Ne mund të mos e kuptojmë këtë, por etiketimi i një këmishe, vendosja e një çantë shpine ose fiksimi i një sytjena mund të kërkojë lëvizje të shpatullave dhe krahëve. Shumë njerëz nuk janë në gjendje të prekin duart pas shpine, por a mund të rregullohet?
Nëse nuk mund të arrijmë kaq larg, mund të nënkuptojë se po luftojmë me fleksibilitetin dhe lëvizshmërinë e pjesës së sipërme të trupit, duke e bërë të vështirë jo vetëm stërvitjet, por edhe lëvizjet e përditshme.
Shumica e njerëzve ulen të përkulur gjatë gjithë ditës dhe ky priret të jetë fajtori më i madh për mungesën e lëvizshmërisë. Pa këtë zonë për t'u zgjatur dhe tërhequr, shpatulla përshtatet për t'u ulur përpara dhe për të arritur prapa bëhet më e vështirë. Për më tepër, mungesa e fleksibilitetit mund të ndikojë negativisht në shëndetin tuaj të përgjithshëm, duke ju bërë më të prirur ndaj lëndimeve dhe dhimbjeve të muskujve.
Megjithatë, pasi të keni arritur në rrënjën e problemit, ne mund të punojmë në disa shtrirje dhe ushtrime që mund të ndihmojnë në rritjen e lëvizshmërisë dhe fleksibilitetit.
Shkaqet
Ka disa faktorë që kufizojnë mundësinë për të prekur krahët pas shpinës. Për të korrigjuar këtë problem, është e nevojshme të dihet origjina e tij.
Qëndrimi i keq
Nëse jeni gjatë gjithë ditës në një tavolinë, mund të jeni të prirur për qëndrim të dobët, ku jeni të shtrirë në karrigen tuaj me një qafë dhe shpinë të rrumbullakosur. Kjo mund të krijojë tendosje në tehet e shpatullave dhe të çojë në shtrëngim, si dhe mungesë fleksibiliteti dhe gamë lëvizjeje.
Mund të punoni me qëndrimin tuaj duke kontrolluar veten gjatë gjithë ditës dhe duke u përqendruar në uljen drejt me gjoksin pak jashtë dhe qafën e shtyllën kurrizore drejt e në një vijë. Ose mund të vendosni një jastëk pas shpinës në karrige për t'ju ndihmuar të mbani një qëndrim drejt dhe të gjatë ndërsa jeni ulur.
Gjithashtu, rulja me shkumë për mobilizimin e zgjatimit të kraharorit është një mjet i shkëlqyeshëm për të hapur shtyllën kurrizore dhe për të dalë nga një qëndrim i shtrirë pas një dite të gjatë në tryezën tuaj. Kjo ndihmon në parandalimin e ngritjes së tensionit në mënyrë që të shmangni stresin kronik.
Mungesa e lëvizshmërisë në shpatulla
Lidhja e shpatullave përbëhet nga koka humerale e sipërme të krahut dhe skapula (tehu i shpatullave). Ata të dy duhet të lëvizin mirë dhe të lëvizin së bashku për lëvizjen e duhur të kyçeve.
Kur tehu i shpatullës nuk lëviz drejt shtyllës kurrizore, mund të ndërhyjë në shpatullën, duke shkaktuar shtrëngim dhe mungesë lëvizshmërie. Dhe me kalimin e kohës, indet e buta përreth përshtaten me diapazonin e disponueshëm të lëvizjes (ose mungesën e tij).
Mungesa e lëvizshmërisë së shpatullave është shpesh për shkak të nyjeve të ngurtësuara, pasi muskujt bëhen të shtrënguar dhe të paaftë për të gjetur gamën e tyre të rregullt të lëvizjes dhe fleksibilitetin. Kjo mund të jetë rezultat i aktiviteteve të përditshme, si ngritja e çantave të rënda ose përkulja, dhe nëse nuk i shtrini mjaftueshëm këta muskuj, do të zhvillohet tension kronik.
Nëse shtylla e kraharorit është e ngurtë, skapula nuk lëviz aq mirë dhe shkakton rrezik lëndimi sepse është në rrugën e shpatullës. Prandaj, është më mirë të bëni ushtrime që mund të përmirësojnë gamën e lëvizjes në të dy zonat.
Një opsion është rrotullimet e kontrolluara të nyjeve skapulare (CAR). Kjo lejon lëvizjen e kontrolluar të folesë së topit në folenë e shpatullave dhe është një mënyrë e shkëlqyer për t'u siguruar që bazat tuaja po lëvizin mirë dhe mund të ndihmojnë në përmirësimin e qëndrimit dhe reduktimin e dhimbjes së qafës.
muskujt e tendosur të kraharorit
Fatkeqësisht, muskujt e kraharorit janë të shtrënguar te shumë njerëz, gjë që mund të bëjë që shpatullat të rrotullohen përpara.
