Ushtrimet aerobike shpesh quhen "kardio". Është një lloj ushtrimi që kërkon që zemra të pompojë gjak të oksigjenuar për të shpërndarë oksigjen në muskujt që punojnë. Por pse është kaq e dobishme?
Ushtrimet aerobike stimulojnë rrahjet e zemrës dhe ritmin e frymëmarrjes që të rriten në një mënyrë që mund të mbahen gjatë gjithë seancës së stërvitjes. Në të kundërt, stërvitja anaerobe ("pa oksigjen") është një aktivitet që ju bën të humbni shpejt frymën, siç është ngritja e një peshe të rëndë.
Cilat janë ato
Ushtrimi aerobik është çdo aktivitet fizik që ju bën të djersiteni, të merrni frymë më vështirë dhe të bëjë që zemra juaj të rrahë më shpejt se në pushim. Ai forcon zemrën dhe mushkëritë dhe trajnon sistemin kardiovaskular për të shpërndarë dhe shpërndarë më shpejt dhe me efikasitet oksigjenin në të gjithë trupin. Ushtrimi aerobik përdor grupe të mëdha muskujsh, ka natyrë ritmike dhe mund të mbahet vazhdimisht për të paktën 10 minuta.
Ekspertët rekomandojnë 30 minuta ose më shumë ushtrime aerobike pesë ose më shumë ditë në javë. Megjithatë, kjo mund të ndahet. Për shembull, mund të bëjmë tre shëtitje 10-minutëshe gjatë gjithë ditës.
Ne gjithashtu duhet të shtojmë dy ose më shumë seanca forcuese anaerobe çdo javë që fokusohen në grupet kryesore të muskujve. Nëse jemi të rinj në stërvitje, do të konsultohemi me një mjek ose specialist të stërvitjes sportive.
avantazh
Ushtrimet aerobike jo vetëm që përmirësojnë aftësinë fizike, por gjithashtu kanë përfitime të njohura për shëndetin fizik dhe emocional.
Djegia e dhjamit
Yndyrnat dhe karbohidratet janë lëndët djegëse që djegin muskujt tanë. Dallimi midis tyre është se yndyra është provë e lartë; përmban 9 kalori për gram, ndërsa karbohidratet kanë vetëm 4, kështu që marrim më shumë energji dhe mund të shkojmë më tej me një gram yndyrë sesa me një gram karbohidrate.
Ne duam të djegim yndyrë, sepse është një lëndë djegëse shumë efikase, dhe gjithashtu është mirë të humbim një pjesë të yndyrës së tepërt. Problemi është se ne kemi nevojë për më shumë oksigjen për të djegur yndyrën sepse është më i dendur se karbohidratet. Lajmi i mirë është se trupi përmirëson përdorimin e oksigjenit dhe djegien e yndyrës kur bëjmë ushtrime të rregullta aerobike. Kjo e bën zemrën të pompojë më shumë gjak, muskujt konsumojnë më shumë oksigjen dhe kemi më shumë mitokondri.
Forcon zemrën
Zemra bëhet më e fortë dhe pompon më shumë gjak me çdo rrahje (rritje e vëllimit të goditjes). Atletët elitë mund të kenë vëllime goditjeje më shumë se dyfishi i atyre të zakonshëm. Por nuk është vetëm kaq. Zemrat e kushtëzuara kanë gjithashtu një diametër dhe masë më të madhe (zemra është gjithashtu një muskul dhe bëhet më e madhe kur e stërvitim) dhe pompojnë me efikasitet mjaftueshëm për të lejuar një kohë më të gjatë mbushjeje.
Kjo është e mirë sepse do të thotë që më shumë gjak po vjen për të mbushur dhomat e zemrës. Zemra tani duhet të punojë më pak për të pompuar më shumë gjak me çdo rrahje.
