Ne jetojmë në një shoqëri të privuar nga gjumi. Megjithëse ekspertët rekomandojnë që të rriturit të flenë shtatë deri në nëntë orë në natë, gati një e treta e tyre ndjekin këto udhëzime.
Për disa prej nesh, të kalosh kaq shumë kohë mes çarçafëve mund të duket e pamundur. Pavarësisht nëse punoni në turnin e natës, keni një fëmijë të ri që është zgjuar gjatë gjithë orëve, qëndroni zgjuar deri vonë duke studiuar, ose keni probleme me të fjetur për shkak të stresit, ju mund të kaloni ditë, javë apo edhe muaj pa bërë një gjumë të mirë të natës.
Për të tjerët, gjumi vetëm pesë ose gjashtë orë është modus operandi. Ndoshta ndiheni mirë dhe nuk mendoni se keni nevojë për më shumë gjumë, ose ndoshta orari juaj është i mbushur deri në buzë dhe kalimi i një ose dy orë shtesë në jastëk nuk është prioritet.
Pasojat negative të mungesës së gjumit të duhur
Pasi të keni fjetur më pak se shtatë orë, mund të vëreni se gogësheni më shumë se zakonisht ose keni një fitil të shkurtër. Por hej, nuk është fundi i botës, apo jo? E vërteta është se shumë nga problemet shëndetësore që mund të lindin nga rënia e gjumit nuk paraqiten si shkak dhe pasojë e menjëhershme.
Gjumi i pamjaftueshëm e lodh më shpejt motorin tuaj shëndetësor, por mund të duhen shumë vite para se të filloni të shihni simptoma të rëndësishme mjekësore. Njerëzit që janë të privuar nga gjumi gjithashtu priren të zhvillojnë probleme klinike mjekësore më vonë në jetë, pasi vitet e mungesës së gjumit i kapin ata.
Le të themi se pas një jete plot pesë orë gjumë në natë, pësoni atak në zemër.
Edhe pse rezultatet e laboratorit tregojnë se shkaku i vdekjes ishte një atak në zemër, studiuesit po fillojnë të lidhin pikat rreth asaj se si gjumi i pamjaftueshëm rriti inflamacionin dhe arteriosklerozën, të cilat kontribuan në atakun në zemër. Ose, nëse vdisni nga kanceri, arsyeja pse ishit në rrezik më të lartë për sëmundjen ishte sepse sistemi juaj imunitar nuk po funksiononte në mënyrë optimale për shkak të mungesës së gjumit.
Me fjalë të tjera, nëse nuk jeni duke fjetur mjaftueshëm për momentin, por nuk po vuani, kjo nuk do të thotë se jeni jashtë rrezikut. Përkundrazi, ëndrra juaj e keqe mund të mos ju ketë arritur ende.
Edhe pse të flini shumë pak nuk është lidhja me armën e duhanit, dhe disa njerëz që flenë shumë pak nuk përjetojnë pasoja negative shëndetësore, shkenca thotë se shtatë deri në nëntë orë janë më të mirat për shumicën e njerëzve.
Është gjithashtu e rëndësishme të theksohet se ekziston një Lidhja midis problemeve shëndetësore dhe gjumit të tepërt. Sipas Johns Hopkins Medicine, gjumi më shumë se nëntë orë lidhet me diabetin e tipit 2, sëmundjet e zemrës, obezitetin, depresionin dhe vdekshmërinë.
Çfarë mund të ndodhë nëse keni nevojë për më shumë gjumë?
Para së gjithash, mos u shqetësoni nëse herë pas here qëndroni zgjuar deri vonë duke u shoqëruar me miqtë, ose keni një natë pa gjumë këtu ose atje kur jeni të sëmurë ose jet lagged. Një natë me mungesë gjumi nuk është një punë e madhe. Trupat tanë mund të përballojnë gjithmonë një devijim nga ideali.
Por ndërprerja e gjumit rregullisht ka një çmim. Këto janë disa nga rreziqet shëndetësore që lidhen me mungesën e gjumit.
Obesidad
Një përmbledhje e tetorit 2018, botuar në BMJ Open Sport & Exercise Medicine, zbuloi se njerëzit që flinin në mënyrë rutinore më pak se shtatë orë në natë kishin më shumë gjasa të kishin një BMI më të lartë dhe të ishin obezë.
Kur nuk flini mjaftueshëm, trupi juaj zvogëlon çlirimin e leptinës, një hormon që ndihmon në shtypjen e oreksit dhe e inkurajon trupin të përdorë energji.
Studiuesit zbuluan gjithashtu se gjumi i pamjaftueshëm rrit nivelet e hormonit ghrelin, i cili stimulon oreksin dhe mund të çojë në shtim në peshë. Për më tepër, ata vërejnë se njerëzit që nuk kalojnë shumë kohë në shtrat kanë më pak energji për aktivitet fizik gjatë ditës. Dhe obeziteti ju vë në rrezik më të madh për çrregullime të gjumit, të cilat e përkeqësojnë problemin.
