Nuk mund të gaboni me teknikën e squat-it, ngritjes së vdekjes dhe shtypjes në stol, tre lëvizjet e shkëlqyera klasike të peshëngritjes. Futja e tij në rutinën tonë të rregullt do të përmirësojë forcën tuaj, veçanërisht nëse jeni i ri në stërvitje. Por ato mund të dështojnë nëse këto lëvizje po ju shkaktojnë dhimbje.
Qoftë për shkak të lëndimeve të vazhdueshme kronike ose mungesës së fleksibilitetit, ne shpesh shohim njerëz që vazhdojnë të ngrenë squat, të ngrijnë vdekjen ose të shtypin stol edhe kur kanë dhimbje ose nuk janë në gjendje të ngrenë me teknikë të sigurt. Është gabim të mos njohësh alternativat e ndryshme që ekzistojnë. Nëse jeni një nga ata, merrni në konsideratë ndërprerjen e çdo lëvizjeje që ju shkakton probleme dhe merrni parasysh mënyra të tjera për të punuar me të njëjtat muskuj, madje edhe për të ndërtuar forcë të konsiderueshme, pa e sforcuar aq shumë trupin.
Alternativa për shtypin e stolit
Shtypja e dyshemesë me trap
Ky ushtrim rekomandohet shumë për ata persona që kanë probleme kronike të shpatullave dhe që ankohen se shtypja e stolit ua shton dhimbjen. Thjesht kalimi në shtypjen në dysheme redukton gamën e lëvizjes dhe mbron shpatullat duke i lejuar ato të ndërtojnë forcë dhe qëndrueshmëri muskulare. Edhe pse pa dhimbje!
Shtypja e dyshemesë me shtangë
Nëse jeni të bindur se ende dëshironi të përdorni shiritin, provoni ta shtypni shtangën në dysheme në vend që të përdorni shtangë dore. Përsëri, diapazoni i reduktuar i lëvizjes dhe pozicioni më i qëndrueshëm në fund të lëvizjes ndonjëherë bëjnë të gjithë ndryshimin për ata që luftojnë gjatë një shtypjeje tradicionale të stolit.
Alternativat për ngritjen e vdekjes
deadlift i ngritur
Nëse problemi juaj gjatë një ngritjeje klasike me shtangë është se kërdhokullat tuaja janë aq të shtrënguara sa nuk mund ta mbani shtyllën kurrizore neutrale në fund, me shumë mundësi do t'ju duhet ta ngrini shiritin disa centimetra nga toka. Kjo do t'ju lejojë ta bëni atë në një mënyrë më të sigurt dhe të merrni të njëjtin përfitim nga stërvitja.
Deadlift rumun me një këmbë të ngritur
Ngritjet vdekjeprurëse rumune me një këmbë janë të shkëlqyera për ndërtimin e forcës së zinxhirit të pasmë, veçanërisht forcës me një këmbë për të eliminuar çekuilibrat e muskujve, por ndonjëherë ekuilibri i dobët bëhet kufizimi juaj.
Ngritja e këmbës së pasme në një kuti zgjidh kufizimin e ekuilibrit dhe gjithashtu ju lejon të mbani pak më shumë peshë se sa në njërën këmbë. Përqendrohuni në një menteshë të përsosur dhe një shpinë neutrale ndërsa e bëni këtë.
Alternativa për pozicionin e squat
mbledhje të thella kuti
Ngjashëm me një mbledhje përpara (por nuk kërkon fleksibilitet për t'u futur në një pozicion të përsosur), pozicioni i mbledhjes me gotë ju lejon të mbani një pozicion më të drejtë se një pozicion squat normal. Kjo e bën atë një alternativë të përsosur për ata që përjetojnë dhimbje shpine gjatë një squat në shpinë.
Më pëlqen veçanërisht squat me gotë në një kuti sepse siguron thellësi të qëndrueshme dhe kërkon që ju të qëndroni në këmbë pa përdorur nxitjen e refleksit të shtrirjes. Kjo i bën mbledhjet me kuti shumë më të vështira për të ngritur pesha të rënda, por ato janë më të sigurta për ata, nyjet e të cilëve nuk kanë stabilitet.
Squat-i i thellë në një kuti është gjithashtu shumë i dobishëm për fillestarët pasi ndihmon për të kryer teknikën e përsosur të squat-it në një mënyrë pak më të lehtë.
Hapa të peshuara
Për ata që nuk kanë lëvizshmëri në ijë ose kyçin e këmbës për të squat thellë, por ende dëshirojnë të fitojnë forcë në pjesën e poshtme të trupit, ngritja e kutisë është një mënyrë efektive për të rritur forcën e kuadricepsit. kërdhokullat dhe nyjet e pasme në mënyrë të sigurtë pa kërkuar një ton fleksibilitet.
Ka shumë variacione: ngarkesa e fermerit, ngritjet e përparme, shtanga, etj. Bëni atë në mënyrën që ju duket më e rehatshme.