Parandaloni depresionin
Shumica prej nesh që ushtrojnë rregullisht e kuptojnë se ushtrimet mund të përmirësojnë disponimin tonë. Ka pasur një numër studimesh që hetojnë efektet e ushtrimeve në depresion.
Në një nga studimet më të fundit, u tregua se tre deri në pesë ditë në javë për 12 javë ngasja e një biçiklete ose rutine për afërsisht 30 minuta për çdo stërvitje uli rezultatet e depresionit me 47%. Nuk është një zëvendësim për terapinë në një depresion që e bën dikë të paaftë të funksionojë (në këtë rast mjekimi dhe/ose psikoterapia mund të jenë të nevojshme), por për format më të lehta të depresionit, provat janë bindëse se mund të ndihmojë.
Redukton osteoporozën
Osteoporoza është një sëmundje e karakterizuar nga dendësia e ulët e kockave, e cila mund të çojë në rritjen e rrezikut për fraktura. Lajmi i mirë është se ushtrimet mund të rrisin densitetin e kockave ose të paktën të ngadalësojnë shkallën e rënies si te burrat ashtu edhe te gratë.
Mund të mos funksionojë për të gjithë, dhe sasia dhe lloji i saktë i stërvitjes që nevojitet për të mbledhur përfitime është i panjohur, por ka prova që mund të ndihmojë. Tek fëmijët ka edhe një lajm të mirë. Duket se fëmijët aktivë kanë densitet kockor më të lartë se fëmijët e ulur dhe se kjo mund të ndihmojë në parandalimin e frakturave më vonë në jetë.
lloj
Ka shumë ushtrime kardiovaskulare që mund të bëni në shtëpi. Ka edhe të tjera që mund të bëhen me pak ose aspak materiale shtesë. Rekomandohet të ngroheni për 5 deri në 10 minuta përpara se të filloni çdo ushtrim.
Litar kërcimi
Litari i kërcimit ndihmon në zhvillimin e vetëdijes më të mirë të trupit, koordinimit të dorës-këmbës dhe shkathtësisë. Litari i kërcimit duhet të rregullohet në lartësinë tonë. Do të qëndrojmë me të dyja këmbët në mes të litarit dhe do t'i shtrijmë dorezat deri në sqetull. Kjo është lartësia që ne kërkojmë. Nëse është shumë i gjatë, do ta presim ose do ta lidhim për të shmangur ngecjen mbi litar.
Shkuarja në një qark me litar kërcimi është një aktivitet i mrekullueshëm i brendshëm ose i jashtëm, megjithëse do të dëshironi të siguroheni që të keni mjaft hapësirë. Një stërvitje qarkore duhet të zgjasë midis 15 dhe 25 minuta për të përfunduar. Nëse jemi sportist i ndërmjetëm, mund të kryejmë lëvizjet për 30 sekonda dhe të pushojmë për 30 sekonda ndërmjet seteve. Qarku i avancuar duhet të kryhet për 60 sekonda në të njëjtën kohë, i ndjekur nga 60 sekonda pushim.
qark i forcës aerobike
Ky ushtrim përmirëson shëndetin e zemrës dhe kardiovaskular, ndërton forcë dhe tonifikon grupet kryesore të muskujve. Ne do të fokusohemi në teknikën e duhur me çdo ushtrim për të shmangur lëndimet. Ne do të mbajmë rrahjet e zemrës në një nivel të moderuar gjatë gjithë kohës. Ne duhet të jemi në gjendje të zhvillojmë një bisedë të shkurtër gjatë këtij ushtrimi.
Një shembull i një qarku mund të jetë më poshtë. Ne do të bëjmë ushtrimet e mëposhtme të forcës për një minutë: squats, lunges, shtytje dhe kthesa ruse. Më pas do të vrapojmë në vend për një minutë për një pushim aktiv. Mund ta përsërisim qarkun 2 deri në 3 herë dhe të pushojmë deri në 5 minuta ndërmjet qarqeve.
