Nëse ka një meze të shpejtë që shërbehet për mëngjes, drekë apo darkë, ky është sanduiçi i përzier i jetës, por sot po hyjmë në një recetë të re. Ne do të krijojmë një sanduiç fitnesi të përzier me pak kalori në më pak se 5 minuta, dhe mbi të është i shijshëm. Nëse duam të shtojmë kalori, atëherë mund të përdorim përbërës të tjerë dhe madje të shtojmë salca. Tashmë këtë e lëmë në zgjedhjen e secilit lexues.
Krijimi i një sanduiçi të përzier duket i thjeshtë, por ne ju sjellim një recetë bazë dhe, nga ana tjetër, disa këshilla për ta përsosur atë. Sigurisht, sa më shumë të shtojmë aq më shumë kalori do të ketë. Receta jonë bazë ka vetëm 200 kilokalori, nëse përdorim djathë të pjekur, proshutë, vezë, salca etj., ky sanduiç mund të shkojë deri në 500 kilokalori.
Sepse është e shëndetshme?
Është një meze i shëndetshëm për shkak të përbërësve të tij, përderisa i zgjedhim siç duhet. Gjatë gjithë këtij teksti, ne do të dimë se si të zgjedhim bukën më të mirë, madje edhe si të bëjmë një version vegan të këtij sanduiçi të thjeshtë.
Receta jonë e sanduiçit të përzier të përshtatshëm është e shëndetshme sepse plotëson premisën bazë që diskutojmë gjithmonë. Këta janë përbërës që gjenden lehtësisht, cilësorë, të freskët, me pak kalori dhe shumë të lirë. Pra është një vakt i shëndetshëm për trupin tonë, dhe për ekonominë tonë. Të ngrënit me çmim të ulët nuk është sinonim i të ngrënit keq.
sanduiçin tonë mezi arrin 200 kilokalori, meqenëse do të zgjedhim gjelin e freskët të prerë në feta ose gjoksin e gjelit të detit. Na shërben edhe gjoks pule të prerë në feta, por pa më shumë. Duhet të shmangni ato që bëhen me djathë, të pjekura, me salca etj. Në çdo rast, zgjidhni të pjekura, të pjekura në skarë, barishte të imta, ndër të tjera, përderisa përqindja e mishit të vërtetë është më e madhe se 80%.
Na duhet edhe djathi, edhe pse është i detyrueshëm. Ne kemi përdorur djathë të prerë me pak kalori me përqindje të lartë qumështi, ndaj është i përpunuar mirë. Duhet të shmangni djathrat e shkrirë dhe të gratinit që rrallë janë të shëndetshëm dhe zakonisht janë përzierje të llojeve të ndryshme të djathit dhe përqindja e qumështit është e ulët. Një tjetër mundësi është të prisni dy feta shumë të holla djathi gjysmë të pjekur me pak kalori. Do të ishte gjithashtu e vlefshme të përdorni djathë të freskët me pak kalori dhe kripë.
Nga ana tjetër, do të na duhet marule, megjithëse ka disa perime të tjera që janë shumë të përshtatshme për këtë sanduiç të shëndetshëm miks. Ne rekomandojmë, për estetikë dhe rehati, të merrni dy gjethe të mëdha marule ajsberg, të prisni pjesën e vështirë dhe kaq.
Çfarë buke përdoret?
Buka është çelësi, pasi aty gjenden pothuajse të gjitha kaloritë. Ne kemi dy mundësi, ose e bëjmë në shtëpi, ose blejmë një të cilësisë shumë të mirë. Mund të zgjedhim një bukë të prerë në feta ose të përdorim bukë fshatare. Duke qenë se është një sanduiç i përzier, ne kemi zgjedhur bukën e prerë në feta.
