9 ushtrime për të gjithë trupin për t'u stërvitur në shtëpi me bandë

Nëse jeni si shumë njerëz që i kanë kaluar stërvitjet e tyre në dhomën e ndenjes, bodrumin ose garazhin, mund ta keni të vështirë të synoni të njëjtët muskuj që kishit dikur kur kishit akses në të gjitha ato makineri në palestër.
Por stërvitja e plotë e trupit më poshtë është krijuar për të maksimizuar forcën dhe fuqinë duke synuar grupet e muskujve që stërvitjet tuaja në shtëpi mund të neglizhohen. Shumë nga ushtrimet do të përsërisin të njëjtat modele lëvizjeje si stërvitjet që bëni në palestër me pak ose aspak pajisje.

Është e rëndësishme të forcohen jo vetëm grupet e mëdha të muskujve (quads, hamstrings, glutes, abs dhe biceps), por edhe muskujt më të vegjël stabilizues që i rrethojnë ato dhe nyjet e lidhura me to.

Rutinë e plotë për të bërë në shtëpi

squat brezi i rezistencës

Merrni njërin skaj të brezit të rezistencës dhe qëndroni mbi të me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave, duke e fiksuar shiritin pak poshtë mesit të secilës këmbë.
Tërhiqeni brezin e rezistencës mbi kokën tuaj dhe vendoseni pas qafës në pjesën e sipërme të shpinës. Duke mbajtur bërrylat në anët tuaja, kapni shiritin drejtpërdrejt përpara jush në mënyrë që krahët tuaj të jenë të pozicionuar në 90 gradë nga dyshemeja.
Mbajeni këtë pozicion ndërsa përkulni gjunjët, shtyni ijet prapa dhe uleni në dysheme. Mbani një shtrëngim të fortë në brez për të mbajtur trupin tuaj drejt, ndërsa angazhoni bërthamën tuaj.
Ecni nëpër thembra për t'u kthyer në pozicionin e fillimit.

Shtangat janë një shtesë e shkëlqyeshme për mbledhjet me peshë trupore, por ato nuk e shpërndajnë ngarkesën në shpinë dhe shpatulla, siç bëjnë shiritat e rezistencës. Variacioni i mësipërm imiton një mbledhje të pasme duke e mbështetur ngarkesën në trapezin e sipërm (shpinën e sipërme), ndërkohë që angazhon gjithashtu bërthamën, latët (mesi i shpinës) dhe deltoidet e pasme (shpatullat), të cilat mbledhjet e rregullta (madje edhe mbledhjet e përparme) nuk do t'i bëjnë. bëj.

Mbani një kapje të ngritur (krahët e vendosur në një kënd 90 gradë ose më shumë) ndërsa përfundoni çdo përsëritje. Kjo ndihmon për të mbajtur të gjithë muskujt e përmendur më sipër të angazhuar dhe rrit forcën e kapjes pasi jeni duke kryer një shtrëngim izometrik me krahët tuaj.

Squat Y-press

Qëndroni në njërin skaj të një brezi të lehtë rezistence me këmbët tuaja të hapura sa gjerësia e shpatullave. Sigurohuni që të mbillni këmbët në majë të shiritit.
Zgjatini të dy krahët diagonalisht sipër për të formuar një formë Y. Mbani krahët në këtë pozicion gjatë gjithë ushtrimit dhe përpiquni të mos përkulni bërrylat.
Kryeni një mbledhje duke përkulur gjunjët, duke u shtyrë prapa me ijet tuaja dhe duke u ulur drejt tokës. Shtyjeni pak gjoksin për të mbajtur shiritin mbi kokë.
Ecni me taka për t'u kthyer në pikën e fillimit.

Nëse squats lart janë një shtyllë në stërvitjet tuaja në palestër, ky ushtrim është një ndryshim i përsosur për seancat tuaja të djersës në shtëpi. Përdorimi i shiritave të rezistencës rrit qëndrueshmërinë muskulare të muskujve stabilizues të shpatullave, ijeve dhe bërthamës pasi ato mbështesin pozicionin e sipërm përmes përsëritjeve të shumta. Gjithashtu kërkon shumë stabilizim në shpinë torakale (mesi i shpinës) dhe kyçet e këmbës.

Ngritje vdekjeprurëse me shtangë dore me këmbë të forta

Qëndroni me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave. Kapni një palë shtangë dore drejt dhe përpara kofshëve.
Mbajini krahët plotësisht të shtrirë dhe afër trupit gjatë stërvitjes.
Përkulni pak gjunjët dhe mbajini të palëvizshëm ndërsa kryeni çdo përsëritje.
Duke u kthyer përpara, mbajeni bërthamën tuaj të angazhuar dhe përkuluni në bel ndërsa ulni shtangat drejt këmbëve tuaja.
Ulni shtangë dore derisa të ndjeni një tension të lehtë në kërthizën tuaj.
Lëvizni peshën tuaj trupore përmes thembrave për t'u rikthyer.

