Në jetën moderne, ditët tona janë shpesh aq të ngarkuara sa nuk kemi kohë as të gatuajmë. Ky fenomen është mjaft i zakonshëm sot, pasi shumë njerëz udhëheqin një mënyrë jetese të ethshme. Shpesh i drejtohemi opsioneve të shpejta dhe të përshtatshme, si p.sh sanduiçe, të cilat padyshim janë kthyer në një nga alternativat më praktike. Megjithatë, është thelbësore të theksohet se, në varësi të mënyrës se si i konsumojmë, Snacks mund të jenë pak a shumë të shëndetshme.
«Plani B», Snack!
Tonë “Plani A” duhet të jetë një dietë e larmishme dhe e mirëplanifikuar gjatë gjithë javës. Megjithatë, ka ditë kur ora duket se na bën hile dhe koha nuk na jep afat. Përgatitja e një rostiçeri mund të jetë një opsion i shëndetshëm për sa kohë që marrim parasysh disa faktorë kyç. Më poshtë, ne do të ofrojmë disa ide të thjeshta për t'ju ndihmuar të shmangni mbarimin e opsioneve ose të drejtoheni tek gjëja e parë që ju vjen në mendje. Kushtojini vëmendje!
zgjedhja e bukës
Buka është një ushqim që shpesh i frikësohet shumë dietave për humbje peshe, por është e rëndësishme të përmendet se konsumimi i saj në sasi të vogla nuk duhet të jetë problem. Nëse ndiqni një plan specifik, profesionisti që mbikëqyr rastin tuaj do të përcaktojë se cilat ushqime janë më të mirat për ju.
Ka lloje të ndryshme buke, disa prej të cilave janë më të shëndetshme se të tjerat. Buka Sa më i dobishëm është ai që përmban më shumë kokrra dhe bëhet kryesisht me miell gruri i plotë. Nga ana tjetër, buka e prerë ka tendencë të përmbajë më shumë sheqer, yndyrë dhe aditivë, duke e bërë atë më pak të përshtatshme për një dietë të shëndetshme. Për alternativa më të shëndetshme, gjithmonë mund të konsideroni opsione si Buka e kristaltë e Mercadonës.
Disa lloje buke që mund të konsideroni janë, për shembull, bukë tërshëre, bukë thekreose bukë e zezë. Shumë nutricionistë rekomandojnë të zgjidhni bukë të pasura me fibra, pasi kjo jo vetëm që përmirëson ngopjen, por edhe ndihmon tretjen.
Ide për sanduiçet tuaja
Klasike
- Salmon i tymosur, marule dhe avokado
- Domate, djathë të freskët dhe rigon
- Krem djathi, salmon i tymosur dhe marule
- Marule, gjeldeti i freskët dhe avokado
- Avokado, domate dhe djathë
Vegjetarianët
- Hummus dhe speca piquillo
- Kastravec, domate dhe tofu
- Gjalpë kikiriku, banane të prera në feta dhe lot kakao (ose kanellë)
- Guacamole e bërë në shtëpi me fasule të zeza
- Hummus, rukola, salcë domate dhe pesto
më i përpunuari
- Burger shtëpiak me thjerrëza, marule, qepë dhe mustardë
- Të bardhat e vezëve dhe omëletë shpargu me domate
- Thjerrëzat dhe patat e farave
- Pulë me patëllxhan dhe mustardë
- Sanduiç me ton me domate dhe karkaleca deti
Megjithatë, shumë njerëz kanë dyshime se si të bëjnë ushqime të shëndetshme në mënyrë efikase. Në këtë kuptim, ka disa aspekte që duhet të merren parasysh, siç është zgjedhja e përbërësve të freskët, e balancuar dhe cilësore. Kjo jo vetëm që siguron një përvojë më të mirë të të ngrënit, por gjithashtu siguron vlerë më të madhe ushqyese.
Si të ndërtoni një sanduiç të shëndetshëm?
Kur flasim për ushqime të shëndetshme, gjëja e parë që mund të vijë në mendje është tosti tipik me grurë integral me gjalpë bajame. Megjithatë, ekziston një gamë e gjerë përbërësish që mund të përdoren për të krijuar një rostiçeri që është sa ushqyese dhe e shijshme. Për më tepër, ju mund të shikoni idetë në Ky artikull mbi ushqimet e shëndetshme për fëmijët.
- Gjethet jeshile, perimet dhe filizat. Shtimi i marules, marules së qengjit, rukolës, spinaqit, domateve, qepëve dhe karotave në sanduiçet tuaja siguron fibra dhe i bën ato më të ngopura.
- Mish pa dhjam Zëvendësoni mishrat dhe salsiçet e përpunuara, të tilla si chorizo, me opsione më të shëndetshme si gjeli i detit, pula ose proshuta iberike, të cilat janë më pak kalori.
- Peshku blu. Duke përfshirë tonin, sardelet ose salmonin e tymosur si mbushje ofron omega-3, të cilat janë yndyrna të shëndetshme dhe të dobishme për zemrën, siç mund të lexoni rreth peshk i yndyrshëm.
- Veza Një burim i mirë proteinash që mund ta përfshini në meze të lehtë, si omëletë, vezë të fërguara ose vezë të ziera.
- Djathëra të freskët. Rekomandohet të zgjidhni djathëra të freskët në vend të djathrave të pjekur, të cilët kanë më shumë kalori dhe u jep një shije të mirë sanduiçeve.
- Fara dhe arra. Këto kontribuojnë vitaminat dhe lëndët ushqyese esenciale, duke e kthyer sanduiçin tuaj në një opsion gustator.
- Bukë me grurë integrale. Zgjedhja e bukës me përmbajtje të lartë fibrash siguron që të ndiheni më të ngopur më gjatë dhe që rostiçeri juaj të jetë më ushqyes.
- Salca të lehta. Shmangni salcat e rënda, si majoneza, të cilat shtojnë shumë kalori. Zgjedhja për opsione më të lehta, të tilla si hummus ose guacamole, është një alternativë e shkëlqyer. Mund të mësoni më shumë rreth salcave të shëndetshme në Ky artikull në lidhje me majonezën pa vaj.
Cila është buka më e përshtatshme?
Buka është ylli i sanduiçëve. Kur zgjidhni bukën më të përshtatshme, duhet të keni parasysh disa lloje, duke përfshirë:
- Bukë e prerë. Të buta dhe me lëng, janë ideale për përgatitjen e sanduiçeve dhe roleve në forma të ndryshme.
- Muffins. Rrotullat e pjekura rrallë me një thërrime shumë të butë janë të shijshme kur skuqen lehtë dhe mbushen.
- Bukë me shije të fortë. Ashtu si thekra apo drithërat, ato janë të shkëlqyera me peshkun e tymosur.
- Baguettes. Ideale për sanduiçe, pasi thërrimet e tyre të mëdha lejon që mbushja të bie në sy.
- Bukë me bukë. E qëndrueshme dhe shumë e përshtatshme për bukë të thekur.
- Bukë me fara. Ata kanë një strukturë dhe aromë që kombinohet mirë me djathërat, patatet dhe ushqimet e tymosura.
Dhe një bukë për çdo mbushje
- Nëse mbushja është e nxehtë… Është mirë që ta konsumoni menjëherë për të mos u lagur buka, ose ta lini të ftohet para se ta mbushni.
- Nëse mbushja është e lagur… Zgjidhni bukë me një kore të fortë, si ciabatta, për të parandaluar thyerjen e saj.
- Nëse mbushja është kremoze… Zgjidhni një bukë më të butë, siç është buka e prerë në feta ose një simite.
