Dhimbja e pjesës së poshtme të shpinës, e njohur zakonisht si lumbago, ndonjëherë mund të përhapet poshtë këmbëve dhe në shputë, duke shkaktuar shiatikë. Kjo gjendje është çrregullimi i dytë më i zakonshëm muskuloskeletal pas osteoartritit dhe është një shkak kryesor i paaftësisë dhe mungesave në punë. Si rezultat, ajo imponon një barrë të konsiderueshme ekonomike dhe ndikon negativisht në cilësinë e jetës së të prekurve. Ekzistojnë ushtrime të shumta për të ndihmuar në parandalimin e lumbagos.
Në këtë artikull do t'ju tregojmë se cilat janë ushtrimet kryesore për të parandaluar dhimbjen e mesit dhe si t'i bëni ato.
Ushtrime për të parandaluar dhimbjen e mesit
Për të shmangur dhimbjet e shpinës së poshtme, masa më efektive që mund të ndërmarrim është të kryejmë ushtrime që synojnë këtë zonë, duke u përqendruar posaçërisht në forcimin e muskujve të rajonit të mesit. Përfshirja e asanave, ose pozicioneve të jogas, rekomandohet shumë, pasi ato ndihmojnë në tonifikimin e muskujve pa ushtruar tendosje ose ngarkesë të tepërt mbi to. Përveç kësaj, ekzistojnë shtrirje specifike të dizajnuara për të lehtësuar dhimbjet e shpinës së poshtme. Në rastet kur dhimbja është tashmë e pranishme, rripat mbështetës të mesit mund të përdoren për të siguruar mbështetje dhe stabilitet në zonën e prekur të trupit.
Kryerja e ushtrimeve specifike mund të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjeve të shpinës dhe përmirësimin e forcës së muskujve të shpinës. Le të shohim se cilat janë ushtrimet më të mira për të parandaluar dhimbjen e mesit.
Dërrasë asimetrike
Ndonëse mund të jetë paksa sfidë, ky ushtrim i veçantë që synon lehtësimin e dhimbjeve të shpinës ka rezultuar të jetë shumë efektiv në forcimin e muskujve të shpinës.
- Merrni në një pozicion të prirur, duke u mbështetur vetëm me parakrahët dhe topat e këmbëve. Krahët tuaj duhet të formojnë një kënd të drejtë, duke u shtrirë në nivelin e shpatullave.
- Mbani qëndrimin e duhur duke ulur butësisht shpatullat drejt tokës dhe duke shmangur fundosjen. Përmirëson stabilitetin duke aktivizuar muskujt e këmbëve dhe glutes.
- Mbani shtrirjen e duhur duke siguruar që ijet dhe shpatullat tuaja të jenë paralele, duke krijuar një qëndrim të vazhdueshëm e të gjatë. Bëni një pauzë të shkurtër prej 5 sekondash përpara se të përsërisni ushtrimin.
Dërrasë anësore
Përfshirja e një varianti të ushtrimit me dërrasë jo vetëm që synon pjesën e poshtme të shpinës, por gjithashtu angazhon dhe forcon në mënyrë efektive muskujt e barkut, gluteusët, ijet dhe abduktorët.
- Hyni në pozicionin e dërrasës anësore duke vendosur njërën këmbë në dysheme dhe këmbën tjetër sipër ose pak përpara. Zgjatni krahun drejt tavanit dhe ngrini kokën drejt qiellit. Mbajeni këtë pozë për rreth 20 sekonda përpara se të uleni butësisht poshtë, duke u siguruar që bërthama juaj të mbetet e fortë dhe e qëndrueshme.
- Për të ruajtur ekuilibrin, kryeni të njëjtin ushtrim në këmbën e kundërt duke u mbështetur në krahun përkatës.
pozë karkalecash
Është një pozë joge që përfshin shtrirjen me fytyrën poshtë dhe ngritjen e këmbëve dhe pjesës së sipërme të trupit nga dyshemeja. Fillimisht, ky pozicion mund të duket pak sfidues kur e provoni për herë të parë, por me praktikë të vazhdueshme, gradualisht do ta keni më të lehtë të ngrini krahët dhe këmbët. Ky ushtrim i veçantë shtrirjeje është shumë i dobishëm për lehtësimin e dhimbjeve të shpinës së poshtme, pasi ju lejon të zgjatni muskujt në të gjithë trupin tuaj.
- Merrni një pozicion të shtrirë, me krahët e shtrirë në anët. Merrni frymë thellë dhe ndërsa nxirrni, ngrini kokën, gjoksin dhe këmbët nga dyshemeja. Njëkohësisht, ngrini krahët nga dysheku, duke lënë vetëm zonën e barkut në kontakt me sipërfaqen. Zgjatni krahët dhe këmbët në maksimum, ndërkohë që ushtroni muskujt e kraharorit dhe aktivizoni muskujt e të gjithë trupit.
