Soja është një lloj bishtajore me origjinë nga Azia Lindore. Është bërë një ushqim i rëndësishëm në dietat vegjetariane dhe vegane, ndaj është interesante të dimë efektet në organizëm.
Sot ka produkte të ndryshme të sojës, të tilla si mielli, pluhur proteinash, tofu, qumësht, salcë soje dhe vaj. Soja përmban antioksidantë dhe fitonutrientë që janë të lidhur me përfitime të ndryshme shëndetësore. Megjithatë, janë ngritur shqetësime për efektet e mundshme negative.
Ushqyesve
Soja përbëhet kryesisht nga proteina, por gjithashtu përmban sasi të mira të karbohidrateve dhe yndyrave. Nëse marrim si referencë 100 gram sojë të zier, vlerat e saj ushqyese janë:
- Energjia: 173 kalori
- Uji: 63%
- Proteina: 16,6 gram
- Karbohidratet: 9,9 gram
- Sheqeri: 3 gram
- Fibër: 6 gram
- Yndyrë: 9 gram
- Të ngopura: 1,3 gram
- Të pangopura: 1,98 gram
- Polyunsaturated: 5,06 gram
- Omega-3: 0,6 gram
- Omega-6: 4,47 g
Soja është ndër më të mirat burimet e proteinave me bazë bimore. Përmbajtja e proteinave të sojës është 36 deri në 56% e peshës së thatë. Një filxhan (172 gram) sojë të zier përmban rreth 29 gram proteina. Vlera ushqyese e proteinës së sojës është e mirë, megjithëse cilësia nuk është aq e lartë sa proteina shtazore.
Llojet kryesore të proteinave në soje janë glicinina dhe konglicinina, të cilat përbëjnë rreth 80% të përmbajtjes totale të proteinave. Megjithatë, këto proteina mund të shkaktojnë reaksione alergjike tek disa njerëz. Konsumimi i proteinave të sojës është lidhur me një ulje modeste të niveleve të kolesterolit.
Soja klasifikohet si fara vajore dhe përdoret për të bërë vajin e sojës. Përmbajtja e yndyrës është afërsisht 18% e peshës së thatë, kryesisht acide yndyrore të pangopura dhe mono të pangopura, me sasi të vogla yndyrash të ngopura. Lloji mbizotërues i yndyrës në sojë është acid linoleik, që përfaqëson afërsisht 50% të përmbajtjes totale të yndyrës.
Duke qenë e ulët në karbohidrate, soja e plotë ka një indeks glicemik shumë i ulët, që është një masë se si ushqimi ndikon në rritjen e sheqerit në gjak pas një vakti. Kjo e bën atë një ushqim të përshtatshëm për njerëzit me diabet.
Përveç kësaj, ai përmban një sasi të mirë të fibra të tretshme dhe të patretshme. Fibrat e patretshme janë kryesisht alfa-galaktozide, të cilat mund të shkaktojnë fryrje dhe diarre tek individët e ndjeshëm. Alfa-galaktozidet i përkasin një klase fibrash të quajtura FODMAP, të cilat mund të përkeqësojnë simptomat e sindromës së zorrës së irrituar. Pavarësisht se ato shkaktojnë efekte anësore të pakëndshme tek disa njerëz, fibrat e tretshme në soje përgjithësisht konsiderohen të shëndetshme.
avantazh
Ashtu si shumica e ushqimeve të plota, soja ka një sërë efektesh të dobishme shëndetësore.
Ul presionin e gjakut
Soja dhe ushqimet e bëra prej saj janë përgjithësisht të pasura arginine, një aminoacid që besohet se ndihmon në rregullimin e niveleve të presionit të gjakut. Ai është gjithashtu i pasur me izoflavone, një përbërës tjetër që besohet se ofron përfitime për uljen e presionit të gjakut.
Megjithatë, nuk është e qartë nëse këto përfitime të vogla për uljen e presionit të gjakut vlejnë për njerëzit me nivele normale dhe të larta të presionit të gjakut. Disa studime sugjerojnë se të dyja mund të përfitojnë, ndërsa të tjera sugjerojnë se vetëm njerëzit me presion të lartë të gjakut do ta përjetonin këtë efekt.
