Ju ndoshta keni dëgjuar gjithçka për efektet e qëndrimit ulur gjatë gjithë ditës, por ana tjetër e fillimit të adoptimit të këtij zakoni është ajo që ndodh me trupin tuaj kur filloni të ecni më pak (ose ndaloni fare). Nëse jeni person aktiv, do të vini re ndryshime në një kohë të shkurtër; por nëse stili juaj i jetesës është i ulur, mund të mos i kuptoni rreziqet.
Gjatë karantinës, shumë prej nesh përvetësojnë zakonin për të shkuar për shëtitje çdo ditë. Me lehtësimin e kufizimeve, njerëzit preferuan ta përdorin këtë kohë për të takuar miq ose për të bërë argëtime të tjera. Kjo shkaktoi një rënie të vogël minutash në lëvizje dhe zakone jo të shëndetshme u rritën.
Këtu do t'ju tregojmë për rreziqet e rrezikshme të ecjes gjithnjë e më pak gjatë ditës.
Efektet e ecjes pak
Në të vërtetë nuk ka një numër të saktë ditor minutash apo hapash që duhet të ndërmerrni për të qëndruar të shëndetshëm. Megjithatë, sa më shumë të lëvizni, aq më mirë. Rritja e lëvizjes gjatë gjithë ditës rrit kaloritë e djegura dhe shpenzimin total të energjisë. Pra, nëse doni të humbni peshë, përpiquni të bëni një shëtitje çdo ditë.
Do të filloni të humbni qëndrueshmërinë
Kur rutina juaj e përditshme e ecjes ndalon, mund të prisni që të humbni pak qëndrueshmëri, veçanërisht nëse nuk po kaloni në forma të tjera ushtrimesh.
Nëse sistemi juaj kardiovaskular nuk merr të njëjtin stimulim ditor, mund të filloni të përjetoni vështirësi më të mëdha në kryerjen e detyrave të përditshme si gatimi, pastrimi ose lënia e ushqimit.
Për të ruajtur qëndrueshmërinë dhe për të pasur një zemër të shëndetshme, përpiquni të bëni të paktën 150 minuta ushtrime aerobike me intensitet të moderuar javore; ky është një rekomandim i Organizatës Botërore të Shëndetësisë. Por nëse nuk mund të bëni një shëtitje rreth jush, ushtrimet aerobike, noti apo çiklizmi i palëvizshëm janë disa alternativa.
Ijet tuaja mund të ndjehen më të shtrënguara
Ecja është një mënyrë e shkëlqyer për të relaksuar ijet e tensionuara. Por qëndrimi ulur për një kohë të gjatë, i kombinuar me qëndrimin ulur për periudha të gjata kohore, mund të shkaktojë dhimbje në këtë kyç. Krijimi i një hapësire pune më miqësore me qëndrimin mund të ndihmojë patjetër, por nuk do të zhbëjë plotësisht tensionin e muskujve të shkaktuar nga qëndrimi ulur për 40 deri në 50 orë në javë.
Zakonisht, nëse qëndrojmë shumë gjatë në një pozicion, trupi ynë nuk e pëlqen këtë dhe gradualisht do të ndihemi më të tensionuar. Ijet janë një nga zonat më të zakonshme që shihet për herë të parë kur ndaloni një rutinë të ecjes.
Nëse ecja nuk është një opsion, bëni disa shtrirje të fleksorët e ijeve (të tilla si kapja e gjunjëve dhe rrotulluesve të ijeve) gjatë gjithë ditës mund të ndihmojë në lehtësimin e tensionit dhe dhimbjes.
Ecja më pak ndihmon dhimbjen e shpinës
Qëndrimi ulur gjatë gjithë ditës (siç bëjnë shumica prej nesh) nuk është gjëja më e mirë për qëndrimin dhe shëndetin e shpinës. Dhe nëse rutina juaj e zakonshme e ecjes zëvendësohet nga periudha më të gjata në tavolinë, pjesa e poshtme e shpinës mund të fillojë të ndjejë pak dhimbje.
E kombinuar me uljen e çlirimit të endorfinës, niveli më i ulët i përgjithshëm i aktivitetit dhe lëvizjes rrit gjasat për të përjetuar dhimbje, veçanërisht në pjesën e poshtme të shpinës, nga qëndrimi më i gjatë dhe ecja ose qëndrimi më pak se sa pritej.
Ju mund të ndjeni dhimbje në këmbë ose kyçin e këmbës kur rikuperoni rutinën
Pas një ndërprerjeje të papritur në rutinën tuaj të ecjes, nuk do të dëshironi të ktheheni në një shëtitje ose vrapim në distanca të gjata. Rifillimi i rutinës suaj të zakonshme sikur pushimi juaj të mos ketë ndodhur kurrë mund të shkaktojë dhimbje në këmbë ose kyçin e këmbës.