Pa makineritë e peshave dhe shtangat në palestër, kërdhokullat mund të jenë një grup i vështirë muskujsh për të synuar në mënyrë efektive. Por ngritja e vdekjes me shtangë dore me këmbë të ngurtë imiton veprimin e kërdhokullave, muskulaturës dhe pjesës së poshtme të shpinës gjatë një ngritjeje standarde rumune, vetëm pa shtangë.

Duke forcuar këta muskuj në zinxhirin e pasmë, ju do të përmirësoni qëndrimin dhe performancën tuaj për ushtrime të tjera të ngritjes së peshave.

Zgjatja e brezit të rezistencës për triceps

Lidheni njërën anë të shiritit me diçka të fiksuar, si një bar ose kangjella. Ju gjithashtu mund të siguroni një skaj të një brezi më të gjatë nën këmbën tuaj të pasme.
Me shpinën të kthyer, mbajeni brezin e rezistencës me një kapje lart në të dy anët e kokës.
Bëni një hap përpara derisa të ndjeni një rezistencë të lehtë midis brezit dhe parmakut. Bërrylat duhet të vendosen në një kënd 45 gradë me të dy grushtat pak prapa kokës në fillim të çdo përsëritjeje.
Njëra këmbë duhet të jetë pak e përkulur dhe përpara tjetrës. Ky është pozicioni fillestar.
Duke mbajtur një qëndrim të drejtë dhe duke i mbyllur bërrylat në anët e kokës, shtrini krahët mbi kokë dhe përpara trupit tuaj.
Palosini butësisht përsëri në pozicionin e fillimit dhe përsërisni.

Edhe pse zhytja bazë e tricepsit është një nga ushtrimet më të njohura për izolimin dhe forcimin e tricepsit, ai gjithashtu ushtron stres të madh në nyjet e shpatullave dhe kyçeve.

Duke përdorur një brez rezistence për të bërë zgjatime sipër, ju mund të izoloni triceps pa shtuar stres shtesë në shpatullat tuaja. Për më tepër, kur kryeni ushtrimin në pozicionin e ndarë, ju gjithashtu angazhoni trapezin e sipërm, latët dhe bërthamën si grupe dytësore të muskujve.

Hapa statik me shirita

Duke kapur njërin skaj të brezit të rezistencës, qëndroni në këmbën tuaj të përparme. Mbani këmbën tuaj të mbjellë, të drejtë dhe në linjë me gjurin gjatë gjithë stërvitjes.
Duke marrë skajin tjetër të shiritit, tërhiqeni mbi kokë derisa të mbështetet në pjesën e sipërme të shpinës. Mbani një shtrëngim të fortë në brez me të dyja duart pak mbi bel.
Bëni një hap të madh prapa me këmbën nga brezi derisa të jeni në lunge. Mbajeni trupin drejt dhe përkulni të dy gjunjët për t'u ulur drejt tokës. Lërini vetes hapësirë të mjaftueshme në mënyrë që gjuri juaj i përparmë të mos kalojë pranë gishtërinjve tuaj.
Ndërsa afroheni më shumë me tokën, zhvendosni peshën e trupit përmes thembrës së këmbës së përparme për t'u kthyer lart.

Kryerja e kësaj lëvizjeje të njëanshme (me një këmbë) me një brez rezistence kërkon më shumë stabilitet dhe koordinim, pasi do t'ju duhet të angazhoni thelbin tuaj për të luftuar tërheqjen e brezit. Ju gjithashtu do të keni një sasi paksa të ndryshueshme të rezistencës gjatë gjithë ushtrimit për shkak të shtrirjes dhe tkurrjes së brezit.

Kjo është veçanërisht e dobishme për fillestarët ose këdo që kërkon të ndërtojë muskuj duke vënë më shumë theks në grupet kryesore të muskujve. Ju po stërvitni kuadrat, kërdhokullat, pulpat dhe viçat për të shtyrë një ngarkesë më të madhe nga një pozicion më i thellë. Ekzekutimi i thellësisë së mirë jo vetëm që synon më mirë këta muskuj, por gjithashtu punon ndjeshëm muskujt rrëmbyes dhe ngjitës.

Rreshti i pasmë me brezin e rezistencës

Merrni një brez rezistence dhe lidheni atë rreth një objekti fiks si një shtyllë ose kangjella. Vendosni një kuti ose një palë shtangë dore në sipërfaqen tuaj. Kjo lejon që këmbët tuaja të pushojnë rreth një këmbë nga vendi ku është ngjitur shiriti, duke siguruar hapësirë të mjaftueshme për t'i zgjatur plotësisht këmbët tuaja në dyshek ndërsa ndjeni rezistencë të mjaftueshme midis trupit tuaj dhe parmakut.
Uluni në dysheme, duke i mbajtur këmbët drejt, bustin drejt dhe shpatullat përpara.
Duke e mbajtur shiritin në një kapje neutrale me të dyja duart, silleni drejt jush në anët e trupit tuaj.
Shtrydhni të dy tehet e shpatullave së bashku përpara se t'i lëshoni ngadalë. Zgjatni krahët përsëri në pozicionin e fillimit.