Diabet
Një studim i nëntorit 2016, i botuar në Oman Medical Journal, zbuloi një lidhje midis mungesës së gjumit dhe diabetit të tipit 2.
Të rriturit e moshës së mesme dhe të moshuar që nuk flenë mirë kanë dy herë më shumë gjasa të diagnostikohen me diabet të tipit 2 sesa ata që pushojnë mjaftueshëm. Kjo ndodh sepse gjumi ndihmon në rregullimin e glukozës dhe metabolizmit. Mungesa e gjumit çon gjithashtu në rritjen e niveleve të kortizolit, gjë që mund t'i bëjë qelizat më rezistente ndaj insulinës.
Sëmundje të zemrës
Gjumi i pamjaftueshëm kontribuon në aterosklerozë, një grumbullim të pllakës brenda arterieve që mund të kufizojë rrjedhjen e gjakut dhe të çojë në sëmundje të zemrës, sipas një studimi të janarit 2019 nga Journal of the American College of Cardiology.
Ndërkohë, një studim i korrikut 2020 në Mjekësinë Psikosomatike zbuloi se njerëzit që kalojnë kohë minimale duke fjetur gjithashtu kanë një presion arterial më i lartë. Me kalimin e kohës, kjo çon në më shumë pllaka që bllokojnë arteriet koronare.
Pra, nuk është për t'u habitur që një studim i shtatorit 2019 në Journal of the American College of Cardiology zbuloi se njerëzit që flenë pak kanë një Rrit 20 për qind rrezikun e sulmit në zemër.
imuniteti i komprometuar
Një studim i shtatorit 2015 në revistën Sleep zbuloi se njerëzit që flinin gjashtë orë në natë ose më pak kishin katër herë më shumë gjasa të ftoheshin. Në fakt, studiuesit përcaktuan se gjumi ishte parashikuesi më i fortë i sëmundjes, më me ndikim se mosha, niveli i stresit, raca, arsimi, të ardhurat ose statusi i pirjes së duhanit.
Mungesa e gjumit zvogëlon prodhimin dhe çlirimin e citokinave, një proteinë shumëfunksionale që ndihmon sistemin imunitar të reagojë ndaj kërcënimeve. Kur keni mungesë gjumi, trupi juaj nuk mund të veprojë aq shpejt ose të çlirojë aq shumë citokina për të luftuar çdo problem që mund të ketë.
Mungesa e gjumit jo vetëm që mund të rrisë mundësinë për t'u sëmurur pas ekspozimit ndaj një virusi, por gjithashtu mund të zgjasë kohën që ju nevojitet për t'u shëruar nga sëmundja.
funksioni kognitiv i reduktuar
Në afat të shkurtër, mungesa e gjumit ndikon në aftësinë tuaj për t'u përqendruar, për të mbajtur mend informacionin dhe për të sintetizuar ide të reja ; gjithashtu keni më shumë gjasa të bëni gabime. Kur flini më pak se gjashtë orë, koha juaj e reagimit ngadalësohet me 30 përqind dhe përkeqësohet në mënyrë eksponenciale sa më pak që flini.
Kjo për shkak se truri juaj i nënshtrohet një procesi të madh rimbushjeje kur është pa ndjenja. Gjatë gjumit të thellë, neuronet dhe qelizat tuaja në korteksin tuaj ndezin dhe më pas ndezin në një model që ne e quajmë valë të ngadalta. Kjo lëvizje e ngadaltë e valës lejon që lëngu cerebrospinal të depërtojë në korteks dhe të nxjerrë jashtë toksinat që grumbullohen në tru.
Nëse e zvogëloni gjumin tuaj të thellë, këto toksina nuk eliminohen siç duhet. Si rezultat, të menduarit tuaj nuk do të jetë aq i mprehtë të nesërmen. Për më tepër, sipas një raporti të NIH të prillit 2018, një nga proteinat toksike të pastruara gjatë gjumit të thellë shoqërohet me sëmundjen e Alzheimerit.
Humor i keq
Mungesa e gjumit mund të çojë në nervozizëm dhe ankth. Kjo dëmton aftësinë tuaj për të rregulluar siç duhet hormonet e stresit dhe nivelet e kortizolit rriten.
Mungesa e gjumit mund të ndikojë gjithashtu në jetën tuaj sociale dhe familjare. Ajo ndikon në rezervën tonë emocionale dhe shton problemet ndërpersonale. Kur kemi mungesë gjumi dhe korteksi ynë, pjesa që mendon e trurit, nuk pushon mirë, ne nuk mund të kontrollojmë pjesët më primitive të trurit.
Me fjalë të tjera, ka më shumë të ngjarë të pendoheni, të bëheni mbrojtës dhe të merrni vendime të këqija , gjë që është një recetë për marrëdhënie të vështira.
Sa orë gjumë ju duhen vërtet?