Këtu çelësi nuk është nëse ka kore apo jo. Çelësi është që të jetë 100% gjithëpërfshirës. E theksojmë këtë sepse një kokërr integrale ruan të gjitha pjesët e saj, ndërsa një kokërr e rafinuar ruan vetëm një pjesë të endospermës, domethënë ai ushqim i bërë me drithëra dhe miell të rafinuar do të jetë më i pasur me karbohidrate. Derisa një drithëra ose miell 100% gruri integral ka më shumë fibra, më shumë proteina, vitamina. minerale etj
Legjislacioni spanjoll është i dobët në këtë kuptim, pasi i lejon një prodhuesi të tregojë se produkti i tij është drithë integrale, edhe nëse ai ka vetëm një minimum prej 5% të drithërave të plota ose miell gruri të plotë, që do të thotë se ai është ende një produkt i cilësi shumë e ulët dhe e cila është shumë e ngjashme me një tjetër të bërë me drithëra të rafinuara.
Ju duhet të lexoni etiketën dhe të zgjidhni thekër, spelt, bollgur, hikërror, etj. Çfarëdo që të zgjedhim, në etiketë përbërësi i parë duhet të jetë 100% miell integral ose si minimumi 80%. nën 70%, nuk duhet ta blejmë, duhet të zgjedhim një tjetër më cilësor.
Ju gjithashtu duhet të shihni nëse buka ka fara të tjera, gjë që është një plus për trupin tonë në një nivel ushqyes. Duhet të shfaqet në etiketë vaj ulliri ekstra i virgjër, ose nëse nuk ka, vaj luledielli me oleik të lartë, pa vajra të rafinuar, ngjyrues, trashës, konservues, aditivë, sheqerna, etj.
opsion vegan
Në tregun aktual ka shumë imitime të mishit të prerë në feta dhe salsiçeve me origjinë shtazore, por në një version vegan. Problemi është se më shumë se 90% janë ultra të përpunuara jo të shëndetshme, të cilat pranohen vetëm në një dietë të shëndetshme si një opsion sporadik.
Nëse gjejmë një opsion ku ka përbërës cilësorë si vaj ulliri ekstra i virgjër, një përqindje e lartë soje, me pak kripë, me pak yndyrë, pa aditivë etj. ne mund ta përdorim atë. Përndryshe mund të përdorim Heura ose diçka të ngjashme me një përbërje të mirë dhe me ndihmën e një qëruesi ose thike, prisni feta të holla nga shiritat Heura, ose përdorni shiritat direkt dhe shtoni pjesën tjetër të përbërësve.
Nëse nuk gjejmë ndonjë vegan të prerë në feta që plotëson kërkesat e një sanduiçi të shëndetshëm dhe me pak kalori, mund të përdorim vetëm perime dhe të vendosim një lloj salce. Kjo salcë duhet të jetë pa sheqerna, aditivë, ngjyra, erëza, kripë, etj.
Këshilla për recetën
Ne e bëjmë këtë recetë disa ditë për mëngjes dhe rekomandimi ynë është që buka e prerë në feta, përveçse 100% integrale, të jetë e prerë në feta të gjera dhe me fara dhe drithëra në kore dhe brenda. Në këtë mënyrë do të arrijmë më shumë intensitet, do të ndihemi më të kënaqur dhe do të kemi më shumë larmi lëndësh ushqyese.
Gjithashtu, buka duhet të skuqet lehtë në mënyrë që të jetë krokante. Nuk përdorni gjalpë ose vaj. Mund të përdorim një dolli tradicionale ose një prodhues sanduiçësh.
Disa paragrafë më lart thamë tashmë se duhej të shmangnim djathrat e grirë ose të prerë në feta me cilësi të ulët, pasi zakonisht janë lloje të ndryshme djathi të përpunuar dhe kanë një përqindje të ulët të produkteve të qumështit. Mund të zgjedhim djathë të freskët, në fakt është zgjedhja jonë e preferuar. El Djathi i freskët me pak kalori dhe kripë nga Mercadona është një opsion i mirë për këtë sanduiç të përzier.
Një këshillë tjetër është të përdorni perime të tjera, për shembull, tranguj, kungull i njomë, patëllxhan, shparg të bardhë, domate, apo edhe të përdorni fruta ose spinaq dhe marule qengji në vend të marules. Kujtojmë se bëhet fjalë për të bërë një recetë të lehtë, sa më shumë gjëra të vendosim në të, aq më shumë kalori do të ketë.
