Nuk ka kthim mbrapa, nëse keni arritur në këtë artikull është me vullnetin tuaj të lirë ose sepse dikush që ju do shumë ka menduar për ju. Trajnimi i rectus abdominis (abdominals për të vdekshmit) është pothuajse një detyrim. Stabiliteti i trupit tonë varet nga thelbi, kështu që nuk ka motiv më të madh se ai për të filluar forcimin e barkut.
Nëse jeni fillestar ose dëshironi të rifilloni ushtrimet pas një sezoni të gjatë pa bërë më shumë se një ulje në ditë (duke u ngritur nga shtrati), ju propozoj një rutinë që mund të përshtatet në çdo nivel dhe me ushtrime shumë më argëtuese. Ti guxon?
Çfarë duhet të keni parasysh përpara se të filloni stërvitjen e barkut?
Nuk ka rëndësi që vite më parë keni duruar rutinat e barkut, kjo nuk ju bën ekspert për të rifilluar stërvitjen. Është e rëndësishme që të merrni parasysh këshillat e mëposhtme në mënyrë që të mos lëndoheni dhe të mos hidheni në peshqir ditën e dytë.
- Korrigjoni qëndrimin. Pavarësisht nëse do të kryeni kërcitje, dërrasa ose ndonjë lloj tjetër ushtrimi të barkut, është thelbësore që të keni qëndrim të mirë. Shikoni veten në pasqyrë, kërkoni dikë që t'ju korrigjojë, ose nëse jeni duke e luftuar këtë betejë vetëm, përdorni telefonin tuaj për të regjistruar veten dhe për të analizuar pozën tuaj.
- Forconi barkun tuaj. As me krahë, as me këmbë, as me qafë. E di që kjo është më e lehtë të thuhet sesa të bëhet, por duhet të përqendroheni në vendosjen e gjithë forcës suaj vetëm në thelbin tuaj.
- Bëni ushtrimet pa ngutje.
- Mos i bëni ato çdo ditë. Rektus abdominis është një grup muskujsh që gjithashtu kanë nevojë për pushim për t'u forcuar dhe rritur. Ashtu si nuk do të stërvitnit gluteusin çdo ditë, e njëjta gjë ndodh me barkun. Filloni duke e bërë atë 3 ditë në javë, duke lënë një ditë pushimi në mes.
- mos u vendos dhe rrisin intensitetin gradualisht gjatë javëve.
- Shtrihu. Nuk do t'ju mashtrojmë, në 24-48 orë do të keni dhimbje, por nëse doni të zvogëloni intensitetin e tij duhet të shtriheni. Shtrirja ndihmon në përmirësimin e qarkullimit të gjakut dhe e bën më të lehtë që fibrat e muskujve tuaj të rikuperohen siç duhet.
ushtrime fillestare
Nuk fillojmë të gjithë nga e njëjta bazë ose me të njëjtën gjendje fizike, prandaj gjithmonë preferoj të rekomandoj stërvitje të bazuara në kohë . Nuk do të më bënte shumë mirë t'ju thoja të bëni 15 përsëritje nëse nuk arrini as 7, ose nëse, përkundrazi, mendoni se janë shumë pak.
Unë sugjeroj që të bëni ushtrime për barkun duke përdorur intervale prej 20 sekondash ushtrim/40 sekonda pushim; 30 sekonda/30 sekonda; ose 40 sekonda/20 sekonda . Zgjidhni një kohëzgjatje ushtrimi që mund ta përballoni me lehtësi për stërvitjen tuaj të parë për barkun.
Ushtrimet që kam zgjedhur janë krijuar për t'ju dhënë ide të ndryshme nga kruçërimet dhe t'ju pengojnë të bëni lëvizje të gabuara, si për shembull tërheqja e qafës.
hekur lëvizës
Po barku i punës dhe koordinimi në të njëjtën kohë? Në rast se më urren, ne jemi në rrugën e duhur. Më besoni, megjithëse mund të duket si një ide e keqe në fillim, është një version shumë më i lehtë i dërrasës izometrike.
Dërrasë anësore
Rregulloni pllakën anësore sipas kapacitetit tuaj. Nëse ndiheni sikur nuk mund të qëndroni me këmbët drejt dhe duke marrë peshën në njërën këmbë, bëni një dërrasë anësore në gjunjë.
Nëse dëshironi t'i jepni pak më shumë intensitet, mund të provoni të mbështeteni në pëllëmbën e duarve, në vend të parakrahut.
Kontrolloni që ija juaj të jetë përballë përpara, mos e rrotulloni poshtë ose mos lejoni që të humbasë vijën e drejtë.
Ngritja e këmbëve
Herët e para do ta keni të vështirë të ulni plotësisht këmbët, është normale. Ajo që ne kërkojmë me këtë ushtrim është të kontrollojmë lëvizjen duke përdorur forcën me barkun, jo me krahët apo qafën.
Unë rekomandoj që t'i vendosni duart nën gluteus për të mos ju lëkundur me ngritjen e këmbëve. Mos u nxitoni për t'i bërë, sa më ngadalë t'i bëni, aq më shumë kruhet!
Shkallëzues
E thjeshtë dhe dinamike. Mund ta bëni ngadalë dhe duke shënuar çdo hap ose në një mënyrë më të lehtë, duke prekur tokën vetëm kur shtrini këmbët. Kushtojini vëmendje të veçantë që ijet tuaja të mos jenë të ngritura, duhet të përpiqeni ta mbani shpinën drejt për të ushtruar mirë thelbin tuaj.
https://www.youtube.com/watch?v=fBZHkGT0W5Y
Kryeni 3 xhiro me 5 seri secila, domethënë:
(Shembull i rutinës me 20" stërvitje dhe 40" pushim)
- Dërrasë 20” me parakrahë të mbështetur, hapje dhe mbyllje të këmbëve + pushim 40”
- 20» Dërrasë në anën e majtë + 40» pushim
- 20» Dërrasë në anën e djathtë + 40» pushim
- 20» ngritja e këmbës + 40» pushim
- 20» alpinist + 1:40» pushim
Po, ne e përfundojmë çdo raund me një minutë shtesë për rikuperim. Dhe mos harroni të shtriheni!
bonuset e ushtrimeve
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
Trajnimi me top mjekësor është një nga të preferuarit e mi. Në këtë ushtrim ju punoni të gjithë bërthamën intensivisht, pa bërë lëvizje të mërzitshme. Të imitosh goditjen që bën një druvar me sëpatë do të duket argëtuese dhe dinamike. Nuk është e nevojshme të përdorni një ngarkesë shumë të rëndë, të përpiqeni ta bëni goditjen e fortë në tokë dhe të përpiqeni ta mbani thelbin tuaj sa më të fortë. Është e rëndësishme që të mos përdorni një top kërcyes.
Vitet e fundit është bërë shumë popullor edhe Pallof Press. Ushtrimet izometrike bëhen një aleat i madh kur doni të krijoni tension në bark, por pa cenuar shtyllën kurrizore. Ju do të vini re se si digjen zhdrejtat tuaja!