Akti i plasaritjes së shpinës nuk është gjë tjetër veçse çlirimi i ajrit që është grumbulluar në kyçe si pasojë e presionit të ushtruar mbi kocka. Njerëzit që vuajnë nga dhimbja e shpinës, qoftë për shkak të lëndimeve të mëparshme apo kronike apo zgjedhjeve të stilit të jetesës, mund të praktikojnë herë pas here kërcitjen e shpinës për të lehtësuar tensionin e krijuar, por kjo duhet të bëhet në mënyrë korrekte.
Prandaj, do ta kushtojmë këtë artikull për t'ju treguar se si ta shtypni shpinën në mënyrë të sigurt për të liruar tensionin.
Përparësitë e kërcitjes së shpinës
Ndërsa kërcitja e herëpashershme e shpinës mund të ofrojë përfitime të caktuara, është thelbësore të përmbaheni nga kërcitja e tepërt e shpinës pasi mund të çojë në përkeqësim të kërcit, dëmtim të indeve brenda nyjeve dhe një rrezik në rritje të zhvillimit të osteoporozës. Përveç kësaj, ekzekutimi i gabuar mund të shkaktojë dhimbje dhe këputje të mundshme në tendinat dhe ligamentet.
Prandaj, nëse po kërkoni të lehtësoni shqetësimin e shpinës, është thelbësore të tregoni kujdes dhe së pari të merrni njohuri për teknikat që mund të shërbejnë si ilaçe terapeutike për dhimbjet e shpinës dhe qafës.
Ndër avantazhet e marra nga praktikimi i kërcitjes së shpinës, mund të theksohen sa vijon:
- Ai lehtëson stresin në nyje dhe përmirëson lëvizjen, duke përmirësuar kështu fleksibilitetin. Lehtëson shqetësimet e lidhura me dhimbjet muskuloskeletore si në shpinë ashtu edhe në qafë, duke reduktuar gjithashtu stresin fizik.
- Përmirëson funksionin kardiovaskular përmes stimulimit të qarkullimit të gjakut. Përveç kësaj, ai lehtëson simptomat që lidhen me osteoartritin.
- Shërben për të parandaluar tendinitin dhe lehtëson dhimbjet e lidhura me dhimbjet e mesit. si rezultat i qëndrimit të dobët.
- Ai përmirëson qëndrimin dhe rrit stabilitetin e trupit, duke përmirësuar kështu ekuilibrin e përgjithshëm.
- Kryerja e këtyre ushtrimeve në mëngjes lehtëson relaksimin e muskujve dhe lehtëson dhimbjet si në muskuj ashtu edhe në kyçe.
- Zbut përkeqësimin e muskujve dhe kockave.
Si të bëni me siguri çarjet e pasme për të çliruar tensionin
Përpara se të provoni goditjet e shpinës, është thelbësore të kuptoni se këto teknika duhet të kryhen në mënyrë të kontrolluar dhe brenda diapazonit natyror të lëvizjes të lejuar nga trupi, duke shmangur çdo ekzagjerim ose presion të panevojshëm në shpinë.
Personave me probleme muskuloskeletale të shpinës u këshillohet të mos i përdorin këto teknika derisa të konsultohen me një specialist. Rekomandohet të përdoret një dyshek ushtrimesh ose një dyshek ushtrimesh për teknikat që kërkojnë shtrirje ose gjunjëzim në dysheme.
Ka shumë metoda për të çarë në mënyrë të pavarur shpinën, veçanërisht pjesën e poshtme të shpinës. Disa teknika mund të jenë më efektive për ju se të tjerat, kështu që këshillohet të eksperimentoni me disa opsione. Le të shohim se cilat janë ushtrimet më të mira dhe më efektive për ta arritur këtë:
Shtrihu shtrirë
- Shtrihuni me fytyrë lart. Zgjatni krahët sipër kokës dhe bashkoni duart me pëllëmbët e kthyera nga jashtë, duke ndërthurur gishtat.
- Qëndroni në thembra dhe shtrini trupin plotësisht horizontalisht. Mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda.
- Ulini butësisht duart dhe kthehuni në pozicionin e pushimit në shpinë.
