Arrat janë cilësuar prej kohësh si një element kryesor për një dietë të shëndetshme dhe është e qartë pse. Kjo arrë është një burim fantastik i lëndëve ushqyese që mund të ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut, të mbështesin shëndetin e trurit, të përfitojnë sistemin tretës dhe shumë më tepër.
Shumica e arrave në Spanjë korrren në Castilla - La Mancha, megjithëse plantacionet e kësaj arrë mund të gjenden pothuajse në të gjithë vendin. Ato janë një shtesë e gjithanshme, që rrit lëndët ushqyese për vaktet, por gjithashtu mund të jenë një rostiçeri e përzemërt.
Arrat në përgjithësi nuk janë në stinë, megjithëse zakonisht ndodh korrja nga pemët e arrës ndërmjet shtatorit dhe fillimit të nëntorit. Por duke qenë se arrat udhëtojnë mirë dhe kanë një jetëgjatësi të gjatë, ne mund t'i gjejmë gjatë gjithë vitit në shumicën e tregjeve.
Kur zgjedhim arrat, do të jemi të sigurt që të zgjedhim një version të pakripur. Natriumi i tepërt mund të rrisë presionin e gjakut dhe të shkaktojë ënjtje.
Informacion ushqyes
Rreth 30 gram (rreth 14 gjysma) është e barabartë me një racion të vetëm. Rreth 28 gramë arra përmbajnë:
- Energjia: 186 kalori
- Yndyra totale: 18.5 gram
- Kolesteroli: 0 mg
- Natriumi: 0.6 mg
- Karbohidratet totale: 3.9 gram
- Fibra dietike: 1.9 gram
- Sheqeri: 0,7 gram
- Sheqeri i shtuar: 0 gram
- Proteina: 4.3 gram
Makronutrientët
- Yndyra totale: Shumica e kalorive në arrat vijnë nga yndyra. Ne do të konsumojmë 18 gram yndyrë kur hamë një porcion të vetëm me arra. Në 30 gram marrim 18 gram yndyrë totale, e cila përfshin 5 gram yndyrë të pangopura, 13 gram yndyrë mono të pangopura, 3 gram yndyrë të ngopur dhe 2 gram yndyrë trans.
- karbohidratet: e njëjta sasi ka edhe 3 gram karbohidrate, e cila përfshin 9 gram fibra dhe 1 gram sheqerna natyrale. Indeksi glicemik i vlerësuar i arrave është 9, duke i bërë ato një ushqim me glicemi të ulët. Ngarkesa glicemike e një porcioni të vetëm me arra vlerësohet të jetë 0.
- proteina: Përveç sigurimit të fibrave dhe yndyrave të shëndetshme, arrat gjithashtu ofrojnë një nxitje të shëndetshme të proteinave. Një porcion i vetëm siguron më shumë se 4 gram.
Vitaminat, mineralet dhe mikronutrientët e tjerë
- Bakri: 50% e vlerës suaj ditore (DV)
- Mangani: 42% DV
- Magnezi: 11% DV
- Vitamina B6: 9% DV
- Vitamina B1: 8% DV
- Zink: 8% DV
- Vitamina B9: 7%
- Hekuri: 5% DV
- Kaliumi: 3% DV
- Seleni: 3% DV
përfitimet
Arrat janë një arrë e fuqishme dhe pjesë e një diete ushqyese. Yndyrnat e shëndetshme, fibrat dhe antioksidantët mund të përfitojnë shëndetin tuaj në shumë mënyra, nga ulja e rrezikut të sëmundjeve të zemrës deri te përmirësimi i shëndetit të trurit.
Presioni i ulët i gjakut
Edhe më shumë se arrat e tjera, arrat duket se ushtrojnë përfitime të fuqishme në kontrollin e presionit diastolik të gjakut dhe shënuesve të tjerë të mirëqenies kardiovaskulare. Presioni diastolik i gjakut është një shënues vërtet i rëndësishëm kardiovaskular, sepse mat presionin në enët e gjakut kur zemra pushon.
Edhe pse nuk dihet plotësisht pse ato kanë efekte kaq pozitive në presionin e gjakut, mund të ketë një kombinim faktorësh në lojë. Ka të ngjarë për shkak të mënyrës se si bakteret e zorrëve ushqehen me fibra dhe lëndë ushqyese të tjera të lindura në arrat për të prodhuar komponime anti-inflamatore. edhe arra përmbajnë komponime të tilla si sterole bimore, fibra të tretshme dhe komponime fenolike, të cilat mund të ulin drejtpërdrejt kolesterolin dhe të funksionojnë si antioksidantë.
