Jemi në kohën e përsosur për udhëtime, ku aventura dhe koha e lirë kombinohen. Megjithatë, është e rëndësishme të kujtojmë se pasi të kemi qëndruar ulur për disa orë, qoftë në makinë, tren apo aeroplan, është thelbësore të lëvizim këmbët. Palëvizshmëria e zgjatur mund të çojë në probleme me qarkullimin e gjakut, ngurtësim të muskujve dhe madje edhe dhimbje. Në këtë artikull, do të paraqesim një seri ushtrimesh efektive që mund të bëni për të shtrirë dhe aktivizuar këmbët, duke u siguruar që të mos dilni nga makina duke u ndjerë si një kaproll i porsalindur. Për më tepër, është e rëndësishme të mbani mend se zakonet e shëndetshme janë thelbësore për ruajtjen e lëvizshmërisë sonë.
Përparime ose lunges
Shfrytëzoni çdo ndalesë përgjatë itinerarit tuaj, qoftë në një stacion benzine apo në një zonë pushimi, për të bërë disa ushtrime shtytëse me zgjatje . Ky ushtrim është i shkëlqyer për forcimin e vitheve dhe këmbëve. Mund të bëni ushtrime shtytëse me zgjatje duke ecur përpara ose duke qëndruar në vend. Edhe pse disa pasagjerë mund t'ju shikojnë çuditshëm, muskujt tuaj do t'ju falënderojnë. Mos harroni të mbani qëndrimin e duhur : gjuri juaj nuk duhet të shtrihet përtej gishtërinjve të këmbëve për të shmangur lëndimet. Për të parë se si të bëni ushtrime shtytëse me zgjatje siç duhet, mund të shikoni këtë video: Ushtrimet shtytëse me zgjatje në veprim.
Për më tepër, nëse doni të maksimizoni punën në këmbë, është e dobishme të dini rreth makinave më të mira për këmbët në palestër që mund t'i përdorni në stërvitjen tuaj të rregullt.
Jacks hedhur
Kërcimet me kërcim me jakë janë një tjetër nga ushtrimet e mia të preferuara, jo vetëm sepse aktivizojnë këmbët, por edhe sepse angazhojnë të gjithë trupin. Këto kërcime ndihmojnë në aktivizimin e shpinës dhe në uljen e tensionit të akumuluar nga ulja. Ky ushtrim mund të bëhet kudo dhe mund ta rregulloni shpejtësinë sipas nivelit tuaj të rehatisë. Është një mënyrë dinamike dhe argëtuese për të rritur qarkullimin e gjakut. Nëse dëshironi të mësoni më shumë, ja një video shpjeguese: Kërcimet me jakë.
Mbani mend se ushtrimet e rregullta jo vetëm që përmirësojnë gjendjen tuaj fizike, por kanë edhe përfitime për shëndetin tuaj mendor . Kjo është veçanërisht e rëndësishme pas një udhëtimi të gjatë dhe sedentar.
Squats
Ulje-ngritjet janë ndoshta ushtrimi më themelor për shtrirjen e këmbëve. Pa asnjë peshë shtesë, mund të kryeni deri në shtatë lloje të ndryshme ulje-ngritjesh. Nëse keni një stol në dispozicion, ulje-ngritjet bullgare me dy drejtime janë një mundësi e shkëlqyer. Çelësi këtu është teknika; nuk keni nevojë të bëni 30 ulje-ngritje në një minutë. Ajo që është e rëndësishme është ruajtja e aktivizimit të vazhdueshëm të muskujve. Ky ushtrim jo vetëm që ndihmon këmbët tuaja, por aktivizon edhe vithet tuaja . Gjeni një video që demonstron lloje të ndryshme ulje-ngritjesh këtu: Ulje-ngritje për të aktivizuar këmbët tuaja.
Për ata që duan të parandalojnë lëndimet, mund të shikoni ushtrimet për të parandaluar dhimbjet e shpinës , të cilat gjithashtu do të kontribuojnë në mirëqenien tuaj të përgjithshme pas udhëtimeve të gjata.
kërcen në një stol
Nëse ndaloni në një park ose në një terren të sheshtë, mund të kryeni kërcime horizontale përpara duke përdorur një stol. Kur uleni, është e rëndësishme të mos i ulni shumë vithet për të shmangur lëndimet. Mbani një pozicion të ulur pas uljes për të zbutur ndikimin. Ky ushtrim është i shkëlqyer për të përmirësuar forcën dhe shpërthyesin e këmbëve. Shikoni këtë video për të parë se si të kryeni kërcime nga stoli: Kërcime nga stoli.
