisni peshën shumë gradualisht dhe përdorni një gamë më të vogël lëvizjesh derisa të ndiheni rehat me çdo përparim.
Duke pasur qëndrim dhe teknikë të dobët
Uljet duken të thjeshta, dhe disa njerëz priren të kërcejnë në shufrat paralele dhe të fillojnë pa udhëzime. Realiteti është se duhet të jeni shumë të kujdesshëm me teknikën tuaj nëse doni të shmangni lëndimet. Shufrat duhet të jenë larg gjerësisë së shpatullave, por asnjëherë më shumë se 12 cm nga ijet, për të shmangur stresin e shpatullave. Kur zhyteni, duhet të ndjeni vetëm një shtrirje të lehtë në shpatullat tuaja dhe bërrylat tuaja duhet të jenë të përkulura në rreth 90 gradë. Trupi juaj duhet të jetë i drejtë, edhe nëse duhet t'i përkulni këmbët për t'i mbajtur ato nga toka. Kjo është e vërtetë nëse përkuleni përpara për të punuar gjoksin ose mbani bërrylat afër tricepsit tuaj; nëse nuk mund ta bëni ushtrimin me teknikën e duhur, nuk jeni gati ta bëni atë.
Pësoni një dëmtim të mëparshëm
Nëse keni pasur një dëmtim të mëparshëm të shpatullës, shmangni plotësisht uljet e tricepsit. Në vend të kësaj, bëni shtypje dhe zgjatime për të punuar të njëjtat muskuj si uljet. Nëse keni pasur një ndikim në shpatull, a lëndimi i manshetës rrotulluese, tendoniti, bursiti ose një dëmtim të ngjashëm, supi juaj ka të ngjarë të jetë i dobët, edhe nëse është shëruar. Ju mund të jeni më pak në gjendje të përballoni peshën e trupit tuaj në një lëvizje gjysmë rrotulluese dhe mund të dëmtoni veten më lehtë. Nëse uljet janë të rëndësishme për ju, konsultohuni me mjekun ose terapistin fizik për të sqaruar gjithçka përpara se të provoni ushtrimin.
Ushtrime për zëvendësimin e fondeve
Nëse shpatullat tona nuk mund të vazhdojnë ta bëjnë këtë ushtrim, është mirë të përdorim një tjetër për të forcuar gjoksin dhe tricepsin. Madje ka disa variante që mund të përdoren për të krijuar fonde në një mënyrë më pak intensive.
Fundet me breza elastike
Uljet janë një ushtrim i shkëlqyeshëm i kompleksit të kalistenikës, që do të thotë se ju përkulni nyje të shumta dhe rekrutoni muskuj të shumtë për t'i përfunduar ato. Ato janë një komponent thelbësor i stërvitjes me peshë trupore.
Shiritat e rezistencës janë një mjet i vlefshëm stërvitor për peshën e trupit për ulje të peshës, pasi ato lejojnë një përparim të natyrshëm në forcën dhe ndryshueshmërinë e stërvitjes. Ju mund të përdorni shirita të rezistencës së rëndë për të filluar dhe më pas të kaloni në shirita më të lehta pasi forca rritet dhe nevojitet më pak ndihmë për peshën e trupit.
- Ne do të mbështjellim një brez rezistence rreth skajeve të shufrave paralele. Kështu që ka një lloj U-je mbi të cilën do të mbështetim gjunjët.
- Ne do të fillojmë në një pozicion vertikal, me një përkulje të lehtë të ijeve për të lehtësuar animin e bustit përpara. E gjithë kjo me një shpinë të drejtë dhe duart në shufrat e zhytjes.
- Ne do ta ulim trupin duke përkulur bërrylat dhe më pas do të shtyjmë lart përmes brezit elastik në pozicionin e fillimit.
lat pulldown
Përveç forcimit të tricepsit tuaj, përkulja anësore punon me të gjithë pjesën e sipërme të shpinës (dhe ndihmon edhe me qëndrimin). Këtë mund ta bëjmë në një makinë peshe ose me shtangë dore. Thjesht duhet të sigurohemi që t'i mbajmë pëllëmbët përpara dhe shpatullat prapa e poshtë. Ne do të ngremë peshën(at) drejt mesit të shtyllës kurrizore dhe më pas shtypim ngadalë lart.
Dominuar
Tërheqjet janë sfiduese, por ato punojnë në të gjithë pjesën e sipërme të trupit. Gjeni një shirit, ngrini trupin tuaj dhe më pas lëshojeni ngadalë me kontroll. Ne duhet të ndiejmë se tricepsi ngrihet dhe digjet. Nëse kemi nevojë për një modifikim, mund të përdorim një mjet tërheqës (si p.sh. një brez rezistence ose një makinë tërheqëse me ndihmë).
shtytje të tricepsit
Ky variacion i shtytjeve godet tricepsin tuaj dhe forcon bërthamën tuaj. Mund të bëhet me gjunjë të mbështetur, me duar në pozicion më të lartë ose në mënyrë klasike. Për ta bërë atë në mënyrë korrekte:
- Do të ngjitemi në një dërrasë të lartë me duart direkt nën shpatulla.
- Do të zbresim duke i mbajtur bërrylat të ngjitura në anët e trupit.
- Ndërsa shtyjmë lart e poshtë, ne do ta mbajmë bishtin prapa dhe do të shmangim harkimin e shpinës.