Sillni gjunjët drejt gjoksit
- Ngrihuni në shpinë. Përkulni këmbët dhe afrojini gjunjët drejt gjoksit sa më afër që mundeni.
- Me duart tuaja, kapni fort gjunjët dhe bëni presion mbi ta. Mbajeni këtë pozicion për 20 sekonda.
- Në këtë pikë, lëvizni butësisht përpara dhe mbrapa. Zgjatini këmbët përpara se të ktheheni në pozicionin e pushimit.
qëndrimi i maces
- Uluni në gjunjë në tapet. Vendosini pëllëmbët tuaja të sheshta kundër dyshekut.
- Vendosni gishtat e këmbëve në dyshek. Merrni frymë thellë.
- Me kokën poshtë, ngrini shtyllën kurrizore në një hark lart. Ngrini gradualisht kokën sa më lart që të jetë e mundur, ndërsa në të njëjtën kohë përkulni shpinën.
- Mbajeni këtë pozicion për pesë sekonda. Nxirrni frymën plotësisht dhe lëreni trupin tuaj të relaksohet ndërsa ktheheni në pozicionin e fillimit.
- Kryeni këtë lëvizje afërsisht pesë herë.
Shtrijeni shpinën në skajin e shtratit
- Shtrihuni me fytyrë lart në një shtrat me një dyshek ortopedik ose gjysmë ortopedik, i cili duhet të qëndrojë i fortë pa u fundosur.
- Drejtoni tehet e shpatullave me skajin e krevatit, duke lejuar që koka juaj të varet lirshëm duke siguruar që shpina juaj të jetë plotësisht e relaksuar.
- Merrni frymë thellë dhe shtrini krahët mbi kokën tuaj, duke i lejuar ata të zbresin me pëllëmbët e kthyera lart.
- Mbajeni këtë pozicion për rreth pesë sekonda, më pas nxirrni frymën dhe ngrihuni në shtrat, duke u siguruar që gjunjët tuaj të jenë të përkulur. Këshillohet që ky ushtrim të përsëritet rreth katër herë.
Shtrije shtyllën kurrizore mbrapa
- Merrni një qëndrim të drejtë. Vendosini pëllëmbët në anët e këmbëve duke e mbajtur mjekrën pak të ngritur.
- Merrni frymë thellë ndërsa rrotulloni shpatullat prapa, duke ngritur gjoksin, duke ushtruar presion në shpinë dhe duke kontraktuar muskujt e barkut. Ndërsa nxjerrni frymën, kthehuni në pozicionin e fillimit.
- Kryeni këtë ushtrim jo më shumë se tre herë. Lëreni trupin tuaj të relaksohet.
Kryeni një rrotullim të shtyllës kurrizore
- Qëndroni drejt, duke siguruar që krahët tuaj të jenë afër bustit dhe bërrylat tuaja të përkulen në një kënd të drejtë prej 90 gradë. Për të përmirësuar stabilitetin gjatë stërvitjes, ndani pak këmbët.
- Rrotulloni me kujdes bustin tuaj majtas sa të mundeni pa parehati. Më pas, kryeni të njëjtin rrotullim në të djathtë.
- Pasi ta kryeni këtë lëvizje disa herë, kryeni kthesën edhe një herë, duke ushtruar forcë me krahët për të rritur forcën e lëvizjes. Më vonë, përsërisni këtë lëvizje në anën e kundërt.
- Kur ndjeni një kërcitje në shpinë, kryeni lëvizjen në të dy drejtimet. Lëreni të kalojë një orë përpara se ta përdorni përsëri.
Shtrirja spinodorsal
- Shtrihuni me fytyrë lart në dyshek. Zgjatni krahun e majtë në mënyrë që të formojë një kënd të drejtë me bustin tuaj dhe të qëndrojë afër rrogozit.
- Vendoseni këmbën e majtë mbi të djathtën derisa gjuri i majtë të prekë dyshekun. Me dorën e djathtë, prekni gjurin e majtë dhe mbajeni këtë pozicion për 10 sekonda.
- Lëvizni në anën e kundërt dhe përsëritni hapat. Përfundoni këtë ushtrim për gjithsej katër përsëritje.
Shpresoj që me këto ushtrime të mësoni se si të shtrëngoni në mënyrë të sigurt shpinën për të çliruar tensionin.