Proteinat përbëhen nga përbërës të shumtë bazë të quajtur aminoacide. Për të lehtësuar rritjen dhe mirëmbajtjen e qelizave dhe indeve tona, trupi ynë ka nevojë për proteina dietike që ofrojnë këto aminoacide thelbësore. Nevoja për proteina dietike ndryshon gjatë gjithë jetës së një personi. Shumë njerëz nuk e dinë se çfarë janë proteinat ose pse janë kaq të rëndësishme.
Prandaj, do ta kushtojmë këtë artikull për t'ju treguar gjithçka që duhet të dini rreth proteinave, përbërjes dhe rëndësisë së tyre.
Nevojat për proteina
Sipas Autoritetit Evropian të Sigurisë Ushqimore (EFSA), të rriturve u këshillohet të konsumojnë të paktën 0,83 gramë proteina për kilogram të peshës trupore çdo ditë (për shembull, 58 gramë në ditë për një të rritur që peshon 70 kilogramë). Ndërsa cilësia dhe tretshmëria e proteinave ndryshon midis burimeve bimore dhe shtazore, kjo zakonisht nuk është shqetësim për shumicën e njerëzve, me kusht që marrja e tyre totale e proteinave të përmbushë nevojat e tyre. Këshillohet të konsumohen proteina nga një gamë e larmishme burimesh për të promovuar si shëndetin personal ashtu edhe mirëqenien e planetit.
Nga se përbëhen proteinat?
Proteinat formohen nga një shumëllojshmëri aminoacidesh të ndërlidhura. Si tek bimët ashtu edhe tek kafshët, ekzistojnë njëzet blloqe ndërtuese të dallueshme aminoacidesh që janë zakonisht të pranishme. Një proteinë tipike përbëhet nga 300 ose më shumë aminoacide, dhe sekuenca dhe sasia e veçantë e këtyre aminoacideve janë unike për secilën proteinë individuale.
Ngjashëm me alfabetin, "shkronjat" e aminoacideve mund të renditen në kombinime të panumërta për të formuar "fjalë" dhe një "gjuhë" të tërë proteinash. Mënyra specifike se si paloset një proteinë përcaktohet nga numri dhe sekuenca e aminoacideve të saj, dhe ky konformacion është vendimtar pasi dikton funksionin e proteinës (për shembull, si muskul ose enzimë). Çdo specie, duke përfshirë njerëzit, posedon grupin e vet unik të proteinave.
Aminoacidet klasifikohen në dy grupe: thelbësore dhe jo-esenciale . Aminoacidet esenciale, siç sugjeron edhe emri i tyre, nuk mund të sintetizohen nga trupi dhe për këtë arsye duhet të merren përmes burimeve dietike. Anasjelltas, aminoacidet jo-esenciale mund të prodhohen nga trupi, kështu që nuk është e nevojshme t'i marrim ato përmes marrjes dietike.
Funksioni i proteinave në trupin tonë
Trupi ynë përbëhet nga mijëra proteina të ndryshme dhe secila prej tyre kryen një funksion specifik. Këto proteina përbëjnë elementet strukturore të qelizave dhe indeve tona, përveç që veprojnë si enzima të shumta, hormone dhe proteina aktive të çliruara nga qelizat imune.
Gjatë gjithë jetës sonë, proteinat e trupit tonë riparohen dhe zëvendësohen vazhdimisht. Ky proces i vazhdueshëm, i njohur si sinteza e proteinave, kërkon një furnizim të vazhdueshëm me aminoacide. Ndërsa disa aminoacide mund të rikuperohen nga zbërthimi i proteinave ekzistuese në trup, ky mekanizëm riciklimi nuk është plotësisht efikas. Prandaj, është thelbësore që të konsumojmë proteina në dietën tonë për të përmbushur nevojat e trupit tonë për aminoacide.
