Push-ups dhe shtypi stol janë ushtrimet më të famshme të gjoksit. Të dyja ndërtojnë forcën e sipërme të trupit, por kur bëhet fjalë për të zbutur shtresat e brendshme dhe të jashtme të gjoksit, cili ushtrim është më i mirë?
Shkenca tregon se shtypja e stolit i ndërton pecs më mirë sesa kaçurrela.Për shembull, shtypja e stolit me shtangë është më e mirë në aktivizimin e muskujve të gjoksit në krahasim me shtytjet, makinën pec, kryqëzimet e kabllove, makinën e shtypjes së gjoksit dhe shtangë dore.
Por kjo nuk do të thotë që ne duhet të përjashtojmë tërësisht shtytjet. Ka të mirat dhe të këqijat e shtytjeve dhe shtytjeve në stol, dhe ushtrimi më i mirë i gjoksit për ju varet nga qëllimet tuaja, niveli i forcës suaj dhe lloji i pajisjeve që keni.
shtytjet e gjoksit
Pushups janë një ushtrim i peshës trupore që fillon në një dërrasë të lartë dhe përfshin uljen e gjoksit drejt tokës, më pas shtyrjen e trupit tuaj në një dërrasë të lartë. Kryesisht punon me fijet e mesme dhe të brendshme të gjoksit, por gjithashtu synon shpatullat dhe tricepsin.
rekuizitë
- E mirë për të gjitha nivelet: Për shkak se është një ushtrim me peshë trupore, është i shkëlqyeshëm për njerëzit e të gjitha niveleve të aktivitetit. Për shembull, fillestarët mund të modifikojnë ushtrimin dhe të bëjnë një shtytje në mur ndërsa janë në këmbë, në një sipërfaqe të ngritur si një stol ose karrige, ose në gjunjë. Atletët më të avancuar mund të bëjnë variacione me një krah ose rikthim për të testuar qëndrueshmërinë dhe forcën e tyre. Bërja e variacioneve të ndryshme ju lejon gjithashtu të punoni muskujt gjoksorë përmes një sërë diapazoni lëvizjesh, duke siguruar më shumë shtrirje dhe tkurrje për muskujt.
- Rrit forcën totale të trupit: Me të vërtetë, ato janë një ushtrim total i trupit. Përveç punës së gjoksit, ata synojnë gjithashtu shpatullat, triceps dhe bërthamën, të cilat janë thelbësore për përmirësimin e forcës dhe stabilitetit të "shtytjes". Këta muskuj janë të rëndësishëm për kryerjen e detyrave të përditshme, si hapja e dyerve, ngritja e objekteve të rënda dhe lëvizja e mobiljeve.
- Përmirëson gjendjen e përgjithshme fizike: Nuk ka tregues më të mirë të forcës dhe fitnesit të përgjithshëm sesa të jemi në gjendje të shtyjmë peshën tonë, dhe kjo është pikërisht ajo që bëjmë me një shtytje. Njerëzit që ishin në gjendje të bënin më shumë se 40 shtytje me radhë ishin të lidhur me një rrezik më të ulët të sëmundjeve kardiovaskulare në krahasim me ata që mund të bënin më pak se 10 shtytje.
Contras
- Ata nuk janë shumë të mirë për përparim: Ndërsa bëhemi më të fortë, do të na duhet të bëjmë më shumë përsëritje për të vazhduar ndërtimin e forcës dhe për të shmangur rrafshnaltën. Por shumë prej nesh nuk e kanë forcën për të bërë disa grupe shtytjesh (për të mos përmendur se mund të bëhen të mërzitshme), prandaj sigurohuni që t'i përzieni gjërat duke provuar variacione të ndryshme shtytjeje, si një shtytje pliometrike, e vetme me këmbë të drejtë, ose diamant.
- Të prirur për dhimbje dhe dhimbje: Nëse kemi dhimbje në shpinë, kyçin e dorës, shpatullën ose bërrylin gjatë kryerjes së shtytjeve, kjo është një shenjë se diçka në teknikën tuaj mund të jetë e gabuar ose se kemi një problem themelor. Sigurohuni që bërrylat tuaja të jenë të shtrënguara fort në anët tuaja për të mbajtur shpatullat tuaja të sigurta dhe po shtrëngoni thelbin tuaj për të parandaluar harkimin e shpinës. Dhimbja mund të jetë gjithashtu një shenjë paralajmëruese se po reagojmë tepër. Bërja e shtytjeve çdo ditë mund t'ju vërë në rrezik për lëndime të shpatullave dhe kyçeve, prandaj sigurohuni që të balanconi rutinën tuaj të stërvitjes me ushtrime tërheqëse si vozitja, kaçurrelat e bicepëve dhe dërrasat.
shtypja e stolit të gjoksit
Shtypja e stolit është një ushtrim për gjoksin që zakonisht kryhet në një stol me peshë ose shtrirë në dysheme me një palë shtangë dore ose një shtangë. Ai synon kryesisht pjesën e brendshme dhe të mesme të këmbës dhe tricepsin, por në varësi të pjerrësisë së stolit dhe kapjes, ju mund të synoni zona të veçanta të këmbëve.
rekuizitë
- lehtë për tu avancuar: Mund të shtoni pjata peshash në një shtangë ose të zgjidhni një grup peshash më të rënda për ta bërë ushtrimin më të vështirë dhe më efektiv duke lodhur muskujt e gjoksit në krahasim me përsëritjet e larta të shtytjeve.
