Artikulacioni sakroiliak është nyja që lidh sakrumin e shtyllës kurrizore me kockën iliake të djathtë ose të majtë. Shumë atletë vuajnë nga sakroiliiti dhe mund të jetë zhgënjyese të vazhdosh të bësh përparim drejt qëllimeve. A duhet të ndaloni stërvitjen?
Këto kocka iliake janë ato të mëdha që formojnë legenin. Sakrum është struktura kockore trekëndore e vendosur në fund të shtyllës kurrizore, pak mbi bishtin. Sakroiliakët janë të rëndësishëm kur marrim parasysh se çfarë mund të përballojnë: ata mbajnë peshën e të gjithë pjesës së sipërme të trupit kur janë në këmbë dhe ndihmojnë në ruajtjen e ekuilibrit gjatë ecjes, si dhe thithin goditjet në shtyllën kurrizore. Këto nyje janë relativisht të palëvizshme, zakonisht lejojnë vetëm disa shkallë rrotullimi.
Disa gjëra që mund të irritojnë nyjen sakroiliac dhe të shkaktojnë sakroiliit dhe siklet në pjesën e poshtme të shpinës përfshijnë: konsumimin e plakjes, dëmtimin e kyçeve nga një rënie ose goditje e rëndë, një ecje jonormale (si ecën një person), kushte të caktuara mjekësore. Në mënyrë tipike, gratë kanë 8 deri në 10 herë më shumë gjasa të zhvillojnë sakroiliit, për shkak të dallimeve strukturore dhe hormonale midis gjinive.
Shkaqet e sakroiliitit
Artikulacioni sakroiliak është shumë i prirur ndaj acarimit me kalimin e kohës, falë moshës, aktivitetit fizik dhe sëmundjes. Sakroiliiti ose sakroiliiti mund të shfaqet për një numër të madh shkaqesh, duke përfshirë:
- Aksident automobilistik, rënie serioze ose trauma të tjera fizike
- artrit
- Obesidad
- barrë
- stresi i përsëritur
- Infeksioni i traktit urinar
- Sëmundja e Crohn
Ne priremi të prekim më shpesh të moshuarit, por mund të ndodhë pothuajse në çdo moshë. Gjendja priret të prekë gratë më shpesh sesa burrat dhe mund të rritet tek gratë gjatë ose pas marrëdhënieve seksuale dhe gjatë menstruacioneve. Dhe ndërsa mund të prekë atletët dhe njerëzit fizikisht aktivë, mund të prekë edhe pacientët që udhëheqin një mënyrë jetese relativisht të ulur.
ushtrime për të shmangur
Në përgjithësi, çdo aktivitet fizik që kërkon përdredhjen e vitheve , kontaktin fizik ose ngritjen e peshave ose objekteve të rënda është diçka që duhet ta shmangni për të ndihmuar në shërimin e sakrumit.
Ka disa ushtrime që përkeqësojnë nyjen sakroiliake duke ushtruar presion shtesë në këto kyçe. Këshillohet që të shmangen të gjitha aktivitetet që rrisin stresin e vendosur në artikulacionin sakroiliak. Disa ushtrime të ndaluara do të ishin:
- Abdominale ose kriza.
- Çdo ushtrim ose aktivitet që përfshin shumë përdredhje ose kthim në ijet, të tilla si golfi ose tenisi.
- Ngritja e peshave të rënda, veçanërisht ato që përfshijnë pjesën e poshtme të shpinës (squats ose deadlifts).
- Kontaktoni sportet që mund të dëmtojnë më tej nyjen sakroiliac, të tilla si futbolli ose basketbolli.
- Lëvizja e tepërt me biçikletë ose shëtitjet e gjata në fakt mund të bëjnë më shumë dëm sesa mirë, duke ushtruar stres shtesë në nyjet sakroiliake.
Ushtrime të rekomanduara
Edhe pse jo të gjitha rastet e dëmtimit sakroiliak mund të trajtohen, për disa, ushtrimet sakroiliake mund të jenë shumë të dobishme në lehtësimin e dhimbjes së sakroiliitit, kurimin e dhimbjes së shpinës dhe madje parandalimin e rishfaqjes së mosfunksionimit të nyjeve sakroiliake.
Më poshtë janë disa ushtrime dhe streçe për dhimbjet dhe mosfunksionimin e kyçeve, por këto nuk duhen bërë derisa të jemi konsultuar me një mjek për t'u siguruar që gjendja jonë është e tillë që fizioterapia për dhimbjen nuk do të shkaktojë dëm të mëtejshëm.