Vrapimi ose vrapimi
Vrapimi është një nga format më efektive të ushtrimeve aerobike. Mund të përmirësojë shëndetin e zemrës, të djegë dhjamin dhe kaloritë dhe të përmirësojë disponimin tuaj, vetëm për të përmendur disa efekte të dobishme. Rekomandohet të zgjidhni rrugë të ndriçuara dhe të sigurta për të ecur mirë.
Nëse jemi fillestarë, do të vrapojmë 20 deri në 30 minuta dy herë në javë. Ritmi duhet të jetë bisedor gjatë garës. Mund të alternoni 5 minuta vrap dhe 1 minutë ecje për të filluar. Për të mos lënduar veten, do të shtrihemi gjithmonë pas vrapimit.
eci
Ecja çdo ditë mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës, obezitetit, diabetit, presionit të lartë të gjakut dhe depresionit. Këshillohet që të keni këpucë që ofrojnë mbështetje të mirë të kyçit të këmbës për të zvogëluar rrezikun e lëndimit.
Nëse ecja është forma jonë kryesore e stërvitjes, ne do të synojmë për 150 minuta në javë. Kjo mund të ndahet në 30 minuta ecje 5 ditë në javë. Ose do të ecim me shpejtësi për 10 minuta në një kohë, 3 herë në ditë.
Ne gjithashtu mund të përdorim një gjurmues fitnesi për të monitoruar sa hapa bëjmë çdo ditë. Nëse qëllimi është të ecim 10.000 hapa në ditë, do të fillojmë me një bazë (numri aktual i hapave që ecim) dhe ngadalë do të rrisim numrin e hapave ditorë.
not
Noti është një ushtrim me ndikim të ulët, kështu që është i mirë për njerëzit që janë të prirur ose që shërohen nga lëndimet ose që jetojnë me lëvizshmëri të kufizuar. Mund të ndihmojë në tonifikimin e muskujve dhe të krijojë forcë dhe qëndrueshmëri. Këshillohet të shmangni notin vetëm dhe, nëse është e mundur, të zgjidhni një pishinë me një roje plazhi në detyrë. Nëse jemi të rinj në not, do të fillojmë duke u regjistruar në klasat e notit.
Nëse palestra ka një pishinë, ne do të provojmë notin si pjesë e gjimnastikës. Është një stërvitje pa ndikim, kështu që është një opsion i mirë nëse jemi të prirur ndaj lëndimeve. Ne gjithashtu do të rrisim rrahjet e zemrës, do të tonifikojmë muskujt dhe do të ndërtojmë forcë dhe qëndrueshmëri, të gjitha pa shtuar stres shtesë në trup.
Biçikletë e palëvizshme
Ky ushtrim me ndikim të ulët mund të ndihmojë në ndërtimin e forcës së këmbëve. Mund t'i kërkojmë një instruktori të palestrës të na ndihmojë të rregullojmë biçikletën në mënyrë që sedilja të ketë lartësinë e duhur. Kjo do të ndihmojë në uljen e rrezikut të lëndimit ose rënies nga biçikleta.
Nëse jeni duke ngarë biçikletën në shtëpi, një rregull i përgjithshëm i përgjithshëm është të rregulloni lartësinë e sediljes së biçikletës për të ruajtur 5 deri në 10 gradë përkulje në gju përpara se të arrini shtrirjen e plotë. Zgjatja e plotë e gjurit gjatë pedalimit të një biçiklete të palëvizshme nuk rekomandohet.
Ngasja e një biçiklete të palëvizshme është një tjetër mundësi për kardio me ndikim të ulët. Këto makina janë një stërvitje e mirë kardio, ndihmojnë në rritjen e forcës së këmbëve dhe janë të lehta për t'u përdorur. Shumë palestra dhe studio trajnimi ofrojnë klasa çiklizmi, të cilat përdorin biçikleta stacionare. Por ne ende mund të përfitojmë nga një stërvitje e palëvizshme me biçikletë pa mbajtur një klasë.