Arrat dhe farat si arrat janë pjesë e Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hipertension), i cili thekson perimet, frutat dhe produktet e qumështit me pak yndyrë dhe kërkon katër deri në pesë racione frutash, fara dhe bishtajore në javë.
Kur studiuesit krahasuan efektet e tre dietave të shëndetshme për zemrën bazuar në dietën DASH - njëra që fokusohet në karbohidratet, tjetra që thekson proteinat dhe e treta që thekson yndyrën e pangopur - të treja ulën presionin e gjakut dhe përmirësonin kolesterolin.
shëndet më të mirë të trurit
Ngrënia e arrave është e lidhur me parandalimin e dëmtimit të trurit dhe madje mund të përmirësojë njohjen. Tani kemi prova të mjaftueshme për të sugjeruar se ajo që është e mirë për enët e gjakut dhe zemrën është gjithashtu e mirë për trurin. Arrat ushtrojnë përfitimet e tyre në shëndetin e trurit dhe zemrës, jo vetëm për shkak të yndyrave të shëndetshme, por edhe për shkak të aftësisë së tyre të drejtpërdrejtë për të ulur presionin e gjakut dhe modifikuar bakteret e zorrëve.
Arrat përmbajnë acid alfa-linolenik (ALA), një acid yndyror Omega-3 me origjinë bimore. Ato janë një mënyrë vërtet e rëndësishme për të marrë yndyrna të pangopura, duke përfshirë acidet yndyrore Omega-3. Përveç kësaj, ata kanë më shumë Omega-3 se çdo arrë tjetër ose bishtajore.
Arrat jo vetëm që janë të pasura me ALA, por ato përmbajnë edhe më shumë komponime polifenolike (një lloj antioksiduesi) se çdo arrë tjetër. Si acidi alfa-linolenik ashtu edhe përbërësit polifenolikë konsiderohen ushqime të rëndësishme të trurit që mund të ndihmojnë në reduktimin e stresit oksidativ dhe inflamacionit që çojnë në rënie njohëse. Kjo, nga ana tjetër, do të thotë se ata mund të përfitojnë nga njohja.
U zbulua se ngrënia e më shumë arra rrit performancën e të rriturve në testet njohëse, pavarësisht nga mosha e tyre.
tretje më të mirë
Studimet sugjerojnë se nëse zorra është e pasur me baktere që promovojnë shëndetin dhe mikrobe të tjera (mikrobiota e zorrëve), ne kemi më shumë gjasa të kemi një zorrë të shëndetshme dhe në përgjithësi një shëndet të mirë.
Një përbërje jo e shëndetshme e mikrobiotës mund të kontribuojë në inflamacion dhe sëmundje në zorrë dhe gjetkë në trup, duke rritur rrezikun e obezitetit, sëmundjeve të zemrës dhe kancerit. Ajo që hamë mund të ndikojë ndjeshëm në përbërjen e mikrobiotës. Ngrënia e arrave mund të jetë një mënyrë për të mbështetur shëndetin e mikrobiotës dhe zorrëve.
Ata janë të ngopur
Arrat janë të dendura në kalori, por studimet sugjerojnë se energjia e përthithur prej tyre është 21% më e ulët se sa do të pritej në bazë të lëndëve ushqyese të tyre. Plus, ngrënia e arrave madje mund të ndihmojë në kontrollin e oreksit tuaj.
Edhe pse nevojiten studime më të mëdha dhe afatgjata, arrat mund të ndihmojnë në kontrollin e oreksit dhe peshës. Pra, është një rostiçeri perfekte për dietat që kontrollojnë peshën ose duan të humbin peshë.
Kontrolloni kolesterolin
Nivelet e ngritura të kolesterolit "të keq" LDL dhe triglicerideve kanë qenë prej kohësh të lidhura me një rrezik në rritje të sëmundjeve të zemrës. Konsumimi i rregullt i arrave është treguar vazhdimisht se ul nivelet e kolesterolit.
Ata që hanë arrat gjithashtu kanë një rënie prej gati 6% të apolipoproteinës B, e cila është një tregues se sa grimca LDL janë në gjak. Kur rritet, apolipoproteina-B është një faktor kryesor rreziku për sëmundjet e zemrës.