Ul rrezikun e kancerit
Kanceri është një nga shkaqet kryesore të vdekjes në shoqërinë moderne. Ngrënia e produkteve të sojës lidhet me një rritje të indit të gjirit tek gratë, duke rritur hipotetikisht rrezikun e kancerit të gjirit. Megjithatë, shumica e studimeve vëzhguese tregojnë se konsumimi i produkteve të sojës mund të zvogëlojë rrezikun e kancerit të gjirit.
Studimet tregojnë gjithashtu një efekt mbrojtës kundër kancerit të prostatës tek meshkujt. Disa përbërës në këtë legumisone, duke përfshirë izoflavonet dhe lunasin, mund të jenë përgjegjës për efektet e mundshme parandaluese të kancerit.
Ekspozimi ndaj izoflavoneve në fillim të jetës mund të jetë veçanërisht mbrojtës kundër kancerit të gjirit më vonë në jetë.
përmirëson fertilitetin
Disa kërkime sugjerojnë se gratë që hanë dieta të pasura me soje mund të përfitojnë nga përmirësimi i fertilitetit. Në një studim, gratë me një konsum të lartë të izoflavonit kishin 1,3 deri në 1,8 herë më shumë gjasa të lindnin pas trajtimeve të fertilitetit sesa ato me një konsum më të ulët të izoflavonit.
Megjithatë, këto gjetje nuk janë universale. Për shembull, një rishikim sugjeron që marrja e 100 mg izoflavone në ditë mund të zvogëlojë funksionin e vezoreve dhe nivelet e hormoneve riprodhuese, dy faktorë të rëndësishëm të fertilitetit.
Megjithatë, shumica e studimeve të deritanishme raportojnë se dietat që përmbajnë 10 deri në 25 mg, dhe ndoshta edhe deri në 50 mg izoflavone në ditë, si pjesë e një diete të larmishme, nuk duket se kanë efekte të dëmshme në ovulacion ose fertilitet.
Lehtëson simptomat e menopauzës
Menopauza është periudha në jetën e një gruaje kur menstruacionet ndalojnë. Zakonisht shoqërohet me simptoma të pakëndshme, si djersitje, afshe të nxehta dhe ndryshime të humorit, të cilat shkaktohen nga rënia e niveleve të estrogjenit.
Studimet tregojnë se izoflavonet, një familje fitoestrogjenësh që gjenden në soje, mund të lehtësojnë këto simptoma. Produktet e sojës nuk prekin të gjitha gratë në këtë mënyrë. Duket të jetë efektiv vetëm në të ashtuquajturit prodhues të equol, ata që kanë një lloj bakteri të zorrëve të aftë për të shndërruar izoflavonet në equol.
Marrja ditore e 135 mg izoflavone për 1 javë, ekuivalente me 68 gram soje në ditë, reduktoi simptomat e menopauzës vetëm në prodhuesit e equol. Megjithëse terapitë hormonale janë përdorur tradicionalisht si trajtim për simptomat e menopauzës,
Përmirëson shëndetin e kockave
Osteoporoza karakterizohet nga zvogëlimi i densitetit të kockave dhe rreziku i shtuar i frakturave, veçanërisht tek gratë e moshuara. Konsumimi i sojës mund të zvogëlojë rrezikun e osteoporozës tek gratë që kanë kaluar në menopauzë. Është interesante se këto efekte të dobishme duket se shkaktohen nga izoflavonet.
Nivelet e ulëta të estrogjenit të përjetuara gjatë menopauzës mund të bëjnë që kalciumi të rrjedhë nga kockat. Humbja e kockave që rezulton mund të shkaktojë që gratë pas menopauzës të zhvillojnë kocka të dobëta dhe të brishta, një gjendje e njohur si osteoporosis.
Disa prova sugjerojnë se marrja e 40 deri në 110 mg izoflavone soje në ditë mund të zvogëlojë humbjen e kockave dhe të përmirësojë shënuesit e shëndetit të kockave tek gratë në menopauzë. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime për të konfirmuar këto gjetje.
