zvogëloni oreksin Në shikim të parë duket si një çështje vullneti. Megjithatë, shkenca mbështet idenë se Trupi ynë, nëpërmjet hormoneve të tilla si ghrelina, ka shumë për të thënë në lidhje me këtë.Përballë dilemës së përjetshme se si t’i rezistojmë tundimit, çelësi mund të qëndrojë më pak te disiplina dhe më shumë te ndryshimi i kimisë së brendshme. Dhe këtu, ushtrimet fizike luajnë një rol themelor.
Vitet e fundit, Studimet e kanë bërë të qartë se aktiviteti fizik është i aftë të modulojë hormonet që rregullojnë urinë., duke ndihmuar në kontrollin e oreksit pa pasur nevojë për pilula ose zgjidhje mrekullibërëse. Ekzistojnë rutina dhe strategji specifike të mbështetura nga kërkimet shkencore që mund t'ju ndihmojnë të arrini qëllimin tuaj për të humbur peshë ose për të ruajtur peshën tuaj, duke e bërë lëvizjen aleatin tuaj më të mirë natyror..
Çfarë roli luan hormoni i urisë në oreks?
Protagonisti i kësaj historie është ghrelin, i quajtur me nofkën "hormoni i urisë". Ky hormon, i prodhuar kryesisht në stomak, është përgjegjës për dërgimin e mesazhit në tru se është koha për të ngrënë. Kur nivelet e grelinës rriten, ndihemi më të uritur, dhe kur ato ulen, shfaqet ngopja dhe ne zvogëlojmë marrjen e ushqimit.
Grelina është e pranishme në dy forma: e aciluar (AG), më aktive në stimulimin e oreksit, dhe e deaciluar (DAG), funksioni i së cilës është ende duke u hetuar., megjithëse dihet se mund të kundërveprojë pjesërisht efektet e AG-së. Nivelet e këtyre varianteve jo vetëm që varen nga ajo që hamë, por edhe lloji, sasia dhe intensiteti i ushtrimeve fizike i modifikojnë ato..
Përveç kësaj, hormone të tjera si leptina, i njohur si "hormoni i ngopjes", ndikon në këtë ekuacion. Leptina i sinjalizon trurit se rezervat tona të energjisë janë të mjaftueshme, duke ndihmuar në frenimin e urisë. Megjithatë, faktorë të tillë si mungesa e gjumit, stresi ose dietat ekstreme mund të gjenerojnë rezistencë ndaj leptinës, duke e bërë të vështirë kontrollin e oreksit.
Shkenca që qëndron pas marrëdhënies midis ushtrimeve dhe oreksit
Falë hulumtimeve të fundit, si ajo e udhëhequr nga Dr. Kara Anderson e Universitetit të Virxhinias dhe e botuar në Gazeta e Shoqërisë Endokrine, Është treguar se ushtrimet intensive (sidomos me intensitet të lartë, si HIIT), ul ndjeshëm nivelet e grelinës, veçanërisht tek gratëKëto studime përfshinin burra dhe gra, nivelet e hormoneve të të cilëve u matën para dhe pas seancave të ushtrimeve me intensitet të moderuar dhe të lartë.
Zbulimi themelor është se vetëm duke tejkaluar një nivel të caktuar të kërkesës fizike arrihet një shtypje e vërtetë e ghrelinës.Domethënë, një shëtitje e qetë nuk është e mjaftueshme: duhet të përqendroheni në lëvizje që rrisin rrahjet e zemrës mbi pragun e laktatit dhe ju bëjnë të djersiteni shumë. Pas këtij lloj ushtrimi, jo vetëm që dëshira për të ngrënë zvogëlohet, por edhe ndjenja e ngopjes zgjat më shumë.
Përveç kësaj, Efektet janë edhe më të dukshme tek gratëNë studimet e lartpërmendura, gratë kishin nivele më të larta të grelinës në fillim sesa burrat, dhe pas ushtrimeve me intensitet të lartë, ato raportuan një ulje veçanërisht të theksuar të versionit aktiv të hormonit (AG), që përkon me një oreks subjektiv më të ulët. Kjo tregon një avantazh të mundshëm për gratë që kërkojnë të rregullojnë urinë e tyre natyrshëm.
