Dhimbja e ijeve është një dhimbje e zakonshme tek atletët. Mund të ndodhë rreth ijeve, përpara ose në anën e njërit ose të dy ijeve. Një nga më të njohurit është paqëndrueshmëria e ijeve ose displazia e ijeve.
Imagjinoni nyjen e ijeve si një filxhan që përshtatet mbi një top në një shkop. Topi mund të rrotullohet rreth kupës për të lehtësuar lëvizjen; në rastin e kyçit të hipit, lëvizje të tilla si ecja dhe shkelmimi.
Nëse përjetojmë displazi të hipit, foleja e ijeve, kupa, nuk mbulon plotësisht ngjitjen në formë topi të këmbës. Displasia e ijeve vendos stres shtesë në nyjen e ijeve dhe mund të çojë në simptoma të dhimbjes dhe artritit.
Çfarë është dysplasia hip?
Artikulacioni i kofshës është një nyje thelbësisht e qëndrueshme me top dhe fole që nuk zhvendoset lehtë. Topi (koka e femurit) ulet brenda folesë (acetabulum - kocka e legenit) dhe mbahet në vend nga disa inde ligamentoze të mëdha dhe të trasha. Ai gjithashtu bëhet më i qëndrueshëm nga një labrum që rreshton prizën. Labrumi është një fibrokërc trekëndor që vulos pjesërisht nyjen e kofshës dhe kufizon lëvizjen përkthimore ose rrëshqitëse. Rrit sipërfaqen e acetabulës me më shumë se 25% dhe vëllimin me 30% për të ndihmuar në rritjen e stabilitetit të kyçeve.
Displasia e ijeve është një spektër i hipermobiliteti dhe paqëndrueshmëria në nyjen e hipit. Shumë njerëz e lidhin atë vetëm me të porsalindurit, ku ndodh subluksimi i vazhdueshëm i ijeve dhe/ose kur ndodh paqëndrueshmëri e konsiderueshme dhe futet një gips ose hobe për ta menaxhuar këtë. Displazia kongjenitale ose paqëndrueshmëria atraumatike mund të paraqitet më vonë në jetë si dhimbje kofsh në adoleshencë ose moshë madhore, veçanërisht te gratë.
Paqëndrueshmëria atraumatike gjithashtu mund të lindë më vonë në jetë përmes zvogëlimit të mbulimit kockor të kokës femorale; Çrregullime të indit lidhor, dobësi ligamentoze, shkaqe kirurgjikale dhe mikrotrauma të përsëritura që stresojnë labrumin dhe ligamentet përreth.
Paqëndrueshmëria nuk është sinonim i rritjes së rrezikut të dislokimit, por me rritje të gamës së lëvizjes së kofshës që nuk kontrollohet mirë. Ky përkthim i kokës së femurit përmes një sërë lëvizjesh mund të shkaktojë gjeneratorë dhimbjeje si labrum, kapsula, membrana sinoviale, sipërfaqet kondrale dhe tendinat lokale. Është e rëndësishme të theksohet se dikush mund të ketë displazi dhe të jetë asimptomatike, me një sërë faktorësh që ndërlidhen për të shkaktuar shfaqjen e dhimbjes së ijeve.
Ushtrimet e duhura për displazinë e ijeve
Për të minimizuar këto simptoma, mund të kryeni ushtrime për të rivendosur gamën e lëvizjes. Rritja graduale e forcës në pozicionet e duhura dhe me progresionet e duhura është një aspekt i rëndësishëm i menaxhimit të displazisë. Të gjithë muskujt kryesorë të ijeve, trungut dhe ekstremiteteve të poshtme luajnë një rol.
rrëmbimi i ijeve
Ushtrimet e rrëmbimit të ijeve përfshijnë heqjen e këmbës larg trupit. Kjo forcon muskujt që veprojnë në ijë për të siguruar stabilitet dhe forcë më të madhe.
- Mbështilleni një brez rezistence rreth kyçeve tuaja dhe drejtojeni këmbën e djathtë anash.
- Ngrini ngadalë këmbën pranë jush sa më lart pa dhimbje; mos shtyni deri në pikën e tensionit të muskujve.
- Mbajeni për tre deri në pesë sekonda, pastaj uleni këmbën.