Rreziqet e mundshme
Edhe pse ky ushqim ka një sërë përfitimesh shëndetësore, disa njerëz duhet të kufizojnë konsumin e tyre ose t'i shmangin ato krejtësisht.
Shtypja e funksionit të tiroides
Konsumi i lartë i produkteve të sojës mund të shtypë funksionin e tiroides tek disa njerëz dhe të kontribuojë në hipotiroidizmi një gjendje e karakterizuar nga prodhimi i ulët i hormoneve tiroide.
Tiroidja është një gjëndër e madhe që rregullon rritjen dhe kontrollon shkallën me të cilën trupi shpenzon energji. Studimet njerëzore tregojnë se izoflavonet mund të shtypin formimin e hormoneve tiroide. Pra, konsumimi i rregullt i këtij ushqimi dhe derivateve të tij ose suplementeve të izoflavonit mund të shkaktojë hipotiroidizëm te njerëzit e ndjeshëm, veçanërisht ata që kanë një gjëndër tiroide joaktive.
fryrje dhe diarre
Ashtu si shumica e bishtajoreve të tjera, soja përmban fibra të patretshme, të cilat mund të shkaktojnë fryrje dhe diarre tek individët e ndjeshëm. Edhe pse nuk janë të dëmshme për shëndetin tuaj, këto efekte anësore mund të jenë të pakëndshme.
Fijet e rafinozës dhe stakiozës, të cilat i përkasin një klase fibrash të quajtura FODMAP, mund të përkeqësojnë simptomat e IBS, një çrregullim i zakonshëm i tretjes. Nëse kemi sindromën e zorrës së irrituar, rekomandohet shmangia ose kufizimi i konsumit të sojës.
alergji
Alergjia ushqimore është një gjendje e zakonshme e shkaktuar nga një reagim i dëmshëm imunitar ndaj përbërësve të caktuar të ushqimit. Alergjia ndaj sojës shkaktohet nga proteinat (glicinina dhe konglicinina) që gjenden në shumicën e produkteve të sojës.
Edhe pse soja është një nga ushqimet më të zakonshme alergjike, alergjia e lidhur me sojen është relativisht e pazakontë si tek fëmijët ashtu edhe tek të rriturit.
Efektet e tjera
Soja dhe ushqimet e përftuara prej saj kanë qenë pjesë e dietës njerëzore prej shekujsh. Megjithatë, disa njerëz shqetësohen për disa efekte anësore:
- Efektet imituese të estrogjenit. Izoflavonet e sojës shpesh mendohet se imitojnë estrogjenin e hormonit riprodhues femëror. Edhe pse në strukturë të ngjashme me këtë hormon, izoflavonet e sojës kanë efekte më të dobëta dhe paksa të ndryshme se estrogjeni.
- Efektet feminizuese te meshkujt. Disa janë të shqetësuar se izoflavonet mund të zvogëlojnë prodhimin e testosteronit të hormonit mashkullor. Megjithatë, studimet njerëzore gjejnë një lidhje të dobët midis të dyjave.
- rrezik për foshnjat. Disa kanë frikë se formula e sojës mund të ndikojë negativisht në zhvillimin e trurit, seksual, tiroides ose imunitetit. Megjithatë, studimet në përgjithësi nuk arrijnë të vëzhgojnë ndonjë efekt negativ afatgjatë të formulës tek foshnjat e shëndetshme.
- transgjenike. Soja zakonisht modifikohet gjenetikisht. Transgjeniku mund të përmbajë më pak lëndë ushqyese dhe më shumë mbetje herbicidesh sesa konvencionale ose organike. Nevojiten më shumë kërkime mbi efektet shëndetësore afatgjata të versionit transgjenik.
- Antinutrientët. Ky ushqim përmban komponime që mund të ulin aftësinë e trupit për të absorbuar vitaminat dhe mineralet që përmbajnë. Thithja, mbirja, fermentimi dhe gatimi janë mënyra për të reduktuar këto nivele antiushqyese.