Bërja e shumë squats (veçanërisht ato të rënda) mund të çojë në disa shqetësime për shkak të dhimbjes së muskujve, por nëse përjetoni dhimbje në ije gjatë kryerjes së kësaj lëvizjeje popullore në pjesën e poshtme të trupit, diçka nuk është në rregull.
Muskujt, ligamentet dhe tendinat që rrethojnë ijet mund të jenë shumë të shtrënguar ose jashtë ekuilibrit. Sot ne zbulojmë shkaqet më të zakonshme që favorizojnë këtë shqetësim në nyje.
Shkaqet e dhimbjes së ijeve me squats
Megjithëse disa peshëngritës e anashkalojnë problemin e dhimbjes së ijeve, identifikimi i burimit është kritik për përmirësimin e performancës. Më pas do të njohim faktorët më të zakonshëm që ndikojnë në këtë nyje kur zbresim në pozicionin squat.
Ju jeni duke përjetuar përplasje të ijeve
Ushtrimet që përfshijnë lëvizjen e nyjës së kofshës mund të nxjerrin në pah një ndikim, i cili ndihet si një dhimbje shtrënguese që ka të ngjarë të përkeqësohet kur të uleni. Gjithashtu e di si impingement femoroacetabular, Kjo ndodh kur topi dhe foleja e nyjës së kofshës nuk përshtaten mirë së bashku, duke rezultuar në fërkime dhe ndoshta dhimbje, ngurtësi dhe një ndjesi klikimi.
Për të parandaluar që kjo të ndodhë, shtrini grupet e muskujve rreth nyjeve tuaja të ijeve për të ndihmuar në reduktimin e tendosjes dhe shtrëngimit që ndodh në një mbledhje. Zgjidhni ato që funksionojnë për ju piriformis, fleksorët e ijeve dhe muskujt e ijeve për të ndihmuar në stabilizimin e nyjeve të ijeve dhe për të reduktuar tendosjen.
ijet tuaja janë të ngurtë
Nëse muskujt e ijeve, veçanërisht përkulësit e ijeve në pjesën e përparme, janë shumë të ngurtë, mund të përjetoni dhimbje kur uleni. Përkulësit e ngushtë të ijeve gjithashtu mund të çojnë në qëndrim të dobët dhe dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës.
Dhe kur përkulësit e ijeve janë të shtrënguara, njerëzit shohin më pak aktivizim gluteus maximus duke u ulur, sipas një studimi të botuar në International Journal of Sports Physical Therapy në dhjetor 2015. Kjo do të thotë se përveç disa dhimbjeve të ijeve, ju mund të mos merrni as të gjitha përfitimet e këtij ushtrimi për ndërtimin e muskujve.
Parandalimi i dhimbjes së ijeve mund të jetë i thjeshtë dhe i lehtë: shtriheni rregullisht dhe forconi dhe mirëmbani muskujt siç duhet, veçanërisht përpara se të përpiqeni të shtoni peshë të konsiderueshme në squat. Përgatitja e përkulësve të kofshës para se të uleni mund t'ju kursejë shumë dhimbje dhe t'ju lejojë të përqendroheni në punën e kofshëve dhe muskulaturës.
Ijet tuaja nuk janë të rreshtuara mirë
Dhimbja në ijet gjatë squats mund të jetë gjithashtu rezultat i keqdrejtimit të nyjeve të ijeve, gjë që përkeqësohet kur topi i nyjës së kofshës dhe folesë lëviz gjatë një squat.
Ky është rezultat i qëndrimeve të zgjatura të ulura gjatë qëndrimit në tavolinë ose ngarje, gjë që mundet shkurtoni përkulësit e ijeve dhe ndryshoni mënyrën e lëvizjes së nyjeve të ijeve. Por vetë squats mund të çojnë gjithashtu në shtrembërim të ijeve. Ushtrimet që ndodhin përmes një plani të vetëm të lëvizjes mund të shkaktojnë çekuilibër të muskujve nëse përsëriten shumë shpesh.
Ky problem mund të trajtohet me ndryshime të thjeshta në rutinën tuaj të përditshme dhe me shtrirje shtesë. Së pari, sigurohuni që të bëni pushime gjatë gjithë ditës për t'u shtrirë gjatë periudhave të zgjatura të aktivitetit të ulur. Dhe së dyti, sigurohuni që të përfshini lëvizje të herëpashershme nëpër aeroplanë të tjerë gjatë uljes (rrotullimi, grushtimi, shkelmimi ose ngritja e këmbës).