- Mbajeni pozicionin për një kohëzgjatje prej 30 sekondash, pasuar nga një pushim i shkurtër prej 5 sekondash dhe më pas vazhdoni të përsërisni ushtrimin.
Ngritja e ekstremiteteve
Një ushtrim i dobishëm për forcimin e muskujve të shpinës dhe lehtësimin e dhimbjeve të pjesës së poshtme të shpinës përfshin ngritjen njëkohësisht të krahëve dhe këmbëve. Ndërsa fillimisht është sfiduese për shkak të koordinimit të kërkuar, ky ushtrim shtrin në mënyrë efektive të gjitha zonat e shpinës.
- Vendoseni në një pozicion të gjunjëzuar me duart dhe gjunjët në dysheme. Sigurohuni që shpatullat tuaja të jenë drejtpërdrejt mbi duart tuaja, as përpara as prapa, dhe që ijet tuaja të jenë në linjë me gjunjët për të krijuar një bazë të qëndrueshme.
- Për të filluar, shtrini krahun e djathtë dhe njëkohësisht shtrini këmbën e majtë përpara. Mbajeni kokën në linjë me vijën e drejtë të krahut të tij, sikur po përpiqeni të zgjasni qafën tuaj në vend që ta lini të bjerë poshtë. Për një sfidë shtesë, inkorporoni një brez elastik rreth këmbëve tuaja për të intensifikuar rezistencën dhe kompleksitetin e ushtrimit.
- Kryeni ushtrimin duke alternuar duart dhe këmbët, më pas përsëritni procesin. Bëni një pushim dhe plotësoni tre grupe me dhjetë përsëritje.
bug i vdekur
Duke kryer këtë ushtrim specifik që synon dhimbjet e shpinës së poshtme, njerëzit mund të forcojnë në mënyrë efektive muskujt e barkut, gjë që, nga ana tjetër, ofron përfitime të shumta, të tilla si lehtësimi i shqetësimit në rajonin e mesit dhe parandalimi i dhimbjeve në të ardhmen.
Për të përmirësuar vështirësinë e këtij ushtrimi, pozicionohu në një rul me shkumë të vendosur pak poshtë shtyllës kurrizore ndërsa shtrihesh në shpinë me të dyja këmbët e ngritura dhe gjunjët të përkulur në një kënd 90 gradë.
- Ngrini krahët mbi nivelin e shpatullave, duke i zgjatur lart. Sigurohuni që shtylla kurrizore të mbetet në një pozicion neutral, duke mbajtur kontakt me tokën pa hark. Ulni shpatullat drejt dyshemesë.
- Uleni këmbën e djathtë drejt tokës ndërsa e shtrini përpara dhe njëkohësisht uleni krahun e majtë drejt tokës pas kokës ndërsa e shtrini sipër. Mbani shtrirjen e gjurit tuaj të majtë mbi ijë dhe dorës tuaj të djathtë mbi shpatullën tuaj.
- Pas një pauze të çastit, ktheni këmbën e djathtë dhe krahun e majtë në pozicionet e tyre fillestare. Vazhdoni të kryeni përsëri ushtrimin, por këtë herë me anën e kundërt, duke alternuar këmbët.
poza e sfinksit
Është një pozë joge që përfshin shtrirjen me fytyrën poshtë dhe ngritjen e gjoksit nga dyshemeja, ndërsa mbështetni pjesën e sipërme të trupit me parakrahët. Ky ushtrim rekomandohet për njerëzit që përjetojnë dhimbje shpine, pasi ka qëllim të dyfishtë: parandalimin dhe lehtësimin e saj. Ndihmon në forcimin e muskujve të shpinës dhe njëkohësisht nxit zgjerimin e gjoksit, duke e bërë atë veçanërisht të dobishëm për individët sedentarë të prirur ndaj qëndrimit të keq.
- Pozicionohuni në një pozicion të shtrirë, me parakrahët tuaj të mbështetur në dysheme. Sigurohuni që këmbët e të gjitha këmbëve të jenë në kontakt me dyshemenë dhe të pozicionuara në një gjerësi që përputhet me ijet tuaja.
- Ngrini kokën dhe gjoksin ndërsa merrni frymë thellë, duke u siguruar që duart dhe parakrahët të mbeten në kontakt me dyshemenë dhe bërrylat tuaja të jenë të vendosura pak poshtë shpatullave. Mund ta mbani kokën në linjë ose ta anoni butësisht mbrapa.
- Mbajeni pozicionin për 30 sekonda përpara se të ktheheni në pikën fillestare. Merrni një pushim të shkurtër prej 5 sekondash dhe më pas përsëritni lëvizjen.
Shpresoj që me këtë informacion të mësoni më shumë rreth ushtrimeve më të mira për të parandaluar dhimbjen e mesit.