Nëse po kërkoni të përmirësoni dietën tuaj dhe dëshironi të reduktoni karbohidratet pa humbur një burim të mirë proteinash, ky artikull është pikërisht ajo që ju nevojitet. Përfshirja e ushqimeve të përshtatshme në dietën tuaj mund t'ju ndihmojë të mbani një peshë të shëndetshme, rrisni energjinë tuaj dhe përmirësoni përbërjen e trupit tuaj pa sakrifikuar shijen ose shumëllojshmërinë.
Sot ne do t'ju udhëzojmë për ushqimet më të mira me pak karbohidrate dhe me proteina, përfitimet e tyre, këshilla për të ushqyerit dhe disa receta që të mund t'i zbatoni në mënyrë efektive këto ndryshime në jetën tuaj të përditshme.
Pse të zgjidhni një dietë me pak karbohidrate dhe me shumë proteina?
Dietat me pak karbohidrate janë treguar efektive për humbje peshe dhe kontrollin e nivelit të sheqerit në gjak. Reduktimi i karbohidrateve, trupi hyn në një gjendje në të cilën ai përdor rezervat e yndyrës si burimin kryesor të energjisë. Në të njëjtën kohë, një konsum më të lartë të proteinave mund të ndihmojë në ruajtjen e masës muskulore, rritjen e ndjenjës së ngopjes dhe përmirësimin e shëndetit metabolik.
Disa studime kanë zbuluar se njerëzit që ndjekin këto lloj dietash priren të ndihen më të kënaqur dhe përjetojnë më pak uri në krahasim me ata që ndjekin plane ushqimore me shumë karbohidrate. Nëse dëshironi të mësoni më shumë se si të kontrolloni karbohidratet në dietën tuaj, ju sugjerojmë të lexoni karbohidratet më të këqija që duhet të shmangni.
Përfitimet e një diete të pasur me proteina dhe me pak karbohidrate
Ndjenja më e madhe e ngopjes
Proteinat treten më shumë se karbohidratet, gjë që ju bën të ndiheni të ngopur për më gjatë. Kjo mund t'ju ndihmojë të zvogëloni numrin total të kalorive që konsumoni gjatë ditës.
Ruajtja e masës muskulore
Kur ulni karbohidratet, keni tendencë të humbni peshë shpejt, por është e rëndësishme të siguroheni ruajnë indet e muskujve. Marrja e duhur e proteinave ndihmon në ruajtjen e masës muskulore dhe promovon një përbërje të shëndetshme të trupit. Për të mësuar më shumë se si proteinat mund t'ju ndihmojnë të transformoni trupin tuaj, mund të shikoni artikullin mbi Transformimi i muskujve dhe rëndësia e proteinave.
Shpenzim më i lartë i energjisë
Tretja e proteinave kërkon më shumë energji sesa makronutrientët e tjerë, një fenomen i njohur si Efekti termik i ushqimit. Kjo do të thotë që trupi djeg më shumë kalori gjatë përpunimit të tyre.
kontrollin e sheqerit në gjak
Reduktimi i karbohidrateve të rafinuara dhe zgjedhja e burimeve cilësore të proteinave mund të ndihmojë ruajnë nivele të qëndrueshme të sheqerit në gjak, duke minimizuar rritjen e glukozës dhe duke promovuar një shëndet më të mirë metabolik. Për më shumë detaje mbi këtë temë, rekomandohet që të rishikoni Një studim mbi dietat me pak karbohidrate dhe efekti i tyre në shëndet.
Ushqime të pasura me proteina dhe me pak karbohidrate
Nëse dëshironi të ndiqni këtë lloj diete, është thelbësore të zgjidhni ushqimet e duhura. Më poshtë është një listë e ushqimet më të mira me pak karbohidrate dhe me shumë proteina:
- Mish pa dhjam: mish pule, viçi, gjeldeti, lepur.
- Peshqit dhe butakët: salmon, ton, merluc, karkaleca.
- vezë: të plota ose në të bardhat e vezëve.
- Produkte të qumështit me proteina të larta: gjizë, kos grek.
- Perimet: thjerrëzat, bizelet, fasulet (në sasi të moderuar).
- Arra dhe fara: bajame, arra, fara luledielli dhe chia.
Përfshini ushqime të pasura me proteina si p.sh burgers pule ose keto Është një mënyrë e shkëlqyer për të arritur qëllimet tuaja të ushqyerjes pa shtuar karbohidrate të panevojshme.
Shembull menuje me proteina të larta dhe me pak karbohidrate
Nëse jeni duke pyetur veten se si t'i integroni këto ushqime në dietën tuaj, këtu është një menu mostër ditore:
mëngjes
Omëletë e bardhë veze me spinaq dhe gjizë
- 4 të bardha veze
- Spinaq i freskët
- 50 g gjizë
- Vaj ulliri
ushqim
Gjoks pule të pjekur në skarë me sallatë avokado
- 150g gjoks pule
- avokado
- Marule, domate dhe qepë
- Vaj ulliri dhe limon
Cena
Burger viçi pa dhjamë me asparagus
- 150 g mish të grirë pa dhjamë
- Erëza për shije
- Asparagus i pjekur në skarë
Këshilla për të ndjekur një dietë të pasur me proteina dhe me pak karbohidrate
- Planifikoni vaktet tuaja: Pasja e një menuje javore mund t'ju ndihmojë të shmangni tundimet dhe të organizoni më mirë dietën tuaj.
- Mbani të hidratuar: Pirja e mjaftueshme e ujit është çelësi për lehtësimin e tretjes së proteinave dhe eliminimin e toksinave.
- Ndryshoni burimet tuaja të proteinave: Një dietë e ekuilibruar kërkon kombinimin e mishit, peshkut, vezëve dhe proteinave bimore.
- Kontrolloni marrjen e yndyrës: Edhe pse yndyrnat e shëndetshme janë të nevojshme, shmangni teprimet për të mbajtur një ekuilibër të duhur të kalorive.
Ndjekja e një diete me pak karbohidrate dhe me proteina të lartë mund të jetë një strategji e shkëlqyer për të humbur peshë, për të mbajtur nivele të mira energjie dhe për të përmirësuar përbërjen e trupit. Me planifikim të mirë dhe zgjedhjen e ushqimeve të duhura, do të shijoni një dietë të larmishme, të ekuilibruar dhe të shëndetshme.