Shumë ushtrime për dhimbjen e sakroiliitit i kanë rrënjët në Pilates ose joga, pasi të dyja praktikat theksojnë përmirësimin e fleksibilitetit, ekuilibrit, forcës dhe stabilitetit. Përmirësimi i këtyre gjërave në lidhje me sakroiliitin dhe indet e lidhura me to mund të ndihmojë në menaxhimin e dhimbjes në nyjen sakroiliac.
Shtrirje nga gjuri në gjoks
Shtrirja nga gjuri në kraharor është një nga shtrirjet më të buta për dhimbjen e sakroiliitit që mund të bëjmë; por nuk duhet menduar se kjo do të thotë se do të jetë joefektive. Ky është një shtrirje e dobishme Pilates për shpinën dhe ijet tuaja. Për këtë shtrirje, mund ta bëjmë me një ose dy këmbë.
- Do të shtrihemi në shpinë me këmbët e shtrira.
- Do të nxjerrim frymën ndërsa njërin gju e afrojmë pranë gjoksit dhe do ta mbajmë kështu për 5 deri në 10 sekonda.
- Ne do të thithim ndërsa ulim këmbën drejt tapetit dhe më pas do të përsërisim me këmbën alternative.
Ata me dhimbje të forta të shpinës mund ta kenë më pak të dhimbshme të mbajnë këmbën e lirë në një pozicion të përkulur me këmbën të sheshtë në dysheme gjatë këtij ushtrimi.
rrotullimi i gjurit
Rrotullimet e gjurit janë një tjetër nga shtrirjet për të përmirësuar sakroiliitin. Ato janë mjaft të buta, por efektive.
- Për të filluar, ne do të shtrihemi në shpinë me gjunjë të përkulur dhe të dyja këmbët të sheshta në dysheme.
- Duke e mbajtur pjesën e poshtme të shpinës të tokëzuar dhe pjesën e poshtme të shtyllës kurrizore relativisht të palëvizshme, lërini gjunjët të lëvizin butësisht në të majtë, mbajini për disa sekonda dhe më pas kthejini gjunjët në qendër.
- Tani do ta përsërisim këtë proces në anën e djathtë.
Puente
Ky ushtrim ndihmon në ndërtimin e forcës në glutes dhe në pjesën e poshtme të shpinës, duke ndihmuar në mbështetjen e nyjës sakroiliac.
- Për të kryer këtë ushtrim, ne do të shtrihemi në shpinë me gjunjë të përkulur dhe krahët afër trupit dhe pëllëmbët në tokë.
- Ne do të shtrydhim të pasmet dhe do t'i heqim ijet nga toka në mënyrë që busti të formojë një vijë të drejtë diagonale.
- Ne do ta mbajmë këtë pozicion për 5 sekonda dhe më pas do të ulim ngadalë në tokë.
Gjarpër me syze
Poza e kobrës e frymëzuar nga joga, ose bhujangasana, mund të jetë veçanërisht efektive për sakroiliitin dhe nyjet tepër të lëvizshme.
- Për këtë ushtrim, ne do të shtrihemi me fytyrë poshtë.
- Ne do të rrëshqasim duart nën shpatullat tona dhe do të shtyjmë lart, duke zgjatur krahët dhe duke ngritur pjesën e sipërme të trupit nga dyshemeja duke mbajtur legenin dhe këmbët në dysheme.
- Ndërsa bëjmë këtë shtrirje për sakroiliitin, duhet të përqendrohemi në uljen e shpatullave larg veshëve, si dhe në relaksimin e pjesës së poshtme të shpinës dhe të pasmeve.
- Ne do ta mbajmë këtë pozicion për 15 deri në 30 sekonda dhe më pas do të ulim ngadalë në tokë.
qëndrimi i fëmijës
Kjo është një pozë e zakonshme për fillestarët në joga. Do të na ndihmojë të shtrijmë ijet dhe kofshët dhe të relaksojmë muskujt duke u fokusuar në frymëmarrje.
- Për këtë shtrirje, do të fillojmë me duar dhe gjunjë.
- Do të kujdesemi që gjunjët të jenë të ndarë dhe të pasmet do t’i mbështesim tek thembra.
- Do t'i zgjasim krahët me pëllëmbët poshtë, duke arritur aq sa mundemi.
- Ne do ta mbajmë këtë deri në një minutë dhe do të përsërisim ndërmjet shtrirjeve sipas nevojës.