- Synon gjoksin dhe tricepsin: Shtypja e stolit është një ushtrim për gjoksin dhe tricepsin dhe duke i izoluar këto, ato mund të rriten në një shkallë më të lartë se shtytjet. Megjithëse shtypja e stolit zakonisht kryhet në një sipërfaqe të sheshtë, horizontale, vështirësia e ushtrimit mund të rritet duke shtuar një ulje (30 gradë më e ulët se një stol i sheshtë) ose pjerrësi (45 gradë më e lartë se një stol i sheshtë).
Një stol i pjerrët, për shembull, synon pjesën e sipërme të këmbës, ndërsa një stol në rënie synon pjesën e poshtme të këmbës. Për më tepër, një dorezë neutrale (pëllëmbët përballë njëra-tjetrës) zbut pjesën e sipërme dhe të poshtme të këmbës, si dhe tricepsin, dhe një kapje e kundërt (pëllëmbët përballë jush) i jep më shumë fokus pjesës së sipërme të këmbës. - gamë të gjerë të lëvizjes: Shtypja e gjoksit ofron një gamë më të gjerë lëvizjesh për pecat krahasuar me shtytjet. Kjo do të thotë që muskujt e kraharorit mund të kontraktohen dhe relaksohen plotësisht, duke përmirësuar funksionin dhe forcën e tyre të përgjithshme. Nëse qëllimi ynë kryesor është të ndërtojmë një gjoks më të madh dhe më të fortë, ne do të marrim rezultate më të shpejta me shtypjen e stolit duke ngritur ngarkesa më të rënda.
Contras
- Rritja e rrezikut të lëndimit: Krahasuar me shtytjet, rreziku i lëndimit me shtypjen e stolit është më i lartë sepse jo vetëm që po lëvizni më shumë peshë, por po lëvizni peshën lart. Të kesh një partner që mund të ndihmojë në përballimin e peshës mund të ndihmojë në parandalimin e lëndimeve.
Gjithashtu, ngritja shumë e rëndë ose stërvitja e muskujve të kraharorit përtej lodhjes (duke mos qenë në gjendje të bëni një grup tjetër) mund të çojë në dëmtime serioze të muskujve të gjoksit dhe shpatullave. Prandaj, sigurohuni që t'i lejoni muskujt e gjoksit të pushojnë të paktën një ditë të plotë midis stërvitjeve gjatë javës. - Pajisjet e nevojshme sportive: Ju nevojiten pajisje ushtrimore, duke përfshirë një stol, bar ose pesha të tjera, për të bërë shtypje stoli në shtëpi. Edhe pse mund të shtypni stolin shtrirë, do të aktivizoni sa më shumë gjoksin duke përdorur një stol. Ngarkimi progresiv i shufrave është gjithashtu çelësi për t'u forcuar, kështu që do të na duhet të kemi një shumëllojshmëri peshash dhe pllakash. Për hir të sigurisë, rekomandohet të shtypni stol me shtangë vetëm nëse keni dikë pranë për t'ju parë.
Push-ups apo shtypje stoli, cilën të zgjidhni?
Mund të jetë e vështirë të zgjedhësh midis shtytjeve ose shtypjes së stolit. Nëse synojmë të ndërtojmë një gjoks më të fortë dhe më të madh, në fund do të fitojmë më shumë avantazh nga shtypja e stolit sesa nga shtytja. Por të bësh shtytje mund të plotësojë presionet në një rutinë gjoksi dhe është e shkëlqyeshme për ndërtimin e forcës së përgjithshme të gjithë trupit.
Për shembull, nëse nuk mund të shkojmë në palestër ose jemi duke udhëtuar, shtytjet janë një alternativë e shkëlqyer për shtypjen e gjoksit dhe nuk kemi nevojë për pajisje për t'i bërë ato. Ne gjithashtu mund të bëjmë shtytje si pjesë e një ngrohjeje përpara se të shtrihemi në stol ose të fillojmë një rutinë për pjesën e sipërme të trupit.
Ne gjithashtu mund të fokusohemi në shtypjen e stolit një ditë në javë dhe shtytjet një ditë tjetër për të punuar në lëvizjen "shtytje" në pozicione të ndryshme. Thjesht duhet të sigurohemi që të ndërrojmë stërvitjet çdo 4-6 javë për të vazhduar përparimin dhe për të shmangur goditjen në një pllajë të forcës dhe qëndrueshmërisë.