Meqenëse proteinat janë jetësore për rritjen e qelizave dhe indeve, është e nevojshme të sigurohet marrja e mjaftueshme e proteinave gjatë periudhave të rritjes së shpejtë ose kërkesës në rritje , duke përfshirë fëmijërinë, adoleshencën, shtatzëninë dhe laktacionin.
Cilat ushqime përmbajnë një nivel të lartë të proteinave?
Proteinat janë të pranishme në një sërë ushqimesh me origjinë bimore dhe shtazore. Si ushqimet me bazë shtazore ashtu edhe ato bimore mund të jenë burime të bollshme proteinash. Megjithatë, ato nuk kanë cilësi ekuivalente.
Cilësia e proteinave mund të karakterizohet në mënyra të ndryshme; megjithatë, të gjitha karakterizimet i referohen shpërndarjes dhe proporcionit të aminoacideve esenciale dhe jo-esenciale të pranishme. Në përgjithësi, proteinat e nxjerra nga burime shtazore konsiderohen të jenë me cilësi superiore për shkak të proporcioneve të tyre më të larta të aminoacideve esenciale krahasuar me ato me origjinë bimore.
Ekziston një keqkuptim i përhapur gjerësisht në lidhje me proteinat me bazë bimore, duke sugjeruar se atyre u mungojnë plotësisht disa aminoacide esenciale. Në realitet, shumica e proteinave me bazë bimore përmbajnë të 20 aminoacidet. Megjithatë, ato shpesh kanë një sasi të kufizuar të aminoacideve specifike esenciale, të quajtura aminoacide kufizuese. Si pasojë, kur një sasi minimale e ushqimeve me bazë bimore shërben si burimi i vetëm i proteinave, ato nuk kanë gjasa të ofrojnë mjaftueshëm aminoacide esenciale për të përmbushur nevojat tona.
Për njerëzit që konsumojnë pak ose aspak produkte shtazore, si vegjetarianët ose veganët, është thelbësore të marrin proteina nga burime që ofrojnë aminoacide kufizuese plotësuese. Për shembull, kombinimi i orizit (i cili është i kufizuar në lizinë dhe tiaminë, por i bollshëm në metioninë) me fasulet (të cilat janë të kufizuara në metioninë, por të pasura me lizinë dhe tiaminë) mund të prodhojë aminoacide plotësuese që ndihmojnë në përmbushjen e kërkesave thelbësore për aminoacide.
Biodisponibiliteti dhe tretshmëria e proteinave me bazë shtazore dhe bimore ndryshojnë ndjeshëm. Metoda e rekomanduar për vlerësimin e tretshmërisë së proteinave dietike është Indeksi i Aminoacideve Esenciale të Tretshme (DIAAS), i cili përfaqësohet nga vlera që mund të jenë nën ose mbi 100. Një DIAAS mbi 100 tregon se proteina ka cilësi dhe tretje të jashtëzakonshme , duke e bërë atë një suplement të shkëlqyer për individët me kërkesa më të ulëta për proteina.
Në përgjithësi, proteinat shtazore arrijnë rezultate më të larta DIAAS krahasuar me homologët e tyre me bazë bimore. Megjithatë, meqenëse shumica e njerëzve marrin proteina nga një larmi e gjerë burimesh, shqetësimet në lidhje me cilësinë dhe tretshmërinë e proteinave janë zakonisht minimale.
Cila është marrja e rekomanduar ditore e proteinave?
Autoriteti Evropian i Sigurisë Ushqimore (EFSA) ka përcaktuar Marrjet Referuese Dietike (DRI) për proteinat. Për një të rritur mesatar, rekomandohet të konsumojë jo më pak se 0,83 gramë proteina për kilogram të peshës trupore në ditë. Prandaj, një i rritur që peshon 70 kilogramë duhet të synojë të konsumojë të paktën 58 gramë proteina në ditë. Kjo sasi është afërsisht ekuivalente me proteinën që përmbahet në afërsisht 200 gramë gjoks pule ose 240 gramë arra.
Shpresoj që me këtë informacion të mund të mësoni më shumë se çfarë janë proteinat dhe pse janë kaq të rëndësishme.