Gjumi nuk është i vetëm; se sa keni nevojë varet nga mosha, mënyra e jetesës dhe gjenetika juaj. Nga lindja deri në moshën 18 deri në 20 vjeç, ne kalojmë një proces dhe nevojë neurozhvillimore më shumë se shtatë deri në nëntë orë gjumë.
Njerëzit e moshuar priren të kenë nevojë për më pak gjumë gjatë natës, sepse ata flenë marr një sy gjumë gjate dites.
Tu cikli menstrual mund të ndikojë gjithashtu në gjumin: gratë mund të kenë nevojë për më shumë pushim para dhe gjatë menstruacioneve. Gratë shtatzëna dhe Atletët me performancë të lartë ata gjithashtu duhet të kalojnë më shumë kohë nën mbulesa.
Por për shumicën prej nesh, koha ideale e gjumit varet nga ADN-ja. Kjo përcaktohet gjenetikisht bazuar në kronotipin tuaj, ose orën biologjike. Ndryshon nga personi në person, kështu që ju mund të ndiheni të energjizuar pas shtatë orësh gjumë, ndërsa partneri juaj është i mërzitur pas më pak se tetë orësh gjumë. Ideja se të gjithë kanë nevojë për tetë orë gjumë është një mit: gjumi është i personalizuar.
Në një studim të tetorit 2019 të botuar në Science Translational Medicine, studiuesit identifikuan një gjen të "gjumit të shkurtër" . Njerëzit me këtë mutacion gjenetik mund të flenë vetëm katër deri në gjashtë orë pa asnjë efekt anësor negativ. Megjithatë, ky variant është tepër i rrallë, duke prekur vetëm rreth gjysmë përqind të popullsisë.
Por çfarë ndodh me njerëzit që pretendojnë se u duhen vetëm pesë orë gjumë dhe ndihen mirë në mëngjes? Konsideroni këtë një thirrje zgjimi. Ekziston gjithashtu një mekanizëm mbijetese në trurin tuaj që ju thotë të kapërceni lodhjen, edhe nëse jeni të privuar nga gjumi, kështu që mund të filloni. Kështu që ndoshta duhet të flini më herët.
Përdorni këtë formulë për të përcaktuar sasinë e duhur të gjumit për ju.
Shumica e njerëzve kalojnë nëpër pesë cikle gjumi çdo natë. Çdo cikël zgjat midis 80 dhe 120 minutave, me një mesatare prej 90 minutash. Meqenëse një personi mesatar i duhen 7.5 orë për të kaluar nëpër pesë cikle gjumi 90-minutëshe, është ideale të përdorni 7.5 orë si pikën fillestare të gjumit.
Tani merrni kohën tuaj normale të zgjimit dhe kthehuni 7 orë pas. Bëjeni atë orën tuaj të gjumit. Për shembull, nëse ju duhet të ngriheni në orën 5:6 të mëngjesit, duhet të shkoni në shtrat në orën 30:11. Qëndroni në këtë orë gjumi për 00 ditë. Nëse pas 10 ditësh zgjoheni pa alarm dhe ndiheni të freskët, atëherë keni identifikuar sasinë e duhur të gjumit për ju.
Nëse ende keni nevojë për një alarm për t'u zgjuar, ai mund të tregojë se ciklet tuaja të gjumit janë më të gjata se 90 minuta. Rriteni orarin e gjumit me gjysmë ore dhe pas 10 ditësh kontrolloni nëse zgjoheni natyrshëm. Vazhdoni të eksperimentoni në intervale 10-ditore derisa të arrini orën ideale të gjumit.
Nëse ende ndiheni të plogësht në mëngjes pasi keni fjetur nëntë orë, kjo mund të tregojë një çrregullim të gjumit ose një gjendje mjekësore që po ju pengon të pushoni mjaftueshëm. Në këtë rast, është mirë të flisni me një mjek.
A është vërtet keq të flesh më pak se sasia e rekomanduar?
Përgjigja qëndron në atë se sa gjumë ju nevojitet personalisht dhe sa më pak se sa po bëni në të vërtetë. Për sa kohë që ndihesh mirë, nuk mendoj se është gjë e keqe. A e mban mend dikush herën e fundit kur kanë fjetur 7 orë?
Por nëse flini më pak se sa trupi dhe truri juaj duhet të rikuperohen dhe rivendosen, kjo është një histori tjetër. Për shembull, nëse mendoni se keni nevojë për shtatë orë gjumë dhe merrni vetëm pesë, kjo është shumë keq. Dhe nëse ndiheni keq, ky është një flamur i kuq.
Megjithatë, nuk është gjithmonë e qartë kur je tepër i lodhur. Kafeina jo vetëm që mund të të mashtrojë duke të menduar se ke pushuar mjaftueshëm, por përfundimisht, të ndihesh i lodhur do të bëhet normaliteti yt i ri dhe nuk do ta kuptosh se nuk je aq vigjilent sa mund të ishe.
Shkenca ka zbuluar se duke mos bërë gjumë të mjaftueshëm, ne po reduktojmë mundësinë për të arritur trajektoren tonë më të mirë shëndetësore gjatë gjithë jetës.