Iliopsoas është një muskul i thellë në trupin e njeriut që luan një rol themelor në lëvizshmërinë dhe qëndrimin tonë. Ky muskul në fakt përbëhet nga dy pjesë: psoas major dhe iliacus. Të dy muskujt bashkohen dhe punojnë së bashku, gjë që u ka dhënë atyre emrin e përbashkët "iliopsoas". Nëse ju dhemb në zonën e ijeve kur shtrini këmbët, mund të keni gulçim psoas.
Në këtë artikull do t'ju tregojmë Si të lehtësoni dhimbjen e psoas dhe sa i rëndësishëm është ky muskul.
Rëndësia e psoas
Psoas major e ka origjinën në shtyllën lumbare, ndërsa iliacus e ka origjinën në legen. Së bashku, këta muskuj futen në femur, veçanërisht në një protuberancë të quajtur trokanteri i vogël. Ky vend strategjik u lejon atyre të kryejnë një sërë funksionesh thelbësore për lëvizshmërinë e trupit.
Funksioni kryesor i iliopsoas është përkulja e ijeve. Kjo do të thotë se ndihmon në ngritjen e kofshës drejt bustit tuaj, një veprim vendimtar për ecjen, vrapimin dhe kërcimin. Përveç kësaj, Ky muskul merr pjesë në rrotullimin e jashtëm dhe ngjitjen e ijeve, gjë që kontribuon në stabilitetin dhe kontrollin e lëvizjes së këmbës.
Rëndësia e iliopsoas nuk kufizohet vetëm në lëvizshmëri. Është gjithashtu jetike për të mbajtur një qëndrim të drejtë dhe të ekuilibruar. Duke qenë se lidh pjesën e poshtme të shtyllës kurrizore me këmbët, ndikon në shtrirjen e legenit dhe shtyllës kurrizore. Një iliopsoas i shëndetshëm dhe fleksibël mund të ndihmojë në parandalimin e dhimbjeve të shpinës dhe problemeve posturale.
Përveç kësaj, Në fushën e sportit dhe aktivitetit fizik, iliopsoas është vendimtar. Një psoas i fortë dhe fleksibël përmirëson performancën atletike, duke lejuar lëvizje më efikase dhe më të fuqishme. Nga ana tjetër, një psoas i ngushtë ose i dobët mund të kufizojë gamën e lëvizjes dhe të rrisë rrezikun e lëndimit.
Dhimbje psoas
Normalisht, nëse ka një mosfunksionim në muskulin psoas, ne përjetojmë siklet në rajonin e ijeve, shoqëruar me tension në ijë dhe ndoshta dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës. Përveç kësaj, Shtrëngimi në psoas kufizon aftësinë tonë për të zgjatur plotësisht ijën. Duke i zbatuar këto ushtrime ne mund të lehtësojmë tensionin e psoas dhe të gjejmë lehtësim nga dhimbja.
Për të optimizuar funksionalitetin e ijeve dhe legenit tuaj, është thelbësore t'i kryeni këto ushtrime në të dyja anët, në vend që të fokusoheni vetëm në anën ku ndjeni siklet. Vlen të përmendet se kur përjetojmë probleme të lidhura me psoas, modelet tona të frymëmarrjes pësojnë rregullime. Lidhja midis diafragmës dhe legenit tonë kërkon fokusimin në frymëmarrje të thellë. Kjo është thelbësore jo vetëm gjatë ushtrimeve për lehtësimin e dhimbjes, por edhe gjatë kryerjes së ngritjeve, hapave dhe ushtrimeve të tjera që angazhojnë muskujt përgjegjës për përkuljen dhe shtrirjen e ijeve. Mos harroni, frymëmarrja e duhur është thelbësore.