Ushtrime për të shmangur dhimbjen e ijeve me squats
Mënyra më e mirë për të parandaluar dhimbjen e ijeve nga ulja është duke forcuar dhe përmirësuar gamën e lëvizjes së nyjeve tuaja. Më poshtë do të zbuloni streçet dhe ushtrimet më të mira për të trajnuar pjesën e poshtme të trupit pa shqetësime.
shtrirje piriformis
- Shtrihuni në shpinë dhe vendosni njërën këmbë mbi një top të qëndrueshmërisë. Kryqëzoni këmbën tjetër mbi gju.
- Lëvizni ngadalë topin e qëndrueshmërisë drejt jush me thembrën e këmbës duke shtypur gjurin kryq jashtë derisa të filloni të ndjeni një shtrirje në pjesën e pasme të ijeve.
- Mbajeni këtë shtrirje për 30 sekonda dhe përsërisni në anën tjetër.
Shtrirja e përkulësit të ijeve
- Gjunjëzohuni në dysheme, vendosni këmbën e djathtë para jush dhe përkulni këmbën në një kënd 90 gradë.
- Ngadalë lëvizni trupin tuaj përpara dhe shtrydhni muskujt tuaj.
- Ngrini krahun e majtë dhe shtrihuni në të djathtë derisa të ndjeni një shtrirje në pjesën e përparme të legenit tuaj.
- Mbajeni këtë shtrirje për 30 sekonda, më pas ndërroni dhe përsërisni me këmbën e majtë.
shtrirje flutur
- Uluni drejt me këmbët tuaja të qetë para jush.
- Vendosni këmbët tuaja të sheshta në dysheme, përkulni gjunjët dhe rrotulloni kofshët tuaja drejt dyshemesë, duke përfunduar me prekjen e shputave të këmbëve.
- Ngadalë shtyni gjunjët në dysheme derisa të ndjeni një shtrirje në ijë.
- Mbajeni shtrirjen për 30 sekonda, pushoni dhe përsërisni.
Shtrirje e thjeshtë e përkulësit të ijeve
- Gjunjëzohuni dhe vendosni këmbën e majtë përpara jush, duke përkulur gjurin dhe duke e vendosur këmbën tuaj të sheshtë në tokë.
- Shtypni ijën tuaj përpara, duke shtyrë legenin tuaj poshtë duke mbajtur shpatullat tuaja mbrapa derisa të ndjeni një shtrirje në ijë.
- Mbajeni shtrirjen për 30 sekonda.
- Përsëriteni me këmbën e djathtë dhe bëni sërish serinë.
shtrirje kuadriceps
- Qëndroni drejt dhe kapuni për një tavolinë ose karrige.
- Përkulni njërin gju dhe kapni majën e kyçit të këmbës tuaj të përkulur me dorën në të njëjtën anë.
- Tërhiqeni këmbën drejt prapanicës derisa të ndjeni një shtrirje në kuadrat.
- Mbajeni shtrirjen për 30 sekonda dhe lëshojeni.
- Përsëriteni këtë shtrirje në anën tjetër dhe bëni sërish serinë.
hapi i vrapuesit
- Qëndroni drejt dhe bëni një hap të madh përpara me njërën këmbë, duke u futur në një pozicion të rehatshëm.
- Përkulni ngadalë këmbën e përparme përpara duke e mbajtur këmbën e pasme drejt.
- Fusni bishtin poshtë dhe vazhdoni të shtyni këmbën e përparme përpara derisa të ndjeni një shtrirje në pjesën e përparme të këmbës së pasme.
- Mbajeni shtrirjen për 30 sekonda dhe përsërisni me këmbën tjetër.
Palosja e ulur përpara me këmbë të gjerë
- Uluni në dysheme me shpinën drejt dhe këmbët drejtpërdrejt para jush.
- Hapni këmbët duke i mbajtur ato të sheshta në dysheme, duke krijuar një formë V.
- Uleni butësisht pjesën e sipërme të trupit drejt dyshemesë derisa të ndjeni një shtrirje në pjesën e sipërme të këmbëve.
- Mbajeni shtrirjen për 30 sekonda.