- Përsëriteni 10 herë, pastaj uleni për të pushuar për 30 sekonda. Kaloni në këmbën tuaj të kundërt dhe përsëritni ushtrimin.
Shtrirja e hipit të shtrirë
- Shtrihuni në shpinë me këmbët e shtrira.
- Tërhiqeni butësisht gjurin drejt bustit tuaj, duke i mbështjellë krahët rreth gjurit për mbështetje.
- Mundohuni ta mbani këmbën e majtë sa më drejt.
- Mbajeni këtë shtrirje për 15 deri në 30 sekonda, më pas lëshoni gjurin.
- Përsëriteni duke tërhequr këmbën e majtë drejt gjoksit.
- Përfundoni ushtrimin duke e përsëritur tre herë në secilën këmbë.
Ngritja e këmbëve anësore
Ky ushtrim konsiston në rrotullimin e këmbës dhe ngritjen e saj për të punuar muskujt e brendshëm të ijeve.
- Kthejini gishtat jashtë në mënyrë që këmbët tuaja të jenë përballë njëra-tjetrës.
- Ngadalë ngrini këmbën e majtë lart, duke u përkulur në gju.
- Mos e ngrini këmbën më lart se lartësia e ijeve.
- Mbajeni në pikën më të lartë që mund të shtriheni rehat për tre deri në pesë sekonda, pastaj uleni këmbën në tokë.
- Përsëriteni tetë deri në 10 herë, pastaj bëni të njëjtën gjë me këmbën e kundërt.
rrotullimi i jashtëm i hipit
- Do të ulemi në dysheme me të dyja këmbët përpara.
- Ne do të përkulim këmbët në gjunjë dhe do të bashkojmë shputat e këmbëve.
- Ne do të vendosim një dorë në çdo gju dhe do t'i shtyjmë butësisht drejt tokës. Ne do të ushtrojmë presion në gjunjë derisa të ketë një shtrirje, por nuk do t'i shtyjmë më shumë se sa është e rehatshme.
- Ne do të mbajmë shtrirjen për 10 sekonda dhe më pas do të relaksohemi.
- Do ta përsërisim shtrirjen 5 deri në 10 herë.
rrotullim i dyfishtë i ijeve
- Ne do të shtrihemi përballë. Më pas, do të përkulim gjunjët dhe do t'i sjellim drejt trupit derisa këmbët të qëndrojnë në tokë.
- Do t'i kthejmë butësisht gjunjët në të majtë, do t'i ulim drejt tokës. Ne do të kthejmë kokën për të parë djathtas duke mbajtur shpatullat në tokë.
- Ne do ta mbajmë këtë pozicion për 20 ose 30 sekonda.
- Ngadalë do të kthejmë kokën dhe gjunjët në pozicionin e fillimit.
- Ne do të përsërisim në anën e kundërt.
ushtrime për të shmangur
Megjithëse ushtrimet kardiovaskulare si noti dhe ecja mund t'ju ndihmojnë të mbani peshën tuaj dhe të sfidoni zemrën dhe mushkëritë tuaja, ushtrimet e tjera mund të jenë shumë të vështira për njerëzit me displazi të ijeve. Kjo perfshin sportet e vrapimit dhe ndikimit si futbolli. Ushtrime të tjera, si vozitje, tenis ose çiklizëmAto gjithashtu duhet të kryhen me moderim, sepse ato shkaktojnë njëfarë stresi në nyjet e ijeve.
bëj ushtrim në këmbë ushtron presion shtesë mbi ijet që mund ta përkeqësojnë dhimbjen. Ne do të përpiqemi të bëjmë ushtrime që mund të bëhen ulur ose shtrirë. Ne madje mund të ushtrohemi në ujë për të ndihmuar në mbështetjen e peshës së trupit dhe për të zvogëluar presionin mbi ijet.
Ashtu si qëndrimi në këmbë u jep stres shtesë ijeve, po ashtu edhe ajo përdorimi i peshave ose pajisje që imponojnë rezistencë dhe kërkojnë që ne të mbajmë më shumë peshë. Shtimi i peshës shtesë në ijet mund të përkeqësojë dhimbjen dhe ngurtësimin në vend që të ndihmojë në përmirësimin e tyre.