Si të lehtësoni dhimbjen e psoas
Vetë-masazh në gluteus medius
Për të filluar procesin, hapi ynë i parë përfshin zbutjen e çdo tensioni të pranishëm në rajon. Tensioni duhet të trajtohet në mënyrë holistike pasi jo vetëm që prek muskulin specifik, por gjithashtu prek muskujt përreth dhe indet e lidhura. Për të kryer këtë teknikë vetë-masazhi do t'ju duhet një top lakros ose një objekt i ngjashëm.
Vendoseni topin midis kreshtës iliake dhe femurit. Ekziston mundësia që ndjenja e shqetësimit të përhapet përgjatë këmbës ose të shfaqet në rajonin e mesit. Mbajeni presionin dhe merrni frymë ngadalë dhe me qëllim, dhe shikoni sikletin dhe tensionin gradualisht të ulen. Pasi tensioni të jetë ulur, mund të vazhdoni të identifikoni çdo zonë tjetër tensioni aty pranë që mund të kërkojë çlirim.
Rrotullimi i brendshëm i kofshës është një funksion që i atribuohet gluteus minimus. Tensioni i muskujve psoas bën që gluteus minimus të kryejë këtë rrotullim të brendshëm. Duke çliruar tensionin në gluteus minimus, ne mund të trajtojmë dhe trajtojmë në mënyrë efektive psoas.
Lëshimi miofascial në kuadriceps
Teknika e lëshimit miofascial e aplikuar në muskujt kuadriceps mund të ofrojë lehtësim efektiv. Për të synuar kuadratin tuaj, shtrihuni me fytyrën poshtë dhe përdorni rulin e shkumës. Rrotulloni përpara dhe mbrapa përgjatë muskulit, duke filluar nga ijë dhe duke lëvizur drejt gjurit. Meqenëse kuadricepsi është një muskul i madh, rekomandohet të rrotullohet trupi për t'u fokusuar në rajonin e jashtëm. Më pas, përqendroni vëmendjen tuaj në gluteus minimus dhe në zonën e brendshme, veçanërisht në vastus medialis dhe aduktorë. Pas vetëm 2 minutash, do të përjetoni rritje të lëvizshmërisë së ijeve dhe ngushtim të reduktuar.
Hapni ijet si shirita elastikë
Për të lehtësuar tensionin në legen do të fokusohemi në hapjen e ijeve, pasi mosfunksionimi i psoas shkakton mbylljen e ijeve. Filloni duke ngjitur një brez elastik në një shpinë ose strukturë të ngjashme, duke e vendosur atë në zonën e ijeve të njërës këmbë. Me shpinën përballë brezit elastik, ecni përpara dhe përkulni këmbën në një lëvizje të ngjashme me kërcimin. Duke i përkulur ijet përpara, Shiriti elastik do të kontaktojë me kapsulën e brendshme, duke lehtësuar hapjen e kofshës.
Psoas shtrihet
Për të ruajtur pozicionin tuaj të shtytjes, hiqni gomën dhe vazhdoni me një rikthim të kofshës duke e çuar gluteusin përpara. Shtrëngoni muskujt e barkut, kontraktoni muskujt e kraharorit dhe ngrini krahun. Merrni frymë thellë dhe ndërsa nxirrni, lëvizni krahët në anën tjetër dhe anoni pak bustin. Nxirrni frymë ngadalë dhe zgjasni nxjerrjen tuaj. Në këtë mënyrë ju shtrini muskujt e psoas dhe lironi glutes me çdo frymëmarrje.
Siç mund ta shihni, iliopsoas është një muskul thelbësor që lejon një sërë lëvizjesh themelore dhe kontribuon në qëndrimin dhe stabilitetin e trupit. Mbajtja e këtij muskuli në gjendje të mirë përmes ushtrimeve forcimi dhe shtrirjeje është çelësi për një jetë aktive dhe të shëndetshme.
Shpresoj që me këtë informacion të mund të mësoni më shumë se si të lehtësoni dhimbjen e psoas sesa pjesa e rëndësishme e këtij muskuli.