Rritja e niveleve të aktivitetit shumë shpejt pasi jeni joaktiv për disa javë është një shkak i zakonshëm i lëndimet nga përdorimi i tepërt. Kjo është arsyeja pse është thelbësore të ecni me ritmin e ecjeve tuaja dhe të ktheheni ngadalë në nivelin tuaj të mëparshëm të aktivitetit pas një pushimi.
Nëse dikush ndalon së ecuri çdo ditë, këto ecje ose vrapime më të gjata bëhen më shumë tronditëse për trupin dhe mund të çojnë në dhimbje për shkak të parregullsisë së tyre.
Rritja graduale e distancës dhe shpejtësisë gjatë një muaji është mënyra më e sigurt për të shkuar. Ju madje mund të ndiqni një plan javor, duke filluar me ecjen 10 minuta, duke ecur deri në 30 ose 60 minuta ose më shumë.
do të shtoni peshë
Duke kaluar më shumë kohë joaktive dhe ulur, është normale që të ketë një rënie në djegien e kalorive. Plus, do të hani të njëjtën sasi si më parë, kështu që ka të ngjarë të keni një tepricë kalori në një kohë të shkurtër. Me këtë nuk duam t'ju inkurajojmë të hani më pak, por të lëvizni më shumë. NEAT (Termogjeneza e aktivitetit jo-stërvitor) është shpenzimi i energjisë që trupi ynë bën kur nuk është duke bërë ndonjë aktivitet të fuqishëm. Kjo është arsyeja pse është e rëndësishme të bëni një shëtitje, të pastroni, të ngjitni shkallët ose ta nxirrni qenin rregullisht.
Këshilla për të ecur më shumë çdo ditë
Për të rritur hapat e përditshëm, rekomandohet të bëni minuta ecje. Çdo 30 minuta, ngrihuni nga karrigia dhe kaloni një deri në pesë minuta duke ecur në vend duke shtrirë krahët, shpatullat dhe qafën.
Mendoni gjithashtu për transportin me makinë, si p.sh. shkuarja në postë ose në bibliotekë mund të bëhet në këmbë. Edhe nëse i çojmë fëmijët tanë në klasa sportive ose aktivitetesh pas shkollës, mund të kalojmë 10-20 minuta duke ecur pasi i kemi zbritur ose para se t'i marrim.
Zakonet e përditshme si ecja me qenin mund të na ndihmojnë të përfshijmë më shumë shëtitje çdo ditë. Para drekës, mund ta bëjmë zakon të bëjmë një pushim 15-minutësh në këmbë. Rekomandohet të numëroni hapat dhe të vendosni një shpërblim kur të arrijmë qëllimet.
Në shtëpi
- Gjatë reklamave televizive, ngrihuni dhe ecni nëpër shtëpi.
- Ruajeni telekomandën e televizorit në një sirtar dhe qëndroni pranë televizorit për të ndryshuar kanalin.
- Kthejeni karrocën brenda dyqanit pasi të keni bërë blerjen.
- Parkoni në një vend qendror dhe ecni në destinacionet e kërkuara.
- Kur bëni një telefonatë, ngrihuni dhe ecni përreth ndërsa flisni.
Në punë
- Mos qëndroni ende kur prisni një ashensor ose autobus.
- Zbritni nga autobusi një ose dy ndalesa përpara ndalesës së zakonshme dhe ecni pjesën tjetër të rrugës.
- Në vend që të telefononi, të dërgoni mesazhe ose të dërgoni email, shkoni në zyrën e një kolegu dhe bisedoni me ta personalisht.
- Merrni shkallët në vend të ashensorit, veçanërisht për të ngjitur një ose tre kate, si lart ashtu edhe poshtë.
- Përdorni hyrjen më të largët në vendin e punës nga parkingu ose stacioni i autobusit dhe ecni nëpër ndërtesë për në zonën e punës.
- Përdorni banjën, aparatin fotokopjues, shatërvanin, dhomën e pushimit dhe gjithçka që ndodhet më larg nga zona e punës.
Fundjave
- Regjistrohu për një shëtitje bamirësie. Zakonisht janë 5 ose 10 kilometra.
- Bëni shëtitje bazuar në datën, të tilla si një turne me dritat e Krishtlindjeve, lulet, kopshtet, shtigjet e natyrës, festivalet, shtëpitë historike ose gjethet e vjeshtës.
- Vizitoni parqet lokale dhe shijoni shtigjet.