Si t'i përgatisim ato? Këshilla të dobishme
Arrat mblidhen në vjeshtë, por mund të gjenden gjatë gjithë vitit në supermarkete. Ndiqni këto këshilla për t'i ruajtur dhe përgatitur ato si pjesë e një rostiçeri ose vakti.
- Zgjidhni varietete të plota, të thjeshta. Shumë të paketuara vijnë me natrium, sheqer ose përbërës të tjerë, kështu që është më mirë të kërkoni arra të papërpunuara ose të pjekura. Nëse dëshironi, shtoni barishtet ose erëzat tuaja, si trumzë ose kanellë.
Në bare, mund të keni konservues, sheqerna të shtuar, drithëra të rafinuara apo edhe alkoole sheqeri dhe ëmbëlsues të tjerë artificialë që mund të shqetësojnë bakteret tuaja të shëndetshme të zorrëve. Është më mirë të hani ushqime të plota. Kur jeni duke kërkuar për ushqime të vërteta që janë të kënaqshme dhe të dobishme për të gjithë trupin, arrat janë një përfshirje natyrale, dhe arrat, në veçanti, janë një yll.
- Ruani në një vend të freskët. Ruajtja e duhur është e rëndësishme për arrat, pasi temperaturat e ngrohta mund t'i bëjnë yndyrat tuaja të shëndetshme të prishen. Arrat nuk janë më të freskëta nëse janë të rrudhura ose gome, ose kanë një erë të hollë si bojë.
Plus, ato priren të thithin aromat, prandaj ruajini larg ushqimeve të tjera me erë të fortë, si qepët, mundësisht në një enë hermetike. Ruani arrat e qëruara ose të lëvozhgatura në një vend të freskët dhe të thatë. Ato do të ruhen të freskëta deri në tre muaj në frigorifer, ose deri në një vit në frigorifer. - Përdorni ato për të shtuar cilësi në receta. Arrat shpesh spërkaten në tërshërë ose shtohen në përzierjen e gjurmëve, por struktura e tyre gjithashtu mund t'i bëjë ato një përbërës unik në dips ose të skuqura.
Disa ide për të ngrënë arra rregullisht janë:
- Spërkatur mbi sallata me gjethe jeshile ose fruta.
- Grihet imët në dips dhe salca.
- Të copëtuara dhe të përdorura në bukë dhe simite me grurë.
- I grirë për t'u përdorur si shtresë mbi peshkun ose pulën.
- Mbi tërshërë ose kos.
- Copëtuar dhe shtuar në mbështjellje ose sanduiçe pita.
- I thekur dhe i shtuar në një përzierje shteg të bërë vetë.
- E skuqur lehtë në një recetë të preferuar të skuqjes.
- I pjekur, i copëtuar dhe i përdorur në makarona ose perime.
- Si vaj në një salcë vinegrette.
Alternativat e arrave
Arrat kanë një profil të pasur lëndësh ushqyese që mund të ndihmojnë në përmirësimin e presionit të gjakut. Ato përmbajnë një numër antioksidantësh, të cilët mund të përmirësojnë shëndetin e trurit tuaj dhe të zvogëlojnë rrezikun e kancerit. Fibrat dhe magnezi mund të përfitojnë gjithashtu shëndetin e tretjes.
Për përfitime të ngjashme shëndetësore, mund t'i ndërroni arrat me fruta të tjera të thata si:
- Pekanë
- Almendras
- Arra shqeme
- fistikë
- Gështenja
- Lajthitë
Ashtu si me të gjitha arrat, është e rëndësishme të hani arrat me moderim, pasi ato janë të dendura me kalori dhe mund të shtojnë peshë nëse hahen me tepricë.
Efektet anësore
Arrat përgjithësisht konsiderohen shumë të shëndetshme, por disa njerëz duhet t'i shmangin ato për shkak të anëve të tyre të mundshme negative.
- alergji ndaj arrave. Arrat janë ndër tetë ushqimet më alergjike. Simptomat e një alergjie ndaj arrave janë shpesh të rënda dhe mund të përfshijnë shokun alergjik (anafilaksi), i cili mund të jetë fatal pa trajtim. Njerëzit me alergji duhet t'i shmangin ato plotësisht.
- Përthithja e reduktuar e mineraleve. Ashtu si të gjitha farat, arrat janë të pasura me acid fitik. Acidi fitik, ose fitati, është një substancë bimore që parandalon përthithjen e mineraleve, si hekuri dhe zinku, nga trakti tretës. Kjo vlen vetëm për ushqimet që përmbajnë ushqime të pasura me fitate.