Me të gjitha këshillat se si të udhëheqni një mënyrë jetese të shëndetshme, qëndrimi i hidratuar është një nga bazat që përsëritet vazhdimisht. Por ju mund të pyesni veten se për çfarë bëhet fjalë gjithë bujë.
Nëse gjithçka tjetër është e mirë, sa i rëndësishëm është hidratimi? Me një fjalë: shumë.
Nga pikëpamja strukturore ose funksionale, uji është një detergjent dhe pastrues për trupin tonë. Të gjitha qelizat në trup kanë nevojë për ujë për të funksionuar siç duhet, dhe është jetike për të ndihmuar trupin tonë të punojë përmes toksinave që ne të gjithë thithim dhe hamë çdo ditë.
Më poshtë do t'ju tregojmë se si dehidratimi ndikon në trup dhe këshilla se si të ruani marrjen e lëngjeve.
5 efektet e dehidrimit në trup
Truri juaj
Kur trupi juaj dehidrohet, qelizat dërgojnë një sinjal në trurin tuaj, duke i thënë se jeni të etur. Por dehidrimi gjithashtu ndikon në trurin tuaj në mënyra më të habitshme.
Edhe pse mekanizmi nuk është kuptuar plotësisht, dehidratimi lidhet me uljen e humorit dhe performancës njohëse. Një përmbledhje e qershorit 2013 në Journal of the American College of Nutrition zbuloi se një nivel dehidratimi prej vetëm 2% ishte i mjaftueshëm për të dëmtuar performancën në detyrat që kërkojnë vëmendje, aftësi psikomotore dhe kujtesë të menjëhershme.
Dhe ndërsa ishte i vogël, një studim i shkurtit 2012 i botuar në Journal of Nutrition zbuloi se edhe dehidrimi i lehtë ishte i mjaftueshëm për të shkaktuar çrregullime të humorit.
Dehidratimi gjithashtu mund të shkaktojë probleme të trurit kur nivelet e elektroliteve bien shumë të ulëta. Elektrolitet janë minerale si kaliumi dhe natriumi që ndihmojnë sinjalet elektrike të kalojnë ndërmjet qelizave. Nëse keni shumë elektrolite, mund të përjetoni një prishje ose ndërprerje në këto sinjale, të cilat mund të shkaktojnë spazma të pavullnetshme të muskujve dhe madje edhe kriza.
Veshkat dhe sistemi juaj urinar
Kur jeni të dehidratuar, qelizat tuaja dërgojnë një sinjal në hipotalamus, i cili çliron një hormon të quajtur vazopresinë, i njohur edhe si hormon antidiuretik (ADH). Ky hormon u thotë veshkave tuaja të largojnë më pak ujë nga gjaku, duke çuar në më pak urinim dhe urinë më të errët dhe më të koncentruar.
Veshkat janë filtri kryesor për gjakun dhe pa lëngje të mjaftueshme, ato nuk mund të dëbojnë produktet natyrore të prishjes dhe toksinat nga qarkullimi i gjakut. Çuditërisht, veshkat tuaja janë në gjendje të lëvizin deri në 208 litra lëngje në ditë.
Nëse jeni vazhdimisht të dehidratuar për periudha të gjata kohore, veshkat tuaja duhet të punojnë shumë. Kjo mund të shkaktojë diçka që quhet dëmtim akut i veshkave, një formë dëmtimi që ju vë në rrezik më të lartë të sëmundjes së veshkave.
Në fakt, mungesa e marrjes së lëngjeve mund të jetë një faktor kryesor në formimin e gurëve në veshka.
gjakun tuaj
Trupi juaj ka nevojë për lëngje për të prodhuar gjak, kështu që kur nivelet tuaja të lëngjeve bien, bie edhe vëllimi i gjakut.
Rrjedha e gjakut ka nevojë për lëngje të mjaftueshme brenda trupit për të mbajtur presionin e duhur të gjakut. Dehidratimi mund të çojë në hipotension, ose presion të ulët të gjakut, i cili mund të çojë në të fikët.
Në raste ekstreme, kjo mund të çojë në një gjendje emergjente të quajtur shok hipovolemik , ku vëllimi i ulët i gjakut shkakton një rënie të ndjeshme të presionit të gjakut dhe niveleve të oksigjenit në gjak. Zemra nuk është në gjendje të pompojë mjaftueshëm gjak në të gjithë trupin, gjë që mund të çojë në dështim të organeve.
