Pushimi i mirë gjatë natës është thelbësor për të qenë produktiv ditën tjetër. Pas një dite të mbushur me aktivitet, përpjekje dhe punë, trupi duhet të rikuperohet. Shijimi i gjumit të qetë është thelbësor për ruajtjen e shëndetit optimal dhe për të shijuar një cilësi të mirë të jetës. Por a e dini vërtet se si mund të ndikojë në mungesa e gjumit në sport?
Pushimi adekuat është thelbësor që të gjithë ne të jemi në gjendje na mbaj të shëndetshëm y performuam me sukses. Megjithatë, shumë njerëz vuajnë nga pagjumësia e shkaktuar nga stresi ose shkaqe të tjera. Gjumi i dobët mund të ketë një sërë pasojash negative për shëndetin tonë fizik dhe mendor. Prandaj, është thelbësore të kërkohen zgjidhje efektive.
Si mund të ndikojë mungesa e gjumit tek atletët?
Efektet e gjumit në performancën atletike shpesh nënvlerësohen. Është e rëndësishme të mbani mend se tre shtyllat mbi të cilat bazohet performanca sportive janë: dietë, stërvitje dhe pushim. Injorimi i rëndësisë së pushimit është një gabim, pasi është po aq i nevojshëm sa trajnimi dhe dieta për të arritur rezultate optimale. Shumë atletë besojnë se duke reduktuar orët e gjumit do të jenë në gjendje të kryejnë më shumë detyra çdo ditë, por ky është një gabim serioz. Një person i pushuar performon më mirë dhe mund të përballojë në mënyrë më efektive kërkesat e jetës së përditshme. Në të kundërt, Një person me mungesë gjumi vë në rrezik shëndetin e tij dhe dobësohet.
Pasojat e mungesës së pushimit në performancën sportive
- reduktimin e shërim pas stërvitjes.
- Zvogëlimi i aftësisë për të përqendrimi dhe kujtesa.
- Vështirësi për të ruajtur shkathtësia dhe koha e reagimit.
- Ndikimi në Estado de Animo.
- Ndikimi negativ në sistemi i imunitetit.
- Rritje ne probabiliteti i rritjes së peshës trupore.
- Më të shpeshta ankthi për të ngrënë.
- Kryetar bashkie rreziku i lëndimit.
- Gjenerimi i estrés.
- Zvogëlimi i performanca njohëse.
- Më pak performanca fizike.
- Rritja e nervozizëm, humor i keq dhe mospranimi i situatave.
- reduktimin e rikuperimi i muskujve dhe nervave pas stërvitjes.
Siç mund ta shihni, mungesa e gjumit mund të shkatërrojë të gjitha përpjekjet tuaja drejt përmirësimit. Trajnimi i rreptë dhe një plan i përpiktë i të ngrënit janë të padobishme nëse nuk jepni pushim adekuat më pas. Pra, nëse mendoni se jeni duke fjetur shumë pak ose vuani nga pagjumësia, provoni të zbatoni zgjidhje! Mund të lexoni më shumë rreth Si ndikon pagjumësia në performancën atletike.
Rikuperimi pas një stërvitje të vështirë është një proces që kërkon kohë dhe mbi të gjitha pushim të mirë. Kur një atlet nuk fle mjaftueshëm, trupi i tij nuk ka mundësinë të kryejë proceset e riparimit që i lejojnë ata të vazhdojnë të performojnë në maksimumin e tyre. Në këtë kuptim, është thelbësore t'i jepet përparësi pushimit si pjesë integrale e rutinës sportive.
Hulumtimet e fundit kanë treguar se një përqindje e konsiderueshme e sportistëve, midis 50% dhe 78%, përjetojnë çrregullime të gjumit. Kjo nxjerr në pah urgjencën e hetimit se si privimi akut i gjumit ndikon në performancën. Privimi akut i gjumit përkufizohet si një gjendje në të cilën një person mbetet pjesërisht ose plotësisht i zgjuar për periudha të shkurtra, zakonisht midis 24 dhe 72 orësh. Mund të klasifikohet si privim total i gjumit gjatë gjithë natës ose privim i pjesshëm që mund të ndodhë në fillim ose në fund të natës.
Studimet kanë hedhur dritë se si mungesa e gjumit ndikon në performancën e atletëve. Mungesa e gjumit jo vetëm që ndikon në aftësinë fizike, por ka një ndikim negativ edhe në funksionin kognitiv. Për shembull, ata që vuajnë nga mungesa e gjumit mund të përjetojnë një varfërim të rezervave të energjisë dhe një paaftësi për të mobilizuar dhe mbajtur energjinë e nevojshme gjatë stërvitjes. Kjo mund të shkaktojë një ulje të forcës, shpejtësisë dhe shkathtësisë dhe të rrisë rrezikun e lëndimit.