Eliptike
Makineritë eliptike ofrojnë një stërvitje të mirë kardiovaskulare që është më pak stresuese për gjunjët, ijet dhe shpinën tuaj në krahasim me rutinat ose vrapimin në rrugë ose shteg. Ne do të shohim përpara, jo poshtë. Përdorni timonin nëse ndihemi të paqëndrueshëm ose si një mjet ndihmës për të hipur dhe zbritur në makinë.
Makina eliptike mund të duket e frikshme në fillim, por është e lehtë për t'u përdorur pasi ta keni marrë atë. Pas ngrohjes, ne do të mbajmë një qëndrim të drejtë ndërsa përdorim këmbët tona në një lëvizje pedalimi për të lëvizur makinën. Ne do t'i mbajmë shpatullat mbrapa dhe muskujt e barkut të kontraktuar.
klasa ushtrimesh aerobike
Nëse nuk na pëlqen të ushtrohemi vetë, një klasë mund të sigurojë një mjedis mbështetës dhe motivues. Ne do t'i kërkojmë monitorit të na tregojë teknikën e duhur nëse jemi të rinj.
kardio kikboks
Kickboxing është një ushtrim me ndikim të lartë që ndërton forcë dhe qëndrueshmëri. Gjithashtu mund të reduktojë stresin dhe të përmirësojë reflekset. Rekomandohet të pini shumë ujë gjatë gjithë klasës. Do të bëjmë një pushim nëse ndihemi të trullosur.
Kikboksi kardio është një përzierje e arteve marciale, boksit dhe aerobisë. Klasa mund të fillojë me një ngrohje për vrapim, kërcime me kërcime ose ushtrime forcuese si shtytjet. Më pas do të presim një sërë grushtash, goditjesh dhe goditjesh me dorë për stërvitjen kryesore.
Mund të ketë ushtrime bazë ose forcuese në fund. Ne gjithmonë do ta përfundojmë stërvitjen me qetësi dhe shtrirje.
Zumba
Zumba është e dobishme për shëndetin e zemrës, përmirëson koordinimin, tonifikon të gjithë trupin dhe mund të ndihmojë në lehtësimin e stresit. Është një nga klasat më të njohura të ushtrimeve aerobike. Rekomandohet të pini shumë ujë gjatë orës së mësimit. Ne do të bëjmë një pushim nëse ndihemi të lodhur ose marramendje. Ne mund të dëshirojmë të veshim këpucë që ofrojnë mbështetje të mirë të kyçit të këmbës nëse jemi të prirur ndaj lëndimeve të kyçit të këmbës.
Nëse na pëlqen të kërcejmë, Zumba është një opsion argëtues për një stërvitje aerobike. Pas ngrohjes, instruktori do ta udhëzojë klasën përmes lëvizjeve të vallëzimit të lehtë për t'u ndjekur, të vendosura në muzikë optimiste. Do të përfundojmë me një qetësi dhe shtrirje.
Tjerrje
Klasat e çiklizmit në ambiente të mbyllura ndërtojnë forcën dhe përmirësojnë tonin e muskujve dhe qëndrueshmërinë kardiovaskulare. Nëse jemi të rinj ose kemi nevojë për një rifreskim, do t'i kërkojmë instruktorit të na ndihmojë të përgatisim biçikletën ushtrimore. Do të ulim rezistencën nëse lodhemi ose bëjmë një pushim nëse ndihemi të trullosur.
Ndryshe nga një shëtitje e qetë me biçikletë, një klasë çiklizmi do t'ju rrisë rrahjet e zemrës. Ne mund të përfshijmë pjesë të rezistencës dhe ngjitjes (pjerrësi) për të marrë përfitimet maksimale të stërvitjes. Kjo do të na ndihmojë të ndërtojmë forcë dhe tonifikim të muskujve. Disa klasa kërkojnë këpucë çiklizmi me kapëse për të kapur në biçikletë.