Gjithashtu, shumica e njerëzve kalojnë shumë kohë para një kompjuteri dhe duke punuar në një tavolinë, gjë që mund të predispozojë për shkurtimin e muskujve të gjoksit, duke kufizuar distancën në të cilën mund të zgjaten krahët.
Edhe nëse jeni duke bërë më shumë ushtrime shtytëse sesa duke tërhequr, ose nëse jeni duke mbajtur telefonin poshtë dhe duke u përkulur për ta parë atë, mund të jeni gjithashtu të ndjeshëm. Edhe pozicionet e zgjatura me shpatulla të mbyllura, si p.sh. shtrirja anash, me krahët të mbështjellë, mund të kontribuojnë në këtë.
Biceps i mbizhvilluar
Bicepsi juaj është një muskul me dy koka: një në secilën anë të shpatullës suaj. Ndonjëherë, me biceps shumë të zhvilluar, por jo fleksibël, ju keni aftësinë të kontribuoni në animin e shpatullave përpara, gjë që mund të paraqesë kufizime të qëndrimit.
Për shkak të vendit ku bicepsi ngjitet me shpatullën, nëse janë shumë të ngushtë, mund të bëni që pika e shpatullës të rrumbullakohet poshtë dhe tehu i shpatullës të rrumbullakohet përpara. Kjo më pas kufizon aftësinë e shpatullave për t'u hapur, duke ju lejuar të arrini pjesën e pasme.
Për ta adresuar këtë , rekomandohet të forconi muskulin përballë bicepsit tuaj : tricepsin. Kjo do t'i lejojë bicepsit të zgjatet brenda një diapazoni që lejon një gjoks të hapur dhe qëndrim të mirë, duke përmirësuar fleksibilitetin përmes vetë muskulit.
përfitimet
Prekja e krahëve pas shpinës është një test fleksibiliteti i shpatullave që përdoret për të vlerësuar fleksibilitetin dhe lëvizshmërinë e kyçeve. Testi mund të përdoret gjithashtu për të vlerësuar diapazonin e lëvizjes së shpatullës, duke përfshirë përkuljen dhe shtrirjen.
Edhe pse disa njerëz e përdorin këtë test për shtrirje, qëllimi është të parandalohet hiperekstensioni i kyçit . Hiperekstensioni (zgjatja e kyçit përtej diapazonit të lëvizjes normale) mund të çojë në dëmtime akute ose kronike të muskujve të manshetës rrotulluese, duke përfshirë supraspinatus, infraspinatus, teres minor dhe subscapularis. Këto dëmtime të manshetës rrotulluese mund të shkaktohen nga lëvizje të përsëritura, të tilla si ato të përfshira në not, tenis, volejboll ose çdo sport që kërkon hedhje ose kapje.
Lëvizja e kufizuar e shpatullave shpesh lidhet me ngurtësimin dhe shtrëngimin në pjesën e sipërme të shpinës dhe qafës. Nëse këta muskuj ngurtësohen ose shkurtohen për shkak të lëndimit ose pasivitetit, kjo do të kufizojë aftësinë tuaj për të zgjatur krahun lart dhe pas kokës ose për të rrokullisur shpatullën jashtë, lart dhe mbrapa.
Nëse zhvillojmë muskuj të mëdhenj pa ruajtur fleksibilitetin përmes shtrirjes rutinore, veçanërisht në pjesën e sipërme të shpinës (trapezoid), qafë (sternocleidomastoid), shpatull (deltoid) ose shpinë të poshtme (latissimus dorsi), indet lidhëse mund të bëhen të ngushta dhe të kufizojnë gamën e plotë të lëvizjes.
teknikë e duhur
Nëse duam të dimë se si të prekim krahët pas shpinës, gjëja kryesore është ta bëjmë këtë pa veshur rroba të mëdha. Gjithashtu rekomandohet që temperatura e dhomës ku ndodheni të jetë e rehatshme (në vend të ftohtë). E vetmja pajisje e nevojshme është një masë shirit ose vizore.
Hapat që duhet të ndiqni janë:
- Ngrini krahun e djathtë lart mbi kokë.
- Përkulni bërrylin e djathtë. Lëreni pëllëmbën e dorës së djathtë të mbështetet në pjesën e pasme të qafës me gishtat e drejtuar nga këmbët.
- Me dorën e majtë do të arrijmë në pjesën e prapme të shpinës dhe do ta mbështesim pjesën e pasme të dorës në shtyllën kurrizore (pëllëmba e dorës duhet të jetë në anën e kundërt të trupit).
- Pa u sforcuar do të rrëshqasim dorën e djathtë mbi qafë dhe dorën e majtë mbi shtyllën kurrizore (duart duhet të lëvizin drejt njëra-tjetrës).