Përveç këtyre ushtrimeve, është gjithashtu mirë të dini se ushtrimet që kërkojnë lëvizje aktive janë më të preferueshme sesa shtrirjet pasive , të cilat mund të shkaktojnë dëmtime nëse muskujt janë të tendosur. Ja disa rekomandime shtesë që mund t'i përfshini në pushimet tuaja:
- Lëvizni rregullisht: Gjatë udhëtimit tuaj, përpiquni të ngriheni dhe të shtriheni çdo dy orë.
- Hidratoni: Mbani ujë në dorë dhe pini rregullisht për të shmangur dehidratimin.
- Veshje të rehatshme: Vishni veshje që nuk kufizojnë lëvizjen tuaj dhe lejojnë qarkullimin të rrjedhë siç duhet.
- Mbani qëndrim të mirë: Kushtojini vëmendje qëndrimit tuaj ndërsa jeni ulur për të shmangur tendosjen e panevojshme.
Të kuptuarit se si ndikon palëvizshmëria e zgjatur tek ju është thelbësore. Palëvizshmëria mund të shkaktojë shqetësime, të tilla si ngurtësim, dhimbje muskujsh, ënjtje në këmbë dhe shputa, lodhje dhe rraskapitje. Ky është një fenomen i zakonshëm që mund të ndodhë pas udhëtimeve të gjata. Është e rëndësishme të kryeni ushtrime të thjeshta ndërsa jeni ulur ose gjatë pushimeve në udhëtimin tuaj. Për më shumë informacion se si trupi reagon ndaj ushtrimeve, mund të shqyrtoni ushtrimet që duhen shmangur në rastet e sakroiliitit.
Siç thekson terapisti fizik Andrea Sais, është më mirë të shmangni shtrirjet e zakonshme pasive që mund të jenë të dëmshme. Në vend të kësaj, lëvizshmëria aktive duhet të praktikohet për të rivendosur qarkullimin dhe për të çliruar ngurtësimin e muskujve. Në veçanti, ushtrimet që përfshijnë lëvizje të buta dhe të kontrolluara janë më efektive.
Ne ju sugjerojmë disa ushtrime shtesë që mund të bëni pas një udhëtimi të gjatë:
- Rrjedha mace-lopë: Filloni në pozicionin katërkëmbësh. Harkojeni shpinën poshtë ndërsa thithni (Lopë), më pas rrumbullakosni kurrizin ndërsa nxjerrni (Mace). Përsëriteni këtë 10 herë.
- Stealth Guerrilla (Bear Crawl Stretch): Nga pozicioni me katër këmbë, ngrini gjunjët nga dyshemeja dhe ecni përpara dhe mbrapa, duke ndjerë shtrirjen në shpatullat tuaja. Bëjeni këtë për 1 minutë.
- Hyni në një Urë Dinamike Hip: Shtrirë në shpinë me gjunjë të përkulur, ngrini ijet dhe shtrini njërën krah lart. Krahët alternative, bëni 10 përsëritje për krah.
- Qen me fytyrë nga poshtë - Dërrasë: Nga pozicioni i dërrasës, ngrini ijet tuaja prapa për të zgjatur shtyllën kurrizore. Bëni këtë 10 herë, duke mbajtur 3 frymëmarrje në çdo pozicion.
- Varka lëkundëse: Uluni në dysheme me gjunjë të përkulur dhe këmbë të sheshta. Kapni pjesën e pasme të kofshëve dhe ngrini këmbët nga dyshemeja. Lëkundni pa probleme dhe në mënyrë të qëndrueshme përpara dhe mbrapa.
- Rainbow Lunge Stretch: Në një lëvizje të ulët, mbështeteni bustin në njërën anë dhe shtrini krahun e kundërt. Anët alternative, duke bërë 5 përsëritje për anë.
- Shpella e Ujkut (Squat i thellë): Uluni me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave. Zgjatni këmbët lart duke i mbajtur duart në dysheme. Përsëriteni 10 herë.
- Poza e Dragoit: Në një ulje të ulët, ulni duart në dysheme dhe shtrini krahun e kundërt lart. Ndërroni anët dhe përsërisni 5 herë.
Mbani mend, pas një udhëtimi të gjatë, është jetike të keni një rutinë të duhur ushtrimesh, jo vetëm për të parandaluar shqetësimin, por edhe për të rritur energjinë tuaj dhe për të reduktuar stresin. Praktikimi i rregullt i këtyre lëvizjeve do të ndihmojë në përmirësimin e mirëqenies suaj të përgjithshme dhe do t'ju ndihmojë të shijoni çdo udhëtim në maksimum.