Pse ushtrimet intensive e shtypin më shumë urinë?
Mekanizmi i saktë me të cilin Ushtrimet e forta mund të ulin ghrelinën Kjo lidhet me rritjen e laktatit në gjak gjatë ushtrimeve, i cili vepron duke penguar sekretimin e këtij hormoni nga stomaku. Kështu, Vetëm stërvitjet që të nxjerrin nga zona jote e rehatisë kanë një efekt shtypës të oreksit.Seancat e moderuara madje mund t’i mbajnë nivelet e grelinës të qëndrueshme ose pak të larta, duke ju bërë më të uritur më pas.
Shembuj të aktiviteteve që arrijnë këtë ndikim përfshijnë: stërvitje me intervale me intensitet të lartë (HIIT), të cilat alternojnë periudha të përpjekjes maksimale me periudha të shkurtra pushimi. Ushtrimet klasike si kërcimet me jack, mbledhjet, pompat, ngjitjet me dërrasa ose alpinistët janë aleatë të përsosur. Ky lloj rutine jo vetëm që djeg kaloritë në mënyrë efikase, por edhe rregullon kiminë tuaj të brendshme për t'ju ndihmuar të kontrolloni dëshirat tuaja më pas. Mund të gjeni më shumë informacion se si ushtrimet ulin oreksin këtu..
Studimi gjithashtu thekson se personalizimi është thelbësorIntensiteti i kërkuar për të arritur këto efekte ndryshon midis individëve dhe varet nga gjendja fizike dhe përvoja e mëparshme. Gjëja e rëndësishme është të gjesh pikën ku përpjekja është vërtet e dukshme.
Ushtrime të rekomanduara për të kontrolluar oreksin
Nëse doni t’i vini në praktikë këto gjetje, ja njëra prej tyre Rutina HIIT që mund ta bëni në shtëpi, e përshtatur për fillestarët dhe e bazuar në ushtrimet më efektive sipas provave shkencore:
- Kërcim kërcimi: Me këmbët bashkë dhe krahët anash, hidhu, duke hapur këmbët dhe duke ngritur krahët mbi kokë. Kthehu në pozicionin fillestar dhe përsërite lëvizjen me intensitet.
- Shtytje: Merrni një pozicion të lartë në dërrasë, me duart nën shpatulla dhe trupin drejt. Përkulni bërrylat për të ulur trupin derisa trupi juaj të prekë dyshemenë, pastaj ngrihuni përsëri lart, duke shtrirë krahët.
- Squats: Vendosni këmbët në gjerësinë e shpatullave, përkulni gjunjët dhe ulni muskujt e vitheve sikur të ishit ulur. Kthehuni përsëri dhe përsëriteni, duke ruajtur ritmin.
- Alpinistët: Në pozicionin plank, sillni gjunjët në mënyrë alternative në gjoks, duke mbajtur shpinën drejt dhe barkun aktiv.
Kryeni çdo ushtrim për 40 sekonda, duke pushuar 20 sekonda midis çdo ushtrimi. Përfundoni 3 raunde në total, duke pushuar një minutë midis raundeve.Përshtat ritmin sipas nivelit tënd, por mos harro se gjëja e rëndësishme është të sfidosh veten.
Përfitimet e stërvitjes së forcës në rregullimin e oreksit
Ka shumë diskutime rreth kardios për humbje peshe, por Trajnimi i forcës ka përfitime të shtuara në rregullimin hormonal dhe oreksin.Duke i punuar muskujt me ushtrime rezistence, jo vetëm që forconi kockat dhe përmirësoni shëndetin metabolik, por gjithashtu stimuloni prodhimin e leptinës, duke rritur ndjenjën e ngopjes.
