Pubalgia, e njohur si osteopatia pubike, është ndër lëndimet më të zakonshme në mesin e vrapuesve, veçanërisht atyre që janë të rinj në këtë sport, megjithëse edhe atletët elitë mund ta përjetojnë atë. Rajoni pubik ndodhet midis barkut dhe kofshëve të të dy këmbëve, duke shërbyer si origjina e pesë muskujve të njohur si ngjitës (pectineus, gracilis, adductor magnus, adductor longus dhe adductor brevis), të cilët janë përgjegjës për lejimin e këmbëve të kryejnë funksionet e tyre. funksionon në një sërë lëvizjesh.
Në këtë artikull do t'ju tregojmë se cilat janë Ushtrimet më të mira për pubalgjinë dhe ato që ndihmojnë në uljen e dhimbjes.
Cilët janë faktorët që çojnë në pubalgji?
Aduktorët luajnë një rol të madh në ruajtjen e ekuilibrit të trupit, kjo është arsyeja pse ata janë jetik për vrapimin. Ato ndihmojnë në përkuljen e ijeve, që ndodh kur këmba lëviz përpara së bashku me kuadricepsin dhe psoas, dhe gjithashtu kontribuojnë në shtrirjen e ijeve, e cila ndodh kur këmba lëviz prapa së bashku me gluteusin dhe tendinën e kërdhokullës.
Nëse jeni i ri dhe bëni rregullisht aktivitete sportive, mund të keni përjetuar tashmë dhimbje në rajonin pubik, gjë që është mjaft e zakonshme, veçanërisht nëse nuk merren parasysh rutinat e duhura të ngrohjes përpara se të shkoni për vrap. Megjithatë, Kjo nuk është arsyeja e vetme e pubalgjisë. Mund të lindë gjithashtu nga tensioni i muskujve që rezulton nga sforcimi i tepërt i lidhur me lëvizjet e përsëritura dhe intensive të shoqëruara me sporte me intensitet të lartë si vrapimi. Kjo situatë mund të shkaktojë dobësimin e tendinave në atë zonë të muskujve. Për më tepër, mos shtrirja pas çdo stërvitje mund të kontribuojë në problemin, siç mund të neglizhohet për të forcuar pjesën e poshtme të trupit ose muskujt e qendrës.
Cilat janë shenjat e pubalgjisë?
Treguesi kryesor i pubalgjisë është shqetësimi që rrezaton nga rajoni pubik tek aduktorët, muskujt e barkut dhe ligamentet inguinale, megjithëse mund të shfaqet edhe në pjesën e poshtme të barkut. Me kalimin e kohës, këto ndjesi do të intensifikohen deri në atë pikë sa mund t'i ndjeni edhe gjatë periudhave të pushimit. Dhimbja mund të bëhet aq intensive saqë pengon aftësinë tuaj për të stërvitur në mënyrë efektive. Mund të mos e përjetoni gjatë vrapimit, por do ta ndjeni më pas, ose mund të jetë e kundërta. Këshillohet që pubalgjia të trajtohet në mënyrë proaktive.
Zbulimi në kohë dhe diagnoza e saktë janë të rëndësishme për shërimin e shpejtë nga pubalgjia. Vonesa e trajtimit dhe mbështetja vetëm në qetësues për pushim dhe dhimbje mund të zgjasë problemin dhe të shkaktojë efekte negative. Prandaj, këshillohet që menjëherë të kërkoni kujdes mjekësor, pasi ndjekja e urdhrave të mjekut është zakonisht qasja standarde për trajtimin e një dëmtimi. Kjo shpesh përfshin marrjen e anti-inflamatorëve për të lehtësuar dhimbjen dhe ënjtjen, vizitën tek një fizioterapist, shtrirjen për të parandaluar kronizimin, pushimin dhe aplikimin e të ftohtit për të ndihmuar në uljen e dhimbjes dhe inflamacionit.
