Përgatitja për lindje është një aspekt themelor gjatë shtatzënisë, pasi ndihmon nënën e ardhshme forconi trupin tuaj, përmirësoni rezistencën tuaj dhe mësoni teknikat e relaksimit që lehtësojnë procesin. Nëpërmjet ushtrimeve specifike, ju mund të përmirësoni lëvizshmëria e legenit, zvogëlojnë dhimbjen dhe nxisin një lindje më të butë dhe më natyrale.
Përgjatë këtij artikulli do të zbuloni një udhëzues të plotë me ushtrimet kryesore për përgatitjen për lindjen e fëmijëve, duke përfshirë ushtrimet Kegel, pozicionet e topit pilates, streçet dhe teknikat e frymëmarrjes. Përveç kësaj, do të mësoni rëndësinë e përgatitjes mendore për ta përballuar këtë moment me besim dhe qetësi.
Rëndësia e ushtrimeve gjatë shtatzënisë
Ushtrimi gjatë shtatzënisë jo vetëm që ju ndihmon të qëndroni në gjendje të mirë fizike, por gjithashtu ofron përfitime të shumta për procesin e lindjes dhe rikuperimin e mëvonshëm. Aktiviteti fizik përmirëson qarkullimin, zvogëlon ënjtjen y zvogëlon rrezikun e komplikimeve.
Përveç kësaj, ushtrimet e lëvizshmërisë së legenit lehtësojnë pozicionimin e duhur të foshnjës dhe ndihmojnë në parandalimin e bllokimeve të muskujve që mund të pengojnë zgjerimin dhe lindjen. Një legen fleksibël dhe i fortë lejon që foshnja të zbresë më lehtë përmes kanalit të lindjes.
Ushtrime për lëvizjen e legenit
Këto ushtrime synojnë të çlirojnë tensionin në zonën e legenit dhe përmirëson lëvizshmërinë e ijeve. Ato janë thelbësore për të përgatitur trupin për lindjen e fëmijës dhe për të lehtësuar shqetësimet tipike të shtatzënisë.
1. Anteversion dhe retroversion i legenit
Qëndroni, uluni në një top pilates ose jini në të katër këmbët. Lëvizni legenin përpara dhe prapa, duke ndjerë sesi lirohet pjesa e poshtme e shpinës. Ky ushtrim ndihmon në reduktimin e ngurtësisë dhe përmirësimin e fleksibilitetit.
2. Figura-tetë lëvizje
Ulur në një top pilates, bëni tetë figura me ijet tuaja. Alternoni drejtimin e lëvizjeve për të punuar legenin në mënyrë të ekuilibruar. Ky ushtrim ndihmon në lirimin e bllokimeve të kyçeve dhe përmirëson ekuilibrin.
3. Hapja e njëanshme e ijeve
Vendoseni njërin gju në dysheme dhe përkulni këmbën tjetër në 90 gradë. Bëni lëvizje të vogla rrethore me ijet tuaja për të përmirësuar lëvizshmërinë anësore. Ky ushtrim Nxit hapjen e legenit dhe pozicionimin e duhur të foshnjës.
Ushtrimet e Kegelit dhe dyshemeja e legenit
Kati i legenit luan një rol vendimtar në lindjen e fëmijës, pasi mbështet organet e brendshme dhe lehtëson dëbimin e foshnjës. Ushtrimet Kegel i forcojnë këta muskuj dhe parandalojnë problemet me mosmbajtjen e urinës pas lindjes.
1. Tkurrje dhe relaksim i perineumit
Shtrëngoni muskujt e legenit sikur po përpiqeni të ndaloni rrjedhjen e urinës. Mbajeni tkurrjen për 5 sekonda dhe më pas relaksohuni. Përsëriteni këtë ushtrim 10 herë në grupe nga 3 përsëritje në ditë.
2. Masazh perineal
Nga java e 34-të rekomandohet kryerja e një masazhi të butë perineal përmirësojnë elasticitetin nga zona dhe zvogëloni rrezikun e lotëve gjatë lindjes. Për ta bërë këtë, Përdorni një vaj të përshtatshëm dhe masazhoni zonën me lëvizje rrethore.
Ushtrime të frymëmarrjes dhe relaksimit
Frymëmarrja është një mjet kyç gjatë lindjes, ashtu siç e lejon kontrolloni dhimbjen y ruaj qetësinë Praktikimi i teknikave të frymëmarrjes ndihmon në uljen e ankthit dhe përmirësimin e oksigjenimit të foshnjës.
1. Frymëmarrja diafragmatike
Vendoseni njërën dorë në bark dhe tjetrën në gjoks. Merrni frymë thellë përmes hundës, duke lejuar që vetëm barku juaj të zgjerohet dhe nxirreni ngadalë përmes gojës. Kjo frymëmarrje ndihmon në relaksimin e muskujve dhe uljen e stresit.
2. Teknika e skadimit të kontrolluar
Gjatë kontraktimeve, merrni frymë thellë dhe nxirreni ngadalë duke numëruar deri në 4. Ky ushtrim do t'ju ndihmojë të mbani kontrollin gjatë lindjes dhe të shmangni tensionin e panevojshëm.
Ushtrime me top Pilates
Topi pilates është një mjet i shkëlqyer për përmirësoni qëndrimin, forconi muskujt y lehtësimin e presionit në legen. Përveç kësaj, lejon lëvizje të buta që nxisin zgjerimin.
1. Lëkundje kofsh
Uluni mbi topin dhe tundeni pak nga njëra anë në tjetrën dhe mbrapa dhe mbrapa. Ky ushtrim përmirëson lëvizshmërinë e legenit dhe zvogëlon dhimbjen e shpinës.
2. Rrotullimet rrethore
Vizatoni rrathë me ijet tuaja ndërsa jeni ulur në top. Ndryshoni drejtimin e lëvizjeve çdo 30 sekonda. Kjo ndihmon për ta bërë legenin më fleksibël dhe për të inkurajuar foshnjën të jetë në pozicionin e duhur.
Përgatitja mendore për lindjen e fëmijës
Përveç aspektit fizik, përgatitja mendore është thelbësore për të përballuar lindjen me besim. Mindfulness dhe teknikat e vizualizimit pozitiv mund të ndihmojnë në uljen e frikës dhe përmirësimin e përvojës së lindjes.
Dëgjimi i pohimeve pozitive, praktikimi i meditimit dhe vizualizimi i qetë i procesit janë strategji efektive për përmirëson lidhjen midis trupit dhe mendjes. Një qëndrim pozitiv mund të bëjë një ndryshim në perceptimin e dhimbjes dhe aftësinë për ta përballuar atë.
Përgatitja e duhur për lindjen e fëmijës përmes ushtrimeve, frymëmarrjes dhe relaksimit i mundëson nënës së ardhshme të ndihet më e sigurt dhe e përgatitur për momentin e madh. Ruajtja e lëvizshmërisë së mirë të legenit, forcimi i dyshemesë së legenit dhe të mësuarit për të kontrolluar frymëmarrjen tuaj mund ta bëjnë lindjen një përvojë më të durueshme dhe më natyrale.