Një gjetje tjetër interesante është se privimi i pjesshëm i gjumit në fund të natës (PSDE) tregoi një efekt më të dëmshëm në krahasim me privimin e pjesshëm të gjumit në fillim të natës (PSDB) ose privimin total të gjumit (SD). Ky ndikim negativ është veçanërisht i rëndësishëm në ushtrimet me intensitet të lartë, kontrollin e aftësive, shpejtësinë, qëndrueshmërinë aerobike dhe fuqinë shpërthyese. Atletët që nuk bënin gjumë të mjaftueshëm përjetuan performancë dukshëm më të ulët pasdite në krahasim me mëngjesin pas një nate gjumi joadekuat.
Nga një këndvështrim praktik, këto gjetje sugjerojnë nevojën për të optimizuar dhe përshtatur oraret e stërvitjes dhe garave sipas ndikimit të privimit të gjumit në aftësi të ndryshme atletike. Për sportet që theksojnë fuqinë shpërthyese, shpejtësinë dhe kontrollin e aftësive, rekomandohet shkurtimi i intervalit kohor ndërmjet zgjimit dhe aktivitetit fizik për të zbutur efektet negative të mungesës së gjumit. Në situatat ku privimi i gjumit është i pashmangshëm, atletët mund të preferojnë privimin e pjesshëm të gjumit herët gjatë natës (PSDB) në vend të privimit të pjesshëm të gjumit vonë natën (PSDE), gjë që mund të ndihmojë në minimizimin e efekteve negative që lidhen me privimin e gjumit.
Ndikimi i gjumit në shëndetin dhe performancën atletike
Cilësia dhe sasia e gjumit që marrin atletët ndikon drejtpërdrejt jo vetëm në performancën e tyre, por edhe në shëndetin e tyre afatgjatë. Mungesa e gjumit është lidhur me probleme të ndryshme shëndetësore, duke përfshirë çrregullime metabolike, sëmundje kardiovaskulare dhe një sistem të dobësuar imunitar. Kjo rezulton në rritjen e ndjeshmërisë ndaj sëmundjeve dhe infeksioneve, të cilat mund të prishin aftësinë tuaj për t'u stërvitur dhe konkurruar në mënyrë efektive.
Gjumi gjithashtu luan një rol jetik në ekuilibrin hormonal. Hormonet si testosteroni dhe hormoni i rritjes, të cilat janë thelbësore për rikuperimin dhe rritjen e muskujve, prodhohen në sasi më të mëdha gjatë gjumit. Mungesa e gjumit mund të prishë prodhimin e këtyre hormoneve, duke ndikuar në aftësinë e një atleti për të rikuperuar dhe rritur muskujt.
Për më tepër, gjumi ka një ndikim të drejtpërdrejtë në shëndetin mendor të sportistëve. Mungesa e gjumit të qetë mund të çojë në rritjen e nervozizmit, ankthit dhe depresionit, të cilat mund të ndikojnë në motivimin dhe përkushtimin tuaj ndaj stërvitjes. Kjo përkthehet në një aftësi të reduktuar për të përballuar presionin konkurrues dhe performancë më të ulët.
Këshilla për të përmirësuar gjumin e sportistëve
Përmirësimi i cilësisë së gjumit është jetik për atletët. Këtu janë disa këshilla praktike:
- Vendosni një rutinë të vazhdueshme. Të shkosh në shtrat dhe të ngrihesh në të njëjtën kohë çdo ditë ndihmon në rregullimin e orës biologjike të trupit.
- Krijoni një mjedis të favorshëm për të fjetur. Mbajtja e dhomës tuaj të errët, të freskët dhe të qetë mund të ndihmojë në nxitjen dhe ruajtjen e gjumit.
- Kufizoni ekspozimin ndaj ekraneve. Drita blu e emetuar nga telefonat, tabletët dhe kompjuterët mund të ndërhyjë në prodhimin e melatoninës. Këshillohet që të shmangni përdorimin e tij të paktën një orë para gjumit.
- Shmangni vaktet e rënda dhe stimuluese para gjumit. Zgjedhja për darka të lehta dhe kufizimi i konsumit të kafeinës dhe alkoolit mund të përmirësojë cilësinë e gjumit.
- Përfshini teknikat e relaksimit. Praktikimi i meditimit ose ushtrimeve të frymëmarrjes para gjumit mund të ndihmojë në uljen e stresit dhe promovimin e pushimit më të mirë.
Mungesa e gjumit është një faktor kritik në performancën atletike. Duke i dhënë përparësi pushimit dhe gjumit cilësor, atletët jo vetëm që përmirësojnë performancën dhe aftësitë e tyre, por kujdesen edhe për shëndetin e tyre afatgjatë. Mos harroni se gjumi nuk është një luks, është një domosdoshmëri. Një atlet që fle mirë është më i përgatitur për të garuar dhe për të arritur qëllimet e tij.