Me fjalë të tjera, njerëzit që përjetojnë pubalgji mund të vazhdojnë të luajnë sport, për sa kohë që ata zgjedhin aktivitete që nuk shkaktojnë tendosje të tepërt në zonën e prekur. Aktivitetet si çiklizmi, noti ose përdorimi i elipsit janë opsione të shkëlqyera për t'u rikuperuar nga një dëmtim ndërsa qëndroni aktiv. Megjithatë, duke qenë se çdo dëmtim ndryshon, nëse përjetoni dhimbje gjatë ndonjë prej këtyre aktiviteteve, zgjidhni atë që ushtron më pak stres në atë zonë. Për më tepër, është thelbësore të përfshihet regjimi i fleksibilitetit, forcës dhe stabilizimit të muskujve pubikë, të cilin e detajojmë më poshtë.
A është e mundur të parandalohet pubalgjia?
Përgjigja është po. Për të shmangur pubalgjinë, është thelbësore të mos anashkaloni seancat e stërvitjes për forcën e këmbëve, pasi ato ndihmojnë në tonifikimin dhe forcimin e muskujve, gjë që mund t'ju ndihmojë gjithashtu të parandaloni dëmtime të tjera. Për më tepër, përqendrohuni në atë rajon të veçantë duke përdorur ushtrime izometrike, pasi është thelbësore të forconi të gjithë bërthamën për të parandaluar dobësitë në murin e barkut. Kryerja e praktikave të tilla si joga ose Pilates mund të shërbejë gjithashtu si një metodë efektive për të shmangur këtë dëmtim.
Sigurisht, Është thelbësore të ngroheni mirë përpara se të vraponi, pasi kjo do të ndihmojë në përgatitjen e muskujve për të përballuar me lehtësi çdo kilometër. Përveç kësaj, është e rëndësishme të kontrolloni ngarkesën tuaj të punës dhe të respektoni ditët tuaja të pushimit. Së fundi, mos harroni të shtriheni vazhdimisht dhe në mënyrë adekuate pas çdo stërvitje për të shmangur përjetimin e pubalgjisë, e cila mund të pengojë aftësinë tuaj për të vrapuar për disa javë.
Ushtrime për pubalgjinë
Quadriceps shtrihet me një rul shkumë
Përdorimi i një rul shkumë është një mjet fantastik për qetësimin e ngjitësve, për të lehtësuar lëvizjen e muskujve dhe për të përmirësuar kështu fleksibilitetin e përgjithshëm. Vendoseni rulin e shkumës në pjesën e brendshme të kofshës dhe rrëshqisni butësisht përpara dhe mbrapa, duke përdorur bërrylat dhe gjunjët. Për 30 sekonda, rrotullojeni nga gjuri në zonën e ijeve. Plotësoni tre grupe në secilën anë.
Stretch Flexor Hip në gjunjë
Arsyeja e këtij ushtrimi është se duke rrotulluar trungun, i cili përfshin gjoksin, barkun dhe shpinën, ai shtrin fleksorin e ijeve dhe muskujt e rajonit pubik, duke lehtësuar dhimbjen. Për të kryer ushtrimin, filloni në një pozicion lunge me një gju të mbështetur në dysheme dhe këmbën tjetër të vendosur përpara jush, me këmbën tuaj të mbështetur në dysheme. Qëllimi është shtrirja e përkulësit të kofshës së këmbës pas dhe muskujt e zonës pubike.
Kthejeni bustin tuaj në anën e këmbës së përparme. Për të përmirësuar shtrirjen e përkulësve të ijeve dhe muskujve pubikë, aktivizoni glute e këmbës së pasme. Nëse nuk e ndjeni shtrirjen, përkuluni butësisht përpara. Mbajeni këtë pozicion për 15 sekonda, pastaj pushoni për 60 sekonda. Përsëriteni ushtrimin katër deri në gjashtë herë në secilën anë.
Ushtrime shtrënguese për glutes, kërdhokullat dhe barkun
Filloni duke qëndruar me këmbët tuaja të bashkuara. Hapni anash me këmbën tuaj të djathtë dhe gradualisht uleni veten në një lunge. Sigurohuni që gishtat e të dy këmbëve të jenë të drejtuara përpara. Kthehuni në pozicionin e fillimit. Kryeni 6 deri në 10 përsëritje, më pas kaloni në këmbën tjetër për të përsëritur ushtrimin. Synoni për dy ose tre grupe, duke pushuar 30 deri në 60 sekonda midis secilit grup.
Shpresoj që me këtë informacion të mund të mësoni më shumë rreth llojeve të ndryshme të ushtrimeve për pubalgjinë.