- Pasi të kemi shkuar aq larg sa mundemi, do ta çlirojmë kapjen duke e kthyer shtrirjen dhe duke u kthyer në pozicionin e fillimit.
Ky ushtrim duhet të kryhet pa e tendosur ose harkuar shpinën. Ndërsa zgjasim majat e gishtave drejt njëri-tjetrit, do të sigurohemi që të mos harkojmë shpinën për të detyruar kontaktin.
Ushtrime për ta arritur atë
Nëse duam të mund të prekim duart pas shpinës, ka disa ushtrime dhe shtrirje që do të na ndihmojnë ta arrijmë këtë.
shtrirje gjumi
Ai synon në mënyrë specifike muskujt teres minor dhe infraspinatus, të cilët ndodhen në manshetën rrotulluese. Ata kontrollojnë stabilitetin dhe lëvizshmërinë e shpatullave. Përveçse ndihmon në lehtësimin e tensionit dhe dhimbjes së përgjithshme në shpatulla, ai gjithashtu mund të ndihmojë në trajtimin e kushteve të tilla si përplasja, tendosjet e tendinit dhe tendiniti.
- Do të shtrihemi në tokë në anën e prekur. Nëse po përpiqemi të rrisim lëvizshmërinë në të dy shpatullat, do të alternojmë se në cilën anë po e bëni këtë shtrirje.
- Duke përdorur krahun që është në kontakt me tokën, do të marrim bërrylin direkt nga supi
- Më pas, do të formojmë një kënd 90 gradë me bërrylin, duke i drejtuar gishtat drejt tavanit. Ky është pozicioni që ne do të mbajmë gjatë gjithë shtrirjes.
- Duke përdorur dorën sipër, do të kapim mesin e parakrahut të krahut të poshtëm dhe do ta shtyjmë butësisht drejt tokës.
- Pasi ta ndjeni këtë shtrirje, ne do të mbajmë për rreth 30 sekonda.
poza e fytyrës së lopës
Kjo është një shtrirje pak më e vështirë, por është një mënyrë e mahnitshme për të krijuar një trup të sipërm më të lëvizshëm. Poza e fytyrës së lopës jo vetëm që do të zgjasë muskujt e shpatullave, por do të ndihet edhe në triceps, gjoks dhe sqetull.
- Duke filluar me krahun e djathtë, do ta shtrijmë anash dhe do ta vendosim pëllëmbën e dorës drejt tokës. Më pas do të vazhdojmë të përpiqemi të rrotullojmë më tej pëllëmbën.
- Do të marrim krahun e majtë dhe do ta përkulim në bërryl në mënyrë që të tregojë lart. Do të përpiqemi ta vendosim dorën në shpinë, pikërisht midis teheve të shpatullave.
- Duke u kthyer në krahun e djathtë me gishtin e madh të drejtuar prapa, ne do të përkulim bërrylin dhe do ta sjellim krahun pas shpinës.
- Ne duhet të përpiqemi të largohemi mjaftueshëm në mënyrë që pjesa e pasme e dorës të mbështetet vetëm në pjesën e poshtme të shpinës.
Nëse mund të prekim majat e gishtave, apo edhe të shtrëngojmë duart, vendosja e pak tensionit mes tyre është një mënyrë e shkëlqyer për të maksimizuar shtrirjen. Ne do ta mbajmë këtë shtrirje për rreth 30 sekonda.
Dorën pas shpine me një peshqir
Kjo shtrirje ka të njëjtat përfitime si ajo e mëparshme, por më shumë u drejtohet atyre që kanë shumë më pak lëvizshmëri në zonën e shpatullave dhe krahëve. Do të duhet të marrim një peshqir ose një lloj brezi elastik. Premisa bazë është që në vend që të shtrihemi lart e prapa, ne do të përdorim një peshqir për të kapur në vend të dorës.
- Do të marrim njërin skaj të peshqirit ose rripin me dorën e majtë. Ngjashëm me shtrirjen e mësipërme, ne do të shtrihemi me krahun tonë, do të përkulemi në bërryl dhe do ta lëmë skajin tjetër të peshqirit të bjerë pas nesh në shpinë.
- Me peshqirin e varur pas shpine, do të shtrijmë krahun e djathtë. Do të duhet ta drejtojmë anash, pastaj do ta kthejmë pëllëmbën e dorës në mënyrë që gishti i madh të jetë prapa.
- Më pas, do të përkulim bërrylin dhe do ta sjellim pas, aty ku duhet të varet peshqiri.
- Duke mbajtur peshqirin me dorën e djathtë, do të pushojmë për një moment për të matur tensionin.
- Nëse nuk ka tension të mjaftueshëm, ne do të ndryshojmë pozicionin e kapëses ose do të ngremë butësisht krahun e majtë që mban peshqirin.
- Mbajeni këtë shtrirje për disa sekonda.