Është shumë e arsyeshme të synoni në mënyrë efektive romboidët (midis teheve të shpatullave), deltoidet e pasme (pjesë e shpatullave) dhe lats (mesi i shpinës) së bashku me pajisje minimale. Por brezi i rezistencës në rreshtin e pasmë imiton në mënyrë të përkryer makinën e rreshtit të ulur në palestrën tuaj.

Është e rëndësishme që të gjithë këta muskuj të punojnë së bashku në mënyrë të përsëritur kundër rezistencës së fortë, pasi ata janë përgjegjës për mbajtjen e qëndrimit të mirë të sipërm të trupit dhe parandalimin e tërheqjes ose përkuljes së shpatullave përpara.

Kaçurrela me rripa me brez

Vendosni një rrogoz në tokë afërsisht 60 cm larg shtyllës ose parmakut.
Merrni një brez rezistence dhe lidhni njërën skaj me këtë objekt.
Lidheni skajin tjetër të brezit rreth të dy kyçet e këmbës (ose pak sipër).
Shtrihuni me fytyrë poshtë në tapet në një pozicion të shtrirë.
Zhvendoseni përpara derisa të ndjeni njëfarë rezistence midis këmbëve tuaja dhe parmakut.
Mbajeni pjesën e sipërme të trupit tuaj pak të ngritur duke u mbështetur në bërryla. Këmbët tuaja duhet të shtrihen plotësisht përpara se të filloni çdo përsëritje. Ky është pozicioni fillestar.
Ndërsa filloni, përkulni të dy gjunjët dhe përkulni të dyja këmbët drejt prapanicës tuaj njëkohësisht.
Pushoni për një sekondë, pastaj ngadalë shtrini këmbët përsëri në pozicionin e fillimit.

Mund të jetë mjaft e vështirë të përqendrohesh në zinxhirin e pasmë të muskujve, veçanërisht në muskujt e parajit, gjatë stërvitjeve në shtëpi. Por ky ushtrim mund të zëvendësojë makinerinë e kaçurrelave në palestrën tuaj vetëm me një brez rezistence.

Dhe ashtu si makina, ka theks të barabartë në fazat ekscentrike (zgjatje) dhe koncentrike (tkurrje). Gjithashtu, mund ta shtoni atë në ngritjen e këmbës së ngurtë, për të rritur fitimet e kërdhokullës.

Gjoks me shtangë dore

Shtrihuni në një dyshek. Sigurohuni që shpina juaj të jetë e sheshtë në sipërfaqe dhe afrojini thembrat pranë trupit. Kjo do të ndihmojë në mbrojtjen e shpinës gjatë stërvitjes. Duke mbajtur çdo shtangë dore, mbajini krahët plotësisht të shtrirë mbi gjoks me një rrokje neutrale. Të dy pëllëmbët duhet të jenë përballë njëra-tjetrës. Pa përkulur bërrylat, ulni krahët në anët në një drejtim anësor. Ulini shtangat derisa të jenë në linjë me gjoksin tuaj, 90 gradë dhe paralel me dyshemenë.
Shtyjeni gjoksin tuaj për të kryer lëvizjen e kundërt dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.

Nëse stërvitjet tuaja të gjoksit në shtëpi kanë përbërë kryesisht nga shtypje stoli dhe/ose shtytje, do të dëshironi të shtoni mizën e gjoksit për të synuar jo vetëm gjoksin tuaj madhor, por edhe stabilizues si deltoidet, bicepsët dhe tricepsët.

Ndryshe nga shtytjet e zakonshme, miza e gjoksit gjithashtu mund të hapë muskujt e gjoksit, të përmirësojë gamën e lëvizjes, të zvogëlojë tensionin dhe dhimbjen e pjesës së sipërme të shpinës.

YTW

Shtrihuni në një dyshek përballë tokës.
Filloni duke i vendosur krahët në një pozicion dhe duke i ngritur diagonalisht mbi kokën tuaj. Të dy pëllëmbët duhet të jenë përballë njëra-tjetrës.
Kryeni përsëritje të ngadalta të ngritjes së krahëve dhe kërcimit lart e poshtë për 10 sekonda në këtë pozicion, pa i lënë krahët tuaj të prekin tokën.
Kaloni në një pozicion T me pëllëmbët përballë trupit tuaj.
Kërceni përsëri lart e poshtë për 10 sekonda.
Së fundi, kaloni në pozicionin W duke i mbajtur krahët të vendosur në një kënd 90 gradë mbi kokën tuaj.
Bëni 10 sekonda rikthim përpara përfundimit të serisë.

Një nga fajtorët e sjelljes së keqe është një trapezi i sipërm tepër aktiv dhe një trapezi i poshtëm joaktiv. Një trapez i dobët i poshtëm gjithashtu mund të çojë në acarim dhe dhimbje të shpatullave. Kjo mund të kufizojë performancën tuaj kur kryeni ushtrime forcash ku nyja e shpatullave është e nevojshme për të ndihmuar lëvizjen (pothuajse të gjitha ushtrimet e sipërme të trupit).

YTW-të synojnë këta muskuj për të mbajtur një trup të fortë të sipërm dhe janë një mënyrë e shkëlqyer për të përfunduar një stërvitje (ose për t'u ngrohur për një).