Ndërsa gjaku juaj trashet, trupi juaj rrit ritmin e zemrës dhe frymëmarrjes për të kompensuar, duke e vënë në thelb trupin në një gjendje stresi. Nuk është e pazakontë të përjetosh gjëra të tilla si dhimbja e kokës, lodhja, lodhja e syve, ulja e dëshirës seksuale dhe ulja e cilësisë së gjumit, sepse truri është në një gjendje lufte ose fluturimi.
sistemin tuaj të tretjes
Zorrët kanë nevojë për hidratim të mjaftueshëm për të funksionuar siç duhet. Uji është i nevojshëm për lëvizshmërinë optimale (lëvizjen e mbeturinave përmes sistemit tretës) dhe shëndetin e zorrëve.
Pa marrjen e rregullt të lëngjeve, lëvizjet e zorrëve mund të jenë të vështira dhe të vështira për t'u kaluar. Dehidratimi mund të dëmtojë gjithashtu shtresën mukoze të mikrobiomës, e cila është e rëndësishme si për tretjen, ashtu edhe për shëndetin e përgjithshëm.
Lëkura juaj
Edhe pse mund të mos e kuptoni, lëkura juaj është në fakt organi më i madh i sistemit tuaj imunitar. Lëkura e shëndetshme vepron si një pengesë natyrale kundër mikrobeve në mjedisin tonë, por marrja e pamjaftueshme e lëngjeve mund të shkaktojë plasaritje të buzëve dhe lëkurë të thatë, ku mund të hyjnë patogjenët.
Hidratimi i mirë është thelbësor për lëkurë të shëndetshme. Megjithëse është një madhësi e vogël kampioni, një studim i gushtit 2015 në Kozmetikën Klinike dhe Dermatologjinë Kërkimore gjeti një korrelacion pozitiv midis masave të shëndetit të lëkurës dhe hidratimit.
Pra, sa ujë ju nevojitet?
Një grua tipike e rritur ka nevojë për 11 gota ujë në ditë, ndërsa një mashkull 5 gota. Një person normal merr rreth 15 për qind të nevojave të tij për ujë nëpërmjet ushqimit, që do të thotë se femrat duhet të pinë rreth 5 filxhanë në ditë dhe meshkujt 20.
6 këshilla kryesore për të shmangur dehidratimin
Mos prisni të jeni të etur
Ne të gjithë kemi nivele të ndryshme të dëshirës për etjen, që mund të nënkuptojë se ju pini më pak se sa keni nevojë. Në vend që të mbështeteni te etja, planifikoni orare gjatë gjithë ditës për të pirë një gotë të madhe ujë.
Mbani mend: nëse keni etje, tashmë jeni të dehidratuar.
kontrolloni urinën tuaj
Merrni shenja nga pushimet tuaja në banjë.cEkspertët rekomandojnë që të gjithë ne duhet të pimë mjaftueshëm për të urinuar çdo tre deri në katër orë. Urina duhet të ketë ngjyrë të verdhë të çelur. Nëse nuk urinoni fare ose urina juaj ka ngjyrë të errët, mund të mos pini mjaftueshëm.
Pini pije të tjera
Çdo lëng llogaritet në marrjen e përgjithshme të lëngjeve, kështu që nëse nuk ju pëlqen uji, përzieni atë. Shtoni feta limoni dhe kastraveci në ujë për ta bërë atë më interesant, ose bëni një filxhan çaj. Çaji bimor është një zëvendësues i mirë për ujin e thjeshtë, por kini parasysh se është e rëndësishme të kontrolloni për ndërveprime nëse merrni medikamente ose keni një gjendje mjekësore kronike.
Kujdes nga kafeina dhe alkooli
Ndërsa ajo filxhan kafeje ose kokteji teknikisht llogaritet në kuotën tuaj ditore të hidratimit, kafeina dhe alkooli janë diuretikë, që do të thotë se mund t'ju bëjnë të humbni ujin. Pra, sigurohuni që të balanconi pijet tuaja alkoolike me të paktën të njëjtën sasi H2O.
"Hani" ujin tuaj
Nuk ka të bëjë vetëm me ujin. Pjesa më e madhe e hidratimit efektiv që marrim është në fakt përmes ushqimit tonë. Pra, gjëra të tilla si kastraveci, selino, janë mënyra të fuqishme për të futur ujin në trup në mënyrë më efektive sesa një gotë ujë.
Konsumimi i frutave dhe perimeve të pasura me ujë është një mënyrë e mirë për të rritur nivelet e hidratimit duke rritur marrjen e vitaminave, mineraleve dhe fibrave.
Paleo apo Keto? Shtoni më shumë H2O
Dietat me proteina të larta mund të jenë dehidratuese, kështu që është veçanërisht e rëndësishme që të hidratoni rregullisht nëse jeni duke ndjekur një plan paleo ose keto.
Nëse jeni në një dietë të pasur me proteina, vërtet duhet të punoni në rritjen e sasisë së perimeve që përmbajnë ujë në dietën tuaj për të kompensuar efektin e mundshëm dehidratues të proteinave.