Forcimi i muskujve ndihmon në ruajtjen e masës së ligët gjatë humbjes së peshës, gjë që është thelbësore për një metabolizëm aktiv dhe shmangien e efektit të rimëkëmbjes. Përveç kësaj, Njerëzit që bëjnë ushtrime forcuese rregullisht kanë kontroll më të mirë të oreksit dhe një gjasë më të ulët për të zhvilluar rezistencë ndaj leptinës., një problem i zakonshëm tek ata që i janë nënshtruar dietave të rrepta ose stresit kronik.
Ushtrime si ulje-ngritjet, ushtrimet me dërrasa, uljet e tricepsit, ngritjet e këmbëve dhe ushtrimet me përkulje do t'ju lejojnë të integroni forcën në rutinën tuaj, duke kombinuar përfitimet e djegies së kalorive me ato të rregullimit të hormoneve të urisë.
Këshilla praktike për të rritur efektet e shtypjes së urisë
Edhe pse ushtrimet janë një mjet shumë i fuqishëm, ekzistojnë... Strategji të tjera natyrore që forcojnë kontrollin e oreksit: Shihni këshilla për kontrollin e oreksit tuaj këtu.
- Hani mjaftueshëm proteina dhe fibra: Këto lëndë ushqyese kërkojnë më shumë energji për t’u tretur dhe për të zgjatur ndjesinë e ngopjes. Zgjidhni burime të tilla si bishtajoret, mishi i ligët, peshku, vezët dhe shumë perime.
- Hidratoni siç duhet: Pirja e ujit para dhe gjatë vakteve ndihmon në uljen e urisë dhe i parandalon njerëzit të ngatërrojnë etjen me oreksin.
- Fle mire: Pushimi i pamjaftueshëm rrit ghrelinën dhe ul leptinën, duke e bërë të vështirë kontrollin e oreksit të brendshëm.
- Shmangni stresin kronik: Kortizoli i tepërt ndërhyn në sinjalizimin hormonal, duke ju bërë më të prirur ndaj ngrënies së tepërt.
- Mos abuzoni me dietat ekstreme: Deficitet e zgjatura kalorike mund të ulin leptinën dhe të rrisin ghrelinën, duke krijuar një efekt rikuperimi dhe duke e bërë të vështirë humbjen e peshës afatgjatë.
Për kë janë këto strategji veçanërisht të dobishme?
Strategjitë e bazuara në kontrollin e hormonit të urisë përmes ushtrimeve intensive dhe ushqyerjes së duhur Ato janë të dobishme për këdo që dëshiron të humbasë peshë, të ruajë peshën ose thjesht të shmangë ngrënien e vazhdueshme të ushqimeve të lehta.. Megjithatë, Gratë, njerëzit me tendencë për ankth në lidhje me të ngrënit ose ata që kanë përjetuar vështirësi në humbjen e peshës vetëm me dietë, mund të gjejnë ndihmë shtesë përkatëse këtu..
Është thelbësore të përshtatet niveli i intensitetit dhe lloji i ushtrimit sipas aftësive individuale, duke i kushtuar vëmendje sinjaleve të trupit dhe, nëse është e nevojshme, duke kërkuar udhëzime nga profesionistë të shëndetit ose trajnerë personalë.
Kufizimet dhe e ardhmja e kërkimit
Edhe pse rezultatet aktuale janë shumë premtuese, Shumica e studimeve kanë pasur mostra të vogla dhe efekti tek njerëzit me obezitet, prediabet dhe gjendje të ndryshme shëndetësore duhet të shqyrtohet.Dihet që indi dhjamor dhe rezistenca ndaj insulinës mund të modifikojnë përgjigjen hormonale ndaj ushtrimeve. Prandaj, Hulumtimet do të vazhdojnë të thellohen në mënyrën e personalizimit të rutinave për të arritur përfitimin maksimal bazuar në karakteristikat e secilit person..
Nga ana tjetër, përdorimi i barnave të tilla si agonistët e receptorit GLP-1 për të shtypur urinë, megjithëse efektiv, duhet të rezervohet për situata mjekësore nën mbikëqyrjen e një profesionisti, pasi ushtrimet fizike mbeten strategjia natyrore më e rekomanduar dhe e qëndrueshme.
